Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, что достаточно только регулярно проводить силовые тренировки, для того чтобы накачаться. Тем не менее, это не совсем так. Как известно, чтобы набрать мышечную массу недостаточно одних только интенсивных тренировок. Гораздо важнее правильное питание и восстановление после тренировок. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Об этом мы подробно поговорим в этой статье.

Правильное питание для набора мышечной массы

Потребляйте больше калорий

Первое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий . Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, . А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования. В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.

Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.

Потребляйте больше белка

Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.

Полезные жиры

Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.

Сбалансированный рацион питания

Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: дробное питание

Не стоит забывать и про режим питания. Весь ваш суточный рацион разбейте на 5-6 порций и старайтесь принимать пищу примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом вы обеспечите бесперебойное снабжение организма питательными веществами для роста мышечной массы и разгрузите пищеварительную систему. Небольшие порции пищи быстрее и лучше усваиваются организмом. Поэтому, дробное питание лучше всего подходит как для массонабора, так и для похудения. Все зависит, прежде всего, от количества калорий в вашем рационе.

Многие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?

Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».

Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.

1. Важнейшее правило - не нужно гнаться за весом

Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.

Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.

2. Белок

С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.

При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.

3. Углеводы

Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, овсянку и .

На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальная еда должна состоять из белка.

Такие «неполезные углеводы», как булки, фаст-фуд, сладости, белый хлеб и всё, что быть может вы сильно любите, необходимо устранить из режима.

Когда не можете без глюкозы, можете два любых дня в неделю ею полакомиться. Только в эти дни вы должны тренироваться. Лакомства советуется съесть сразу, как закончите тренировку, и тогда организм не заметит это.

3. Калории

Всем известно, что для наращивания массы необходимо есть больше калорий, чем теряете. Только сперва рассчитайте сколько их требуется, чтобы сохранить жизнедеятельность, затем к их количеству приплюсуйте 400. Это и есть ваша дневная часть калорий.

При весе 80 кг, и 3-разовом тренировочном режиме вам необходимо съедать 3000 калорий.

4. Добавки с витаминами

Советуется покупать протеиновый порошок, который поможет вам в случае упущенного приёма пищи. Он также необходим после оконченного занятия, когда организму требуются сывороточный протеин.

Благодаря креатину вы увеличите силовой показатель, и при нагрузке мышцы станут быстрее нарастать.

К витаминам относится жир из рыбы, витамин А, Е, С и пища с наличием кальция.

Нужно до и после окончания тренировки съедать по порции протеина, а также порцию креатина и 5 аминокислотных капсул, но только после занятия. Затем нужно уснуть на 8 часов. За полгода есть вероятность набрать до 20 кило.

5. Жидкость

Не пугайтесь той фразы что много воды пить нельзя. Напротив, её необходимо пить в большом размере. Выпивайте не менее 12 стаканчиков в сутки.

Летом употребляйте её больше, нежели зимой. Мы и так состоим из 80% жидкости. Так что вода принесёт только пользу.

Они долго перевариваются, но передают необходимый белок мышцам всю ночь, когда рост мышц является самым интенсивным.

Начните дробно, но очень часто питаться . Таким образом в мышцы станут постоянно прибывать аминокислоты (строительный элемент) и глюкоза (энергия). Перед занятием кушайте небыстрые углеводы, а сразу по его окончанию – быстрые.

Медленные – это каши злакового сорта, бобовые и овощи. Они израсходуются в продолжение длительного времени, давая силу маленькими частями.

Быстрые – выпечка, шоколадные изделия, и особенные гейнеры для спортивных личностей. Эти лёгкие углеводы проходят в кровь мгновенно.

Если углеводов будет недоставать, то организм станет «топить» мышечные ткани. В рационе должно быть только 60% углеводной пищи и 15% жировой. Полезные жиры находятся в яйце, жирной рыбе, растительных маслах, подсолнечных семечках и орехах.

Тренировки

Находясь в спортзале (или дома) «тяните больше, чем толкаете». На 2 сета жимового упражнения делайте 3 сета подтягиваний. Таким образом вы разовьёте окружающие мышцы.

Ведь когда не станете развивать их, а только будете качать определённую часть, то те «ненакачанные» соседние мышцы помешают росту. Накаченный сосед может попросту их разорвать.

Да и тяговая гимнастика нормализует осанку и предотвращает ситуации травмирования в связи с дисбалансом в мышцах.

Качайте плечи и грудь, а бицепс и трицепс в быстром темпе. Накачивайте ноги приседаниями, но делая их со штангой, попробуйте соединить задние локти. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение в широчайших спинных мышцах.

После него вы сможете безопаснее работать с большим весом. Держите ягодицы всегда напряжёнными. Отжимайтесь на брусьях, делайте жим над головой и лёжа, занимайтесь со становой тягой.

Идеальным вариантом обуви являются чешки . Нельзя находиться на тренировке в обуви, которая имеет даже маленькую платформу. Через каблук вы не поднимете много килограммов, ведь он передаёт напряжение с ягодиц на квадрицепсы.

Делайте только по 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы получали отдых. Так они успеют обновить свое нормальное состояние и прибавят вам полезных килограммов. Увеличивайте нагрузку по ходу действия, так как без этого тренировка на пользу не пойдёт.

Для наращивания мышц делайте повторные движения по 12 раз. После 15-20-разовых повторений вы увидите толк от тренировок, потому что мышечная работа активизируется.

Чтобы гормоны не освобождались, а мышцы стали расти, выполняйте гимнастику в продолжение 45 мин. За этот период вы успеете выполнить до 9 толчков на группу мышц.

Не тренируйте сердечную систему часто. По этой причине мышцы будут долго расти. Выполнять кардиоупражнения позволяется только тем, кто стремится сжечь жир. Делайте их после главных занятий в продолжение 20 минут.

В случае перенапряжения, произойдёт вырабатывание катаболических мелатонинов, побуждающее разглаживание тканей.

Для девушек принцип набора массы похож, только требуется убрать жировые продукты, так как не будет видно мышц. Сделайте упор в питании на нежирном мясе, любой рыбе, куриной грудке и индейке, 4% твороге, яйцах и морепродуктах.

В этих продуктах находится примерно 25 г белков на 100 г продукта. За час перед занятием советуется выпить коктейль из протеинов: 100 г творожка, банан или 2 ложки варенья размешать с 200 г нежирного молока в блендере.

После занятия в продолжение 2 часов можете кушать белково-углеводные продукты, которые дадут рост мышцам.

За это время можете выпить ещё порцию коктейля или съесть 150 г творога с ложкой мёда или бананом. Обязательно между приёмами пищи пейте много жидкости. Без неё мышцы не смогут вырасти.

Заодно принимайте поливитамины и по 1 капсуле кислоты Омега-3, которая проводит биосинтез в мышечных тканях. Соблюдайте полноценный режим сна, ведь под влиянием гормона роста мышцы растут в период ночи (от 9 до 3 ч).

Большинство спортсменов уже перепробовали огромное количество способов для набора веса. Но это не значит, что все они являются правильными. Стоит понимать, что всегда есть возможность навредить своему организму. Поэтому следует сразу определиться с тем, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В первую очередь необходимо запомнить, что питание должно быть правильным. Скорее всего, в магазинах вы будете искать какие-то определенные продукты, поэтому не стоит удивляться, что расходы будут заметно увеличены. Но ведь можно и сэкономить, если знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Почему-то многие думают, что для достаточно просто много есть. Но это не так. В данном случае расти будут не мышцы, а живот. Если вы хотите подтянутое и красивое тело, то вам потребуется посещать спортивные залы.

Вопрос о том, можно ли набрать мышечную массу, все чаще и чаще волнует подрастающее поколение. Как известно, у подростков растет очень быстрыми темпами. Исходя из этого, можно сказать, что и мышцы в данном случае также растут быстро.

Поэтому очень важно в подростковом возрасте начать посещать спортивные секции, в противном случае в дальнейшем будет очень трудно добиться поставленной цели.

Итак, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? На данный момент существует огромнейший выбор спортивного питания. И каждый продукт эффективен. Однако следует запомнить тот факт, что одна-единственная порция не способна сделать вас накачанным. Поэтому не стоит бросать спорт, если в самом начале результатов не видно. Они появятся, необходимо только проявить должное терпение. Кроме того, стоит обратить особое внимание на то, что спортивное питание не нанесет организму вреда, так как производится на основе натуральных продуктов.

В принципе, вопрос о том, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, волнует в основном тех парней, которые обладают худощавым телосложением. Однако следует помнить, что злоупотреблять протеином не стоит, так как могут появиться не совсем приятные побочные эффекты.

Это в первую очередь касается именно худощавых парней. Если вовремя не остановиться, то можно стать не накачанным, а толстым. Также не стоит в таком случае употреблять протеин и креатин отдельно друг от друга. Лучше всего их сочетать для улучшения работоспособности мышц.

Как уже говорилось, не стоит налегать только на одно спортивное питание. Если вас волнует вопрос о том, как летом набрать мышечную массу, то нужно помнить не только о качестве, но и о количестве пищи. Немаловажно соблюдать правильный Делать это требуется примерно 5-6 раз в сутки. Только в таком режиме вы сможете набрать массу. В пищу необходимо употреблять в основном белки, так как организму требуется «строительный материал». Не стоит забывать, конечно, и про жиры с углеводами. Но и злоупотреблять ими тоже нельзя. Тем, кто имеет худощавое телосложение, нужно понять сразу: в еде нет никаких ограничений! И еще: не стоит увеличивать или уменьшать количество потребляемой пищи. Рацион должен быть равномерным. Если вы внимательно прочитали все вышеописанное, то спокойно сможете добиться поставленной цели.

Как известно, половина результата по набору мышечной массы заключается в питании. В связи с этим большинство людей, которые хотят нарастить мышцы, задаются вопросом относительно того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. На самом деле существует масса продуктов, которые рекомендуется кушать в этот период. Среди них можно встретить как обычный яичный белок, так и пивные дрожжи, молоко, творог.

Правильное питание для набора мышечной массы

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

• Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
• Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

• Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Лучше исключить из рациона полуфабрикаты, в которых содержатся ненужные калории и жиры. Вместо этого, пища должна быть правильной, легко усваиваемой.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты. К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ. Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.

Нужно употреблять в пищу творог

10 продуктов для мышц

• Для роста мышечной массы прекрасно подойдет такое мясо, как говядина. Для его приготовления могут быть использованы различные рецепты. Приобретая это мясо необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в нем не превышало 3 – 5 г на 100 грамм продукта. Кроме того, что блюда из этого продукта получаются вкусными, в них содержится белок, в количестве 23 – 25 грамм на 100 грамм продукта, цинк, железо, фосфор.
• Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд в период набора мышечной массы. Она лучше других продуктов обогащает организм белком, который используется для наращивания мышц. Кроме куриной грудки можно использовать и другие ее части, для этого нужно учитывать то, сколько калорий следует употреблять в сутки. Для людей склонных к набору веса куриное филе является оптимальным вариантом, для худощавых мужчин можно есть блюда, приготовленные из частей курицы с небольшим содержанием жира – бедра, крылья, голени. В этом продукте содержится около 25 грамм белка на 100 грамм мяса.

Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд

• Обязательно для роста мышечной массы нужно есть рыбу. Ведь эта еда содержит необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые хорошо справляются с уничтожением подкожного жира, оказывая должное воздействие на организм мужчин. Для набора мышечной массы необходимо учитывать телосложение мужчин, и отталкиваясь от этого выбирать рыбу, содержащую необходимое количество калорий.
• В рационе непременно должны присутствовать яйца, преимущественно вареные или приготовленные на пару блюда из них. Если по каким-то причинам яйца не могут быть употреблены, то заменить их может яичный порошок. Яйца содержат 12 грамм белка в 100 граммах, и обеспечивают пополнение организма необходимыми ему аминокислотами. Для того чтобы их количество в полной мере поступило в организм и привело к ускорению процесса набора мышечной массы у мужчин нужно знать, сколько этого продукта можно есть в день. Как правило, яичный , нежели желток. Но, это не свидетельствует о том, что в рецепты, используемые для приготовления блюд, нужно брать только яичный белок, желтки тоже нужны, но порцию их приема рекомендуется сократить в три раза по отношению к белкам.

В рационе непременно должны присутствовать яйца

• Творог – это источник козеина. Кроме того, что творог укрепляет кости, благодаря содержанию кальция, он способствует формированию красивого тела, и участвует в наборе мышц. Творог имеет минимальную калорийность, поэтому его можно есть, не боясь нанести вред фигуре. Данный продукт можно есть на ночь, за несколько часов до сна. Рецепты его приготовления предусматривают множество блюд, среди которых творог может быть как в виде десерта, так и в виде закуски.
• Устрицы – это еда на любителя, но по содержанию белка она опережает творог, так как содержит 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Содержание калорий минимальное.
• Овсяная каша также хороша для роста мышц, ведь содержит порядка 12 грамм белка, и 65 грамм углеводов. Каша имеет низкую калорийность, но хорошо насыщает организм, поэтому перед тренировкой удается получить заряд энергии и сил, необходимых для выполнения физических нагрузок.

Овсяная каша также хороша для роста мышц

• Калорийность миндаля достаточно высока, но и польза его для роста мышц значительная.
• Свекла, употребленная перед тренировкой, позволяет достичь роста мускулатуры и является стимулом для увеличения мышечных тканей. Если свекла в чистом виде не является привлекательным продуктом, то стоит воспользоваться интересными рецептами приготовления пищи из нее.
• Чеснок – это стимулятор роста мышц. Этот продукт лишен калорий, а поэтому для набора мышечной массы является незаменимым. С помощью чеснока пища приобретает особый вкус.

Чеснок – это стимулятор роста мышц

Какие еще продукты способствуют росту мышечной массы

Еда в период набора мышечной массы разнообразна, к тому же это преимущественно те продукты, купить которые не составит трудностей. Кроме того, что употребляемая пища должна быть обогащена белками, углеводами, в ней в достаточном количестве должна содержаться клетчатка. При наборе мышечной массы сладкое не стоит употреблять, особенно на ночь. Ведь сладкое, даже в небольшом количестве может привести к появлению лишнего веса, не связанного с мышцами. Для того чтобы лучше понимать о чем идет речь, и сколько чего есть перед тренировкой, от чего надо отказаться на ночь, стоит рассмотреть рекомендуемые продукты на примере следующей таблицы. Данная таблица является наглядным примером еды, которую надо употреблять:

Овощи	Фрукты	Углеводы	Белки
Горох	Ананас	Рис	Яйца
Огурцы	Апельсин		Курица
Брокколи	Банан	Макароны	Индейка
Лук	Грейпфрут	Фасоль	Говядина
Перец	Персик	Картофель	Лосось
Грибы	Яблоко	Цельнозерновой хлеб	Тунец
Спаржа	Ягоды		Конина

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы. Макароны имеют некоторые преимущества, связанные с зарядом организма энергией. Количество употребленного качественного продукта способствует нормализации обменных процессов, помогающих нормализовать вес. Макароны лучше всего употреблять после тренировки и перед ней, при условии, что их количество будет соответствовать установленной норме. Не стоит употреблять макароны на ночь.

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы

Горох также можно отнести к числу продуктов, помогающих обзавестись мышцами. При этом вареный горох не содержит жира, зато белок в нем имеется в достаточном количестве, как и углеводы, а именно 6 грамм и 9 грамм соответственно.

Для того чтобы не срываться и не путаться в рационе лучше составить график в котором будет вестись расчет калорий и соотношение белков, жиров и углеводов, что очень важно при наборе мышечной массы. Используемые для данной цели могут быть не только такие продукты, как творог, яйца, рис, мясо, рыба, но и орехи, например, арахис, молоко и продукты из него. Каждого приема пищи при таком питании должно быть достаточно для того, чтобы пополнить организм необходимыми питательными веществами, несмотря на то, когда был прием пищи, перед тренировкой или на ночь.

Любимая еда большинства спортсменов – это различные смузи, для приготовления которых используются сухие добавки, смесь, в которой предусмотрены овощи, фрукты, орехи. Какие же орехи надо употреблять на протяжении дня для достижения поставленной цели и сколько их требуется съедать?

Смузи из замороженных ягод

Орехи являются калорийным продуктом, ведь жиры, содержащиеся в них, составляют более 50 грамм на 100 грамм орехов.

Но, эти жиры необходимы организму для нормализации его работы, и отказаться от них полностью нельзя.

Именно потому, что орехи содержат жиры в большом количестве, их употребление сводится к минимуму. Чаще всего употребляются грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, миндаль.

Арахис, как и другие орехи, востребован при наборе мышц. Отличается арахис тем, что содержание жира в нем, сравнительно с иными видами орехов минимальное. Именно поэтому арахис является более востребованным, нежели упомянутые выше орехи. Убедиться в этом поможет следующая таблица:

100 грамм продукта	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Калорийность
Арахис	26.3	45.2	9.9	551
Кедровый орех	11.6	66.9	19.3	673
Грецкий орех	15.6	65.2	10.2	648
Миндаль	18.6	57.7	16.6	645

Арахис, как и другие орехи, востребован при наборе мышц

Таблица станет ориентиром для блюд на основе рекомендованных продуктов. Кроме того, арахис может стать прекрасным дополнением к сырковой массе, в которой использован творог, молоко, фрукты.

Молоко тоже является полезным продуктом при наборе мышечной массы. Ведь именно молоко является основной составляющей различных коктейлей, смузи, которые рекомендованы перед тренировкой. Например, для того чтобы приготовить в домашних условиях смесь, которая могла бы выступить в роли белкового коктейля, необходимо смешать следующие ингредиенты:

• Молоко – 500 грамм.
• Банан.
• Мед – 2 чайные ложки.
• Арахис – 50 грамм. При желании арахис можно соединить с любым другим орехом.
• Обезжиренный творог – 200 грамм.

Приготовление смузи

Такое смузи содержит углеводы в размере 144 грамм, и 65 грамм белков. В качестве ингредиентов для приготовления коктейлей, смузи, подойдут различные продукты, в частности, обычное или соевое молоко, творог, яичный белок или яйца, сухие травы, фрукты, ягоды.

Уже было упомянуто о том, что каши должны быть в рационе спортсмена, мечтающего о мышцах. Поэтом стоит обратить внимание на такие каши, являющихся источником углеводов, как:

• Перловка, употребленная в течение дня, обеспечит рост мышечных волокон и обеспечит организму иммунную защиту. Перловка может подаваться с яичным белком. К ней прекрасно подходят овощи, мясо и рыба.
• Рисовая каша. Рис занимает особую позицию среди каш при наборе мышечной массы. Связанно это с тем, что рис является для организма своего рода абсорбентом, который помогает ему избавиться от токсинов. Рис хорошо усваивается организмом и не перетруждает его. Несмотря на то, что рис является источником растительного белка, по своей структуре он довольно схож с животным. Поэтому людям, для которых еда животного происхождения табу, должны употреблять рис. К тому же рис хорошо сочетается с большинством продуктов, поэтому его употребление назвать однообразным не получится. Хорошо гармонируют рис и овощи, или же рис и молоко.

Кушайте рисовую кашу

• Манная каша, для приготовления которой, как правило, используется молоко, является источником белка. Кроме этого, манная крупа питательная и сытная, с помощью ее можно утолить чувство голода. Манная крупа способствует росту массы, а если для ее приготовления было использовано молоко, то эффект не заставит себя ждать.
• Гречка и овсянка – это популярная еда, которая позволяет насытить организм питательными веществами перед тренировкой.

Участие пивных дрожжей в наборе мышечной массы

Бытует мнение, что человек, любящий пиво, ощущает нехватку определенного вещества, которым являются пивные дрожжи. Но, не всем известно, что для организма, пивные дрожжи – это не только пиво, но и более полезный продукт, приобрести который можно в аптеке. Ведь пиво противопоказано в период тренировок, так как негативно воздействует на режим спортсмена. В частности, на спортивный режим воздействует алкоголь, который содержит пиво и прочие красители, консерванты. Поэтому, пиво употребляться в период тренировок, в частности, перед ними не должно, а вот дрожжи в этот период, как никогда кстати.

Для того чтобы пополнить организм необходимыми веществами, которые содержит пиво, можно принимать пивные дрожжи, восполняющие их недостаток.

Пивные дрожжи предназначены для того, чтобы обеспечить поставку в организм белка, содержание которого составляет 52% их общего веса. Кроме того, пивные дрожжи обогащены витаминами группы В, аминокислотами, ферментами и нуклеиновыми кислотами.

Начав правильно употреблять пивные дрожжи перед тренировкой, удастся уже с первого дня обеспечить организм энергией, силой, выносливостью, что крайне важно получить спортсмену перед тренировкой.

Употребляйте пивные дрожжи

Если пиво при спорте противопоказано вовсе, то пивные дрожи имеют положительное влияние на организм. Пивные дрожжи не рекомендованы к употреблению людям, у которых выраженный остеопороз. Разобравшись в пользе, которую приносят организму пивные дрожжи, важно знать, сколько их можно принимать. Для этого следует изучить инструкцию и не превышать без особой надобности указанную дозировку, которая, как правило, составляет 100 миллилитров. Пивные дрожжи помогут набрать мышечную саму и пополнить организм белком.

Ознакомившись с продуктами, которые являются источниками белков и углеводов, необходимых для роста мышечной массы, можно без труда проводить их расчет в течение дня. Чего и сколько нужно употреблять перед тренировкой и после нее зависит только от особенностей организма человека.

Белки являются строительным материалом. Без достаточного количества белка вам не удастся набрать мышечную массу. Сам процесс создания мышечной клетки прост. Сначала одна из ваших маленьких слабых мышечных клеток должна «порваться» (на тренировке, в результате нагрузки). Затем она должна получить отдых и восстановиться. При этом, получая достаточное количество белка, вы сможете получить мышцу, большую своей «предшественницы» в несколько раз.

Для полноценного спортивного питания необходимо употреблять минимум 2 грамма белка из расчета на 1 кг вашего тела. То есть, если вы весите 60 кг, вы должны съедать 120 грамм белка в сутки. Таблица для расчета количества белков и других питательных веществ приведена в разделе «Ресурсы».

У бодибилдеров (культуристов) также принято использование питательных смесей и протеиновых коктейлей. Их преимущество заключается в том, что вы получаете чистый белок. Однако есть и недостаток - такие белки являются неестественными. С ними можно дать результаты, но «прожить» на таких смесях непросто. Они не могут заменить природные белки: говядину, куриные грудки, яйцо, сыр, творог.

Углеводы

Каши, фрукты, хлеб и хлопья дают организму запас энергии. Без энергии на тренировках делать нечего. Однако для лучшего результата требуется получать большую часть углеводов в первой половине дня (около 70%). Если вы начнете утро с рисовой, овсяной или гречневой каши, вы получите заряд на весь день. Ржаной хлеб из цельных знаков стоит предпочесть традиционному белому - в нем много витамина B6, он лучше усваивается организмом.

Важные добавки

Аминокислоты и витамины смогут в разы ускорить жизненные процессы. Попутно они защитят ваш организм от стрессов, вызванных тренировками, болезней, позволят интеллекту работать интенсивней. Забавно - силовые тренировки обычно способствуют активному интеллектуальному труду. Укрепляя свое тело, человек может лучше всего помочь своему мозгу. Купить мультивитаминный комплекс можно в ближайшей аптеке. Аминокислотами же можно запастись в специализированном магазине спортивного питания.

Спортивный режим и восстановление

Часто спортсмены, желающие достичь скорейшего набора мышечной массы, попросту забывают отдыхать и тренируются каждый день. Но мышцы растут тогда, когда спортсмен восстанавливается. Не забывайте о важности отдыха, отдавайтесь ему полностью. Расслабляющий массаж, йога, здоровый сон, чтение могут существенно насытить вашу жизнь и поспособствовать росту мышечной массы.