Мы в Контакте! Мы в Инстаграм!

Отчет 4. КРОССФИТ ПО НАУКЕ. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЕТОДОВ ПРОФЕССОРА СЕЛУЯНОВА

Наконец после 4-х раз переписывания плана я пришел к гармонии мыслей – началась первая тренировочная неделя!

Напомню, что в ходе этой недели я буду работать над гипертрофией гликолитических мышечных волокон (ГМВ). У меня будут две «тяжелые» тренировки «до отказа» — помню рекомендацию профессора, что больше не надо, а также одна тренировка, где я буду работать выносливостью в тонизирующем режиме, а также над слабостями. В этом месяце считаю слабостями – греблю и строгие выходы на кольцах.

ТРЕНИРОВКА #1

Гипертрофия ГМВ

3 круга (подход раз в 3-5 минут, круг примерно 15 минут)

Становая тяга 120 х max (результат 12, 10,9)

Подтягивания с весом 8кг х max (результат 10, 9, 8)

Отжимания на кольцах с весом 8 кг х max (результат 13, 11, 10)

КОНДИЦИЯ 3 раунда

30 двойные

30 Ситапы

ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Тренировка получилась необычная для меня, особенно в части становой тяги – делать до отказа боязно. Поэтому все же результат – это не полный отказ, но сильное утомление. Я делал скорее до количества, когда я полностью контролировал свою технику – никаких «дрыганий», искривлений спины не было. Главная цель, напомню, не количество повторений, а время под нагрузкой – 30-40 с, так примерно и получилось.

Подтягивания и отжимания на кольцах также были в меру интересны, но, конечно, вес утяжеления меня сильно расстроил – сказалась потеря веса. Сил мало, но работаем с тем, что есть. Тем интереснее будет прогресс, так как падать вниз уже некуда J.  Конченая цель – подход 30-40с также достигнута.

Кондиционная подготовка не носила интенсивный характер – закреплял навыки прыжков и слегка загрузил кор.

ТРЕНИРОВКА #2

Гипертрофия ГМВ

3 круга (подход раз в 3-5 минут, круг примерно 15 минут)

Фронтальный присед 80 х max (результат 10, 9,9)

Жим лежа 80х мах (результат 10, 9, 7)

Гиперплазия митохондрий в ГМВ

10 раундов*

10 Трастеры 20кг

10 Махи гири 16кг

10 Колени к локтям

*Интенсивность 70 %.

По тренировке хочу сказать, что с психологической точки зрения очень тяжело выполнять упражнение до отказа в большом количестве повторений. Делая на раз – пан или пропал за 5 секунд. Здесь же ты планомерно накапливаешь усталость, на 5-м повторении уже тяжело, на 7-м надоело, а затем выжимаешь еще 2-3 раза. И ладно бы один раз, эту процедуру ты повторяешь 3 раза – в общем для фанатов!

Вторая часть представляла собой веселый комплекс, в результате которого я сделал 100 трестеров, 100 махов и 100 колени к локтям за чуть менее 20 минут. Максимальный пульс 167, средний 156 – то есть я работал тяжело, но работал ниже ПАНО (примерно 172 уд/мин), поэтому я не разрушал митохондрии, а растил. Весь комплекс я работал в одном темпе, местами было тяжело, но это видно по пульсу – 167 ударов было, конечно же, на трастерах. Вес 20 кг может и не велик, но при таком количестве повторов… Мне хватило! Цель была достигнута – интенсивная работа в нужных мне движениях на пульсе ниже ПАНО. Нагрузку, я считаю, подобрал просто идеально! Как бы нескромно это не звучалоJ.

Кстати, хорошо подобраны веса и в силовых движениях – время под нагрузкой всегда было около 30 с.

Так прошли две «тяжелые» тренировки этой недели. Может быть в пятницу я проведу дополнительную тренировку по развитию навыков, но только в том случае, если у меня получится нормально восстановиться и выспаться накануне. С этим у меня проблемы в настоящий момент!

Общее самочувствие – хорошее, усталость чувствуется, мышцы болят сильно и звонко, но боль приятная! Прием добавок делает свое дело – витаминно-минеральный комплекс + Йохимбе и элеутерококк дают хороший эффект. Йохимбе и Сибирский женьшень как добавка, по-моему, вообще находка – компоненты натуральные, эффект яркий, и никаких настоек на спирту – глотнул таблетку и глаза открылись!

Впереди работа над окислительными мышечными волокнами и совсем другие «тяжелые» тренировки. Следи за новыми отчетами!

ПОДДЕРЖИ МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ!

Комментарии:

Комментариев нет »

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий