Мы в Контакте! Мы в Инстаграм!

ПИРАМИДА КРОССФИТ

При подготовке атлет должен строить свою физическую фору опираясь на крепкий фундамент, который позволит ему максимально безопасно и эффективно улучшать физическую форму.
Ниже представлена версия пирамида подготовки атлета, по которой ему необходимо двигаться как в вертикальном, так и в горизонтальном направлении:

Пирамида

На первом этапе независимо от того, имеет ли атлет спортивное прошлое или нет ему необходимо начать с освоения техники базовых движений Кроссфит: простых гимнастических и силовых движений. Прежде всего это касается базовых силовых движений: присед со штангой на спине, становая тяга и жим стоя, а также основные движения из области гимнастики: подтягивания, отжимания, берпи, работы с гирями и прочие.

Параллельно должна проводиться работа над развитием гибкости суставов, которая необходима для начала освоения тяжелоатлетической техники. Прежде всего это касается гибкости в плечевом, тазобедренном суставов, также нередки проблемы с гибкостью голеностопа.

Также атлету необходимо начать работу над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Легкие аэробные нагрузки на пульсе не выше 150 уд/мин. Если атлет имеет лишний вес, то стоит исключить беговые нагрузки, а также все виды прыжков во избежание травм колена.

Работа с мышцами КОРа должна занимать особое место в тренировке Кроссфит атлета. Именно через мышцы КОРа осуществляется передача энергия от ног к верхней части тела, соответственно от их силы, упругости, возможности сопротивляться внешним нагрузкам зависит как результат атлета в конкретном упражнении, так и отсутствие травм атлета в целом. Без развитого КОРа атлету противопоказаны все силовые, а также часть гимнастических движений – особенно касающихся киппинга.

Двигаясь вверх по пирамиде тренировочный процесс переориентируется на другие задачи: развитие силовых, скоростно-силовых качеств и навыков работы с собственным телом. Необходимо отметить, что техническая работа, работа над развитием ССС продолжается, однако их роль уменьшается.

Под силовыми качествами атлета следует понимать увеличение показателей в движениях пауэрлифтинга: приседе со штангой на спине, становой тяге, в меньшей степени в жиме лежа. Дополнительно атлету необходимо развивать силовые показатели в жиме стоя и фронтальном приседе. Именно эти упражнения должны составлять «костяк» силовой подготовки. Введение вспомогательных упражнений также возможен, однако приоритет должен быть за перечисленными выше упражнениями.

Под скоростно-силовыми упражнениями следует понимать прежде всего тяжелоатлетические упражнения: рывок и взятие штанги на грудь, а также швунг штанги. Грамотное освоение техники выполнения этих упражнений будет залогом успеха дальнейшего развития атлета, поэтому техническая работа с умеренными весами обязательно должна предварять переход к максимальным весам.

Работа с собственным телом должна включать основные движения, выполняемые киппингом на перекладине (вариации подтягиваний, выходы силой, поднос ног к турнику), а также ряд других движений, распространенных в Кроссфите: отжимания в стойке на руках, прыжки на коробку, берпи, отжимания и прочие. Гимнастические движения выполняются в умеренных объемах, дабы не создавать слишком большой нагрузки и не мешать развитию силовых и скоростно-силовых способностей.

Обладая необходимым фундаментом силовой, технической, скоростно-силовой подготовки можно переходить к следующему этапу подготовки: развитию локальной выносливости и повышению аэробных способностей. Не следует воспринимать этот этап как новый уровень подготовки. Скорее это необходимая мера при определенных обстоятельствах. Время перехода к этому виду тренировок определяется необходимостью подготовки к соревнованиям или личным желанием атлета реализовать свой потенциал в Кроссфит. Таким образом, если атлет не планирует выступить на соревнованиях в ближайшие 4-8 недель, то не следует переходить на этот этап подготовки. Лучшим выбором здесь будет не вертикальное, а горизонтальное расширение – продолжение работы над силовыми, скоростно-силовыми и гимнастическими навыками.

Развитие на этом этапе представляет собой работу над локальной выносливостью – работа в большом объеме повторений в распространенных в Кроссфите упражнениях из арсенала тяжелой атлетики и гиревого спорта: рывок в стойку, с виса, в сед, взятие на грудь, приседания оверхэд, махи гири и прочие, арсенала гимнастики: подтягивания, отжимания, прыжки на коробку, берпи и прочие. А также работа над повышением аэробных способностей атлета в специфичных нагрузках – выполняются комплексы Кроссфит с ограничением по длительности с непредельной интенсивностью. Несомненной целью данного этапа является повышение выносливости атлета за счет увеличения максимального потребления кислорода, развития локальной выносливости, а также повышения окислительного потенциала мышц.

Повышением анаэробных способностей следует заниматься на имеющемся силовом и аэробном фундаменте. Работа в данном режиме требует грамотного планирования и дозирования, так как работа ведется в зоне высокой и предельной интенсивности. Если атлет не развил предварительно аэробные способности, то подобные тренировки не будут иметь столь ярко выраженного эффекта по причине невозможности организма «переварить» требуемую нагрузку, так как восстановление будет занимать слишком долгое время. Кроме того, такая работа будет опасна для сердца – закислять миокард, как говорят некоторые.
Переход к спортивным соревнованиям осуществляется на самом последнем этапе подготовки – проводятся подготовительные мероприятия, атлет подводится в своем лучшем физическом состоянии к старту.

После проведения спортивных состязаний следует вернуться к развитию силовых и скоростно-силовых качеств, чтобы потом на еще более прочном фундаменте построить спортивный результат.

#mywod #mywodbox

Комментарии:

Комментариев нет »

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий