Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория , которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

• В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
• В пауэрлифтинге - остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала .

Методы преодоления тренировочного плато

• Повышение калорийности рациона питания;
• Периодическое использование шокового тренинга;
• Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
• Изменение тренировочного комплекса;
• Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Оцените полезность статьи:

Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления - аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов - 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую - 2х115х6; 2х110х6; в третью - 3х115х6; в четвертую - 4х115х6; в пятую (новый цикл) - 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.

Многие, кто тренируется не один год знает, что такое тренировочное плато . Твои веса и силовые показатели не повышаются, мышечная масса остановилась в росте, а выносливость осталась прежней. В результате тренировки перестают приносить результат, что вряд ли даст бонус твоей мотивации. Что делать, если после долгого подъема вверх ты вышел на тренировочное плато и топчешься на месте? Сегодня мы расскажем о 7 способах решить проблему , но прежде давай разберемся что к чему.

Последние исследования показали – мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе . Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше – тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.

Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.

Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс – адаптация . С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится . Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл прироста мышечной массы.

С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки , которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.

ШАГ 1. Устрой неделю отдыха

Каждый спортсмен знает – мышцы растут в то время, как ты видишь девятый сон. Именно поэтому сон бодибилдера должен быть долгим и крепким, а отдых длительным. Любой стресс или недосып способны уменьшить результативность твоих тренировок и снизить рост мышечной массы. Но это еще не все. Каждые 6-8 недель мы рекомендуем тебе делать паузу – брать на отдых ровно неделю . В это время тебе лучше исключить любые физические нагрузки, в том числе и кардио. Эта неделя даст твоему телу возможность восстановиться и аккумулировать энергию для нового рывка вперед.

Старайся избегать стресса, питаться по плану и спать не меньше 8 часов все 7 дней. Не исключено, что после этого перерыва твои силовые показатели вырастут, а это даст новый импульс для роста мышечной массы.

ШАГ 2. Поменяй технику упражнений

Даже во время застоя у твоего организма сохраняется потенциал для наращивания мышечной ткани. Как привести этот механизм в действие? Все просто! Измени технику выполнения упражнений , чтобы нагрузить новые пучки волокон. Такой прием даст импульс для роста мышечной массы и поможет добиться прогресса даже без роста силовых показателей.

Вот несколько советов что можно сделать:

• Можно менять ширину хвата во время жимов штанги. Например, взять штангу хватом поуже или пошире. Во время приседаний можно точно также менять ширину постановки ступней.
• Предпочитаешь делать жим лежа со штангой? Замени ее на гантели. Если же твоим выбором всегда были гантели, сделай выбор в пользу штанги. Организм получит непривычную для себя нагрузку, что даст дополнительный стимул для мышечного роста.
• Еще один способ привнести разнообразие в упражнения – уменьшить амплитуду. Такой прием поможет улучшить результаты в различных видах жимов и даже увеличить твои силовые показатели.

Старайся не менять технику упражнений каждую тренировку. Помни, что ты должен почувствовать прогресс в каждом измененном варианте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Также учти, что изменив технику, потенциально ты меняешь и свой начальный рабочий вес.

ШАГ 3. Используй продвинутую технику

Мало кто любит состояние шока, но мышцам оно нравится. А если быть точнее, шокирующие нагрузки для мышечной ткани ведут к ее гипертрофии. Иными словами – росту. И если обычными нагрузками твой бицес не удивишь, на помощь могут прийти дополнительные средства в виде дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений.

• Дроп-сет. Суть дроп-сетов заключается в добавочной нагрузке, которую ты даешь мышцам за счет уменьшения веса. Например, ты берешь свой стандартный рабочий вес и делаешь с ним упражнения до отказа. Далее ты должен быстро взять вес на четверть меньше и продолжить упражнения до тех пор, пока снова не случится отказ. Таким образом ты можешь сделать 3-4 сета сбрасывая вес от раза к разу.

• Суперсет. Суперсет – это два упражнения на смежные группы мышц (мышцы-антагонисты), которые выполняются подряд без перерыва. Преимущество суперсета в том, что нагрузка на одну мышцу дает прилив крови к другой. В итоге обе мышцы снабжаются кровью гораздо интенсивнее. Один из классических суперсетов выполняется на бицепс и трицепс. Например, вслед за жимом штанги узким хватом можно сразу выполнить подъем штанги на бицепс. В итоге в одном суперсете ты получишь нагрузку на две ключевые мышцы руки, а при проработке каждой из них кровью также будет накачиваться противоположная.

• Форсированные повторы. Отказ в конце упражнения вовсе не означает, что твои мышцы больше не в состоянии работать. На самом деле запас прочности у них приличный, и если пройти “мертвую точку”, то у тебя еще будет шанс его завершить упражнение. Именно на этом принципе и построены форсированные повторения. В тот самый момент, когда твои силы на пределе и ты сделал свой последний повтор, в работу включается твой напарник. Его задача – помочь тебе сделать еще 2-3 заключительных повтора, чтобы дать мышцам по-настоящему шоковую нагрузку. Последствий у такого приема два: твои глаза выкатятся из орбит, а секреция гормона роста увеличится на добрые три сотни процентов.

ШАГ 4. Измени интенсивность тренировок

Нередко причиной выхода на тренировочное плато может быть недостаточная или слишком высокая интенсивность тренировок . В первом случае твоим мышцам может просто не хватать стимуляции, а во втором – отдыха. Чтобы исправить положение, измени интенсивность и количество тренировок в неделю и посмотри на результат. Также можно поэкспериментировать с временем не тренировку уменьшая его или увеличивая. Тоже самое можно проделать и с числом сетов.

ШАГ 5. Смени тренировочную программу

Мышечная адаптация – враг номер один любого, кто хочет нарастить качественную сухую массу. Она заставляет организм привыкнуть к определенному типу нагрузок, препятствует микротравмам в мышечной ткани и ее гипертрофии. Чтобы избежать этого, в программе тренировок должно быть разнообразие : новые упражнения и схемы тренировок должны появляться как минимум раз в полгода. Так что если твоя тренировочная программа морально устарела, еще не поздно ее сменить.

ШАГ 6. Пересмотри свое меню

Для тренировок тебе нужна львиная доля энергии, а для восстановления – большое количество протеина. Не получив все эти компоненты, организм точно не сможет работать в высоком темпе сверхинтенсивных силовых тренировок. Так что если ты оказался на тренировочном плато, попробуй пересмотреть свой рацион . Достаточно ли калорий в твоем меню? Углеводов? Белков? Незаменимых аминокислот? Даже если на все эти вопросы у тебя есть правильный ответ, загвоздка может крыться в макро и микроэлементах – витаминах и минералах. Любой спортсмен нуждается в повышенном их количестве, так что учти это при составлении меню на день.

ШАГ 7. Сократи время на тренировку

Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов – анаболических и катаболических. В числе первых – гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола . Его роль – повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки – повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола .

Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.

Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное – помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное – дело техники.

Вы слышали историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восхищались, потому что казалось, что он прогрессировал буквально каждую неделю. Его объемы и результаты увеличивались на глазах. Но на какой-то неделе прогресс остановился. Решив, что это однократный случай, Большой Дэйв продолжим соблюдать привычный режим питания и тренировок. На следующей неделе он остался с такими же результатами и не смог повысить веса предыдущей недели. Это продолжалось в течение следующих нескольких недель, пока, наконец, он не перестал появляться в тренажерном зале. Ходят слухи, что теперь его знают как Средне-Малого Дэйва. Кажется ли вам эта ситуация знакомой? Оказалось, что Большой Дэйв пострадал от столь известного среди спортсменов и бодибилдеров страшного и ужасного «плато «. Другими словами, он зашел в тупик и больше не мог увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Следующие семь проверенных советов помогут вам преодолеть плато и оживить прогресс.

Несмотря на то, что распространенный 4-6 недельный цикл по-прежнему считается основой тренировочных программ, когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, это правило уже не работает. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема заставит мышцы расти непрерывно.

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

3. Связь мозг-мышцы

Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин «нейромышечная связь «, но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет взрослых от детей. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

5. Испытайте себя гигантскими подходами

Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

Попрощайтесь с плато

Помните, что даже самые лучшие культуристы и просто тренрующиеся тоже сталкиваются с проблемой плато, но благодаря правильным советам, таким, как вы только что прочитали, вы сможете минимизировать продолжительность плато и максимизировать прогресс.

Преодоление плато

Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте
Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далеко не одно и то же, и нужно быть экспертом и разбираться в теории, чтобы не запутаться. Если Ваш тренер не путает данные понятия – он грамотный специалист, а не просто парень с хорошими мышцами.
Если ты занимаешься бодибилдингом, ты просто обязан знать что такое перетренированность и застой. Возможно, эти проблемы уже есть и у тебя, прямо сейчас, просто ты этого не осознаешь.

Такое может случиться и с зеленым начинающим и с опытным атлетом

Твои результаты давно стоят на месте, а ведь ты бы мог бы достичь гораздо большего – это застой.

У тебя плохой сон, мало энергии, нет аппетита, и ты теряешь форму – это перетренированность.

Тренируйся правильно и не будет ни застоя, ни перетренированности!

Застой или плато — это состояние, к которому могут прийти почти все, кто тренируется. Именно поэтому так высоко ценится прогресс. Рассмотрим конкретные примеры. Застой или тренировочное плато и перетренированность или спортивная болезнь — это разные вещи. Как их отличить?

Тренировочное плато — это отсутствие результата в тренировках, которое длится на протяжении длительного времени, приблизительно от 3-4 недель и более. Застой может начаться чуть ли не в первые месяцы тренировок или через несколько лет, но он возникает почти у каждого тренирующегося. У спортсмена не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, не уменьшается количество жира, не увеличивается количество повторений, вообще нет никакой позитивной динамики. При этом качество сна, калорийность рациона, аппетит, сексуальное либидо и общее самочувствие находятся в пределах нормы. По моему убежденному мнению причина застоя заключается в неправильно организованном процессе тренинга, и ошибки, приводящие к застою, могут быть разные, например:

Рабочие веса слишком малые и «легкие тренировки» (с гантелями по 1 кг) не вызывают необходимых повреждений мышечных волокон

Рабочие веса слишком большие и вы не можете получить рост потому что еле делаете 2-3 повторения с этим весом, с совершенно неправильной техникой.

Слишком тяжелые тренировки. Вы настолько тяжело тренируетесь, что в организме преобладают процессы катаболизма, и вы теряете мышечную массу.

Эти состояния очень часто путают не только зеленые новички, но и огромные бодибилдеры с десятилетним стажем тренировок. Происходит это потому, что одаренные природой мезоморфы с быстрым ростом силы и массы мышц успевают стать чемпионами по бодибилдингу, пауэрлифтингу, жиму лежа или во многих других видах спорта, прежде чем сталкиваются со стагнацией или даже регрессом результатов, даже и не погружаясь в дебри спортивной науки. Действительно, зачем такому человеку изучать теорию и методику спорта, если и так результаты отлично растут, и если застой или перетренированность настигнут тебя когда у тебя жим лежа 200 кг или сухая рука 50 см в обхвате, можно просто подумать что ты достиг своего предела. Но в том-то вся и суть, что этого предела не существует, если вы тренируетесь правильно. Лучшие из лучших в спорте — это во-первых, генетически-одаренные спортсмены-мезоморфы, да еще и работающие по правильной методике. Применение тренерских теоретических знаний на одаренном спортсмене в совокупности и дает мега результат на соревновательном подиуме, так как прогресс замедляется уже когда рука не 50 см а 55, жим лежа не 200 кг а 250, то есть спортсмен замедляет свой рост силовых показателей и объемов до супермедленного уровня гораздо позже, уже находясь на голову выше большинства противников.

Давайте рассмотрим, что такое застой или перетренированность на конкретных примерах из жизни, после чего перейдем к теории.

Сьемки часть 2

Давайте найдем 10 отличий между перетренированностью и застоем

Перетренированность отличия	Застой отличия
Редкое явлениеВозникает в результате сочетания тяжелой работы, стрессов, нарушения режима, продолжительных частых и изнурительных тренировок. Опасно для здоровья человека, может привести к физическим и психологическим травмам	Частое явление.Возникает из за взаимоисключающего тренировочного воздействия. Человек пытается работать на силу и делает перерыв между сетами 30 секунд, тренирует мышцы слишком часто или слишком редко, неправильная программа тренировки и т.д.
Почти все результаты падают	Почти все результаты стоят на месте или растут медленно
Аппетит снижен	Аппетит в норме, но возможно не хватает калорий
Нервная система отказывает, возможна раздражительность или наоборот вялость и сонливость. Часто возможна апатия к тренировкам и жизни в целом	Возможны отклонения, но не такие сильные как при перетренированности.
Сон нарушен, вы не можете уснуть, если усыпаете, то и не высыпаетесь и встаете разбитым	Можно спать по 12 часов в сутки, результаты все равно не растут
Пропорции ухудшаются, замеры расстраивают, регресс	Антропометрические замеры показывают сохранение пропорций и медленный прогресс
	Спортивное питание и анаболические средства могут не помогать
Отдых помогает	Отдых не помогает

Еще Примеры из жизни перетренированности и застоя

Застой:

В 2012 году у меня появилось два более генетически-одаренных, чем я, ученика в состоянии хронического застоя:

Роман Санецкий, стаж тренировок 4 года. Прием спортивных добавок в больших количествах и упорные тренировки не давали ему возможность увеличить массу и силовые показатели, например, жим лежа давно уже оставался в пределах 130кг. Мы изменили его принципы тренировки (пампинг) на принципы моей методики, увеличили паузы отдыха и Роман за 6 месяцев на таком же питании и таких же добавках, какие применялись на фоне застоя, увеличил жим на 65 килограммов и стал Чемпионом Мира по жиму лежа по юношам. Причем его результат оказался чемпионским в этом году по протоколам всех федераций в данной категории.

Другой мой ученик, Александр Богданов, имел стаж тренировок 14 лет, но его рука была 41.5 сантиметра, и мышечная масса, и силовые не росли. Я полностью изменил его систему тренировок, и он за 2 месяца увеличил объем бицепса до 45 см, все силовые увеличились на 50-100 процентов. Например, приседания со штангой дошли до 150 кг на 10 повторений глубоко, а полуприсед – 180кг на 10 раз. Скоро об этом спортсмене будет интересное видео.

Помните! И застой, и перетренированность могут случиться и у спортсмена натурала, и у спортсмена принимающего годами стероиды в огромных дозах. Они могут быть у опытного и у начинающего, поэтому вы должны знать лекарства и от того и от другого.

Перетренированность:

В 2012 году я сменил место работы и переехал из Киева в Москву. В Киеве я работал 3-4 часа в день физически и 5-6 часов в день работа за компьютером. В Москве перешел на 8 – 10-часовую смену, и 5-6 часов работал за компьютером. Качество и регулярность питания снизилось по сравнению с Киевом, также раз в неделю поездки на 1 сутки в Киев и обратно с нарушением режима сна и питания. Тут впервые в жизни и настигла перетренированность. Несмотря на ежедневные силовые тренировки, силовые показатели упали, процент жира повысился, а несколько килограммов мышц сгорело, я чувствовал себя очень плохо. Я не мог 3-4 раза поднять вес, которым я раньше разминался. Мои клиенты и товарищи по спортивному залу прекрасно видели все это и некоторые даже не постеснялись об этом заявить. У меня вырос живот, особенно это стало заметно когда я сидел, расслабившись или расслаблял его мышцы в положении стоя.

Друзья, очень важная информация: ТО, ЧТО СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПАДАЮТ СИНХРОННО С ПАДЕНИЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УХУДШЕНИЕМ ФОРМЫ ПРИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И НЕ РАСТУТ ПРИ ЗАСТОЕ, ДОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ИМЕННО ИЗМЕНЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ — ЭТО ГЛАВНЫЙ ФАКТОР В ТРЕНИНГЕ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЙ ВАШУ ФОРМУ. НЕ ЧИСТОТА ТЕХНИКИ ИЛИ ОЩУЩЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ ПРИ НАКАЧКЕ, А ИМЕННО РАБОЧИЕ ВЕСА. ЭТО УКАЗЫВАЕТ НА ПРАВИЛЬНОСТЬ МОЕГО ТРЕНЕРСКОГО ПОДХОДА К ТРЕНИНГУ