Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает четвертое место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма.

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.

Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

1. низкий вес – до 18
2. вес в норме – от 18 до 25
3. лишний вес (предожирение) – от 25 до 30
4. ожирение I степени – от 30до 35
5. ожирение II степени – от 35 до 40
6. ожирение III степени – от 40 и выше

С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.

Возраст	до 30	30 – 50	50 и старше
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:

1. Определение с помощью онлайн – калькулятора

В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира . Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.

1. Метод расчета по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост 2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.

Например, вес – 85 кг., рост – 180 см. По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира

при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира

при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и отличается невысокой точностью.

1. Метод измерения соотношения талии и бедер

Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите портновскую сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!

1. Калипометрия

Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера , но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%.

Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Купить калипер дешевле всего на Алиэкспресс, да и доставка бесплатная. Вот ссылка на проверенного продавца: купить калипер .

1. Метод взвешивания на специальных весах

Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью.

Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.

Купить такие весы удобнее и выгоднее онлайн в гипермаркете Ozon . Просто кучи пунктов выдачи, доставка почтой, а самое главное – возможность оплатить 70% покупки бонусами Спасибо от сбербанка. По ссылке уже выбраны модели с определение ИМТ, процента жира и доли мышечной массы. Таким устройством закроете все потребности по отслеживанию показателей массы тела.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани. Такой прибор отличается так же высокой точностью.

Определение процента жира в организме важно для начинающих «строителей тела», худеющих. Полезно знать, что сбрасывая жировые отложения, мы уничтожаем и мышечный запас. Потери идут в соотношении: 3 к 1. Простившись с тремя килограммами жира, тело теряет один килограмм мышечной массы. Спортсмены приходят в замешательство: ведь столько времени ушло на создание рельефных мышц, а они тают вместе с жиром.

Занимаясь строительством идеальной фигуры, не переборщите с сушкой тела. Хотя есть случаи, когда удар необходимо нанести на опостылевшие складки, свисающие по бокам.

Структура тела

Чтобы грамотно построить фигуру, скорректировать мышечную массу, необходимо знать состав тела человека. Эти параметры не зависят от веса и роста, пола и возраста.

В структуре строения фигуры выделяют четыре компонента:

1. Вода. Львиная доля веса взрослого человека приходится на этот химический элемент. На 60 — 75 процентов тело взрослого человека состоит из воды.
2. Жир. Источник энергии и двигатель «внутреннего сгорания». Количественный показатель рассчитывается по специальной таблице, исходя из замеров. Идеальные параметры составляются с поправкой на пол, возраст, конституцию человека.
3. Вес человека без жира. В этот показатель входят белки и вода.
4. Скелет, кости. Основополагающий базис для строения тела. На него мы нанизываем рельеф мышц, жировую прослойку. Формируем фигуру.

Спортсмены, худеющие люди борются с одним компонентом структуры человеческого тела — с жиром. Давайте разберемся, в каких случаях это оправдано. Измерим процентное соотношение жира в организме.

Как измерить процент жира?

Самое простое, на первый взгляд, электронное измерение. Современные весы обещают показать вам «честный» процент жира и воды в составе массы. Увы! Это не так. Весы-анализатор предполагают измерение жира, воды, мышечной массы за счет импульсов, идущих через ноги. Разная скорость прохождения сигнала указывает на состав компонентов в теле, помимо веса. Анализатор выдает значения вне истинной картины, несмотря на заданные параметры:

• рост;
• возраст.

Не будем вдаваться в подробности научных экспериментов. Посмотрим на выводы: жировые анализаторы не дают точной картины по процентному содержанию жира в организме. Они основываются на математических формулах, а не на объективном анализе. Воспримем это как аксиому, и найдем точные методики определения жировой прослойки.

1. Точным методом считается гидростатическое взвешивание. Спортсмены-профессионалы ориентируются только на него. Метод требует специального оборудования и знаний. Он основан на погружении тела в воду, количестве вытесняемой жидкости, поправках на объем легких. Величина жировой прослойки просчитывает по стандартным методикам. В быту этот метод не используется.
2. Визуальный способ. Вы рассматриваете картинки с фигурами людей, где указан процент соотношения жира и мышечной ткани. Примеряете фигуру на себя – внизу указан процент жировой прослойки. Смотрите рисунок 1.
3. «Гардеробный» — вы с трудом натягиваете джинсы или между поясом и талией помещается ладошка.
4. Специальным калькулятором, который вычисляет жировую прослойку 5 методами («флота США», Коверта Бейли, индекса массы тела, ИМКА и дополнительный метод ИМКА). Расчеты основаны на антропологических измерениях. У каждого из них погрешность 3 — 4 процента. Проведя измерения по пяти способам, выведите по графику точное среднее значение.
5. Бытовой и точный метод — измерение жировой складки портновским сантиметром, штангенциркулем или специальным инструментом (калипером). Неважно, какой измерительный инструмент выбран. Главное – найти точки замера, по таблице определить «границы допустимого».

Техника замеров калипером

В упрощенном варианте вы самостоятельно делаете «щипок» жировой складки ненавистного животика. Там, где нет мышечной ткани. Зона защипления проходит по линии пупка: со сдвигом в 10 сантиметров влево (вправо) и 2-3 сантиметра вверх.

Следующие замеры проводите в области задней части трицепса, бицепса и лопатки. Получаете более точный результат в миллиметрах. Складывайте четыре параметра измерений. Сопоставляете с таблицей, приложенной к прибору. Пример: жировая прослойка толщиной 3 сантиметра соответствует 20 процентам жира. Не обращайте внимания на запутанные формулы расчетов. Достаточно знать следующие параметры строения тела:

• женщины находятся в нормальной форме, если процентное содержание жира не превышает 24 процента. При этом мышцы в составе массы тела занимают 35 процентов. Легкий скелет «тянет» на 12 процентов;
• мужчинам спортивного типа под стать иные параметры: 12 (жир) – 45(мышцы) – 15 (скелет).

Важно! Идеальный процент жировой прослойки меняется с возрастом. Рекомендованное диетологом значение отличается на 8-10 процентов у юных девушек и дам элегантного возраста.

О чем расскажут проценты

Нормы % жира в организме и их влияние на здоровье.

Диетологи выделяют следующие группы по процентному соотношению жира:

1. Ниже нормы – до 10 %.
2. Спортивный – до 14 %.
3. Идеальный – в границах 20 %.
4. Нормальный – до 25 %.
5. Чрезмерный – до 32%.
6. Ожирение – до 50 %.

Тренированный мужчина, весом 90 килограммов, получил показатель 20 процентов жира. Массу прослойки получим, умножая вес на процентное соотношение: 18 килограммов. В этом случае мышечная масса культуриста составит разницу между двумя значениями: 72 килограмма. Оперируя этими расчетами, бодибилдеры добиваются оптимальных результатов в процессе корректировки веса. При грамотных нагрузках, режиме питания снижение веса жира на 5 килограммов «уводит» из организма полкилограмма мышечной ткани.

О пользе жировой ткани

Договоримся: не будем расценивать жир как однозначного врага организма. Он — энергетический источник, строительный материал, предохраняет внутренние органы. В женском организме продуцирует гормоны красоты.

Ученые доказали, что жиры вырабатывают эстрогены, которые отвечают за развитие молочных желез, фигуры с гармоничным распределением жировой ткани. Влияют на рост и состояние ногтей, волос. Женственность требует жира! В тех количествах, которые рекомендованы диетологами.

Интересно! При похудении жир уходит из животика. Снижение веса тела на 10 процентов сжигает до 30 процентов висцерального жира в брюшной полости. Внутренний жир метаболически активный – уходит быстрее подкожного.

«Правильный» жир содержится в органических кислотах животного происхождения. Даже на строгой диете употребляйте:

• мясо;
• рыбу;
• оливковое, подсолнечное масло;
• авокадо;
• морепродукты.

Придерживаясь этих правил, вы сохраните привлекательность, здоровье, гармоничное строение тела.

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира . Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Зачем измерять процент жира в организме?

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц . Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело . Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела .

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. По фотографии

Самый простой способ узнать процент жира в организме , это сфотографировать себя в купальнике и сопоставить с фотографиями, которые показывают качество тела при определенном проценте жира.

У мужчин это выглядит так:

У женщин так:

Точные данные таким образом вы не узнаете, но примерный порядок цифр представить можно. Постарайтесь быть объективным при сравнении фотографий, а еще лучше попросите кого-нибудь помочь вам в поиске соответствия.

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

В крупных фитнес-залах часто есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Они работают за счет электрических импульсов и базируются на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Такие импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров. На основании этого и выводятся данные.

Также такие весы-анализторы состава тела можно приобрести домой, но помните, что эта система далеко не идеальна при расчетах состава тела. Цифры могут быть ошибочными.

3. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира - . Его стоимость всего лишь 200-300 рублей.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

4. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах . Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах . Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

В самом общем виде процент жира в организме - это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир - это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

У нас диетический калькулятор жира и мышц, позволяющий измерить ваши объемы онлайн в домашних условиях. В фитнес центрах используются другие способы антропометрии с этой целью, например, по толщине кожной складки, УЗИ, и другим показателям, которые дают возможность как рассчитать процент жира в организме, так и высчитать содержание внутреннего и подкожного жира, воды и костной ткани.

Конечно, этот калькулятор не идеальный способ узнать свой процент лишнего содержания жировой массы, однако он позволяет для любой женщины самостоятельно и без покупки специальных весов узнать, какой уровень тренированности она имеет, и что делать дальше.

Норма для женщин от 23до 34%. Если цифра ниже, возможны отклонения в состоянии здоровья, например, прекращение менструаций. Такое случается со спортсменками на вершине спортивной формы перед соревнованиями. Если цифры выше, даже при нормальном ИМТ надо худеть и накачивать мышцы одновременно.

Способы определить долю жировой массы в теле человека

Существует пять основных формул, чтобы рассчитать процент жира. В их основе измерение объемов.

Метод флота США

Скрининговая формула, применяющаяся в ВВС США при медосмотре новобранцев. Определение прослойки производится с использованием таких показателей как обхват бедер, талии, шеи с учетом роста.

Метод Коверта Бейли

Одна из новейших методик создана популярным спортивным врачом Ковертом Бейли (Covert Bailey). Этот расчет зависит от возраста, дополнительно в него включена окружность бедра и голени.

Индекс ИМТ

Методдика YMCA

Один из простейших вариантов расчета, основанный на всего лишь на учете веса и окружности талии.

Способ был разработан Юношеской христианской организацией YMCA.

Доп. метод YMCA

Вариант вышеуказанного метода, при расчете учитывающий обхват предплечья, запястья и бедра.

Существует способ подсчета на основании измерения толщины подкожной складки и УЗИ исследовании.

Ну и наконец, можно приобрести напольные весы, точно определяющие этот показатель. Через организм пропускается ток разной частоты, в результате можно определить какой % занимают жир, кости и мышцы с высокой точностью. Такой анализ получил название биоимпедансного.

Калькулятор жира в организме онлайн и его точность

Несмотря на то, что есть много способов узнать процент жира в организме, определить его точно можно лишь при совокупном использовании. В наш калькулятор заложена достаточно полная формула, чтобы посчитать всё правильно.

Расчет онлайн дает вам ориентировочные цифры, с которыми вы возможно, захотите что-то делать.

Идеальный процент мы указали в результатах вычислений, однако это норма жира в обычном человеке, а вот если у вас цели показать кубики на животе, процент надо свести к минимальному.

Для женщин подобная сушка тела представляет определенный риск, так как приводит к снижению выработки эстрогенов. Дело в том, что конвертация гормонов в эстрогены происходит именно в жировой ткани, и если её слишком мало, происходит гормональный сбой. Долю жира, чтобы был виден пресс, возможно, потребуется понизить даже до 10-16%, что опасно для здоровья.

То, как выглядит тело фитнес моделей во время соревнований – результат тяжелого труда ради минут славы. В обычной жизни все эти женщины поддерживают оптимальный процент, оставаясь обладательницами мягких и округлых форм. Не стремитесь переделать природу.