Мы в Контакте! Мы в Инстаграм!

Отчет 3. КРОССФИТ ПО НАУКЕ. ПЕРВЫЙ МИКРОЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ПО СЕЛУЯНОВУ

Продолжаю свой дневник, теперь решил ставить номер, для того, чтобы люди, увидевшие пост впервые смогли начать читать сначала.

Остальные отчеты вы можете легко найти по тегу #смелыйэксперимент

В этом отчете я опишу микроцикл. Могу сказать, что я несколько раз переписывал и меня концепцию, в итоге я обратился к Дмитрию Стефанцову и представил ему свой план тренировок. Дмитрий имеет свой блог и является специалистом по методикам Селуянова! Хочу отдельно поблагодарить его за рецензию к моему плану!

Первый микроцикл тренировок 0удет выглядеть таким образом:

1 НЕДЕЛЯ

Работа над гипертрофией ГМВ

Не более 2-х тяжелых тренировок в неделю, чтобы не перегружаться.

Упражнения выполняются с интенсивностью 80%, каждый подход делается до отказа — важно не количество повторений, а время под нагрузкой – 30-40с. Отдых между подходами составляет 5-10 минут.

Для сокращения времени тренировки буду выполнять во время отдыха другое упражнение. Важно чтобы только упражнения задействовали разные мышечные группы.

Количество подходов от 4 до 10. Тут придется экспериментировать, но я склоняюсь к 4 подходам.

Тренировка 1

Становая тяга

Подтягивания с весом

Отжимания на брусьях с весом

Тренировка 2

Присед фронтальный

Жим лежа

Работа на выносливость (локальная — описание ниже)

Первый микроцикл будет включать именно такие комбинации упражнений, затем я планирую менять пары упражнений, а может и количество упражнений. Напоминаю, что моя цель – уложиться в 1 час тренировочного времени, а это накладывает свои ограничения. Есть в этой паре интересный момент, ноги работают и в первый и во второй день, что не очень хорошо с для миофибрил в ногах, но зато стимулирует хороший гормональный выброс, поэтому на такие жертвы я готов пойти. Да и с учетом моей техники в становой тяге проблем быть также не должно – тяну я в общем-то спиной. Попробую, а судить будем потом.

2 НЕДЕЛЯ

Работа над гипертрофией ОМВ

Также не добавляю больше двух тренировок в неделю, чтобы не перегружаться.

Упражнения выполняются с малыми весами (30-50% от максимума) в суперсериях 30/30 с, количество серий 3-4.

Отдых между сериями от 5 до 10 минут, во время отдыха выполняется другие упражнения.

ТРЕНИРОВКА 1

3 серии

Подтягивания с резинкой

Поясница (варианты экстензии)

Отжимания

ТРЕНИРОВКА 2

Присед

Жим стоя с бинтами

3, 4 НЕДЕЛЯ

На третьей неделе я дам отдохнуть эндокринной системе. Тренировки будут уже не на силу, ана мощность. Если сила – это пауэрлифтинг, то мощность – это тяжелая атлетика.

Кроме мощности в этой неделе буду работать над увеличением количества митохондрий в мышцах – тем самым повышать их выносливость.

Тренировка 1

ВЫНОСЛИВОСТЬ

10 раундов

3-4 упражнения по 10 раз в каждом круге каждого упражненения.

Работа БЕЗ закисления!

МОЩНОСТЬ

4 сета: 2 Взятия в сед с виса + Взятие с помоста + Швунг. Вес 70-80кг

4 Сета: 2 Взятия с помоста. Вес 90-100 кг

ВЫНОСЛИВОСТЬ

10 раундов

3-4 упражнения по 10 раз в каждом круге каждого упражнения.

5 НЕДЕЛЯ

Тесты — оценка прогресса в виде выполнения тестовых Кроссфит комплексов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Также в моей системе будет дополнительная тренировка – отработка навыков. Каждый микроцикл я буду отбирать 2-3 навыка и прицельно работать над ними в отдельной тренировке. В первом микроцикле это будет гребля и выходы на кольцах (строгие). В конце микроцикла я буду оценивать прогресс в этих навыках также. На этих тренировках буду подбирать нагрузку так, чтобы не мешать основным тренировкам.

ПОДДЕРЖИ МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ!

#mywod_diary #дневникселуянов #mywod #смелыйэксперимент

Комментарии:

Комментариев нет »

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий