А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений - 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 - 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений - 10 - 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 - 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 - 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 - 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки - 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. - на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см - 50 см;
• от 155 до 165 - 60 см;
• от 165 до 185 - 70 см;
• от 185 до 200 см - 80 см;
• от 200 см - 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS - это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

• с гладкой поверхностью - это самая популярная модель;
• с рожками - это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками - улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 - 5 раз за семь дней, количество повторов - от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Упражнения с большим мячом (фитболом) подразумевает использование специализированного фитнес оборудования, с помощью которого занятия для женщин становятся продуктивными, полезными и практичными.

Лучшие упражнения с мячом для девушек

Выполняя упражнения с мячом можно прокачать всю группу мышц, подтянуть тело и сделать его упругим. Заниматься можно дома или в зале под любимую музыку. Доступный по цене фитбол можно купить в любых спортивных магазинах.

Как правильно выполнять упражнения с большим мячом, чтобы они дали хороший результат и избежать забитости мышц? Очень важно держать баланс и привыкнуть к мячику. Если с первого раза не получаются что-то сделать, не стоит бросать дело. Только усиленные тренировки и воля дадут результат.

ВАЖНО!

Обязательно стоит помнить про разминку перед тренировкой и не забывать про правильное дыхание при выполнении упражнений.

1. Простые упражнение с большим мячом, не требующие специальной подготовки . Начинать надо с легких упражнений. Нужно подготовить организм к интенсивной работе. Взять мяч в ладони, ноги поставить в широкую стойку, стопы должны быть параллельны друг другу. Рисовать мячом импровизированную улыбку, переступая с ноги на ногу. Нужно постараться не сутулиться и смотреть вперед. Повторять до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы достаточно напряглись и устали.
   Для усложнения задачи мяч поднять на уровень плеч и делать размашистые движения влево-вправо, заводя мяч назад. Так подключаются боковые, широчайшие мышцы спины и икроножные. Спина должна быть прямая всё время. Если чувствуется напряжение в нижнем прессе, значит всё делаете правильно.
   Выбирать темп стоит отталкиваясь от физической подготовки. Для слабо подготовленного человека хватит 30 повторений. Для людей, которые готовы к нагрузкам, выполнять от 50 раз.
2. Прорабатываем спину, плечи и руки . Встать на колени, мячик поставить перед собой, положить руки на него. Всё, что нужно делать – это катать мячик вперед и возвращаться с ним назад. Опускаться нужно аккуратно, в горизонтальном положении тело должно находиться на прямой линии. Стоит следить за животом. Мышцы должны быть напряжены. Ни в коем случае живот не должен проваливаться при скольжении тела вперед, чтобы наша спина не пострадала. Простое, на первый взгляд, упражнение отлично разминает плечи. Если выполнять его очень тяжело, то мячик можно поставить немного ближе к себе. Повторять в течение 20-30 секунд, в зависимости от физической подготовки.
3. Делаем упругим живот. Такие упражнения с гимнастическим мячом для похудения живота отлично прорабатывают всю группу мышц пресса и нижнюю часть бедра. Необходимо лечь на пол, чтобы спина касалась пола. Ногами обхватить большой мяч — фитбол. Когда мы его удерживаем, работают мышцы бедер, особенно внутренней части. Для баланса расправить руки по сторонам. Необходимо медленно поднимать и опускать шарик к себе и от себя, только так наши мышцы начнут работать. Можно добавить скручивание, когда ноги крутят большой мяч влево-вправо. Стоит начать с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Приседания с большим мячом . Встать к стенке. Мячик положить за спину, чтобы он упирался между стенкой и спиной человека. Ноги должны быть на ширине плеч и немного впереди, грудь расправлена. Нужно совершать приседающие движения, вытягивая руки вверх. Во время упражнения шарик будет скатываться и подниматься по всей высоте спины. Если почувствуется дискомфорт в коленях, значит ноги расположены очень близко. Выполнять упражнение нужно правильно. Поднимаясь вверх, давить через пятки, словно отталкиваетесь от пола. Стараться приседать ровно на 90 градусов. Новичкам можно начать с 20 секунд, постепенно наращивать нагрузку. Если придерживаетесь интенсивных тренировок, то время стоит увеличить. Оно уже будет составлять около 40 секунд и больше.
   В самом конце стоит закрепить положение тела в сидячей позиции и постараться продержаться в такой позе секунд 10-20. Если почувствуете жжение в ногах, значит всё выполнили правильно.
5. Укрепляем ягодицы и заднюю части бедра большим мячом. Лечь на пол буквой «Т», ноги поместить на фитбол, руки расправить в стороны. Сжимаем ягодицы и подтаскиваем мячик ногами вперед к себе. Мышцы живота должны быть напряжены, а движение должно начинаться с мышц ягодиц, только затем идут ноги. Должен получиться импровизированный мостик. Когда ягодицы и пятки находятся на одной прямой, отталкиваем мячик на исходную позицию. Такие упражнения для женщин с большим мячом для фитнеса прорабатывает всю нашу нижнюю часть тела. Мышцы живота тоже работают, чтобы сохранить баланс. Верхнее тело не расслаблено, но и не интенсивно работает. При таких нагрузках на низкую часть не стоит сильно напрягать шею. Для новичка достаточно повторить это действие 10 раз. Для увеличения нагрузки стоит положить руки вдоль туловища. В таком положении будет меньше стабильности. Если горят сильно мышцы, значит всё делается правильно.
6. Планка на мячике. Закрепить горизонтальное положение в течение нескольких секунд, опираясь руками на мяч, ноги поставить на ширине плеч. В этом упражнении локти должны опираться на фитбол прямо под плечами. Держим столько, сколько возможно. Если упражнение выполняется легко, стоит свести ноги вместе. Не стоит забывать о правильном дыхании.
7. Прыгаем и худеем. Сесть на большой мяч. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, взгляд вперед. Постараться найти баланс и прыгать на мече так, чтобы он не ускользал. С первого раза может не получиться. Можно покачаться туловищем вперед-назад и вправо-влево. Необходимо почувствовать, что вы сидите на нем плотно.

Постепенно нужно наращивать нагрузку. Поднять руки за голову, но продолжать прыгать на мяче. Во время прыжков одновременно сводить и разводить руки и ноги в разные стороны. Если ощущается дискомфорт, уменьшить длину шага. Начальный счет этого упражнения 50-60 раз. Когда почувствуете, что нагрузки достаточно, то следует остановиться.

Приседания с мячом между ног

Приседание с мячом между ногами является базовым упражнениям для новичков. Оно выполняется с весом собственного тела, и учит правильному движению в тазобедренном и коленном суставе. Относительно техники нет единого мнения, глубина и ширина разнесения стоп должны определяться индивидуально с учетом анатомических особенностей человека, и его фитнес-целей, а также подвижности коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. .

Цель упражнения

Основной целью является повышение подвижности тазобедренных, голеностопных и коленных суставов, а также укрепление мышц корпуса, ягодиц и ног. Упражнение используется как один из этапов обучения приседанию, если клиент не может опустить таз на уровень одной плоскости с коленями, а также если слабость приводящих мышц бедра не дает контролировать траекторию опускания бедер. В женском тренинге, целью которого не является гипертрофия, а также в тренинге лиц с существенным лишним весом, часто используется просто как способ привести мышцы ног в тонус.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет сгибания в тазобедренном и коленном суставе, и разгибания в них, в основном. Работают большие и средние ягодичные, сгибатели и разгибатели бедра, приводящие мышцы, а также мышцы голени.

Техника

«Классическая» точка зрения

Большая часть учебников для фитнес-тренеров и пособий для любителей силовой тренировки исходит из того, что колени в приседе за носки выводить не следует. Тогда техника принимает вид:

• встать прямо, зажать мяч между колен, втянуть живот, принять нейтральное положение спины, то есть отвести лопатки чуть вниз вдоль позвоночника и развернуть плечи;
• с вдохом согнуть одновременно коленные и тазобедренные суставы, опустить таз на доступную глубину, при которой корпус не «ложится» на бедра;
• из нижней точки встать со вдохом;
• во время всего упражнения стабилизировать тело так, чтобы мяч оставался зажатым

В этой техники используют обычные мячи или медболы, диаметром соответствующие баскетбольному мячу. Она дает некий тонус мышц, и первичный навык приседания. Обычно, обучая абсолютно любого клиента такой технике, тренер не ставит цели научить его приседать технически правильно.

«Спортивная» точка зрения

Никакой проблемы в выходе коленей за носки нет. Особенно ее нет при достаточном разнесении стоп на полу, и следующих анатомических особенностях:

• длинные ноги, явно длиннее корпуса;
• «длинные бедра», то есть часть ноги от тазобедренного до коленного суставов;
• узкий таз

Такие люди физически не могут сесть до положения «таз ниже колен» без некоторого вывода коленей вперед. Их следует обучать стабильному положению корпуса и правильному положению коленей (сонаправлены стопам)

В этом случае рационально приседать с фитболом. Мяч зажимается высоко, так, что его нижний край чуть касается верхней части коленного сустава, движение осуществляется на максимально возможную глубину, при необходимости, возможно удержание за вертикальную опору.

Во всех случаях техническими ошибками являются опускание живота на бедра, явный наклон корпуса вперед за счет сгибания тазобедренного сустава. В тренировках новичков упражнение выполняется как базовое, в 10-15 повторениях, в 3-4 рабочих подходах с интервалом для отдыха не менее 60 сек.

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.

Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, - воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете - отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть - кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.