Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить , 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для , в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать , многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться .

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что
сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите , чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – , аминокислоты , , , .

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые – , , , . Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи , открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе и тренировки «».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и
никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с , это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой , вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

Многие парни, пришедшие в тренажерный зал, мечтают о красивой грудной клетке, которая у слабого пола всегда вызывала незыблемый восторг. Но, дабы заполучить ту самую мечту, стоит немало потрудиться. В этой статье мы расскажем об одном из базовых упражнений для мышц груди - жиме лежа. Разберемся со следующими моментами: как правильно выполнять упражнение, как увеличить сколько раз в неделю лучше тренироваться и многими другими.

Для начала немного теории. Жим лежа является и пауэрлифтинге, которое предназначено для развития грудных трицепса и части Существует множество разновидностей этого упражнения: классический на наклонной скамье, на скамье головой вниз, узким хватом и прочие. Нельзя сказать, что все эти виды разные только в технике выполнения, ведь в зависимости от этих самых разновидностей, лучше или хуже затрагивается та или иная мышца. Но сейчас не об этом. Для начала разберем важнейший вопрос, так волнующий начинающих спортсменов: "Как увеличить жим лежа?"

Многие новички думают, что чем больше упражнений они будут делать, тем быстрее смогут увеличить свои силовые показатели и прибавку в мышечной массе. И тут-то кроется важнейшая ошибка. Дело в том, что при чересчур интенсивных тренировках начинается катаболизм мышц. То есть, проще говоря, их расщепление. Это естественная реакция организма на недостаток энергии, вследствие чего он (организм) начинает использовать белок (строительный элемент ваших мышц) для ее восполнения. Поэтому самым оптимальным количеством упражнений для мышц груди (одним лишь жимом вы не сможете быстро увеличить свои показатели) будет 4-5 (для новичка 2-3), в каждом из которых будет 2-4 подхода по 7-10 повторений. При регулярных посещениях тренажерного зала (минимум 3 раза в неделю) вы каждые 2 недели сможете добавлять по 2,5-5 килограммов к жиму.

Поговорим на другие темы. Увеличить ваши показатели в жиме лежа (да и других упражнениях тоже) не удастся лишь при помощи посещений тренажерного зала.

Видите ли, при работе с железом у человека начинают развиваться мышцы и, конечно, расти мышечная масса. Однако если вы плохо питаетесь, часто недосыпаете, не имеете распорядка дня, и к тому же у вас есть вредные привычки (чрезмерное употребление алкоголя и курение), то о росте мышечной массы можете даже и не мечтать. Конечно, утверждать, что раз в 2-3 месяца выпить в компании с друзьями плохо - как минимум глупо. Все мы люди, не так ли? Однако слишком частое употребление алкоголя или токсических веществ пагубно сказывается не только на здоровье в целом, но и на ваших мышцах. Все это ведет к так называемому "застою" и замедлению роста мышечной массы.

Если вы не будете соблюдать многих правил бодибилдинга, у вас ничего не выйдет. Однако вернемся к теме "Как увеличить жим лежа за короткое время". Как писалось ранее, важна интенсивность тренировки, соблюдение режима и питание. Но есть еще один немаловажный фактор - техника выполнения. Во-первых, важно взять правильный хват (для каждого из видов он разный). Во-вторых, гриф стоит опускать медленно к самой груди. В-третьих, не стоит менять темп упражнения.

Ну и последнее - не стоит начинать выполнять жим лежа с тяжелых весов, ведь при этом есть вероятность получения травмы. Лучше размяться с маленьким весом 10-15 повторениями. Запомните! Не тренируйте грудь слишком часто. Если прорабатывать ее каждую тренировку, она не будет успевать восстанавливаться. Лучше заниматься 1-2 раза в неделю, что будет наиболее оптимальным вариантом.

1-2 неделя:

1-ый подход - разминочный (можно с одним грифом);

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 7(8)х50 кг;

4-й подход - 55 кг на максимум.

3-4 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 55 кг на максимум;

4-ый подход - 57,5 кг на максимум.

5 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 6-8х55 кг;

3-ий подход - 57,5 кг на максимум;

4-ый подход - 60 кг на максимум.

Далее у каждого человека идет так называемая фаза застоя, когда результаты повышаются очень медленно. Здесь вес нужно подбирать уже более индивидуально. Однако в месяц он должен увеличиваться как минимум на 2,5 килограмма.

Если у вас нет возможности посещения тренажерного зала, то есть вариант приобретения скамьи для жима и грифа с блинами домой. Конечно, все это оборудование довольно громоздкое, однако его можно поместить в гараж или подвал. Гриф лучше покупать олимпийский. Блины - желательно с разбросом в 5 кг (от 5 до 20 кг, например). Скамья для жима штанги должна быть удобной и по возможности с регулируемой посадкой грифа.

Если у вас нет денег для приобретения той или иной детали, то можно сделать все и самому. своими руками в простейшей версии - достаточно легкая конструкция, для нее существует множество чертежей, один из которых вы можете увидеть выше. С блинами и грифом дела обстоят хуже. Дело в том, что без специальных токарских станков и других приспособлений их создать самому очень тяжело. Поэтому подкопите немного денег и бегите в ближайший спортивный магазин! Думаю, с вопросом о том, как увеличить жим лежа, и многими другими интересными подробностями, мы ознакомились. Удачи в тренировках!

Шейко Б. И.

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:

Подготовительный период

1 неделя
Понедельник	1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
	3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник	1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
	2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда	1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница	2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота	2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
	3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
	Всего за неделю: 201 подъем
	Интенсивность - 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

Таблица - 1

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	24 - 1200	13 - 650	41 - 2050	17 - 850	95 - 4750
51-60%	31 - 1800	21 - 1310	54 - 3135	20 - 1180	126 -7425
61-70%	34 - 2330	24 - 1635	84 - 5685	20 - 1380	162 - 11030
71-80%	61 - 4700	61 - 4750	61 - 4670	27 - 2090	210 - 16210
81-90%	2 - 170	11 - 950		8 - 680	21 - 1800
91-100%
К П Ш	152	130	240	92	614
Ин%	67,1%	71,5%	64,7%	67,2%	67,1%
УО	10200	9295	15540	6180	41215

Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.

Соревновательный период

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица - 2

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	За месяц
50%	9 - 450	9 - 450	9 - 450	6 - 300	9 - 450	6 - 300	48 - 2400
51 - 60%	13 - 760	15 - 870	12 - 705	12 - 690	9 - 540	9 - 540	70 - 4105
61 - 70%	22 - 1520	21 - 1440	22 - 1510	18 - 1230	16 - 1120	7 - 490	106 - 7310
71 - 80%	55 - 4320	56 - 2100	32 - 2460	47 - 3680	19 - 1480	2 - 150	211 - 14190
81 - 90%	3 - 255	14 - 1190	1 - 90	8 - 690			26 - 2225
91 -100%			3 - 300				3 - 300
КПШ	102	115	79	91	53	24	464
Ин%	71,6%	72,7%	69,8%	72,4%	67,7%	61,7%	70,8%
УО	7305	8360	5515	6590	1480	32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю

Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.

Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))

Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.

Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.

Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни...

Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.

Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда - средняя нагрузка.

Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно...

Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!

Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным