Укрепить мышцы, сбросить лишний вес, закaУкрепить мышцы, сбросить лишний вес, закалить организм – это все даст бег. Как правильно бегать и что надо знать? Советы для эффективных тренировок.алить организм – это все даст тебе бег. Как правильно бегать и что надо знать? Советы для эффективных тренировок.

Бег – один из самых эффективных видов тренировок для укрепления мышц, иммунной систему, улучшения тонуса кожи, улучшения обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Как правильно бегать и что надо знать?

Одежда

1. Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
2. Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
3. Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
4. Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.

5. Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!

Сообщество

1. Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
2. Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу - встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.

Манеры

1. Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
2. Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
3. Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
4. Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
5. Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.

Советы о мотивации

1. Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
2. Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
3. Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
4. Будет становиться легче.
5. Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
6. Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
7. Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
8. Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
9. Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
10. Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
11. Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
12. Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
13. Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
14. Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.

Питание

1. Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
2. Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
3. Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
4. Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
5. На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час - неважно, хотите вы есть или нет.
6. Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
7. Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
8. Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма - это час сразу же после вашей пробежки.

Предотвращение травм

1. Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
2. Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
3. Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.

4. Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
5. Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
6. Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
7. Охлаждайте боль немедленно.
8. Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
9. Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
10. Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
11. Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
12. Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
13. Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
14. Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
15. Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
16. Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
17. Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
18. Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

Советы для забега

1. День забега - это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
2. Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
3. На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
4. Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
5. Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
6. Пластиковый мусор на забеге - это очень модный дешевый одноразовый дождевик.

Техника безопасности

1. Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
2. Бегите навстречу направлению трафика.
3. Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
4. Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
5. Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.

Советы об обуви

1. Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
2. Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
3. Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
4. Оценивайте подходящий тип беговой обуви.

Советы о тренировке

1. Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
2. Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
3. Если вы слишком тяжело дышите, то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
4. Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
5. Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
6. Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
9. Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
10. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
11. Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.

12. Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
13. Подымайте тяжести.
14. Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
15. Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
16. Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
17. Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
18. Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
19. Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
20. Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
21. Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
22. Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
23. Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
24. Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
25. Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.

Советы по погоде

1. Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
2. Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
3. Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
4. Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
5. Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
6. Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
7. Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
8. В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.

В Новом году многие хотят начать новую жизнь, что-то изменить в привычной укладе. Так почему бы вам не заняться бегом? Это очень полезный вид спорта. А чтобы мотивации у вас прибавилось, предлагаем вам 100 советов о беге для новичков.

ОДЕЖДА

1. Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
2. Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
3. Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
4. Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
5. Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!

СООБЩЕСТВО

1. Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
2. Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу - встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.

МАНЕРЫ

1. Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
2. Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
3. Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
4. Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
5. Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.

1. Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
2. Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
3. Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
4. Будет становиться легче.
5. Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
6. Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
7. Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
8. Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
9. Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
10. Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
11. Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
12. Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
13. Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
14. Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.

ПИТАНИЕ

1. Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
2. Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
3. Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
4. Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
5. На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час - неважно, хотите вы есть или нет.
6. Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
7. Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
8. Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма - это час сразу же после вашей пробежки.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

1. Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
2. Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
3. Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
4. Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
5. Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
6. Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
7. Охлаждайте боль немедленно.
8. Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
9. Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
10. Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
11. Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
12. Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
13. Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
14. Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
15. Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
16. Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
17. Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
18. Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

1. День забега - это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
2. Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
3. На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
4. Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
5. Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
6. Пластиковый мусор на забеге - это очень модный дешевый одноразовый дождевик.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

1. Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
2. Бегите навстречу направлению трафика.
3. Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
4. Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
5. Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.

1. Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
2. Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
3. Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
4. Оценивайте подходящий тип беговой обуви.

1. Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
2. Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
3. Если вы слишком тяжело дышите, то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
4. Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
5. Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
6. Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
9. Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
10. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
11. Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
12. Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
13. Подымайте тяжести.
14. Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
15. Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
16. Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
17. Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
18. Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
19. Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
20. Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
21. Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
22. Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
23. Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
24. Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
25. Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.

1. Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
2. Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
3. Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
4. Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
5. Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
6. Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
7. Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
8. В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.

Перевод статьи: "100 Beginner Running tip".

Однажды в завязавшейся беседе спросил у знакомого: “Почему ты бегаешь? Что побуждает тебя заниматься?” Спустя секунды раздумий он ответил: “Что природой дано – тем грех не пользоваться” . И действительно, природа наделила нас уникальной возможностью – бегать. В современном мире мы имеем возможность заниматься пробежками без надобности нестись за мамонтом или от голодного хищника. Можно заниматься ради развлечения, здоровья, полезного времяпровождения. Одним словом, для себя.

За изображение благодарим начинающего графического дизайнера

Бег – это ускоренный способ передвижения, в котором присутствует фаза полета и совершаются последовательные циклические движения. Занятия бегом активно включают в работу сердечно-сосудистую систему и полностью мышцы тела человека.

Внизу статьи тест о беге . Пройдите его!

Регулярные тренировки приводят к увеличению общей выносливости и гипертрофии сердца. В норме объем сердца человека равен 760 см³, а у профессиональных атлетов вследствие регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 см³. По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

С другой точки зрения, более интересной , можно сказать, что бег — это :

• смена нижнего белья после каждой пробежки;
• улыбки бегущих тебе навстречу;
• завистливые взгляды прохожих;
• стройные и подтянутые ноги;
• уверенность в своей привлекательности;
• чувство выполненного долга перед здоровьем.

Выберете для себя, какое определение нравится больше и пусть прохожие уступают Вам дорогу!

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.

Одежда для бега. В чем бегать?

Занятия бегом требуют не только силу воли и мотивацию. Важной составляющей пробежек является одежда, в которой будет комфортно тренироваться изо дня в день.

Современные бренды спортивной одежды уделяют большое внимание комфортности и удобству предлагаемой экипировки. В зависимости от времени года подбирается материал, который оптимально подходит под температурные режимы сезона.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки. Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год.

Отзывы о беге

Маша Паника

Бег — это возможность познать свои возможности, а тренировка — средство достичь их. Занимаясь бегом, становишься сильнее и выносливее, а самое главное здоровее. Лично для меня это возможность проверить себя на прочность, так как большее удовольствие получаю от длинных дистанций (50-100 км). Бег стал уже стилем жизни и неиссякаемым источником позитива.

Алексей Чемоданов

Заниматься бегом начал 19 лет назад с единственной целью подкачать ноги. Я бегаю по-разному. Если это тренировка, то я получаю удовольствие. Это как прогулка для обычного человека. Если бегу на результат, то слежу за техникой и временем. Тут другие чувства. Чувство напряжения. Если беговые упражнения, то чувство самоконтроля. Прислушиваюсь к телу, нащупываю, что надо изменить в технике.

Алексей Тютьман

Заниматься бегом начал 2-3 года назад. Сначала было тяжело, но постепенное втянулся, понравилось. С каждым разом пробежки становились все легче и приятнее. Еще через несколько месяцев решился попробовать себя на соревнованиях по экстремальному бегу, потом удачное выступление на 1000 метров, преодолел полумарафон. Постепенно понял, что бег не просто увлечение. Теперь это стиль жизни!

Мария Виноградова

Я безотговорочно возлюбила бег и не смогу променять его на что-то другое. Это наркотик, где вместо «дорожки» финишная прямая. Это невероятное ощущение! Когда ты бежишь чувствуешь легкость и свободу. Однажды попробовав — не променяешь ни на что!

Алиса Козловская

Для меня занятия бегом — это полное единение с моментом и миром, в котором я нахожу всеобъемлющее чувство счастья и радости, постоянное движение вверх по лестнице собственных достижений. Бег это свобода выбора, где я сама выбираю скорость своей жизни. Где я королева, и мир вокруг прекрасен.

Светлана Шаповал

Кто-то бегает всю жизнь, а для меня это было своего рода открытием. Нельзя сказать нравится или нет пока не попробуешь. Всегда думала что бег — это не про меня. Но однажды я побежала. Просто искала возможность похудеть. Конечно, я похудела и подтянулась, но с этого началась моя любовь! Это не просто поддержка формы и здоровья, а также свобода, сила, выдержка, воспитание своей воли! Это избавление от стресса и освобождение от негатива.

Бегаю всего 3 месяца, но стараюсь улучшать свои результаты, постепенно усложняя программу. Вершины покорять не хочу, для меня важен именно процесс. Но кто знает, может быть когда-нибудь..

Наталья Соколова

Все началось чуть больше полугода назад. Я в очередной раз решила «начать новую жизнь» и заняться, наконец, бегом. Так совпало, что примерно в то же время друзья позвали пробежать через несколько месяцев 10 км на ежегодном беговом мероприятии «Белые ночи», и я зарегистрировалась за компанию. Цель была одна: «добежать до финиша и не умереть», ну и неплохо было бы выбежать из 50 минут. Вы не представляете, каково было мое удивление, когда я сделала это!

С тех пор я регулярно тренируюсь, участвую в различных забегах несколько раз в месяц, ставлю новые цели и достигаю их. Сейчас 10 км для меня — легкая разминка.

Ирина Яньшева

Бег дает возможность наблюдать за окружающим миром, а тренировки позволяют быть сильнее всех, и не сливаться с серой массой скучных людей. Это свобода во время пробежки и по ее окончании. Это совершенно другой мир!

Сергей Кульков

Для меня бег — хороший способ поднять настроение, море улыбок и борьба со своими изъянами, достижение лучших результатов, повышение спортивной подготовки и стремление к активности и саморазвитию.

Бегать начала всего несколько месяцев назад и то не каждый день из-за нехватки времени. Сначала было очень тяжело, но с каждым разом чувствовала себя сильнее и увереннее, так как смогла преодолеть минуты, километры. Сейчас просто наслаждаюсь бегом на свежем воздухе, всегда позитив и хорошее настроение, и с каждым днем молодею и хорошею!

Алиса Купинская

Каждый день был похож на другой — серые будни и типичные выходные! В один момент я поняла, что нужно что-то менять в своей жизни, менять саму себя. И в один зимний день я начала бегать! Бег стал для меня борьбой с унынием и отчаянием. С каждым преодоленным километром все больше и больше начинала верить в себя. С каждый глотком кислорода я запускала мощнейшую машину со смыслом в жизни. Бежала вперёд, становилась сильнее и выносливее! Все круто менялось. Менялись друзья, привычки, хобби. Все заиграло новыми красками. Бег стал для меня неотъемлемой частью жизни, благодаря которой я становлюсь не только сильнее физически, но и чище в мыслях!

Прежде всего, бег - это упражнение для большого количества мышц. Работают не только ноги и ягодицы, но и живот и спина.

Начав , вы станете выносливее, будете меньше уставать. Бег поможет сохранить здоровье сердца, развить лёгкие. Плюс вы сможете достаточно быстро сбросить лишний вес. Как этот парень, например.

А ещё бег способствует выработке эндорфинов. То есть, бегая, вы станете счастливее.

Где

Бегать можно где угодно. Но лучше отдать предпочтение не асфальту, а земле: это поможет уменьшить нагрузку на суставы. Вам идеально подойдут стадионы, парки и грунтовые дорожки. Если часть пути будет проходить по асфальту, ничего страшного.

И да, старайтесь разнообразить свой маршрут. Время от времени меняйте направление движения и забегайте в ранее неизвестные уголки.

Когда

Бегать можно в любое время, разве что не поздно вечером. От пробежки до сна должно пройти не менее двух часов. Ну и в темноте можно наступить на что-то неприятное или упасть и травмироваться.

В чём

Оздоровительный бег не требует специального снаряжения. Достаточно подобрать удобные кроссовки и , в том числе и не натирающее нигде нижнее бельё.

Даже если на улице холодно, не спешите тепло одеваться: через 10 минут вам станет жарко. Оптимальный вариант в прохладную погоду - это водолазка или тонкий свитер, лёгкая ветровка с капюшоном, брюки и кроссовки.

Никогда не раздевайтесь во время или после бега: вы можете очень быстро замёрзнуть и простудиться!

Желающим убрать живот можно посоветовать бегать в неопреновом поясе: он поможет избавиться от лишних килограммов.

Как

Ну вот мы и добрались до самого интересного. Вот несколько простых советов, которые помогут вам бегать правильно:

1. Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому, если вы устали, перейдите на быстрый шаг, однако старайтесь не останавливаться. Если двигаться надоело, прекращайте.
2. Начинать нужно с лёгкой разминки. Довольно быстро пройдите несколько десятков метров, помашите руками, попрыгайте.
3. Идеальный бег - это ровные плавные движения в среднем темпе.
4. Старайтесь не прыгать: движения должны быть направлены по горизонтали, а не по вертикали.
5. Самое важное - это дыхание. Вдох нужно делать носом, а выдох - ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, организм думает, что что-то не так, и сразу переводит вас в режим «Я задыхаюсь». Сначала будет казаться, что вам тяжело, однако вы быстро привыкнете дышать правильно. Как только организм будет просить подключить ко вдоху рот, снижайте темп, но не останавливайтесь.
6. Не отвлекаясь на других бегунов: у каждого свой ритм, догонять кого-то глупо.
7. Начиная бегать, не гонитесь за скоростью или расстоянием. Ваша задача - приучить тело к нагрузкам и дать себе возможность подвигаться.
8. Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать лучше в одиночестве. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
9. Ритмичная поможет вам.
10. На последних 30–50 метрах нужно ускоряться. Забудьте о дыхании и представьте себя Усэйном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.

Очень скоро вы заметите, что бег больше не доставляет вам неудобств и даже, наоборот, начинает приносить удовольствие и радость. Вы будете хотеть бегать. Вот с этого момента оздоровительный бег прочно войдёт в вашу жизнь.

или просто по дроге вдоль моря (на )


В Чиангмае бегали по стадиону, в Хуахине нашли пустую дорогу к буддийскому монастырю

а сейчас, на Бали – бегаем по тропинкам (наименее удобный вариант, к слову).


Мне нравится бегать по упругой поверхности – дорожкам парка или специальному покрытию на стадионе. При беге по асфальту – выше нагрузка на колени и суставы, так что за техникой необходимо следить ещё внимательнее.

Плохо бегать по дорогам, где много машин и байков, и что уж я совсем не могу делать – это бежать на беговой дорожке, меня это очень утомляет, почему-то. Я лучше пойду под дождём бегать, чем по дорожке)

Техника бега

Если вы планируете всерьез заняться бегом, то в идеале, конечно взять несколько персональных занятий с тренером – хорошая техника убережёт от травм и поможет добиться лучших результатов при тех же затратах энергии. Но если нет возможности позаниматься с тренером, то обязательно почитайте литературу и посмотрите видео о правильной технике.

Существует несколько типов техник, каждую из них продвигают маститые профессионалы, и каждая из их уст звучит здраво, поэтому надо просто выбрать какую-то одну и её придерживаться (см. раздел "Книги и ресурсы ниже").

В чём бегать

Немаловажный вопрос – как подобрать беговую обувь. Я стараюсь выбирать максимально плоские кроссовки – даже небольшой каблук меняет постановку стопы и может существенно влиять на технику. Специалисты говорят, что навороченные кроссовки с амортизационной подошвой – это маркетинг и большого смысла в них нет.

Бег и здоровье

Бег может быть как отличным средством для укрепления здоровья, так и источником травм и заболеваний при неправильном подходе. Во время пробежки возникает повышенная нагрузка на коленные суставы и связки, поэтому их повреждения, особенно при усиленных тренировках случаются нередко. Не относитесь халатно к технике бега и изучите медицинские противопоказания для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред.

Когда мы были в Питере прошлой осенью, мы с Машей прошли кардиологическое обследование (велоэргометрию) в спортивном диспансере. Нас обвешали датчиками и мы крутили педали на велотренажёре, с постепенно нарастающей нагрузкой. В результате получилось 10 страниц медицинского отчёта, в котором ничего не понятно)) Но главное, мы выяснили, что проблем с сердцем нет и каждый из нас установил свою субмаксимальную ЧСС.

Если у вас есть противопоказания, не отчаивайтесь, бег – это не панацея и ему всегда можно придумать альтернативу, например плавание, которое является одним из самых безопасных видов спорта.

А ещё, очень полезная физическая активность, при которой также практически отсутствует нагрузка на суставы – это прыжки на батуте. Когда мы поселимся где-нибудь в одном месте хотя бы на несколько лет, я обязательно куплю себе батут, есть у меня такая мечта))

Книги и ресурсы по бегу

Если вы хотите подкрепить бег хорошей теоретической базой, то я рекомендую следующие источники.
Мотивационные:

• "О чем я говорю, когда говорю о беге" Харуки Мураками

Очень хорошие книги, если хотите копнуть поглубже и подготовиться к серьёзным соревнованиям:

• "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс
• "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Пит Фитзингер

По технике бега:

• "Бег с Лидьярдом" Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

  Единственный способ бегать постоянно – это полюбить бег!
  Найдите то, что вас мотивирует:

  • Это может быть забота о здоровье, желание получить дополнительную энергию, большая цель, вроде марафона и тп.
  • Купите себе классную одежду, в которой вам будет приятно бегать.
  • Обзаводитесь гаджетами, с помощью которых будете следить за результатами.
  • Найдите приятное место для пробежек.
  • Подберите музыку/аудиокнигу, которая будет вас вдохновлять на пробежку.
  • Почитайте вдохновляющие книги о беге (например, Мураками).
  • Договоритесь бегать с другом или близким человеком.

  Одним словом – создайте себе условия, при которых вы будете получать удовольствие от бега.

  При этом, всё вышеперечисленное, относится к факторам дополнительной мотивации, но ни в коем случае не может служить причиной для того, чтобы отложить пробежку. Если у вас нет нужной одежды, гаджетов и подходящей музыки – всё равно выходите на пробежку!

  Возьмите бег в привычку

  Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о беге.
  Возьмите на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:

  • найдите напарника или наставника,
  • возьмите на себя публичное обязательство,
  • пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.

  Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!
  Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).

  Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.

  Разумеется, тема бега крайне многогранна, в одной статье невозможно осветить все тонкости, поэтому если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

  Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!