Заминка после тренировки упражнения в домашних условиях. Растяжка после тренировки – как правильно выполнять, и зачем она нужна

> Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

Дело в том, что , который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните или любом другом в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Регулярные физические нагрузки – это залог красоты и здоровья. Занятия помогают нам контролировать свой вес, приводят тело в тонус, снижают риски многих заболеваний, налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают противостоять диабету. Спорт должен присутствовать в жизни каждого человека. Но как и в каком-либо другом деле здесь важно не количество, а качество! Можно целый день не выходить из тренажерного зала, а потом жаловаться на боли во всем теле, бессилие и апатию ко всему. А можно провести тренировку по всем правилам и рекомендациям и выйти из зала удовлетворенным, полным жизненных сил и энергии.

Заминка – это важная составляющая любой правильно проведенной тренировки. Если ее не выполнять, тогда существует большая вероятность травмироваться. Да и на здоровье в целом это может отразиться негативно. Все мы знаем что такое разминка. Но меня удивил тот факт, что мало кто слышал о заминке. А ведь и разминка, и заминка одинаково важны, не стоит ими пренебрегать. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть наше тело, подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Заминка же постепенно возвращает нас в нормальное спокойное состояние. Лучше всего завершать тренировку именно комплексом заминочных упражнений, так организм быстрее восстановится и возобновит свои силы.

Зачем нужна заминка?

Люди, которые регулярно занимаются спортом, не раз сталкивались с головокружением, чувством тошноты и даже обмороками. Это происходит из-за резкой остановки. Не зря тренера рекомендуют не стоять на месте. Если вы сильно устали, тогда необходимо плавно замедлить темп, побегать трусцой либо походить на месте. Активные движения способствуют расширению сосудов, тем самым усиливая приток крови. Когда мы внезапно прерываем тренировку, игнорируя заминку, наше сердце не готово к этому. Сердечный ритм также резко замедляется, что ведет к негативным последствиям. Обмороки же встречаются чаще всего у профессиональных спортсменов, у которых нагрузки в разы сильнее, чем у любителей. Но, согласитесь, тошнота и головокружение не самые лучшие спутники тренировки.

Безусловно, заминка не является панацеей от болей в мышцах, да и случайных травм она не предотвратит. Возможно мы даже не почувствуем в чем ее эффективность. Но на нашем организме она скажется только положительным образом. Ведь очень важно расслабить тело, вернуть его в привычную зону комфорта.

Как правильно закончить тренировку?

В первую очередь суть заминки заключается в том, чтобы дать нашему телу остыть, вывести его из состояния стресса. Это не значит, что существуют какие-то обязательные упражнения. Все они достаточно легкие, привычные и не занимают много времени. Хватит всего 10-15 минут для правильного завершения тренировки. Учитывайте это когда строите свой тренировочный план.

После силовой тренировки можно растянуть те мышцы, которые вы нагружали во время основных упражнений. Если позволяет время, тогда можно растянуть все группы мышц, чтобы они стали более эластичными и приобрели красивую форму. Также хорошо подходит ходьба на месте, легкий бег на беговой дорожке, бег трусцой. После кардионагрузок ни в коем случае нельзя резко сбрасывать скорость. Делайте это плавно и постепенно. Когда тренировка уже подходит к концу, можно перейти на быстрый шаг, все больше замедляясь до полной остановки. После чего хорошо сделать растягивающие упражнения.

Этот нехитрый способ даст возможность организму остыть от тяжелых физических нагрузок, приведет пульс в норму, наладит дыхание. Наши мышцы нуждаются в полноценном восстановлении. Только после этого возможна качественная и наиболее продуктивная тренировка. Заминка является некой подготовительной процедурой к следующей тренировке, позволяя в последующем максимально выложиться и получить желаемую отдачу от своих усилий.

Какой должна быть заминка после тренировки?

Все мы занимаясь спортом преследуем определенные цели. Одни хотят нарастить мышечную массу, другие сбросить лишний вес. Есть и такие люди, которые тренируются для поддержания тела и здоровья в норме. В любом случае все хотят получить максимальный эффект от своих стараний. Конечно же, многое зависит от тех упражнений, которые мы выполняем. Разминка и заминка должны обязательно входить в наш тренировочный комплекс, это неотъемлемая часть любой тренировки.

Как я уже говорила, легкое кардио станет прекрасным завершением тренировки. А растяжка расслабит мышцы, усилит кровообращение и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма. К тому же она поможет уменьшить боли в мышцах, связанные с сильными физическими нагрузками. Восстановление должно быть комплексным. Оно включает в себя водный баланс и правильное питание. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания! Во время тренировки пейте воду медленно, маленькими глотками и понемногу. Еще один немаловажный пункт – это питание. Оно должно быть регулярным и сбалансированным. Нагружайте свое тело правильно, и оно ответит вам максимальной отдачей.

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут , а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте )

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

Кардио
Суставная гимнастика
Растяжка
Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут .

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе , помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится» .

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями .

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться» . Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,

-выведение из мышц молочной кислоты,

-разгрузка ЦНС,

-улучшение эластичности мышц и суставов,

-ускорение процесса мышечного роста,

-улучшение кровотока организма,

-наполнение мышц кислородом,

-снижение нагрузки на сердце.

Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио .

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме . Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Также в восстановлении после тренировки поможет .

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

Упражнение №1

Упражнение № 2 для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Упражнение №2

Упражнение №3 для растяжки плечей

Тянем локоть за спиной

Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение №3

Упражнение №4 для растяжки трицепса:

Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Упражнение №4

Упражнение №5 для растяжки бицепса:

Отведение рук за спиной

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Упражнение №5

Упражнение №6 для растяжки груди:

Растяжка от стены

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Упражнение №6

Упражнение №7 для растяжки спины:

Наклоны полулежа

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂

Упражнение №8 для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

Упражнение №9 для растяжки пресса

Выполнение упражнения : Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

Упражнение № 9

Упражнение №10 для растяжки ног

Статические выпады

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем.После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Упражнение №10

Упражнение №11 для растяжки ног

Растягиваем поверхность бедра

Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

Упражнение №11

Упражнение №12 для растяжки ног

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

Упражнение №12 известное как складочка

Упражнение №13 для растяжки икр

Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно : мигом снимает усталость с ног.

Упражнение №13

После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему .

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение . Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать , что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате