Избыточное потребление животных белков оказывает такое же негативное воздействие на организм, как и выкуривание 20 сигарет в день. К такому выводу пришли американские исследователи, изучавшие высокобелковые диеты и их влияние на человека.

Ученые на протяжении 20 лет наблюдали за режимом питания нескольких тысяч человек и их состоянием здоровья. В результате наблюдений установлено, что регулярное избыточное поступление в организм (и прежде всего за счет таких аминокислот, как метионин и триптофан) у людей в возрасте 50-65 лет увеличивает риск преждевременной смерти на 75%. Высокобелковая диета значительно увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний и сахарного диабета, а смертность от рака возрастает в четыре раза. Такой негативной зависимости не наблюдалось при употреблении в пищу умеренного количества животного белка (не более 20-30 г в сутки) и растительных белков (орехов, семечек, бобовых, круп).

Что касается людей старше 65 лет, то в этом возрасте умеренное и даже высокое потребление животных белков (преимущественно за счет яиц, рыбы, молочных продуктов) наоборот способствовало укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Правда, риск развития сахарного диабета в этом возрасте также увеличивался при соблюдении высокобелковой диеты. А вот заболеваемость раком у пожилых людей старше 65 лет не возрастает и при повышенном потреблении животных белков.

Кроме того американские исследователи проверили влияние отдельных аминокислот на процесс старения клеток и частоту появления мутаций. При выращивании культуры клеток в присутствии повышенных количеств триптофана, лейцина и гистидина было обнаружено снижение клеточной защиты, усиленное повреждение ДНК и ускоренное старение клеток.

Исследования на животных показали, что низкий уровень животного белка в пище помогал не только в профилактике онкологических заболеваний. Установлено, что у грызунов с меланомой и злокачественными коррекция питания со значительным снижением белка в пище ослабляет прогрессирование болезни, а в отдельных случаях и останавливает ее развитие.

Какой вывод можно сделать из результатов исследования? У взрослого человека должна составлять примерно 1800-2500 ккал и 10% ее должно обеспечиваться за счет белков, 20% – за счет жиров, 60% – за счет углеводов. В возрасте от 17 до 65 лет ежедневное поступление белков в организм должно составлять примерно 0,7-0,8 г на килограмм массы тела, а в возрасте старше 65-70 лет – 1.0-1,1 г/кг. И этого вполне достаточно . А вот высокобелковая диета, когда вышеприведенные цифры значительно выше, при длительном потреблении значительно увеличивает риск развития злокачественных опухолей, сахарного диабета и ускоряет старение организма.

О содержании белка в отдельных продуктах можно прочитать . Чтобы было более понятно, приведу конкретный пример. Если вес человека составляет 60 кг, то в сутки ему нужно употреблять 0,7-0,8 г белка на килограмм веса, то есть примерно 42-48 г. Из них около 50% будет составлять животный белок (20-25 г). Такое количество содержится в 100 г мяса или рыбы, сыра или творога, в белке двух яиц. Остальное количество белка (еще 20-25 г) будет поступать с хлебом и кашей, орехами, семечками и бобовыми. Вот и получается, что для обеспечения организма белком достаточно съесть за день кусочек мяса или рыбы (50 г) + 30 г сыра или 50 г творога +1 яйцо +тарелку каши. А вот свиной окорок или , стейки и бифштексы при ежедневном употреблении здоровья точно не добавят. Подумайте, что для вас важнее – мимолетное удовольствие от пищи при высокобелковой диете или здоровье и ?

При диете сокращают принятие продуктов с углеводами в пользу белковой пищи. Придерживаясь меню, можно достичь потрясающих результатов, нарастить мышечную массу и сбросить вес.

Принцип действия диеты

Ограничение принятия углеводистых продуктов и одновременно увеличение количества белковой пищи приводит к определенной перестройке организма. Лишенный оперативной подпитки, он вынужден тратить жирные кислоты, которые накопил ранее. С другой стороны, недостаток углеводов выступает причиной замедления процесса выработки инсулина, вследствие чего жировые запасы в организме значительно сокращаются.

Основные правила диеты

Каждый раз нужно кушать продукты с белками. Садиться за стол нужно довольно часто, не реже пяти раз в день, но употреблять скромные порции. Необходимо заканчивать трапезу, будучи немного голодным.

Запрещенные продукты

Стараемся забыть о таких продуктах:

• булочки;
• торты;
• варенье;
• напитки с сахаром;
• фрукты;
• сахар;
• шоколад.

Спиртные напитки полностью запрещены, как и продукты с повышенным содержанием жиров. Вместе с тем полностью отказываться от жирной пищи не следует. Допускается употребление растительных масел и жирных сортов рыбы.

Однако нужно помнить о том, что диета эффективна именно за счет белковой пищи.

Употреблять соль нужно очень умеренно, острые приправы из рациона убрать. Их можно заменить лимоном или чесноком, травами. Необходимо пить жидкость (чистую воду, негазированную) в количестве приблизительно 2,5 литра в сутки. Основной объем пищи следует потреблять до наступления вечера. Диета не должна длиться более двух недель.

Примерное меню на неделю

1-й день

• Завтрак: кофе с тремя хлебцами.
• Ланч: белок, полученный от одного сваренного яйца.
• Обед: салат (базилик, помидоры, огурцы).
• Ужин: запеченная в духовке рыба плюс ряженка.

2-й день

• Завтрак: кусочек творога (постного), простокваша.
• Ланч: нарезанные огурцы, политые маслом подсолнечника.
• Обед: куриный бульон, отварной кусок курицы без кожицы (110 г), молоко.
• Ужин: говяжий вареный кусок (140 г), сок из грейпфрута.

3-й день

• Завтрак: нежирный творог (180 г), кусочек цельнозернового хлеба, черный чай с молоком.
• Ланч: белок из двух яиц, стакан сока из ананаса.
• Обед: рыба под лимонным соком (запеченное или отваренное филе), салат из капусты.
• Ужин: сваренный кусок курицы (140 г), кефир или ряженка.

4-й день

• Завтрак: кофе (без ничего), маленький кусочек сыра.
• Ланч: морковный салат (с соком лимона).
• Обед: отварная рыба (230 г), зелень, томаты.
• Ужин: только фрукты (исключительно кисло-сладкие) и чай.

5-й день

• Завтрак: салат (морковь, капуста, зелень), политый растительным маслом.
• Ланч: сваренные яйца (2 шт).
• Обед: сок из томатов, немного сваренного филе курицы (без кожи).
• Ужин: рагу из овощей, яичный белок, простокваша.

6-й день

• Завтрак: 2 отварных яйца, кусочек сыра, стакан какао с молоком.
• Ланч: сок из апельсинов (полстакана сока и полстакана воды).
• Обед: кабачок (тушеный), салат из капусты со свежим йогуртом.
• Ужин: говядина отварная (130 г), огурец, томатный сок.

7-й день

• Завтрак: чай с двумя диетическими хлебцами.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: сваренное мясо индейки (180 г), авокадо (1 шт), стакан кефира.
• Ужин: отварная рыба (240 г), стакан нежирного кефира.

Рацион следующей недели аналогичный предыдущему, только дни должны отсчитываться обратно.

Диеты прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи-зи-чес-ким тру-дом и обеспеченных избытком пищи. Дело в том, что наличие на каждом уг-лу за-бе-га-ло-вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи-ще-вое по-ве-де-ние бо-лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа-ли-за-ции ре-про-дук-тив-ной функ-ции, до-ми-ни-ро-ва-нию и даже выживанию. И именно три пос-лед-них инс-тинк-та вы-нуж-да-ют нас бо-роть-ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все-влас-тия, лю-бим и не-на-ви-дим од-но-вре-мен-но. В связи с этим, особенную популярность по-лу-чи-ли вы-со-ко-бел-ко-вые дие-ты, которых существует множество ва-риа-ций, но суть всех их зак-лю-ча-ет-ся в по-вы-шен-ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв-ля-ют-ся да-же ан-та-го-нис-ти-чес-ки-ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки. Верно ли это? И да, и нет! Дейст-ви-тель-но, есть по-вы-шен-ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег-да по-вы-шен-ное пот-реб-ле-ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам. Боль-ше то-го, су-щест-ву-ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой-ера , в ко-то-рых чет-ко про-де-монст-ри-ро-ва-ны негативные последствия потребления за-вы-шен-но-го ко-ли-чест-ва бел-ка. Такого же мнения при-дер-жи-ва-ют-ся и товарищи в ВОЗ, ко-то-рые ре-ко-мен-ду-ют ог-ра-ни-чить пот-реб-ле-ние бел-ка 0,66-0,8гр на каждый ки-ло-грамм собст-вен-ной мас-сы тела. Но заранее па-ни-ко-вать не следует, поскольку есть ряд ис-сле-до-ва-ний , , и т.д., оп-ро-вер-гаю-щих вред белка для здоровых лю-дей. И, тем не ме-нее, вы-со-кое пот-реб-ле-ние бел-ка оп-рав-да-но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по-рой про-ти-во-ре-чи-вых, про-цес-сов. О том, как нужно выстраивать годовой тре-ни-ро-воч-ный план и ка-кие в не-го должны входить циклы, мы писали , с чем и ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся. Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы состоит из четырех основных периодов. Период накопления креа-ти-на, пе-ри-од ук-реп-ле-ния опор-но-дви-га-тель-но-го-ап-па-ра-та, период тренировки цент-раль-ной нерв-ной сис-те-мы и вос-ста-но-ви-тель-ный пе-ри-од. Так вот, вы-со-ко-бел-ко-вая диета умест-на толь-ко во вто-рой и чет-вер-тый период набора массы. В первом она будет ме-шать прог-рес-су, в тре-тьем бу-дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз-во-лит пол-нее реа-ли-зо-вать на-коп-лен-ный по-тен-ци-ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон-цент-ра-ци-ей тес-то-сте-ро-на и пи-та-тель-ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по-вы-шать ра-бо-чие ве-са от тренировки к тренировке. Чему же тут может по-вре-дить вы-со-ко-бел-ко-вая дие-та? А повредить она может уровню тестостерона, пос-коль-ку су-щест-ву-ет не-га-тив-ная об-рат-ная связь между высоким пот-реб-ле-ни-ем белка и уров-нем тес-то-сте-ро-на . До-ка-за-но, что повышенное пот-реб-ле-ние бел-ка пре-пятст-ву-ет сек-ре-ции тес-то-сте-ро-на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро-вень не опус-ка-ет-ся. С дру-гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе-ри-од нет не-об-хо-ди-мос-ти, пос-коль-ку тре-ни-ро-воч-ный режим не позволяет организму дос-ти-гать су-пер-ком-пен-са-ции по мы-шеч-ным бел-кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви-га-тель-но-го ап-па-ра-та, су-щест-ву-ет не-об-хо-ди-мость в повышенной концентрации со-ма-то-тро-пи-на и кол-ла-ге-на. И бы-ло до-ка-за-но , что вы-со-ко-бел-ко-вая диета положительно ска-зы-ва-ет-ся на сек-ре-ции гор-мо-на роста, причем, хотя пред-по-ла-га-лось, что больше всего сти-му-ли-ру-ют сек-ре-цию эн-до-ген-но-го со-ма-то-тро-пи-на аргинин и лизин, на практике ока-за-лось, что в боль-шей сте-пе-ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос-той прак-ти-чес-кий вы-вод: же-ле обязательно должно при-сутст-во-вать в рационе пи-та-ния всех спорт-сме-нов, за-ни-маю-щих-ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка-са-ет-ся чет-вер-той фа-зы, то она пред-наз-на-че-на именно для наращивания мяса, поэтому из-бы-ток бел-ка в этот пе-ри-од не-об-хо-дим, как воз-дух.

Источники:

Annals.org/article.aspx?articleid=1655858

Высокобелковая диета считается едва ли не панацеей - она позволяет сбрасывать вес, не подвергая риску мышечную ткань. Ко всему прочему, белковые продукты хорошо утоляют голод. Секретам этой методики похудения посвящена наша статья.

Самые популярные виды диеты

Существует множество высокобелковых диет, но наибольший интерес вызывают следующие:

Оптимальное количество белков

Выбирая высокобелковую диету, невольно задаешься вопросом: какое количество белка нужно употреблять на протяжении дня и какие именно продукты должны нам его предоставлять? Все ли белковые продукты полезны или от некоторых лучше отказаться?

Известно, что белки необходимы нашему организму на разных этапах жизнедеятельности - они являются одним из компонентов клеток. Согласно установленным нормам доля протеинов составляет 10-35% от общего количества калорий. Высокобелковые диеты устанавливают определенную норму этого элемента, но в среднем она составляет 120 г в день. При вычислении индивидуальной доли протеинов нужно обязательно учитывать степень физической активности - умножьте вес на определенный коэффициент:

• - на 0.4
• При среднем уровне активности - на 0.6
• При высокой степени активности - на 0.75
• При регулярных занятиях спортом - на 0.85

Оптимальными источниками белка являются:

• Постные сорта мяса, птицы и рыбы
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты
• Соевые продукты (соевое молоко, тофу)
• Фасоль
• Чечевица
• Орехи

Решив не следовать общеизвестным методикам, а составить индивидуальный высокобелковый план питания, не забудьте включить в него и остальные элементы: жиры (их нам предоставляют авокадо, растительные масла), а также углеводы (это овощи, фрукты, злаки).

Противопоказания

Перед началом высокобелковой диеты требуется консультация врача. Подобный рацион не подходит людям, имеющим склонность к образованию . Диета противопоказана при , и . Высокобелковый план питания нежелателен в пожилом возрасте.

Вариант высокобелковой диеты

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов высокобелковой диеты. Ее длительность составляет 14 дней. Рацион второй недели повторяет рацион первой, но в обратном порядке: понедельник аналогичен воскресенью, вторник - субботе и т.д. На протяжении всей недели полагается пить много воды без газа (при отсутствии индивидуальных противопоказаний - не менее двух литров). Жидкий рацион призван поддержать нормальную работу почек. Ужин должен завершиться за 3-4 часа до сна.

• Меню понедельника
  • Завтрак: чашечка кофе
  • Обед: отварные куриные яйца и капустный салат
  • Ужин: отварное или запеченное филе рыбы (можно добавить овощи)
• Меню вторника
  • Обед: отварное или запеченное филе рыбы (можно добавить овощи)
• Меню среды
  • Завтрак: чашечка кофе и сухарик
  • Обед: тушеный кабачок и большое яблоко
  • Ужин: отварные яйца, отварная говядина и капустный салат
• Меню четверга
  • Завтрак: чашечка кофе
  • Обед: яйцо всмятку, твердый сыр и отварная морковь
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты
• Меню пятницы
  • Завтрак: салат из сырой моркови, заправленный лимонным соком
  • Обед: отварное филе рыбы или курицы и томатный сок
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты
• Меню субботы
  • Завтрак: чашечка кофе
  • Обед: отварная курица (1/2 тушки, но без кожицы), а также капустный салат
  • Ужин: отварные яйца и морковный салат, заправленный йогуртом или растительным маслом
• Меню воскресенья
  • Завтрак: черный чай
  • Обед: отварная говядина и кисло-сладкие фрукты
  • Ужин: отварная говядина, огуречный салат и нежирный кефир

Высокобелковая диета, безусловно, обеспечивает хорошие результаты, но использовать ее стоит с осторожностью - возможны индивидуальные противопоказания.

Известно, что главной причиной накопления жировой ткани является избыточное потребление углеводов. Высокобелковая диета ограничивает долю этого элемента питания и выводит на первые позиции протеины.

Суть диеты

При оптимальном уровне физических нагрузок (то есть в случае, если человек тренируется не реже чем 3 раза в неделю), соотношение питательных элементов выглядит следующим образом:
Норма углеводов для мужчин – 3 г на 1 кг массы тела, для женщин – 2 г на 1 кг массы тела. Основную часть углеводов следует употребить в первой половине дня, вечером же от углеводистой пищи нужно отказаться. Только если практикуются поздние тренировки это правило можно игнорировать. Пищу с высоким гликемическим индексом позволительно употреблять лишь за завтраком.
Норма белков – около 2 г на 1 кг массы тела (это почти в 2 раза превышает физиологическую норму). Белок распределяется на весь день равномерно.
Норма жиров для мужчин – 1 г на 1 кг массы тела, а для женщин – не более чем 0.5 г на 1 кг. Жиры также должны распределяться равномерно, лишь к вечеру их долю нужно снизить.

При отсутствии физических нагрузок норму белков устанавливают на уровне 1.5 г на 1 кг массы тела, а долю углеводов уменьшают в 2 раза.

Принцип действия диеты

Ограничивая долю углеводистой пищи и увеличивая норму белка, мы лишаем организм «быстрой» подпитки и заставляем переключиться на использование жирных кислот. Низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, что предотвращает отложение жиров про запас. Еще один секрет эффективности диеты – дополнительный расход энергии на усвоение белка. Ко всему прочему, белковая пища хорошо насыщает, а ее излишки редко преобразуются в жир (организму легче создать запас за счет углеводистой и жирной пищи).

В высокобелковой диете жирные кислоты стоит получать, вводя в рацион растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу. Кушать во время диеты нужно часто, но маленькими порциями (5-6 раз в день). Чрезмерно урезать калорийность нельзя – это заставит организм перейти в режим экономии. Не рекомендуется долго сидеть на диете – через 7 дней следует сделать перерыв на 2-3 дня, увеличивая калорийность и возвращаясь к физиологическим нормам потребления элементов питания. Затем диету можно повторить.

Примерное меню

Завтрак: 150 г говядины, 1 ст.л. зеленого горошка, 100 г квашеной капусты и зеленый чай
Второй завтрак: сок
Обед: бульон, 150 г филе курицы, тост, 100 г овощного салата, приготовленного из болгарского перца, капусты и зелени, минеральная вода
Полдник: порция йогурта
Ужин: 150 г отварной рыбы и салат из зеленых овощей или 150 г творога и листовой салат
Перед сном: кефир

Противопоказания

Диета с высоким содержанием белка противопоказана при наличии следующих проблем:
Панкреатит
Дисбактериоз
Патологии почек
Сахарный диабет
Язвенная болезнь
Малокровие
Ревматизм
Туберкулез