Лучшие упражнения для тонкой талии. Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Можете ли вы представить идеальное подтянутое тело с обвисшим животом? Конечно нет. Живот - зона, прорабатывать которую следует ежедневно, в отличии от других мышц. Удобнее всего освоить комплекс упражнений дома на коврике в подходящее для вас время.

Мотивация

Многие при образовании жира на боках замечают ухудшение состояния здоровья. Причина кроется в ожирении, оно способствует повышению: артериального давления, уровня инсулина, глюкозы, холестерина. Неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводят сахарному диабету и сердечным заболеваниям. Нарушения обмена веществ не проходят бесследно у женщин и мужчин. У здорового человека всегда подтянутый животик, с явно выделяющейся талией.

Чтобы упражнения для талии и живота приносили пользу выполняйте 2 рекомендации на пути к похудению:

Концентрируйтесь на окончательном результате.
Получайте удовольствие от каждой тренировки.

Упражнения в домашних условиях

Постарайтесь во время тренировки для похудения научиться чувствовать мышцы живота и талии. Новички также могут выполнять комплекс ниже приведенных упражнений по видео. Войдя в режим похудения, усложняйте тренировки: увеличивайте количество упражнений и подходов. Если вы хотите иметь плоский живот и утонченную талию, соблюдайте главное правило тренировки - держите живот втянутым, выполняя каждое упражнение.
Приготовьте мягкий коврик, удобную одежду - приступаем к тренировке в домашних условиях.

Разминка

Цель разминки по видео - подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и предотвратить появление растяжек. Обязательно начните тренировку для похудения с прыжков, подъемов на степ платформе, танцев. Они необходимы для поддержания работы сердца и других органов. Выполните растяжку косых мышц:

Выполняйте наклоны туловища в разные стороны с вытянутыми руками максимально низко. Позвоночник должен разминаться медленно.
Зафиксируйте таз в одном положении, поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
Вращайте тазом и корпусом, не отрывая стопы от пола.

Скручивания

Базовые упражнения для талии и живота сделают косые мышцы более крепкими, сформировав линию пресса. Выполняйте правильно 3 вида скручиваний по видео с повторениями по 20 раз в 3 подхода:

Прямые: лягте на коврик с согнутыми коленями, руки держите за головой, локти разведите в стороны. В умеренном темпе приподнимайте только лопатки от пола.
Обратные: лежа на спине приподнимайте таз и нижнюю часть корпуса. Для результативного прорабатывания нижней части пресса делайте подъемы максимально медленно.
Диагональные: в положении лежа, тянитесь поочередно в разные стороны, отрывая лопатки. Руки положите вдоль тела, колени согнуты.

Подъемы ног

Следующие упражнения направлены на укрепление мускулатуры и прорабатывания пресса.

Лягте на спину, вытянутые вдоль тела ладони максимально прижмите к полу. Медленно поднимайте ноги. Новички с целью похудения могут сгибать колени в этом упражнении, если выполнение затруднительно. Более эффективно держать их ровными - для увеличения физической нагрузки на мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Лягте спиной на коврик, руки разведите в стороны. Начните упражнения с поднятия ног по углом 90 градусов. Опускайте поочередно каждую ногу, не касаясь пола, вторую ногу держите горизонтально поверхности. Во время поднятия ног старайтесь ладонями коснуться пола.
Лежа на спине разведите руки в стороны. Поднимете правую ногу под ровным углом, а левую держите горизонтально, не касаясь пола. Выполняйте крестное пересечение ног поочередно.

Боковая планка

Показанное на видео упражнение является базовым для боков, на пути к их похудению. Статическое движение формирует пресс, обладает общим укрепляющим действием. Начинать выполнять планку для похудения следует от 30 секунд. Помните: чем дольше вы ее держите, тем быстрее сможете насладиться спортивным животом и отсутствием нависших боков. Техника выполнения усложненной планки:

Лежа на правом боку сделайте опору на правую - исходную руку, кисть должна быть направлена по оси с плечами.
Сомкните ноги вместе, держите их горизонтально коврика, носки должны быть направлены вперед.
Выполняйте упражнение на выдохе: поднимите левую руку, исходную руку не сгибайте, держите корпус и таз в равновесии.
Задержитесь в описанном положении максимальное время.
После отдыха в одну минуту выполните упражнение на левом боку.
Если вам тяжело поднимать руки, то держите их поочередно согнутыми в локтях - облегченный вариант боковой планки, как показано на видео.

Упражнения для стройной талии

Выполняйте упражнение для похудения посредине тренировки - для устранения напряжения мышц боков и появления красивой осанки. Встаньте прямо, руки сомкните на затылке. Выполняйте поочередные боковые наклоны корпуса на максимальном напряжении области живота. Для второго упражнения лягте на пол, руки отведите за макушку. Выполняйте упражнение на выдохе, как показано на видео: тяните левую ногу к себе, помогайте руками.

Пилатес

Достаточно сложная техника похудения поможет укрепить мышцы позвоночника и боков одновременно. Для этого займите исходное положение лежа на полу, руки отведите за голову. Суть упражнения состоит в том, чтобы задержаться максимальное время, отрывая туловище и прямые ноги от пола. Во время тренировки дышите ровно, при появлении боли в шее, прекратите выполнять упражнение. Как правильно выполнять показано на видео.

Упражнение «Вакуум»

Профессиональные тренера включают данное упражнение в комплексную тренировку по устранению боков. Выполните упражнение по видео, ознакомившись предварительно с техникой выполнения.

Лягте на пол, спину выпрямите, руки расположите вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подышите медленно несколько минут. На выдохе напрягите мышцы живота: старайтесь втягивать его с максимальным усилием. Если вы чувствуете, что живот находится на одном уровне со спиной - значит вы правильно освоили технику выполнения. Задержитесь на 15 секунд, после небольшого перерыва выполните вторую часть упражнения: после втягивания живота постарайтесь его резко «вытолкнуть» наверх. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, увеличивая количество постепенно.

После тренировочная растяжка

Расслабиться и снять напряжение с мышц боков помогут следующие упражнения на видео в удобном для каждого положении.

Лежа на животе:
На вытянутых руках упритесь ладонями в пол, пальцы разверните вперед. Максимально напрягите ягодичные мышцы, аккуратно прогибайтесь корпусом,
головой и животом назад.
Лежа на спине:
Подготовьте заранее свернутое в рулон полотенце, максимальной толщины - 5 см. Приняв исходное положение, положите его под поясницу. Туловище, ноги и руки должны быть прижаты к полу. Данный вид растяжки подойдет людям с неокрепшими мышцами пресса.
Сидя:
В исходном положении сведите руки на затылке. Выполняйте поочередные наклоны с максимальной задержкой в каждую сторону. Для правильного выполнения зафиксируйте спину, руки и ноги.
Стоя:
Ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь корпусом и головой назад, закрепившись руками на бедрах: аккуратно опускайтесь руками по направлению вниз. Не переусердствуйте с глубиной наклона - это может привести к нарушению позвоночника. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, во время упражнения держите ягодицы напряженными.

Ошибки при тренировках

Существует огромное количество упражнений по устранению боков. Некоторые методики, особо популярны у женщин, зачастую обещают быстрое похудение и обретение спортивной формы. Многие усердно выполняют упражнения, нанося при этом вред здоровью. Откажитесь от:

поочередных наклонов в стороны с утяжелениями. Иначе вы рискуете стать обладательницей широкой талии. Данное упражнение стоит выполнять мужчинам.
Обруч и хула-хуп не рекомендуют для похудения девушкам гинекологи.
Повороты корпуса с грифом от штанги - сомнительные упражнения для боков, приводят к травмам позвоночника. Выполняют их чаще всего бодибилдеры, а не девушки на пути к похудению талии.
Избегание кардио нагрузок. Не следует пренебрегать разминкой - начните с бега.

Диета для живота

Правильное питание способно избавить вас от жировой прослойки в области боков и нормализовать процесс пищеварения. Питайтесь не большими порциями каждые 3 - 4 часа. Поддерживайте водный баланс в организме: пейте очищенную и негазированную воду не менее 2-х литров в день. Говоря о правильном пищеварении и похудении стоит отказаться от употребления: алкоголя, сигарет, кофе. Зачастую не удается сделать точеную фигуру поглощая: жареную, жирную и сладкую пищу.

Правильное питание - прежде всего сбалансированный набор продуктов, который состоит из белков, жиров и легко усваиваемых углеводов. Что же остается? Если вы ежедневно тренируетесь и хотите иметь здоровое тело, введите в свой рацион продукты богатые клетчаткой: каши, овощи, фрукты.

Готовьте нежирное мясо и рыбу на пару - микроэлементы таким образом не разрушаются, а польза от такого приготовления максимальна для пищеварения.

Как питаться?

Предлагаем попробовать меню из простых блюд:

Завтрак: диетическая галета + яйцо вареное
Обед: суп из картофеля, брокколи и моркови; нарезка овощей: огурец, редька.
Перекус: фрукты - на ваше усмотрение, но не более 150 грамм.
Ужин: до 100 грамм отварной фасоли или пропаренной, рыба отварная - 150 грамм.

Послесловие

Обвисшие бока выглядят совсем не сексуально. Одного желания избавиться от ненавистной жировой прослойки мало. Мы собрали 5 правил, без которых не обойтись на пути похудения.

Объем талии не всегда соответствует весу и типу фигуры. Наверняка вы знаете немало девушек, которых можно назвать стройными за счет узкого объема бедер и наличия плоского живота, вот только талия у них едва заметна, или же вовсе отсутствует. Держать диету в их случае нет смысла — от ограничений в питании талия станет уже на пару сантиметров, но вместе с ней уменьшится и объем бедер, то есть, девушка похудеет, но талия от этого у нее останется в прежнем соотношении с остальными параметрами. Намного больше пользы принесут спортивные упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях, но прежде чем начать заниматься, важно узнать, какой именно объем талии в вашем случае является нормой.

Норма объема талии

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Распространенные ошибки

Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:

Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону . Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим , а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
Кручение тяжелого обруча . С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
Повороты с весом на плечах . Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.

Эффективные упражнения для талии

Упражнения для уменьшения объема талии нужно выполнять ежедневно — к сильным физическим нагрузкам они не относятся и много времени не отнимают.

Упражнения на полу

Техника выполнения:

Скручивание (рис. 1) . Примите лежачее положение, согните ноги в коленях, как показано на первой фотографии, и поднимая торс, выполняйте скручивание, дотрагиваясь локтевым сгибом до противоположного колена. При каждом подъеме чередуйте стороны наклона;
Косой мост (рис.2) . Для выполнения этого упражнения для талии нужно лечь на пол, но не на спину, а на боковую сторону, делая упор на стоящую на локте руку, как показано на фото. Поднимайте таз от пола, чтобы тело принято ровное положение, затем опускайте и вновь поднимайте. В выполнении этого упражнения важна скорость. Продолжительность одной тренировки составляет несколько минут и зависит от вашего терпения;
Поднимание ног (рис.3) . Примите лежачее положение и выпрямите ноги. Поднимите сперва правую ногу не сгибая, замрите в таком положении на 4-5 секунд, и не опуская правую ногу поднимите левую, замерев еще на 5 секунд. Опустите ноги одновременно, после чего повторите упражнение, но уже начиная с левой ноги.

Упражнения стоя

Техника выполнения:

Наклоны с вытянутыми руками (рис. 1 ). Ступни должны находиться на ширине плеч, как у девушки на фото, параллельно друг другу. Наклоняясь вперед, вытягивайте максимально каждую руку поочередно, чтобы вторая рука при этом была вытянута и создавала прямую линию с первой. При каждом наклоне корпус нужно поворачивать в сторону руки;
Наклоны со сцепленными руками (рис. 2) . Поставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Делайте медленные наклоны из стороны в сторону, затем прогибайтесь назад. Во время упражнения руки не расцепляют, спину держат ровно;
Упражнения со стулом (рис.3) . Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Поочередно поднимайте каждую ногу, затем отводите ее в сторону и назад. После нескольких упражнений повернитесь к стулу другой стороной.

Видео: Упражнения для талии

В этом видео девушка на личном примере показывает эффективные упражнения для талии и боков.

Источник видео: Фитнес — гид

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Обязательно задействуются другие части тела.
Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова прямо, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Напрягите пресс.
Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
Зафиксируйте новое положение как исходное.
Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
Расправляем плечи, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

Упражнение начинается с классической планки на локтях.
Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху несколько секунд;
подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

сбросить лишний вес;
расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

правильное питание и диета;
физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

эллиптических тренажерах;
сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
римском стуле – гиперэкстензия.
для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

классические приседания с весом или поясом;
боковую гиперэкстензию;
наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

корицу;
запаренный молотым кофе;
горчицу;
красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция - это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, - изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером - поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза - умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
делая вдох наклоняются вправо, а выдох - влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

ноги расставлены на уровне бедер;
валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох - в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» - массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

расположите ролик под крестцом;
верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
руками берутся за свободный внешний край роллера;
ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
носки тянут от себя;
ягодичные мышцы полностью расслабляют;
одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
валик находится под щиколоткой;
на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
контролируют нахождение валика в стабильном положении;
вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

роллер располагают ниже коленей;
руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.