Мы в Контакте! Мы в Инстаграм!

Отчет 6. КРОССФИТ ПО НАУКЕ. ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЕТОДОВ ПРОФЕССОРА СЕЛУЯНОВА

Продолжается мой эксперимент с тренировками. Пошла третья неделя тренировок. Напомню, что на ней я дам отдых эндокринной системе после двух недель «отказных» тренировок, смею уверить – он ей нужен!

Кстати, если у тебя есть желание почитать предыдущие отчеты, то найти нужный отчет можно по хэштегу:

#mywod_diary , а если нужен конкретный отчет, то в конце просто добавь номер отчета – например, #mywod_diary2

Начну я, правда, не с описания третьей недели, а с последней тренировки второй недели, которую я не написал в прошлом отчете. Напомню, что по плану у меня третья тренировка посвящена аэробной работе, в этом цикле – гребле.

Тренировка №3

ВЫНОСЛИВОСТЬ

10 раундов

10 Трастеров 25кг

10 Рывки гири 16кг

20 Двойные на скакалке

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА

20 минут: гребля интервальная – 15сек – 90% интенсивности, 45 сек – 30% интенсивности.

По тренировке хочу сказать, что получилось очень насыщенно – практически не отдыхал между частями тренировки. Часть на выносливость был уже стандартным, ничего не добавлю. Интервальную работу такого рода я не выполнял. Нагрузка была вполне приличной, на 5-8 раунде было вообще тяжко, но потом второе дыхание открылось и уже спокойно догреб до финиша. Потом еще 3 минуты греб в спокойном темпе и закончил все хорошей растяжкой. Тренировка была приятной, хоть и затратной по энергии – выполнял в пятницу и усталость от рабочей недели сказывалась

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ ЦИКЛА

Ждать первую тренировку начал уже в пятницу – по плану любимые рывки, но начал не с них…

Тренировка №1

ВЫНОСЛИВОСТЬ

10 раундов

10 Трастеры 25 кг

10 Поочередные рывки гири 16 кг

10 Складок на полу

СИЛА

Присед 80х3, 90х3, 100х2, 110х2, 120х2, 120х2

НАВЫКИ

1 Швунг из-за головы средним хватом + 1 Рывковый уход + 1 Оверхэд

1х40, 1х50, 1х60, 1х60

Рывковая тяга до подрыва + рывок с пола

1х40, 1х45, 1х50, 1х55, 1х60, 1х65

Тренировка прошла еще более насыщенно, чем предыдущая – столько надо было успеть за час тренировки, а еще размяться и потянуться надо в начале и в конце. Изначально понимая, что затеял многое – поставил любимые рывки в конец, чтобы не было соблазна что-нибудь выкинуть. Работа над локальной выносливостью прошла как обычно, приседалось мне не очень хорошо – свежести не было, поэтому на 130 не пошел. Перед рывком решил поработать над устойчивостью для приема штанги в верхней точке, так как совсем недавно зажило две травмы, одна из них плеча, которые не давали мне заняться рывком уже 2 месяца. Касаемо рывка – смешанные чувства – с одной стороны могло быть и хуже, с другой не по технике, ни по весу я не доволен. Сделал бы может 70 и 75 еще, но не было легкости и уверенности, поэтому решил поберечь плечо и себя.

Тренировка №2

ВЫНОСЛИВОСТЬ

10 раундов

10 Взятия с виса в стойку 40кг

10 Подтягивания

10 Отжимания

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Взятия на грудь

1х60, 1х70, 1х80, 1х90, 1х95

Отжимания в стойке на руках (строгие) – 2х10

Выходы силой на кольцах (строгие) – 4, 2, 2

Вторую тренировку сделал заметно легче, так как чувствуется недовосстановление и усталость, а на этой неделе я «отдыхаю». В работе на выносливость произвел замену упражнений – не совсем удачно. Взятия планировал делать с пола и в сед, но уже после второго раунда понял, что такими темпами я не закончу 10 раундов без существенных пауз, а это противоречит идее. Тоже самое с подтягиваниями, которые после 6 раунда стали заметно выматывать. Только отжимания не подвели:) Во взятиях прошелся до околомаксимального веса, но также, как и на прошлой тренировке, не стал делать более 85% от максимума. Закончил тренировку гимнастикой – выходами и отжиманиями в стойке на руках.

Тренировка вышла умеренно тяжелой за счет первой ее части – средний пульс 150, максимальный 167. Средний был бы больше, если бы я меньше пауз брал, которых быть вообще не должно было. Но на ошибках учатся – буду умнее. Вспоминается занятная фраза, которая подходит к случаю:

В теории различий между теорией и практикой нет. А на практике есть. есть :)

Ну и последняя тренировка этой недели:

Тренировка №3

ВЫНОСЛИВОСТЬ

10 раундов

10 Трастеров 25кг

10 Махи гири 24кг

10 Ситапы

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА

15 минут: гребля интервальная – 20 сек – 90% интенсивности, 40 сек – 30% интенсивности.

ТЕХНИКА ТА

Рывок и толчок в спокойном режиме.

Третья тренировка проходила в пятницу – усталость от рабочей недели сказалась как на самочувствии, так и на пульсе. В части выносливости: средний пульс 153, максимальный 173, в аэробной части: средний пульс – 159, максимальный — 175. Было уже весьма тяжело, но тренировка прошла хорошо. Гребля нравится все больше и больше, а трастеры все легче и легче, что не может не нравится!

СЛЕДИ ЗА МОИМ ПРОЕКТОМ И ДАЛЬШЕ! СКОРО БУДУ ПОДВОДИТЬ ИТОГИ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА – КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ И ЗАМЕРЫ, А ТАКЖЕ НЕМНОГО АНАЛИТИКИ И ВЫВОДОВ!

 

Комментарии:

Комментариев нет »

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий