Ускоренный ритм жизни большинства людей, желание успеть все за один день, большое количество стрессовых ситуаций, приводит к нарушениям сна, бессонице и трудностям с засыпанием. Йога практика позволяет человеку общаться со своим телом и его потребностями на одном языке.

Научить засыпать свой организм поможет йога перед сном, а для максимально продуктивного пробуждения лучше всего будет освоить утреннюю йогу . Вечерний комплекс йоги прекрасно поможет держать в тонусе весь организм и не допустить ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия сна.

Особенности и польза

Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.

Особенности йоги для сна.

Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.

Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.

Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.

Преимущества вечерних занятий.

Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Питает организм кислородом.

Расслабляет тело.

Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.

Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.

Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.

Причинами для бессонницы чаще всего становятся:

гормональные сбои;

стрессовые ситуации в семье или на работе;

депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;

недоедание, длительные и изнуряющие диеты;

физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);

неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);

Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.

Вечерний комплекс для начинающих

Перед началом практики, следует заняться медитацией , расслабить разум и попытаться отключить его от всех переживаний и негативных эмоций.

Наиболее подходящими позами йоги перед сном являются:

Вирасана .

Стабилизирует кровообращение в ногах, избавляя от напряжения, усталости, головных болей. Будет полезна для устранения головокружений.

Насыщает кислородом мягкие ткани.

Избавляет от беспокойства, излишних переживаний, депрессивных синдромов на раннем этапе.

Сарпасана .

Избавляет от болей в спине, связанных с сидячей работой. Также вытягивает позвоночник, устраняет зажимы грудной клетки.

Апанасана .

Снимает напряжение мышц спины.

Баддха Конасана .

Очищает сознание, расслабляет спину и плечи.

Способствует лимфотоку, нормализует работу системы ЖКТ.

Шавасана .

Завершающее упражнение, которое позволяет полностью восстановить затраченную энергию.

Практика йоги перед сном позволяет нормализовать жизненный ритм, освободить сознание и тело от негативного воздействия бытовых условий. Благодаря выполнению комплекса упражнений ежедневно, можно обеспечить своему организму здоровый и глубокий сон, который так важен для полноценной жизни.

Как научиться переключаться с работы на отдых и быстрее засыпать? Можно ли заниматься йогой перед сном? Наш автор и преподаватель йоги Лена Белаш , рассказала, какие упражнения лучше всего делать вечером и как научить организм расслабляться и полноценно отдыхать.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА — МЕНЬШЕ СТРЕССА

Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, едим на ходу и поздно ложимся спать. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к стрессу. Если не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями. Расслабляющий комплекс асан из йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо! Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает успокоить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма.

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

★ Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.

★ Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.

★ Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно и нужного эффекта от этого не будет.

★ Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.

★ Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаясь.

★ Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики.

★ Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

КОМПЛЕКС РАССЛАБЛЯЮЩИХ АСАН ПЕРЕД СНОМ

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик скрестив ноги. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас.

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятное вытяжение позвоночника. Медленно наклонитесь вперед, к ногам. Захватите руками носки или голени, при этом спина должна оставаться прямой. Можно слегка присогнуть колени. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем округлите спину и останьтесь еще на 10 дыханий.

3. Сделайте по наклону к каждой ноге также на 10 дыханий.

4. Сидя с ровной спиной, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, важно чтобы спина оставалась прямой. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

5. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Подбородок направляйте вниз, носок вытянутой ноги тяните на себя. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выдохе согните другую ногу. Выполните нескольких подходов по 10 дыханий на каждую ногу в неспешном режиме. Эта асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытывают большую нагрузку.

6. Шавасана. Включите расслабляющую музыку. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом смотрят ладонями вверх. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Уже на следующее утро вы почувствуете, что все это было не зря. Правильная йога перед сном = расслабление = крепкий сон, и, значит, продуктивный и счастливый день!

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

• воссоединение духовной и физической силы;
• улучшение умственных способностей;
• здоровье и подтянутость всех мышц тела;
• восстановление правильного дыхания;
• освобождение разума от негатива;
• медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

• расслабление всех мышц;
• восстановление сил;
• избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

• Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
• Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
• Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
• В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
• Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
• Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

• Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
• Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
• Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

• Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
• Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
• Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
• Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

• спите не менее 8 часов в сутки;
• не взваливайте на себя слишком много работы;
• регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
• проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
• температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
• чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Этот видеоурок «Вечерняя йога для спины и ног. Йога вечером дома. 15 минут » – второй из серии уроков в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней ». Предыдущий урок «Урок 1. Утренняя йога. Мягкое пробуждение» находится по ссылке . Следующий урок «Урок 3. Полуприветствие солнцу. Подготовка к Сурье Намаскар» .

Весь курс из 5 уроков можно получить бесплатно, оставив адрес вашей электронной почты в форме ниже.

У этого вечернего комплекса йоги несколько целей:

• расслабить ваше тело и снять стресс , возможно накопившийся в течение дня,

• снять напряжение и возможную боль в области поясницы (именно на эту область приходится основная нагрузка в течение дня от того, что мы либо проводим большое количество времени на ногах, либо же наоборот постоянно сидим перед монитором),

• растянуть задние поверхности ног и раскрыть тазобедренные суставы .

Также этот урок еще об одной очень важной вещи.

Иногда мы склонны забывать, зачем мы занимаемся йогой. Мы начинаем ставить для себя конечной целью шпагат или Позу лотоса, стойку на руках или Позу журавля (Бакасану). Главный акцент в занятиях смещается на освоение тех или иных поз. Позы становятся самоцелью, и мы начинаем забывать о самом главном вопросе: «Зачем мы все это делаем? На что тратим свое время?»

Шри Кришнамачарья , один из отцов-основателей современной йоги, подчеркивал:

«Не человек для поз, а позы для человека».

Я только что вернулся с трехдневного семинара по повышению квалификации преподавателей йоги, который проводил Саймон Борг-Оливер , преподаватель традиционной хатха-йоги из Австралии с 50-летним стажем. Йоге он обучался в Индии у Б.К.С. Айенгара, Т.К.В. Дешикачара и Шри П. Джойса, прямых учеников Кришнамачарьи. Одна из основных мыслей, которую (после нескольких десятков лет в йоге) Саймон пытался донести во время семинара, была следующая:

«Йога совсем не о том, как вы выглядите в той или иной позе и какую позу можете принять. Йога о том, как вы себя чувствуете».

Чувствуете не только в позах во время занятия, но и за пределами коврика в течение дня.

Йога больше о том, как чувствует себя ваше тело, и какую энергию вы получаете от занятий . Энергию, которую вы сможете потом потратить на свое дело, любимого человека, семью, работу, что-то еще.

Этот подход очень близок мне. И именно его я хотел передать с этим простым вечерним комплексом.

Cвои комплексы я строю не вокруг поз. Наоборот, позы подбираются исключительно функционально.

Если вы занимаетесь йогой утром, имеет смысл выполнять последовательность на пробуждение и заряд энергией на весь последующий день. Если вечером, то последовательность, которая нужна организму именно вечером. Как правило, это отдых, расслабление, снятие напряжения: здесь мы просто следуем биологическим суточным часам (природа засыпает, и мы готовимся ко сну).

50 процентов результата в йоге – это ваши регулярные занятия по урокам, 50 же остальных процентов успеха – это понимание того, почему преподаватель дает именно такую последовательность поз, и что за ней стоит.

В этом уроке я в частности описываю:

• как дышать на начальном этапе ваших занятий йогой и что такое «»

• можно ли принимать те или иные позы, преодолевая боль

• что дает в позах техника осознанного расслабления на выдохе

• какими качествами должны обладать позы (асаны) согласно классическим текстам по йоге

1. Видеоурок «Вечерняя йога для спины и ног. Йога вечером дома. 15 минут»

2. Почему именно такой урок на вечер?

• Очень большое количество отзывов, которые я получаю на приложение « » говорит о том, что люди нередко приходят к йоге в надежде, что йога поможет а) уменьшить боли в спине и б) лучше справляться со стрессом . Сам в йогу я пришел не из-за проблем со спиной, но со спиной йога мне в настоящий момент также помогает. В 2005 году на третьем году своей юридической карьеры я «слег» с болями в поясничном отделе позвоночника, которые отстреливали в ноги. Отстреливали так, что из-за боли я не мог не только ходить, но и двигаться вообще. МРТ показало две большие грыжи (сейчас я уже не помню их точный размер, но помню, что грыжи были большими). Единственным предложенным вариантом лечения было их удаление операционным путем. От операции я отказался и начал проходить курс электростимуляции поясничного отдела. Постепенно боль ушла. В течение нескольких последующих лет она возвращалась на какое-то время и потом снова уходила. И только когда я начал заниматься йогой, какие-либо боли в этой области перестали меня беспокоить вообще. Единственным исключением в йоге, которое я увидел именно в отношении себя, стали занятия «аштанга-виньяса» йогой. Именно после занятий по этому направлению боли стали возвращаться. Поэтому подобные занятия мне пришлось исключить. Здесь важно отметить, что это исключительно мой опыт и мое тело. Без преувеличения я получаю очень много отзывов в приложении о том, что после нескольких занятий по комплексам перестает болеть спина. Однако, это не значит, что те или иные занятия йогой могут решить любую проблему в спине. В первую очередь всегда имеет смысл консультироваться со своим лечащим врачем и только потом пробовать те или иные комплексы. Тело ваше; решение вы всегда принимаете сами.

• Подобный простой комплекс для спины на каждый день сам я искал достаточно долгое время. В йоге я не пытаюсь придумывать что-то сам. Стараюсь лишь передавать то, что проверено другими людьми годами и что работает для меня (все проверяю на себе). Позы в этом комплексе пришли ко мне от одного из моих учителей в йоге Джейсона Крэнделла (Jason Crandell). Джейсон – преподаватель из Сан-Франциско (Калифорния, США). Преподает не только в США, но очень часто приезжает с курсами повышения квалификации к нам в Лондон. Преподавательский стаж – больше 20 лет. До этого он профессионально играл в хоккей. Именно достаточно серьезные нагрузки в этом виде спорта стали причиной очень сильных болей в спине, и он стал работать над последовательностями в йоге, которые смогли бы его боли уменьшить. Те позы, которые я демонстрирую в этом комплексе, Джейсон считает основными и базовыми для снятия общих болей в нижней части позвоночника. Их он называет «гигиеной для спины ». Вместе с тем он подчеркивает, что позы в этом комплексе не всегда могут справиться с острой или хронической болью в спине. В таких случаях необходима консультация лечащего врача или специалиста.

• Вы заметите, что во всех позах в этом комплексе ваша спина будет оставаться неподвижной, а работать мы будем только с ногами. Не все знают, что для того, чтобы снять напряжение и боль в той или иной области, иногда просто достаточно поработать с прилежащими зонами. В данном случае именно работа и снятие напряжения с ног в свою очередь снимает напряжение во всем нижнем отделе позвоночника (верхний отдел позвоночника этот вечерний комплекс не затрагивает; мы поработаем с ним в одном из следующих уроков). Помимо напряжения в спине, которое накапливается в течение дня, мне самому этот комплекс помогает снять напряжение в ногах и растянуть их. Уже несколько лет в течение рабочей недели я отвожу детей в школу на велосипеде (10 километров каждый день). Это достаточно тяжелый байк для родителей с детьми. И хотя у него есть функция переключения скоростей, из-за веса нагрузка на ноги достаточно большая. Каждый раз ложась на коврик после таких ежедневных «тренировок», я чувствую очень большую скованность и зажатость в этой области. Позы же в комплексе помогают снять накопившееся напряжение в спине и ногах , растягивают их задние и передние поверхности и помогают с улучшением подвижности тазобедренных суставов .

• Хотя это и очень эффективный комплекс, вместе с тем это один из самых простых по выполнению комплексов в йоге , который вы только можете делать. Для его выполнения нужно лишь ваше желание. Не понадобится ни специального места в доме, ни йога-коврика, ни спортивной одежды. Подойдет любая мягкая поверхность (ковер, полотенце, плед), чтобы вы могли комфортно лежать на спине в течение всего занятия, и то, что может послужить для вас ремнем, чтобы растянуть ноги: ремень для йоги, обычный ремень, ремень от халата, полотенце, шарф (сам я использую ремень для йоги с петлями; так мне просто удобнее заниматься). Комплекс можно делать где угодно: в детской, когда вы укладываете детей; перед телевизором (хотя я и не советую смотреть что-либо во время занятий); в постели перед сном. Сам я очень часто прихожу вечером на кухню к жене, ложусь где-то рядом на пол и занимаюсь, пока она завершает какие-то свои дела. Так как все позы выполняются в положении лежа, этот комплекс вы сможете делать, какими бы уставшими к концу дня вы ни были.

• Хатха-йога (а мы занимаемся с вами именно хатха-йогой) не случайно называется «хатхой». «Ха» – солнце (мужское начало). «Тха» – луна (женское начало). Хатха-йога – это баланс . Для меня это в том числе и баланс между активными и пассивными последовательностями асан в зависимости от ощущений в теле в данный конкретный момент. Очень часто, когда звучит слово «йога», мы представляем себе достаточно активные последовательности со сложными позами. Йога намного богаче. Когда я жил на Бали и занимался йогой в студиях в Убуде, одними из самых посещяемых занятий по йоге были именно комплексы на расслабление в конце дня: восстановительная йога, инь-йога. На такие занятия надо было приходить минимум за полчаса, потому что места расходились очень быстро. Во многих странах именно такие комплексы набирают все большую популярность. Это неудивительно. Классические тексты по йоге («Йога-сутры Патанджали », 1.2) говорят: «Йога читта вритти ниродха » («Йога – баланс ума»), остановка внутреннего диалога. Очень часто именно в таких пассивных позах мы можем лучше услышать то, что происходит внутри нас. Поэтому этот комплекс состоит из полностью пассивных поз. Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение. Естественное дыхание в области живота, о котором я подробно рассказываю в уроке, позволит еще больше снять напряжение и накопившийся стресс и еще глубже погрузиться в свои внутренние ощущения.

3. Отличие от

Существенные отличия этого урока от вечернего комплекса в приложении:

• Вечерний комплекс в приложении включает как активные позы (Поза кошки-коровы, Собака мордой вниз), так и пассивные позы сидя и лежа. Акцент же в этом вечернем комплексе сделан исключительно на пассивные позы лежа .

• Этот комплекс дольше по времени (15 минут вместо 7 минут).

• Две из трех поз в этом комплексе мы будем держать по 1.5-2 минуты на каждую сторону вместо 30 секунд (как в приложении). Более продолжительное удержание поз позволит вам поработать с фасциями – типом межмышечной соединительной ткани, которая имеет одно из самых важных значений для развития гибкости. Именно на фасции приходится 41% от общего сопротивления развитию гибкости. Джулия Гадместад, физиотерапевт и инструктор по йоге Айенгара, отмечает следующее:

«Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость».

• Чтобы изменить базовое вещество в этой соединительной ткани, поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд (это как раз и есть те полторы-две минуты в нашем комплексе в основных позах на каждую сторону).

• Вы обратите внимание, что даже в положении лежа на спине позы в этой последовательности также плавно перетекают из одной в другую. Конечно, в данном случае это лишь с натяжкой можно назвать «виньясой » (обычно «виньясой» называют последовательности в йоге с плавными переходами между активными позами). Но и сам факт того, что в этом комплексе у поз тоже есть этот плавный переход, поможет вашему уму не так сильно отвлекаться, а вам больше сосредоточиться на своих внутренних ощущениях во время занятий.

4. Как лучше работать с этим вечерним комплексом?

В этом вечернем комплексе я даю достаточно детальные инструкции. Как и в отношении других своих уроков, рекомендую не стараться сразу запомнить их все. Вы заметите, что по мере того, как вы возвращаетесь к уроку снова и снова, вы будете улавливать все больше и больше деталей. На каком-то этапе они так хорошо отложатся в голове, что просто перестанут быть нужны и будут просто идти фоном.

С этим комплексом мы будет работать, принимая во внимание следующие принципы:

• Когда мы принимаем ту или иную позу, мы входим в нее до комфортного именно для вас уровня. Ощущение в позе должно быть средним между комфортом и дискомфортом. Никакой острой или жгучей боли . Ваше дыхание в позе должно быть естественным. При любой острой боли мы ослабляем позу либо же из нее полностью выходим. Об этом принципе надо помнить всегда, какой бы комплекс в йоге (активный или пассивный) вы ни делали.

• Мы не думаем о том, “красиво” ли мы выглядим в позе со стороны. Думаем лишь о ваших ощущениях в ней.

• Перед каждой позой мы даем себе слово, что будем находиться в ней, пока не истечет время, отведенное на нее (при условии, что отсутствует какая-либо острая/жгучая боль). Именно в более длительном удержании позы начинается настоящая работа над собой и работа с уловками ума . Для ума – это новая привычка, и он будет стараться найти тысячу разных отговорок, чтобы вы вышли из позы или же вообще закончили занятие: «Надо позвонить Маше… », «У меня же дети не кормлены… », «Интересно, что там Ольга Бузова написала в Инстаграм… ». Просто постарайтесь рассматривать каждую из поз как медитацию (позвольте себе не идти на поводу у ваших мыслей), а также работу по развитию ваших силы воли и терпения.

«Бесконечное терпение приносит немедленные результаты».
Будда

• Дыхание . В одном из уроков, который я выкладывал на своем канале на YouTube , подробно разбирал «Дыхание уджайи »: то есть дыхание, которым мы обычно дышим в асанах в йога-студиях во время занятий йогой. Между тем, пусть вашим самым-самым первым шагом в отношении дыхания (еще до того, как вы освоите «Дыхание уджайи ») будет следующий: умение дышать а) естественным образом (без напряжения) и б) не в области груди, а в области живота (то есть сначала визуально наполняется живот, и только потом плавно область груди). Вдох через расслабленный живот (при этом дыхание еле слышно или совсем не слышно); и пассивный выдох. Дыхание в области живота стимулирует парасимпатическую нервную систему («система расслабление тела»), которая отвечает за бессознательное регулирование органов пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем. Такое дыхание направляет всем внутренним органам сигнал о том, что они находятся в безопасности и защищены. Как следствие, это успокаивает нервы и ум, а тело расслабляется. Именно поэтому для современного человека, который очень часто находится в состоянии стресса, первостепенной задачей является освоение естественного дыхания в области брюшной полости (живота) или нижнее (диафрагмальное) дыхание . Когда мы спим, едим, находимся в состоянии покоя, мы дышим именно так. Дети, которым свойственно все делать естественным образом, также дышат через область живота (просто понаблюдайте за тем, как они дышат). Так как это занятие в том числе на расслабление, на протяжении всего этого вечернего комплекса мы будем стараться придерживаться именно этого типа дыхания.

• Глубже входить в позу мы будем на осознанном расслаблении . Расслаблять и чуть больше растягивать соответствующую часть тела (но обязательно без каких-либо рывков) мы будем на выдохе . Именно принцип расслабления на выдохе дает большие результаты в вашей гибкости. При этом выдыхаем визуально через область тела, с которой вы работаете в той или иной позе.

• Также мы постараемся освоить один из принципов нахождения в позах, который описывается еще в классических текстах по йоге. В позах мы будем стараться найти баланс между усилием и расслаблением . В классическом тексте по йоге «Йога-сутрах Патанджали » (2.46) качеству поз (асан) уделено всего лишь несколько строк. Одна из них звучит так: «Стхира-сукхам асанам » («Поза должны быть устойчивая без напряжения («стхира ») и в тоже самое время удобная без вялости («сукха »)»). Йога как раз тренирует наше умение делать не самые легкие вещи на расслаблении. Когда ваше тело устойчиво и расслаблено, вы можете войти в позу глубже. В любой позе мы стремимся именно к этим двум качествам. Если не хватает хотя бы одного из качеств, значит, то, что мы делаем, – это еще не асана. Если, например, мы думаем только о боли или находимся в состоянии постоянного дискомфорта, мы на самом деле еще не выполняем ту асану, которую пытаемся выполнить.

Если мы практикуем асаны в порядке возрастания сложности, мы постепенно достигаем все большей устойчивости («стхира») и ощущения общего комфорта («сукха»).
Т.К.В. Дешикачар.

• Дешикачар приводит следующий пример для понимания «стхиры» и «сукхи». Представьте змею, которая лежит, свернувшись в несколько колец. Тело змеи достаточно твердо и устойчиво («стхира»), одновременно достаточно мягко и нежно («сукха»). Мы должны привнести те же качества устойчивости и мягкости , усилия и расслабления в свои асаны, чтобы пребывание в них требовало от нас все меньше усилий. Баланс между усилием и расслаблением создает состояние внутреннего равновесия.

Предыдущий урок «Урок 1. Утренняя йога. Мягкое пробуждение » находится по ссылке . Следующий урок «Урок 3. Полуприветствие солнцу. Подготовка к Сурье Намаскар » .

Если уроки вам нравятся, буду рад, если вы ими поделитесь со своими родными, близкими и друзьями. Курс бесплатный. Давайте вместе делать этот мир чуть здоровее и лучше.

PS. Из-за большого количества вопросов по приложению и этому курсу на электронную почту и директ в Инстаграме, мне пришлось приостановить ответы на вопросы индивидуального характера. Благодарю за понимание.

Главное правило для вечерней практики - она не должна повторять утреннюю, если только вы не делаете какую-то особую садхану (аскезу), предложенную вам Гуру: потому что иногда, например, требуется выполнять один комплекс асан или пранаям по 2-4 раза в день. Если речь идет об обычной практике для здоровья и долголетия, а также для получения эффектов медитации - то в вечерней практике следует избегать всех «солнечных», бодрящих техник. То есть, мы отбрасываем и силовые позы и скручивания (как бодрящие в высшей степени и «заряжающие» Манипуру), широкие стойки (тоже имеющие бодрящий эффект и прорабатывающие в основном Свадхистану или Манипуру) и всю динамику: такие техники, как Друта Халасана, Чакки Чакрасана, виньясы тоже бодрят. Иначе после такой практики сложно будет заснуть (да и не захочется!).

Важное исключение - динамическая (хоть и выполняемая в медленном ритме) практика Чандра Намаскар - «Приветствие Луне». Эту технику, которая отличается от Сурья Намаскара лишь на одну асану - Ардха Чандрасану - следует делать как раз после захода солнца, а также когда на небе взошла Луна, и конечно же, в полнолуния. Мы писали об этой технике подробно. Несмотря на свою схожесть с Сурья Намаскаром, Чандра Намаскар имеет почти что противоположный эффект на тело и сознание - за счет активизации Ида нади (левого, «лунного» энергетического канала, практика Чандра Намаскар успокаивает, повышает женские качества характера, усиливает чувствительность, дает силу интуиции, и помогает медитации. Эта практика рекомендуется на вечер и женщинам, и мужчинам. Для достижения нужного эффекта, она должна выполняться как можно медленнее - под «полное йоговское» дыхание, либо (для продолжающих) на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания. Эффект практики хотя и направлен на активизацию Иды, это происходит мягко, поэтому Чандра Намаскар не имеет противопоказаний по эмоциональному состоянию и расстройствам Ветра, может применяться без опасения усилить дисбаланс (на деле, при депрессии, вялости и простудных заболеваниях хороши и Сурья, и Чандра намаскары). Продвинутые практикующие во время Чандра Намаскара могут удерживать часть внимания в центре Брумадья (межбровье) для достижения наибольшего психического эффекта.

Кроме «Приветствия Луне» , на вечер у нас остается довольно обширный пласт практик, которые помогают расслабиться после насыщенного дня, и снять напряжение. Эти позы расслабляют гораздо эффективнее, чем вечер перед телевизором или в компании друзей, и тем более чем примем алкоголя или даже чем горячая ванна (хотя многие склонны использовать именно такие методы, которые кажутся более «прямыми»).

Асаны:

• Шавасана . Идеальная поза для вечера. 5-15 минут, с наблюдением за дыханием.
• Адвасана («перевернутая Шавасана» - поза лежа на животе, с вытянутыми вперед руками). Отличная поза для страдающих ожирением или грыжей позвоночника - и для всех остальных людей, которым неудобно лежать в Шавасане, на спине (причиной могут быть также проблемы в шейном отделе, или просто крайняя зажатость тела). 5-15 минут.
• Макарасана (поза крокодила). Отличная поза, позволяющая снять напряжение с шеи - рекомендована всем офисным сотрудникам для ежедневной практики. 5-10 минут.
• Любая медитативная асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорта в коленях быть не должно ни в коем случае!), Свастикасана, Сиддхасана (для женщин - Сиддха Йоги асана), Дхьяна Вирасана, Ваджрасана. 5-15 минут, меньше - если появляется дискомфорт, или больше - если есть свободное время.

Пранаямы:

• Полное йоговское дыхание . Очень важное упражнение для вечера (так же как и для утра).
• Анулом Вилом пранаяма (попеременное дыхание). Делаем без задержек, если давление повышено, или вообще, если вы немного взволнованы прошедшим днем.
• Брамари-пранаяма (жужжащее дыхание). Пожалуй, самая эффективная пранаяма для вечера и чудесная медитация на ночь. Выполняется по 3-5 минут для общих целей (дает спокойствие и отдохновение от забот), по 20-30 минут как самостоятельная медитация или практика самоисцеления (при головной боли, стрессе, депрессии).
• Уджайи-пранаяма («дыхание победителя», оно же «психическое дыхание йогов»). Обладает гармонизирующим воздействием на сознание. Ваше дыхание должно быть шипящим, но едва слышным; избегайте вульгарных звуков.

Мудры:

• Шамбхави-мудра - медитативная мудра, отлично сочетающаяся с вечерними практиками. Сделайте в конце комплекса упражнений (которые описаны выше) эту технику, по 3-5 подходов. Избегайте перенапряжения глаз, ведь наша цель - расслабить их, и мягко активизировать Аджна-чакру (центр интеллекта и интуиции).

Медитации:

• Тратак . Лучшая медитация для вечера или ночного времени! Мы уже писали подробно об этой технике.
• Со-Хам медитация. Другая хорошая медитация для позднего времени суток. Позволяет успокоиться, разотождествиться с текущими делами для достижения спокойствия.

Йогическая практика вечером или ночью позволяет оставить в стороне все радости и горести прошедшего дня, вернуть сознание в настоящие момент, и по-настоящему расслабиться. Во время физических и тем более дыхательных упражнений в темное время суток, ни в коем случае не обдумывайте результаты ваших сегодняшний действий, не планируйте завтрашний день, не отвлекайтесь на разговоры по телефону. Позвольте себе полностью сконцентрировать на практике - и тогда тело и ум отдохнуть, а следующий день будет полон энергии и спокойствия!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga