Специальные беговые упражнения,

используемые на уроках физкультуры

в 5-11 классах

5-7 классы

1 четверть

Семенящий бег на месте с упором руками о стену и без опоры. То же, но с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены.

Бег с захлестыванием голени назад.

Бег с высоким подниманием бедер.

Бег с прыжками в широком шаге.

Многоскоки или бег толчками, руки, согнуты в локтях, помогают выполнению упражнения.

Быстрая смена ног в положении широкого выпада, опираясь руками о пол.

Прыжки в длину с места.

Бег под уклон 5-7 градусов.

Ускорение до 30м с высокого старта (стартовый разгон).

2 четверть

Имитация быстрого бега в висе на высокой перекладине.

Имитация быстрого бега в упоре на брусьях.

Быстрые вертикальные прыжки со сменой ног, стоя лицом к гимнастической стенке и держась обеими руками за рейку на уровне плеч, опорная нога располагается на второй рейке.

3 четверть

Броски мяча вверх с последующим поворотом на 360 градусов и ловлей мяча.

Броски мяча вверх. После броска присесть, выпрямиться и поймать мяч.

В парах, стоя лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Броски мяча вперед – вверх. После броска поменяться местами и поймать мяч

Стоя ноги врозь. 1-7 медленно присесть, 8 – резко встать.

Быстрое ведение баскетбольного мяча.

4 четверть

Стоя на месте, движение согнутыми локтях руками – как при беге

Бег на месте в сочетании с работой рук. Выполнять движение широко, не напрягаясь.

Переменный бег в колонне по одному. По сигналу учителя учащиеся меняют направление движения, выполняют повороты, делают ускорения до 30 м.

Челночный бег 4 х 10м.

8- 9 классы

четверть

Беговые упражнения с последующим ускорением.

Быстрая смена ног в положении широкого выпада, руки согнуты.

Бег боком вправо. 1- шаг правой в сторону, 2- шаг сзади правой, 3-шаг правой, 4-шаг левой спереди правой и т. д. То же влево. Упражнение напоминает популярный танец «лезгинка».

Попеременные скачки на одной ноге до 20 метров.

Прыжки в длину с места.

Старт с преследованием партнера, который стартует в 3 м впереди.

Ускорение с высокого и низкого старта до 40 м (стартовый разгон).

2 четверть

Выпрыгивания из приседа с продвижением вперед.

Быстрые выпрыгивания из полуприседа на одной, затем на другой ноге, держась рукой за опору.

В положении стойки на лопатках быстрые движения ногами вверх – вниз.

Имитация быстрого бега в положении лежа на спине, руки вдоль тела, голова касается мата, пятки скользят по гимнастическому мату.

3 четверть

Броски мяча вверх с последующим выполнением упора лежа и упора присев. Поднимаясь поймать мяч.

Броски мяча вверх с последующим выполнением двух приседов. Встать и поймать мяч.

Бег из различных стартовых положений: сидя, сидя со скрещенными ногами, сидя спиной к направлению бега, из упора лежа, стоя на коленях.

Бег спиной вперед из стартового положения.

Во время бега броски мяча вперед на расстоянии в 3-4 метра с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока.

4 четверть

Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивления партнера. В качестве сопротивления можно использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего.

Бег на пятках.

Прыжки через учебные барьеры толчком обеих ног подтягивая колени к груди. Высота барьеров зависит от физической подготовки учащихся.

Переменный бег с ускорением до 30 м.

Ускорение с низкого старта до 30 м.

Подвижные игры и игровые упражнения с быстрым бегом.

10-11 классы

1 полугодие

Беговые упражнения, чередующие прыжковый бег с семенящим. Прыжки с толчком обеих ног, подтягивая колени к груди, через учебные барьеры с последующим ускорением. Бег по малому кругу, наклоняя туловище внутрь его. Постепенно уменьшать диаметр круга. Можно применять также бег за напарником.

Выпрыгиваем из глубокого выпада на правой (левой) ноге с продвижением вперед, подтягивания колени к груди и меняя положение ног.

То же, но ногу, стоящую сзади, удерживает партнер, затрудняя движение вперед.

Тройные и пятерные прыжки с приземлением на мягкий грунт.

Бег под уклон 7-10 градусов.

В основной стойке перенести ОЦМ тела на носки, не отрывая пяток от грунта, и, падая вперед, перейти на быстрый бег, сохраняя поученный таким образом уклон туловища.

Ускорение с низкого старта до 70м.

Быстрый бег с переноской предметов и партнера (только юноши).

полугодие

Выпрыгивание с гирей 16 кг в руках из глубокого приседа, ноги на параллельно стоящих гимнастических скамейках, гиря в обеих руках между 2-мя скамейками. Темп средний и быстрый. Выполняют только юноши.

Поднимание гири 16 кг ногой, удерживая её носком и держась руками за опору (только юноши).

Ускорение до 15 метров из упора присев и после быстрого кувырка вперёд.

Во время бега броски мяча вперед на расстояние 3-4 метра с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока.

Игра в баскетбол на две корзины.

Прыжки с продвижением вперед на правой (левой) ноге подтягивая колено толчковой к груди.

Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивление партнера. В качестве сопротивления можно использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего (лежит на груди).

Бег на пятках.

Прыжки через учебные барьеры толчком обеих ног, подтягивая колени к груди. Высота барьеров зависит от физической подготовленности учащихся.

Переменный бег с ускорением до 30м.

Ускорения низкого старта до 50 м.

Подвижные игры и игровые упражнения с быстрым бегом.

Составил: Заволока Виктор Григорьевич, тренер-преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ

Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.

Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.

Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.

Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его

Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.

Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).

Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.

В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.

Самые часто используемые упражнения у спортсменов:

— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;

— бег скрестными шагами правым (левым) боком;

— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);

— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;

— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;

— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;

— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;

— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.

Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.

Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.

Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.

В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.

Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.

Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.

Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..

Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.

Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.

Вначале можно выполнить такие упражнения как:

— бег скрестными шагами, семенящий бег;

— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;

— прыжки перекатом с пятки на носок;

— бег прямые ноги вперед.

Затем более интенсивные:

— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..

После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.

Примеры некоторых комплексов.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):

Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.

учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.

Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).

Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).

Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.

Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:

Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.

Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.

Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.

Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»

(проводящегося в спортивном зале):

Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.

Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.

Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.

Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.

Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.

Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.

Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части

учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину

(на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).

Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (

на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.

Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Бег с ускорением 5 х 120 м.

Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.

Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.

Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.

Требования к выполнению специальных беговых упражнений.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.

Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.

Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.

Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.

Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Упражнения	Методические указания по выполнению
1) Семенящий бег с продвижением вперед.	Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней движения стопой.
2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах; б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в локтевых суставах.	Бедро маховой ноги не выносить (строго в вертикальной плоскости). Ногу ставить на переднюю часть стопы, затем захлёст голени, пяткой коснуться ягодиц.
3) Бег с высоким подниманием бедра: а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз; б) руки движутся как при беге;	Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад. Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться ладони.
4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп движений.	Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с повышением темпа, туловища больше наклонять вперед.
5) Бег с высоким поднимаем бедра, постепенно переходя на обычный бег.	Переход за счет увеличения длины беговых шагов.
6) Прыжки приставным шагам, правым/левым боком, руки на пояс.	Держаться на носках, спина прямая.
7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вверх. 7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вперёд.	Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вперед, до толкнуться носком ноги. Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вверх, дотолкнуться носком ноги.
8) Бег с взмахом прямых ног вперед.
9) Бег с отведением прямых ног назад.	Туловище стараться держать вертикально.
10) Бег правым/левым боком вперед.	Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью.
11) Бег скрестным шагом правым/левым боком, руки согнутые в локтевых суставах в стороны.	Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах
12) Прыжки на двух ногах.	После отскока быстро выполнить замах руками.
13) Пружинка	Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс расслаблен.
14) Прыжки с ноги на ногу.	Внимание на упругую постановку маховой ноги на место отталкивания, загребающим движением с акцентом на быстрый переход стопы с пятки на переднюю часть. Мах выполнять от бедра, мах руками от плеч.
15) Прыжки с ноги на ногу с выбрасыванием прямых ног вперед.	Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в коленях не сгибать.
16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед.	Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт активным загребающим движением.
17) Прыжки с ноги на ногу в сторону	Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд.
18) Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонтально вперед.	Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта.
19) Прыжки на одной ноге, другая отведена назад.	Туловище слегка наклонено вперед.
20) Прыжки на стопе с продвижение вперед.	Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая амплитуда движений в голеностопном суставе.
21) Прыжки на правой/левой ноге.	Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы.
22) Бег спиной вперед.	Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо.
23) Бег прыжками	Ногу ставить с передней части стопы.
24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом.	Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт.
25) Бег с постепенным повышением скорости.	Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная.
26) Бег с ускорением.	Бежать свободно, не напрягаясь. Выполнить стартовый разгон, поддержать скорость и бежать по инерции.

Список литературы:

1. Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50
2. Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод, пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.

Специальные беговые упражнения.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;

2) положение туловища (осанка) : вертикальное;

3) руки опущены, плечи расслаблены.

Возможные ошибки:

1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения.

Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).

Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Работа рук как в беге.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).

Возможные ошибки:

1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого вертела;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.

3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.

Выполнение:

Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль при

складывании ноги;

4. излишний наклон туловища;

5. неполное складывание ноги;

6. закрепощён плечевой пояс, неправиль

ная работа рук.

Бег на прямых ногах (фото5).

Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м

1) Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).

2) Осанка : туловище приближено к вертикали.

3) Работа рук: руки работают как в беге

Возможные ошибки:

1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. отклонение туловища назад;

4. неправильная работа рук.

«Колесо» (фото 6)

Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.

Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.

1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать

максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.

Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г

Один из краеугольных камней бегового мастерства - это . Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский - все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.

Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.

Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.

Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.

Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение - 30-60м. В развивающей тренировке - стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!

Вышагивание

Комментарии: Это своеобразный "тюнинг", настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от "рабочих" углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.

Высокое поднимание бедра

Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега - расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.

Выпрыгивание

Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, "посвистывая на ходу". Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.

Шаг-вбегание

Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.

Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения. Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход. Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.

Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.

Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю. Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.

При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед не такой сильный. Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.

Однако, поставить технику, прочувствовать движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели. Чаще всего су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой. Правильное, чёткое выполнение специальных упражнений даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.

Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал .

• Упр.1 Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги. Спина прямая, для этого руки при первых выполнениях положите на пояс. Нога ставится на носок, бедро поднимается прямо перед собой, каждый раз тянется максимально вверх. Изучив упражнение, прибавьте активную работу рук.
• Упр.2 Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
• Упр.3 Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
• Упр.4 Семенящий бег. Руки висят как плети. Короткие быстрые шаги с максимальной частотой. Нога сначала приземляется на носок, затем перекатывается на пятку. Наклон вперед, короткий, но быстрый толчок вперед-вверх.
• Упр.5 Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед –вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
• Упр.6 Выпрыгивание с махом ноги. Начало так же как в предыдущем упражнении. В момент достижения наивысшей точки полета, маховая нога из положения вытянутого вперед колена производит как бы толчок об воздух, резко выносится назад-вниз. Приземление происходит на опорную ногу. Такой прыжок с махом ноги. Тоже повторяется другой ногой.
• Упр.7 Ускорения. Выполняемые непосредственно после С/У, закрепляют навыки в процессе бега. Обычно делают 2-3 максимальных ускорений на короткие дистанции.

Это упражнения для становления техники бега. Есть также С/У для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении буквально нескольких тренировок.