Мы в Контакте! Мы в Инстаграм!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ В КРОССФИТЕ

Не так давно я писал статью «Комплекс Кроссфит: не навреди», в которой я попытался донести опасность длительной работы на предельной интенсивности. Однако, в ней не было практических примеров, да и тема была раскрыта не до конца. Это мне справедливо указали в комментариях. Поэтому я решил написать еще одну статью и рассказать в ней о тех тренировочных методах, которые применяю я для своих тренировок и для программ персональных и групповых тренировок, с конкретными примерами и рекомендациями. В этой статье я не буду касаться силовой работы, работы над навыками и техникой, иначе это затянется. Поговорим по большей части о комплексах.

Разделение нагрузок я осуществлял с использованием материалов профессора Селуянова.

РАБОТА С МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Работа с максимальной интенсивностью (не весом!) – это примерно 90% от максимальной интенсивности. Обычно такая тренировка выполняется в режиме ЕМОМ (интервалы от 30 с до 90 с в зависимости от упражнения) с весом 75% и более от максимума.

Примером такой тренировки может быть ЕМОМ из 1 рывка штанги в сед или 2-х рывков в стойку T&G (в отбив от пола). Вес я планомерно повышаю – выполняю 3 минуты с 50%, потом докидываю 5-10 кг и еще 3 минуты, потом прибавляю дальше.

Длительность ЕМОМ от 12 до 20 раундов. Причем всегда намечается целевой вес – порядка 75-85%, с которым я работаю не менее 5 раундов. Такие ЕМОМы хорошо воздействуют на организм в плане прежде всего силы, но так как упражнение я выполняю не до отказа, и с малым отдыхом увеличивается и митохондриальная масса, а значит выносливость. При такой работе я редко включаю более одного упражнения в ЕМОМ, так как работа с такой интенсивностью требует значительной концентрации и рассеивать внимание на мой взгляд нецелесообразно. Соотношение работа/отдых примерно 1/3…5. Такую работу я делаю только с W-модальностью.

РАБОТА С ОКОЛОМАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Работа с околомаксимальной интенсивностью – работа в диапазоне 70-90% интенсивности. Такую тренировку я также выполняю в интервальном режиме, но здесь увеличивается число повторений, а соответственно и время под нагрузкой.

Примером тренировки может служить такая тренировка: каждые 2 минуты выполнить 3 выхода силой на кольцах и 3 толчка штанги 60-70% от 1 пвм.

Здесь я уже редко изменяю веса в процессе выполнения, после разминки перехожу к комплексу. Количество раундов варьируется от 8 до 12. Самое важное при такой работе – достаточно отдыхать: соотношение работа/отдых должно быть в диапазоне 1/2…4. Самый главный враг при такой работе – закисление, как только вы почувствовали его, надо прекращать тренировку, иначе вы нанесете вред себе, вместо пользы. В такой работе я обычно включаю два упражнения – чаще всего одно из W и одно из G модальностей.

РАБОТА С СУБМАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Работа с субмаксимальной интенсивностью – работа в диапазоне 50-70% от максимальной интенсивности – наша целевая работа. Очень важная и самая опасная!

Пример: каждые 3 минуты выполнить 7 трастеры 50%, 7 подтягивания, 7 берпи.

Да это же знаменитый Beep Test, скажете вы и будете чертовски правы! Отличие от стандартного теста Бена Бержерона в том, что он выполняется каждые 3 минуты вместо стандартного EMOM. Количество раундов от 5 до 10 в зависимости от нагрузки. В самом начале я написал, что это самая опасная тренировка и вот почему: риск закислиться ОГРОМНЫЙ! Это может произойти в первом же раунде и в следующих раундах ты будешь гробить сердце, мышцы (миофибриллы) и выносливость (митохондрии), может случиться во втором, риск велик. Ты можешь закиснуть в мышцах и это просто приведет к регрессу, а может и миокард покиснуть (ну если ооочень долго будешь терпеть). Работу в таком режиме я провожу аккуратно, восстановление отслеживаю по пульсу. Как-то даже пробовал определять количество раундов нагрузки не по логике, а по пульсу – делаю пока пульс восстанавливается до 140 ударов в минуту, как только не успел восстановиться — закончил. Получилось очень весело, тело само определило, когда ему хватит!

Отношение работа/отдых при такой работе 1/3…6. Комплекс включает в себя от двух до пяти упражнений с длительностью нагрузки от 45 до 240 сек. Сюда я включаю упражнения всех модальностей, стараюсь соблюсти баланс по нагрузкам на все части тела, применяю распределение по плоскостям (не всегда, но часто). Очень полезно включать сюда и плиометрические упражнения.

РАБОТА НАД ПОВЫШЕНИЕМ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ МЫШЦ

Работа в диапазоне 30-50% от максимальной интенсивности, которая выполняется без отдыха примерно 10-20 минут. Выглядит как круговой комплекс большой длительности.

Пример: AMRAP 15 минут – 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 прыжки на коробку.

Особенность этой тренировки в том, что нельзя допускать закисления в мыщцах. Ты должен работать в одном темпе из раунда в раунд, скорость снижаться не должна. Если ты не выдерживаешь темп, то скорее всего нагрузка подобрана неверно. Такие комплексы всегда выполняются в соревновательной технике. Помимо увеличения выносливости это позволит также и закрепить навык, так как количество повторений каждого упражнения в таком комплексе от 70 до 100 в каждом упражнении.

Вот такие инструменты я использую при программировании своего тренировчного процесса и в проекте MyWOD BOX. Кстати из всех четырех видов комплексов мне по душе первый.

Спасибо за внимание, буду рад, если этот материал тебе поможет!

За лайки и репосты благодарен!

ВСЕХ ПРИГЛАШАЮ В ПРОЕКТ MyWOD BOX – там ты на практике сможешь испытать все методы развития силовой и локальной выносливости, а также познакомлю тебя со статодинамикой! Все лучшее там! Подробнее тут: https://vk.com/mywod?w=wall-81514343_6034

Ширяев Виталий | MyWOD.ru

Комментарии:

Комментариев нет »

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий