Никогда не входит в наши планы, но обычно во второй половине дня она коварно настигает даже того, кто просто сидит, работая за компьютером. Что уж говорить, если Вы весь день вертелись, как белка в колесе. Как снять усталость , быстро взбодриться и ощутить новый прилив сил при помощи простых физических упражнений сегодня расскажет .

Упражнения для снятия усталости спины и шеи

1. Сложите ладони за головой , локти – в стороны. Отводя их назад, напрягайте живот и выпрямляйте позвоночник. После вдоха и выдоха поверните туловище налево. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот в другую сторону.
2. Сядьте удобно , ноги должны касаться пола. Поочередно отрывайте от поверхности стула одну половину таза, напрягая седалищные мускулы на 2-3 секунды.
3. Сидя на стуле, плечи опустите вниз, подбородок держите прямо, представьте, что за макушку головы, кто-то невидимый тянет Вас строго вверх.
4. Поверните голову в крайнее левое положение, потом - в правое. Не делайте это очень интенсивно, особенно если ощущаете боль.
5. Слегка запрокиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Это простое упражнение хорошо снимет усталость с напряженных мышц спины.
6. Наклоните голову к груди, прижав подбородок к грудной клетке . Так можно улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, расслабить мышцы.
7. Наклоняйте голову вперед, одновременно сопротивляясь этому движению надавливанием ладонью на лоб .
8. Делайте круговые движения головы в медленном темпе, стараясь не слишком запрокидывать голову назад.
9. Наклоняйте голову по очереди в разные стороны , при этом помогая себе рукой. Это упражнение расслабляет мышцы боковой поверхности шеи.

Упражнения для снятия усталости глаз

1. Потрите ладони до тепла и наложите на глаза крест-накрест, чтобы пальцы рук лежали на области «третьего глаза». Подвигайте ладонями, полностью исключить попадание света на глаза, не давя при этом на глазные яблоки. Посидите так несколько минут, пока в глазах наступит полная темнота. Это упражнение как нельзя лучше помогает расслабить глазные мышцы и дает отдых глазам.
2. «Бабочка». Часто-часто поморгайте глазами, потом закройте глаза, расслабьтесь. Чем чаще Вы будете выполнять это упражнение, тем лучше. Ведь сосредоточенно работая, мы перестаем моргать, а это приводит к чрезмерному напряжению в глазах, пересыханию слизистой оболочки глаза.
3. «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, и сразу расслабьтесь.
4. «Вверх-вниз». Плавно поднимайте взгляд вверх, затем медленно опускайте вниз. Голову держите неподвижно.
5. «Маятник». Переведите взгляд влево, затем медленно –вправо. Движения делайте плавно, без рывков. Избегайте болевых ощущений. После каждого упражнения часто моргайте ресницами.
6. «Восьмерка». Рисуйте глазами горизонтальную восьмерку или знак бесконечности.
7. «Циферблат». Делайте круг глазными яблоками, представляя себе циферблат часов.
8. Завершите расслабление «пальмингом».

Сегодня многие из нас огромное количество времени посвящают компьютеру, что приводит к появлению ощущения . Вначале ощущается дискомфорт, начинают слезиться глаза, а в итоге это становится причиной появления разных проблем. В таком случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Благодаря регулярным тренировкам можно предотвратить появление многих проблем и в значительной мере улучшить зрение.

Комплекс упражнений для снятия усталости

Специальную гимнастику необходимо выполнять 2-4 раза на протяжении дня. простые и не требуют траты большого количества времени, поэтому не забывайте об упражнениях и на работе.

Комплекс упражнений для снятия усталости глаз:

1. Сконцентрируйте взгляд перед собой, смотря вдаль на протяжении 3-х сек. Вытяните руку перед собой и поставьте палец так, чтобы до глаз было расстояние примерно 30 см. Смотрите на палец примерно 5 сек. Затем нужно опустить руку и снова отвести взгляд вдаль.
2. Возьмите в руку ручку и держите ее перед собой. Двигайте карандашом взад-вперед, касаясь носа и обратно. Важно следить за карандашом и не отводить взгляд.
3. На окне необходимо прикрепить любую метку диаметром 3-5 мм на уровне глаз. Сначала смотрите на отдаленные предметы за окном, а затем, переводите взгляд на метку и обратно.
4. Вытяните перед собой правую руку, выставите большой палец и держите его на уровне глаз. Посмотрите на палец несколько секунд, а затем, медленно отводите руку в правую сторону, сопровождая ее взглядом. При этом голову оставляйте в неподвижном состоянии. После этого повторите упражнение с левой рукой.

Повторяйте каждое упражнение по 10-12 раз.

При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.

Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении

Упражнения для укрепления окологлазных мышц :

Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.

Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.

Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.

Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости :

Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата :

Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.

Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.

Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение
1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п.
2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п.
3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону.
4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.
5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.
6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.
7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.
9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении.

Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.

Длительность пауз составляет 30-40 секунд.

После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:

1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти

1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.

2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора

Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Посмотреть на кончик носа - на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его - на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 - прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо - на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.

Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.

Пальчиковая гимнастика

Ученые-физиологи доказали, что упражнения на мелкую моторику рук способствуют развитию речи, мышления, интеллекта. Сначала руки “учат” мозг, затем мозг учит руки. Хорошо развитая кисть руки “потянет” за собой развитие интеллекта. Предлагаю использовать следующие упражнения:

1.

Пальцы делают зарядку, чтобы меньше уставать.
А потом они в тетради будут элемент писать.

(Дети вытягивают руки вперед, сжимают кулачки, а затем их разжимают. Так повторяется несколько раз.)

2 .

Две веселые лягушки ни минуты не сидят –
Ловко прыгают подружки, только брызги вверх летят.

(Дети сжимают кулачки и кладут их на парту пальцами вниз. Резко распрямляют пальцы и кладут ладони на парту. Затем резко сжимают кулачки и опять кладут их на парту.)

3 .

Наши пальчики сплетем и соединим ладошки.
А потом, как только можем, крепко-накрепко сожмем.

(Дети сплетают пальцы, соединяют ладони и сжимают как можно сильнее. Потом опускают руки и слегка ими трясут. Так 2-3 раза.)

4 .

Идет по парте человек, переставляет ножки.
А если ножки смотрят вверх, то получились рожки.

5 .

Пальчик вышел погулять, ключ забыл с собою взять.
Что он делает теперь? Просто он стучится в дверь.

(Ребята растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать каждые пальцы на обеих руках одновременно, касаясь подушечками соответствующей ладони.)

6.

Что такое? Что мы слышим?
Это дождь стучит по крыше.
А теперь пошел сильней
И по крыше бьет быстрей.

(Постукивание подушечкой большого пальца правой руки, затем левой.)

7 .

Бедный маленький цыпленок кушать захотел спросонок.
Он по парте клювом бьет, будто бы пшено клюет.

(Постукивание по парте подушечкой мизинца сначала одной рукой, затем другой)

8.

Чтобы нам добыть огонь, трем ладонью о ладонь.
Вдруг ладошка заискрится и бумажка загорится?

9 .

Руки вытянем вперед, а потом свои ладошки
Развернем наоборот и похлопаем немножко.

10 .

“Я сильней наверняка!” - молвит правая рука.
“Почему же! Вот и нет!” - спорит левая в ответ.

( Сцепляют руки “в замок” и тянут в разные стороны, меняя руки местами.)

11 .

Как-то раз по речке Нил плыл огромный крокодил,
Рядом вынырнул другой, закричал ему: “Постой!”.

12 .

Раз огромный крокодил табуретку проглотил,
А теперь разинул пасть: как бы парте не пропасть!

(Ребята зажимают край парты между прямыми средним и безымянным пальцами как можно сильнее. Упражнение выполняется двумя руками несколько раз.)

13 .

Быстро пальчиком вращаем и сильнее нажимаем.
Если долго так крутить, можно дырку просверлить.

(Сжимают правую руку в кулачок, вытягивают большой палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в разные стороны.)

14 .

Без пальто гулял глупышка,
И замерз он, как ледышка.
Чтобы пальчик отогреть,
Будем мы его тереть.

(Растирают мизинец левой руки указательным и средним пальцем правой, затем то же самое делают с мизинцем правой руки)

15.

Листья падают в саду, я их граблями смету.

(Ладони на себя, пальцы переплетены между собой, выпрямлены и тоже направлены на себя).

16 .

Что такое? Просто смех! Расколоть нельзя орех.
На ладошку положили и по очереди били.

(Ребята растопыривают пальцы, а затем начинают по очереди сгибать все пальцы, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.)

17 .

Пальцы в гости приходили.
Тук-тук-тук – стучали в дверь.
Только дверь им не открыли –
Думали, там страшный зверь.

18 .

Вдруг в лесу раздался стук.
Это дятел долбит сук.
Он деревья не калечит, он их просто
Клювом лечит.

19 .

Наши нежные цветки распускают лепестки.
Ветерок чуть дышит, лепестки колышет.
Наши алые цветки закрывают лепестки,
Тихо засыпают, головой качают.

(Руки сжаты в кулачки. Плавно разжимают кулачки, выпрямляют пальцы, помахивают кистями рук, снова сжимают пальцы в кулачки и опускают на парту.)

20 .

Мы ладони сложим вместе, словно их сцепили тестом.
Начинаем опускать, только, чур, не разжимать.

21 .

Кто из пальчиков ловчее? Ручку кто держать умеет?
Пальцы дружно отвечают, головами все кивают.

(Сгибают руки в локтях, держат кисти рук перед лицом. Сгибают и разгибают пальцы одновременно, не сжимая их в кулаки).

22.

Пара ножниц есть у нас. Пригодятся нам не раз.
Кто из нас такой отважный, что разрежет лист бумажный?

23 .

Ушки длинные у зайки, из кустов они торчат.
Он прыгает и скачет, веселит всех зайчат.

(Пальчики в кулачок. Выстаивать вверх указательный и средний пальцы. Ими шевелить в стороны и вперед. Обеими руками.)

24 .

Две сестрицы – две руки: рубят, строят, роют,
Рвут на грядке сорняки и друг дружку моют.
Месят тесто две руки – левая и правая,
Воду моря и реки загребают плавая.

25 .

Вот помощники мои, их, как хочешь, поверни.
По дороге белой, гладкой скачут пальцы, как лошадки:
Чок-чок-чок, чок-чок-чок, скачет резвый табунок.

(Сидя за партой, держать руки на столе ладонями вниз. Поочередно продвижение вперед обеими руками с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.)

by Записки Дикой Хозяйки

Высокий темп жизни, множество забот и дел, наряженная работа часто не оставляют времени для отдыха. А усталость имеет свойство накапливаться, что вполне может привести к болезням и депрессиям. Поэтому именно при высокой нагрузке особенно важно научиться отдыхать, расслабляться и запасаться энергией.

Одним из таких способов является специальная зарядка, которая не отнимет у вас очень много времени, но позволит запастись силами и взбодриться.

Комплекс упражнений от усталости

Сильно разомните кисти рук, начиная с пальцев. Продолжительность упражнения - 10 секунд.

Потрите пальцами ладони. Продолжительность упражнения - 5 секунд.

Потрите разогретыми руками щеки вверх-вниз. Продолжительность упражнения - 5 секунд.

С закрытым ртом подвигайте нижней челюстью справа налево и наоборот (количество упражнений - 7 раз), затем вперед-назад (количество упражнений - 7 раз) и еще 7 раз повторите упражнения по часовой стрелке и в обратном направлении.

Легонько постучите пальцами по макушке. Продолжительность упражнения - 5 секунд.

Сожмите каждую ладонь в расслабленный кулак. Энергично погладьте кулаками внутреннюю и

внешнюю сторону предплечья (между локтем и кистью). Повторите упражнение 3 раза.

Вращайте языком по часовой стрелке и в обратном направлении за и перед деснами. Выполняйте упражнение в каждую сторону по 7 раз.

Найдите на шее пульсирующую сонную артерию, осторожно надавите на нее большим пальцем и, сосчитав до пяти, отпустите палец. Дышите глубже. Снова надавите и перейдите на противоположную сторону шеи. Большим пальцем нащупайте впадину у основания черепа, надавите на нее и, сосчитав до трех, отпустите. Повторите 3 раза.

Упражнения от усталости для офиса

Эти несложные приемы, которые можно выполнять прямо на работе, помогут вам быстро избавиться от ощущения усталости.

Для стимуляции кровообращения энергично встряхните руки, сядьте удобнее и постарайтесь расслабиться. Начните массаж с голо¬вы: похлопывайте макушку, затылок, плечи, а затем и все те участки тела, которые сможете достать.

Если чувствуете напряжения в затылке, обхватите затылок руками так, чтобы концы пальцев на шейных позвонках почти соприкасались. Сделайте выдох и откиньте голову назад. Делайте поглаживающие движения руками вперед по направлению к ключицам.

Для снятия усталости возьмитесь большими и указательными пальца¬ми за мочки ушей и подвигайте их круговыми движениями вперед-назад. Уже через несколько минут к вам вернется бодрость и энергичность.