Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках - например, при выполнении , поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы - упругими, . Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются - это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины - все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней - подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием - гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик - немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании - вдох, на подъеме - выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях - их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена , использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник - чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

Для этого способа нужен (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Гиперэкстензия запрещена!

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

Помогает ли гиперэкстензия? Отзывы

Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия - лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».

Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются , а с прогибом - спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете - весело и полезно».

Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела - вдох, поднятие - выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую - положить на живот. При старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

• рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
• сидение с небольшими размерами;
• упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят , блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

• двуглавую мышцу или бицепс бедра;
• полуперепончатую мышцу бедра;
• полусухожильную мышцу бедра;
• икроножную мышцу;
• большую ягодичную мышцу;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник .

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног . После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие . В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб . На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т », но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы . На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски , а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы : толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто . Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи .

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций . Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц . Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

• низкое качество товара;
• высокая цена.

Самодельный вариант

• Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
• Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
• Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной , без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Для того чтобы постоянно поддерживать свой организм в отличной форме, потребуются умеренные физические нагрузки, хорошее питание и необходимый для восстановления отдых. Основным показателем развитого спортивного тела служат сильные мышцы на животе, для которых необходимы специальные тренажеры. Самым известным из них является так называемая скамья для пресса, помогающая накачать не только живот, но заодно и некоторые мышцы спины. Приобрести ее можно без проблем в любом магазине, торгующим спортивным оборудованием и инвентарем. Однако это в основном касается жителей крупных и средних городов, для всех же других остается только такой вариант, как скамья для пресса своими руками. Ее изготовление не займет много времени и обойдется совсем недорого, зато на выходе вы получите полноценный спортивный тренажер, сделанный своими руками.

Виды тренажеров для пресса

Накачать красивый пресс в виде кубиков на животе можно в любом спортивном зале или в домашних условиях с помощью различных комбинационных упражнений и специальных тренажеров. Очень часто они несут с собой и много вспомогательных функций, но их основным предназначением остается все-таки пресс живота.

Основными видами тренажеров являются:

• Спортивные тренажеры гиперэкстензии — это один из самых популярных видов для накачки мышц живота, спины и ягодиц. Они очень удобны и могут изменять свои параметры под каждого конкретного человека, что снижает возможность получения травмы до самого минимума.
• Тренажеры для пресса типа ab couch — представляют собой спортивный снаряд, имеющий не совсем обычную форму небольшого кресла, сплошь покрытого шариками. Хорошо продуманная конструкция данного тренажера благотворно влияет на большинство мышц человека, в особенности на область его пресса. Кроме этого, в него включены специальные вставки, состоящие из роликов, которые во время занятий дополнительно делают массаж спины.

Важно! Тренажер имеет три регулируемых уровня для разных нагрузок, позволяющих сделать плавный переход от простых упражнений к более сложным.

• Тренажеры для пресса в виде скамьи являются самыми известными еще с давних времен. Это — достаточно простая конструкция, которая занимает совсем немного места, поэтому очень востребована для занятий в домашних условиях. С помощью данного тренажера можно достичь точно таких же выдающихся результатов, как и при использовании его самых современных и дорогих аналогов.

Преимущества использования скамьи для пресса

Чтобы добиться реального результата, совсем не обязательно ходить в спортзал. В последнее время многие из тех, кто постоянно следят за своим прессом, предпочитают домашние тренировки, так как у них имеется целый ряд всевозможных преимуществ:

• огромная экономия времени — нет необходимости совершать ежедневные путешествия в спортзал и обратно;
• гигиена — на вашей скамье для пресса занимаетесь только вы сами;
• финансовая экономия — вы не платите за абонемент и эти деньги остаются у вас в кармане;
• вы можете качаться столько, сколько хотите;
• во время тренировок вы можете включать именно такую музыку, какую пожелаете, и ставить ту громкость, которая вам подходит;
• вы тренируетесь только тогда, когда хотите этого, без оглядки на свой абонемент;
• нет никакой необходимости в спортивном дресс-коде, вы можете заниматься на вашем тренажере в чем пожелаете;
• вас никто не будет отвлекать;
• только вы сами определяете продолжительность тренировки и уровень нагрузок на ваш пресс.

Получить данные преимущества не так сложно, но для этого понадобится свой собственный тренажер и, если вы по какой-то причине не можете приобрести его в магазине, то тогда остается только сделать скамью для пресса своими руками.

Делаем скамью для пресса своими руками

Существует несколько различных вариантов по самостоятельному изготовлению скамьи для пресса. Один из них приведен ниже.

Важно! Данная конструкция рассчитана на любого человека, масса которого составляет не более 100 кг, и собрана из нескольких труб стандартного размера и некоторого другого обычного материала.

Инструменты и материалы

Итак, для нашей римской скамьи необходимы:

• дрель со сверлами разного диаметра;
• половина квадратного метра плотного поролона;
• стальные трубы среднего диаметра (около 4 метров);
• несколько металлических полосок;
• гайки с болтами в количестве 14 штук;
• кусок доски или ДВП размером 1000×400 см;
• сварочный аппарат;
• ножовка для металла или болгарка.

Устройство

Вся конструкция металлического каркаса достаточно проста:

• Ее передняя часть делается с высотой от 500 до 800 мм, в зависимости от роста будущего спортсмена.

Важно! Для получения коэффициента лучшей устойчивости скамьи необходимо выполнить небольшой наклон передней стойки немного наружу.

• Полная длина штанги, которая используется для упора ног, также изготавливается под конкретного человека, но при этом она все же может регулироваться для работы с кем-то еще. Опорные ноги римской скамьи могут выставляться по своей длине в диапазоне от 350 до 950 мм.
• Чтобы добиться нормальной устойчивости всего тренажера, на края его ножек одеваются накладки от велосипедного руля, состоящие из резины.

Важно! Конструктивные особенности данного тренажера позволяют регулировать необходимую высоту для ног каждого пользователя, что является очень удобным моментом.

• Весь узел изготовлен с использованием отдельного фиксатора для трубы велосипедного седла.
• Стойка, которая находится в самом центре скамьи, для большей надежности усилена вверху дополнительной металлической полоской.
• Крепление каркаса произведено при помощи электросварки. Хорошо, если вы знаете, как с ней работать, ну а если нет, то не беда, у вас еще будет достаточно времени чтобы попрактиковаться.
• Такая важная деталь тренажера, как его доска, сделана из трех разных частей и закреплена к основанию каркаса с помощью отдельных болтов. Головки этих болтов утоплены в материал, а их самих пропускают сквозь отверстия всех труб, отверстия доски и закрепляют на концах специальных крепежных планок.
• Валики, служащие в качестве опоры ног, делают из поролона, фиксируют с помощью изоленты и накрывают тканевыми чехлами.

Скамья для пресса при помощи шведской стенки

В том случае, когда у вас уже имеется шведская стенка, изготовить тренажер для пресса станет еще проще. Можно будет ограничиться только материалами из дерева. Основой всей конструкции станет доска, которая при помощи специальных креплений сможет цепляться за брусья шведской стенки. Для ее большей устойчивости, снизу можно прикрепить небольшой отрезок круглого бруса, такой длины, чтобы его концы выходили бы с каждой стороны по 10-15 сантиметров.

Важно! Как видите, в данном случае не требуется даже отдельный каркас, так как его функцию берет на себя ваша шведская стенка. В дополнение желательно всю готовую конструкцию тщательно зачистить шкуркой и покрыть любым лаком для придания тренажеру более красивого вида.

Улучшенная скамья для пресса

Главным отличием такого тренажера является наличие удобной функции, позволяющей регулировать наклон доски. Конструкция также снабжена удобными ножными зажимами, которые фиксируют ноги в одном положении и не дают им двигаться в такт с упражнением. Прежде чем, вы начнете думать над тем, как сделать скамью для пресса в ее улучшенном варианте, рекомендуется приготовить чертеж и провести все необходимые расчеты.

Материалы

Для работы потребуется такой материал, как:

• квадратные стальные трубы;
• толстая деревянная доска длиной один метр;
• небольшое количество поролона для доски и зажимов;
• кожзаменитель для доски;
• краска черного цвета.

Порядок работы

Сначала будет необходимо соорудить каркас. Он делается из квадратных труб следующим образом:

1. Берется труба длиною 110 см и укладывается на пол, потом на ее краях привариваются поперек полуметровые отрезки такой же трубы.
2. С одного конца закрепляется стойка на высоту 26 см, просверливаются отверстия для болтов.
3. Теперь дело за деталью, выполненной из трубы меньшего диаметра в виде буквы Т. Меньший диаметр необходим для того, чтобы эта деталь могла заходить в основную стойку немного с притиркой. Здесь также потребуется выполнить отверстия, причем так, чтобы они полностью совпадали с отверстиями на самой стойке. Это необходимо для регулировки деталей для ног.
4. Теперь отмеряется ровно полметра от края элемента для ног и смонтировать другую стойку на высоту 30 см.
5. Далее от этого положения откладывается еще 33 см, и поставим следующую стойку на высоту в 35 см.
6. Затем делаются в той стойке, которая закреплена на 30 сантиметровой высоте, отверстия, чередующиеся каждые пять сантиметров.
7. Следующими вырезаются части на верхнем краю 35 сантиметровой стойки, в результате чего по ее бокам получаем пластины, которые также сверлятся под крупный болт.
8. Теперь оформляется конструкция верхней части. Сначала режутся два уголка на оговоренную длину и привариваются между собой, а затем к ним уже варится готовая труба с отверстиями.
9. В стенках готовой конструкции сверлятся новые отверстия и через них крепится основная доска.
10. Со стороны ног ставится поперек труба длиною 40 см, после чего готовый верхний каркас свободно садится на стойки.
11. Теперь остается закрутить болтом головную часть, а регулируемую основу выставить на требуемый угол и также зафиксировать.
12. На заключительном этапе работ проводится обивка доски и деталей для ног кожей и поролоном, после чего все металлические детали красятся и скамья для пресса своими руками полностью готова.

Деревянная римская скамья для пресса

Изготовить римскую скамью из дерева сможет практически любой, даже только начинающий мастер. Поэтому римская скамья своими руками потребует совсем немного усилий. Для нее потребуются доски, бруски и, если нет под рукой досок, то лист обычной фанеры.

Данный тренажер выполняется по следующей технологии:

1. Потребуется отдельная и подходящая по размеру скамья, которую можно изготовить из одной широкой доски с толщиной от 3 до 5 см, или же, если их нет, то из куска фанеры аналогичных размеров.
2. Необходима также и пара вертикальных стоек, у которых сечение составляет порядка — 50х50 мм, а их высота — 1 метр. От краев каждой стойки, примерно в 5 см, необходимо сделать отверстие с диаметром порядка 3 см, в которые потом станут вставляться края перекладины для ног.
3. Перекладина для ног. Для того чтобы ее изготовить, необходимо будет взять круглый брус длиною в один метр и диаметром порядка 3 см. Края перекладины необходимо разместить в отверстия, которые были уже подготовлены до этого в вертикальных стойках.
4. Потребуется так называемая опорная перекладина длиной в один метр и с сечением 50х50. Она будет соединять две стойки. Крепится она в районе середины. Кроме этого, данная перекладина станет хорошей и надежной опорой для спинки.
5. Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине, которая находится между стойками. Она изготавливается из бруса или доски с толщиной от 3 см. По длине опора должна быть немного короче сиденья или точно такой же.
6. Так называемые ребра жесткости. Сиденье будет надежным, если использовать для его усиления ребра жесткости. Они могут крепиться перпендикулярно снизу сиденья. Их количество может быть абсолютно произвольным, делаются они точно из такого же материала, как и сиденье. Только к спинке снизу крепится ребро из утолщенного материала, так как его основной функцией будет напольная подставка. Для снижения уровня износа с нижней стороны лучше будет поставить небольшую пластину из металла.
7. Элементы для креплений. При сборке данной конструкции применяют обычные винты или саморезы.

Важно! Основными недостатками данного тренажера являются его — громоздкость (не так просто установить дома) и не очень красивый внешний вид. А преимуществом — долговечность, надежность и небольшая стоимость изготовления. Местом для размещения этого тренажера может стать двор дома или же технический этаж над квартирой.