Худеем и подтягиваем фигуру с помощью турника. Как похудеть на турнике, похудение на турнике

Здравствуйте! Сегодня у нас очень интересная тема. Наконец-то мы выясним, кто самый крутой перец во дворе. Что лучше, качалка или турники?

На эту тему меня натолкнули многочисленные вопросы на почту по поводу того можно ли накачаться занимаясь на турниках и брусьях, не ходя в тренажёрный зал.

Чтобы ответить на эти вопросы мне приходится повторять одни и те же вещи про принцип специфичности в спорте, про высокообъёмные тренировки, питание и т.д. Давайте разберёмся по порядку.

Итак, нам нужно ответить на вопросы, что такое бодибилдинг (качалка) и, что такое стрит воркаут (турники)? Но сначала давайте разберёмся с тем, что такое тренинг в принципе.

Что такое тренинг

Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.

НАВЫКИ и КАЧЕСТВА – это разные вещи.

КАЧЕСТВА – это, в основном, физиологические достижения (скорость, сила, выносливость, работоспособность и т.д.);
НАВЫКИ – это, в основном, достижения центральной нервной системы (равновесие, баланс, выполнение определённых движений и т.д.);

Чем более сложные движения нужно выполнить, тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.

Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине, но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того, чтобы научиться подтягиваться нужно, в основном, развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА), а, чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).

Но нужно сказать, что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ТАК И НАВЫКИ .

Если вы поднимаете штангу на бицепс, то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА), но и ваш мозг постоянно ищет способ, как сделать это движение более экономичным для вашего тела, поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.

Короче говоря, БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ, а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ , т.к. там используются более сложные движения (перевороты, смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.

Надо сказать, что к тренингу относится не только то, что вы качаете свою бицуху, но и тренировка задержки дыхания, растяжка до шпагата, даже получение мозолей на руках. Все это так же – тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже, когда вы загораете, то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи, с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него, кстати, наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).

Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии, поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков, т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, невыраженный результат.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Необходимое количество повторений

Каждое мышечное качество тренируется в определённом количестве повторений. Разница только в размере нагрузки. Размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом.

Бодибилдер будет кричать про ВЕС, а турникмен про КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Это не удивительно. Каждый подкидывает дров в свой камин и тянет одеяло на себя.

Разница в том, что каждый из них тренирует РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА! Бодибилдер тренирует способность переносить высокообъёмные тренировки, а турникмен силовую выносливость. Всё это отражается на количестве повторений.

Мышечные качества

В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!

Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.

Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.

И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.

Фишки бодибилдинга и стрит воркаута

У каждого из этих видов спорта есть свои преимущества и недостатки, вот основные из них.

Функциональность

Бодибилдинг под вопросом, т.к. турникмен может с лёгкостью продемонстрировать свои достижения на улице. Особенностями бодибилдинга являются преобразования во внешнем виде, т.е. бодибилдер может продемонстрировать только своё ТЕЛО, т.к. чтобы показать то, что он может, ему понадобится тренажёрный зал + 1-1,5 часа времени.

Зрелищность

Тут можно поспорить, т.к. всё не совсем однозначно. Турникмен может навернуть солнышко на перекладине, или ещё ряд элементов с помощью брусьев и уличных приблуд. А бодибилдеру показывать ничего не надо, т.к. по нему всё видно сразу же. Как он работал в зале и восстанавливался по нему видно.

Абсолютно каждый хочет иметь красивое, накачанное тело, кто бы что ни говорил. Это я к разговору о турниках и накачке тела. Бодибилдинг для этого подойдёт лучше, т.к. в этом его основной смысл, но если вы хотите больше функциональности, то стрит воркаут будет лучше в этом плане. Вы сможете прямо на улице показать, чему научились.

Спорт высоких достижений

На самом деле, тут оба вида спорта под большим вопросом. В бодибилдинге есть профессиональные атлеты, контракты, а соответственно, бабки. В стрит воркауте нет. Если говорить честно, то любой профессиональный гимнаст умеет гораздо больше, чем любой турникмен. Поэтому бодибилдинг – это профессиональный спорт, а воркаут любительский.

Но давайте задумаемся, бодибилдинг – это спорт ли вообще? Здесь нет абсолютно чётких критериев, борьбы за километры, секунды, элементы, баланс или точность. Бодибилдинг – это довольно специфичный конкурс красоты, в котором довольно субъективное судейство.

Именно поэтому, несмотря на то, что профессионалов в бодибилдинге предостаточно, он до сих пор не является Олимпийским.

Ресурсы

Чтобы начать качать железо вам необходимо будет хотя бы купить абонемент в тренажёрный зал или, на худой конец, купить домой две разборные гантели, что кстати обойдётся не всегда дешевле. Так же придётся достаточно неплохо потратиться на питание. Короче, это потребует денежных вложений.

Если же вы решите начать заниматься воркаутом, то вам не понадобятся траты денег вообще! Нужно только ваше желание, поэтому для новичков, это самое то.

Химия

Профессиональный бодибилдинг немыслим без фармы. Этот фактор может послужить минусом для бодибилдинга и плюсом для воркаута, хотя, на самом деле, не факт, что представители воркаута не употребляют фармакологию. Разница лишь в дозировке. Цели у турникменов совершенно другие, поэтому фармакологии там меньше.

Итак, сейчас я дам вам ряд рекомендаций по поводу того, как накачаться на турнике. Я хочу, чтобы вы понимали, что если ваша цель – это БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то бодибилдинг для этого подходит больше, но именно для начала стрит воркаут будет очень не плохой альтернативой.

Безумное желание

Я уже не раз упоминал про то, что одни люди обладаютбезумным желанием (я хочу, и, значит, добьюсь этого!) чего-то добиться, а другие лишьположительным отношением к ситуации (было бы не плохо, ну может быть и т.д.).

Для того, чтобы накачать большие мышцы нужно обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! Нужно действительно этого хотеть. Необходимо терпеть ограничения, переносить нагрузки, научиться и т.д. Иначе ничего не получится.

Я всегда говорил, что если человек действительно чего-то хочет, то он добивается этого! Он пробует опять и опять, пока не получает желаемое.

Стрит воркаут может вам помочь в этом. Вам не понадобятся никакие денежные вложения на начальном этапе. Нужно только ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ!

Адаптация организма

Надо запомнить, что организм ВСЕГДА СТРЕМИТСЯ К РАВНОВЕСИЮ. Поэтому он адаптируется к внешнему воздействию.

Новички очень часто ошибочно считают, что если они будут чаще качать «бицуху», то она быстрее вырастет. Это ошибка.

Понимаете, прежде, чем бездумно поднимать вес, необходимо научиться .

Несколько месяцев необходимо работать с очень маленькими весами, чтобы прочувствовать, как мышцы работают.

Это нужно, чтобы не сорвать восстановительные способности вашего организма с одной стороны и, чтобы организм научился эффективнее использовать энергию для сокращения машечных структур.

Как раз в этот момент, в начале тренировок, очень неплохой базой может стать СТРИТ ВОРКАУТ. Он поможет развить вам СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ, во-первых, и не перетренировать ваш организм, во-вторых.

Как накачать мышцы турникмену

Итак, для того, чтобы нам заниматься на турнике и брусьях, т.е. стрит воркаутом, но чтобы наши мышцы росли, нужно соблюсти несколько обязательных правил:

Тренировки с отягощениями;
Дробное питание;
Сон 8-10 часов;
Отсутствие кардио-нагрузок;

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ можно будет подключать после того, как вы поработали со своим весом 1-2 месяца. Так вы наладите нервно-мышечную связь и поймёте, как мышцы необходимо сокращать.

Нагрузка должна расти, но число повторений должно быть «БОДИБИЛДЕРСКОЕ», т.е. 6-12! должен наступать именно в этом диапазоне (спустя 10-30 секунд после начала подхода).

Понимаете? Т.е. мы как бы занимаемся на улице, но тренируемся, как бодибилдеры, потому что именно в этом режиме (высокообъёмном) мышцы растут лучше всего.

Пример: вы 1-2 месяца подтягивались со своим весом, но уже с лёгкостью можете подтянуться 12-15 раз. Что делать? Теперь вы можете включать прогрессию нагрузок! Возьмите, к примеру, ремень узкий (можно в любом военторге купить, мы такие в армии носили) и повесьте на него обычный пакет с бутылкой с водой. Ваше количество повторений упадёт до 6-8. Когда опять дойдёте до 12 повторений, то закиньте вторую бутылку в пакет и ваши повторы опять упадут до 6-8. Понимаете? НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ не менее важно. Я бы сказал, что это половина успеха в железном спорте и мышечном росте. Чтобы строить большие мышцы, надо, чтобы было из чего строить ! Поэтому необходимо чаще питаться, но небольшими порциями.

Когда вы часто и понемногу питаетесь то:

Ускоряется ваш метаболизм ( );
Живот не растягивается, а соответственно талия остаётся узкой (чисто эстетический момент: узкая талия + широкие плечи и спина);

Вы получаете большую калорийность, а соответственно ваше тело легче входит в фазу АНАБОЛИЗМА (роста).

Если вы будете мало есть, то организм не будет думать о том, как вырастить себе мышцы для подстраховки от нагрузки, он будет думать, как бы не умереть!

Примерный рацион питания для роста мышечной массы:

Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.), можно протеин.
Рис, греча, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
Пейте много воды! Об этом я говорил . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
Поливитамины, Омега-3.

Рацион примерный, чтобы не было вопросов! Он рассчитан на атлета весом 80-85 кг. Вам же сначала необходимо просто начать больше есть, а затем следить за калорийностью. Помните, если питания будет недостаточно, то РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!

СОН 8-10 ЧАСОВ! Во время сна вырабатываются анаболические гормоны. Через 2 часа, после того, как вы заснули, в организме наблюдается ПИК СОМАТОТРОПИНА (гормона роста), а за 2 часа до подъёма (примерно на 6 часе сна) ПИК ТЕСТОСТЕРОНА! Теперь понимаете, почему у парней стояк с утра? >:D А если серьёзно, то без нормального сна наращивать мышечную массу практически невозможно.

ОТСУТСТВИЕ КАРДИО-НАГРУЗОК . Тоже важный пункт. Кардионагрузка не только хорошо жжёт жир, но и мышечную ткань, поэтому исключите бег, велосипед, плавание на момент наращивания мышечной массы. Это ускорит прогресс. Не пытайтесь угнаться за двумя зайцами.

Программа тренировок для турникмена

Надеюсь, вы понимаете, что это будет лишь программа для того, чтобы подготовить своё тело к последующей тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале. Это будет эффективнее с точки зрения прогресса в росте мышечной массы. Сначала, (3-6 месяцев) занимаетесь по этой программе, а потом вперёд в зал!

ЭТО НЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА , т.к. нет расщепления тела по частям. Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю (каждый раз одна и та же программа), через день или два дня. Если у вас появится возможность тренировать ноги с гантелями или штангой, то ПРЕКРАСНО! Прогресс пойдёт быстрее. Можете заменить одну тренировку в неделю, на тренировку ног (программу для них приведу после основной программы).

Итак, приступим:

Подтягивания прямым хватом (руки широко): 4-5 х до отказа
Отжимания на широких брусьях (локти в стороны): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
Отжимания от пола: 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
Отжимания на узких брусьях (локти параллельно): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
Подтягивания обратным хватом на бицепс (руки узко): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
Скручивания на пресс: 3-4 х до отказа .

Подтягивания отлично прорабатывают спину, а подтягивания обратным хватом концентрированно тренируют бицепс.

Отжимания на брусьях (локти в стороны) и отжимания от пола прорабатывают грудные мышцы и трицепс, т.к. он является синергистом груди.

Скручивания прорабатывают мышцы пресса.

Таким образом, почти весь наш торс получает отличную нагрузку.

Программа не идеальна, т.к. мы в ней не работаем над ногами, а ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в целом. Но она прекрасно подойдёт для начинающего качёнка, у которого, к примеру, пока нет возможности пойти в тренажёрный зал.

Если всё-таки у вас появилась возможность тренировать ноги, то заменяйте одну из трёх тренировок в неделю на тренировку ног! Ниже примерная программа тренировок для ног (для новичка и для продвинутого). Тут всё зависит от вашего инвентаря (штанга, гантели, тренажёры) и уровня тренированности.

Продвинутый: ». Там всё просто, грамотно, по полочкам и, что немаловажно, БЕСПЛАТНО! Качайте и применяйте. Разберётся даже ребёнок.
Выводы
Статья, конечно, получилась гораздо больше, чем я ожидал, но, как говорится, слов из песни не выкинешь. Всё, о чём я вам сегодня рассказал, я считаю ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ и самое главное для меня, это отбросит шквал многих однотипных вопросов. Можно ли накачаться на турнике? МОЖНО! Будет ли эффект такой же, как от тренажёрного зала? НЕТ! Но для начала – это прекрасный вариант.
Некоторые выводы:
Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).
Оба вида спорта ПРЕКРАСНЫ ПО-СВОЕМУ! Разница лишь во внутренних предубеждениях спортсменов и мышечных качествах, тренируемых во время тренировок. У каждого вида спорта свои недостатки и преимущества, их я перечислил в статье.
Чтобы накачать большие мышцы в первую очередь необходимо обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! А пути реализации – дело второе. Можно начать с воркаута или с тренажёрного зала. Если есть желание, то вы найдёте возможности.
Чтобы накачать мышцы на турнике надо использовать оборудование из стрит воркаута (турник, брусья и т.д.), а нагрузка должна быть «бодибилдерской».

Как бы вы не тренировались, кем бы вы ни были, тяжелоатлетом, бодибилдером, турникменом или человеком, который занимается боевыми искусствами, это не важно, главное, что вы стремитесь к развитию, делаете себя и окружающий мир лучше, становитесь сильнее. Не надо устраивать бредовые войны, чтобы выяснить у кого турник длиннее или гантели больше.
Все, кто имеет отношение к спорту, это одна большая семья, двигающая планету вперёд.
P . S . . Всего доброго.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В стремлении подтянуть фигуру и избавиться от лишнего мы редко думаем об упражнениях на турнике для похудения. Спортивный снаряд считается одним из наименее востребованных среди женщин и девушек, но он помогает добиваться хороших результатов.

Упражнения для плоского живота на турнике помогают проработать пресс, ягодицы, спину, грудь и руки. Также занятия полезны для осанки и улучшают общее самочувствие тренирующегося.

С чего начинать тренировки на турнике для похудения?

Для выполнения упражнения на турнике для похудения вам понадобится только перекладина и желание. Снаряд есть в любом дворе, а также можно установить его в квартире. Перед тренировками необходимо сделать ряд вещей:

Определить желаемый тип фигуры;
- проработать рацион, сократив количество углеводов;
- спланировать тренировки по 5 раз в неделю и несколько раз в день.

Турник для похудения в области талии и живота

Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой. Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения – обычный вис, тренирующий грудные.

Освоив вис, перейдите к поворотам туловища в разные стороны поочередно. Упражнение прорабатывает бока, где находятся косые мышцы. Приступайте к развитию нижнего пресса, выполняя раскачивания влево-вправо. Делайте по 5-8 повторений в каждую сторону и плавно увеличивайте нагрузку.

Далее можно усложнить задачу, начав делать уголок: из висячего положения подтяните согнутые нижние конечности к груди и зафиксируйте положение. Постепенно начинайте распрямлять ноги до тех пор, пока не сможете держать их идеально ровными.

Велосипед и ножницы на перекладине прорабатывают бедра, прямые и косые мышцы живота. Неплохой результат дает упражнении для с плоского живота на турнике под названием «тик-так». Повисните на брусе, поднимите ноги на 45 градусов от земли или выше и начните отводить их влево-вправо, контролируя дыхание.

Упражнения на турнике для похудения рук, спины

В предыдущих упражнениях на турнике для похудения работают все перечисленные группы мышц, но упор сделан на пресс, бедра и ягодичные. Для смещения нагрузки на верхнюю часть тела нужно выполнять традиционные подтягивания.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните тянуться вверх до касания подбородком. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды и плавно опуститесь в начальную позицию. Если ваша спортивная форма слишком слаба для подтягиваний, продолжайте тренироваться, помогая себе ногами. Повышайте нагрузку, и вы вскоре научитесь выполнять упражнение должным образом. Источник -

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше, чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше, чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму. Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться, чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты, пить одну воду, есть одну гречку. Нет!!! Это не путь к совершенству! Нужно помнить, что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит, что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил, как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно.
2. Не худеть более одного килограмма в неделю.
3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов (конфеты, пирожные, тортики, булочки и т.д.)
4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше.
6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день.

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть!!!» . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа, по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные, и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки). Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех.

1. Разделение упражнений по дням

Например:

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том, что бы ваши мышцы успевали отдыхать, особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе, исходя из своего самочувствия.

Стандартные схемы:

1:1 – день тренируемся, день отдыхаем
2:1– два дня тренируемся, день отдыхаем
1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные, подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях, то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще, а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе
— утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

С чего начинать тренировки на турнике для похудения?

определить желаемый тип фигуры;
проработать рацион, сократив количество углеводов;
спланировать тренировки по 5 раз в неделю и несколько раз в день.

Турник для похудения в области талии и живота

Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой. Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения - обычный вис, тренирующий грудные.