В тренажерный зал все идут по разным причинам. Мужчины хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу. Женщины повышают мышечный тонус, делая талию и бедра более упругими. В конечном счете, у спортсменов-любителей улучшается не только внешность, но и повышается самооценка. Но, в погоне за быстрым ростом показателей, многие перестают прислушиваться к собственным ощущениям.

Работая в режиме «без боли нет результата», выполняют объем работы, с которым организм не может справиться. Из-за такого отношения к себе вместо спортивных достижений получают состояние перетренированности.

Что это такое

Физиологически под перетренированностью понимается неспособность организма восстанавливаться после выполнения определенной работы . Если на одну чашу весов поставить все физические нагрузки, а на другую отдых, то положение стрелки будет показывать, к какому состоянию склонен организм. Если перевешивает отдых, то происходит недоработка. Мышцам и телу в целом комфортно и не происходит развития. Если же крен идет в сторону нагрузок, то вполне допустим риск наступления перетренированности. В результате можно даже заработать хронические заболевания.

Для лучшего понимания можно использовать следующую метафору. Если представить себе, что тело человека — это электрическая розетка, то все виды физической нагрузки можно сравнить с электроприборами. Что случится, если подключить к одной розетке сразу все бытовые приборы: холодильник, микроволновую печь, чайник, электронагреватель, телевизор и др. Произойдет короткое замыкание. То же самое происходит и с организмом. Он просто перестает работать и состояние перетренированности выступает в роли некоего физиологического предохранителя.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм. В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление).

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы . Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы. Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные) . В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма . Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы . Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

• низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
• нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
• физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
• психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка , негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности . Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга , является еще одним фактором перетренированности мышц . Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Способы диагностики

Симптомы могут проявиться не сразу, и субъективность оценок дает неоднозначный результат. Да и постфактум понимать, что состояние перетренированности уже наступило – не очень приятно. Чтобы заранее диагностировать такой перекос в балансе восстановительных сил организма, существует пара методов их определения:

• по замерам частоты сердечных сокращений;
• методом пробы Руфье.

Замеры ЧСС

В нормальном состоянии организм здорового человека имеет определенную величину частоты сердечных сокращений. Этот показатель по гендерному признаку может незначительно различаться:

• 60 – 70 сокращений в минуту у мужчин;
• 70 – 80 у женщин.

Стоит вести дневник основных физиологических показателей организма. Зачем нужен дневник не нужно объяснять бодибилдерам: они по нему строят тренировки и постоянно вносят коррективы на всем периоде тренировочного цикла. Если значения пульса начинают отличаться от нормы, то самое время пересмотреть свой график тренировок. Можно даже обратиться к врачу.

Замеры стоит делать в одно и то же время, например, утром после пробуждения. Полежать несколько минут в кровати, посмотреть в потолок и сделать несколько замеров за один и тот же временной интервал. Отклонение на 10 — 12 ударов в минуту уже свидетельствует о необходимости что-то менять.

Проба Руфье

Данный способ поможет оценить возможности конкретного человека к выполнению физической нагрузки . Для проведения этих замеров придется запастись листом бумаги, секундомером и карандашом. Перед ее выполнением необходимо выполнить замер пульса в спокойном состоянии. Записать это значение, назвав П1.

После этого выполняется 30 приседаний со скоростью 2 повтора за 3секунды. В первые 15 секунд после этого сделать замер пульса. Этот показатель можно назвать П2. Через полминуты повторить замер ЧСС, назвав его П3. По формуле вычисляется индекс Руфье: «И = (4х (П1 +П2 + П3) – 200)/10».

Значения индекса до 10 свидетельствуют о нормальном состоянии организма. Диапазон 10 – 15 говорит о необходимости отдыха или уменьшения объема нагрузки. При значениях выше 15 тренировки лучше прекратить.

Лечение

Наличие одного или нескольких из перечисленных выше симптомов, в сочетании с отклонением пульса от нормы на 15 ударов в минуту, говорит о том, что необходимо приступить к лечению перетренированности. Сам по себе процесс трудно назвать именно лечением, он от полноценных тренировок придется временно отказаться. Необходимо выполнить следующие мероприятия:

Восстановление происходит по двум направлениям. По одному из них происходит избавление от избыточных нагрузок, которые требовали от организма дополнительной восстановительной работы. По другому направлению проводится работа по ускорению процесса восстановления. Он может продолжаться от пары недель до нескольких месяцев. Все зависит от того насколько сильно был угнетен организм.

После того как индекс Руфье или пульс восстановятся можно приступать к возобновлению тренировок. Но делать это необходимо осторожно. Интенсивность нагрузки должна подниматься постепенно. Нужно постоянно выполнять замеры физиологических параметров организма. При необходимости корректировать объемы нагрузки. Только после восстановления мышц, связок и центральной нервной системы следует приступать к полноценным нагрузкам. В конце концов, целью является рост, который возможен только на фазе суперкомпенсации. Она не настанет, если организм угнетен.

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим . Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям .

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи , в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая - перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

• тренировочный стимул – сама физическая активность;
• утомление – расходование резервов организма;
• восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
• суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений) .
• спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические) . Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство) , метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона "высокая активизация" на рисунке) . Как только организм проходит зону ("сверх-активизация"), его производительность (в данном случае сила ) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение) .

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать) , это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться:). Переходим ко второй - практической - главе.

Симптомы перетренированности: обнаружение

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

• документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
• тест Руфье
• ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье , поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

• лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
• после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
• встаньте на ноги;
• через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
• через 90 секунд – третью;
• через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков) . Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Симптомы перетренированности: какие бывают

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение) .

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

недостаточный отдых;

нетренировочные физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Как избежать перетренированности

Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Советы для тренажерного зала

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

• увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня) ;
• сократите общее в своей тренировочной программе;
• снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
• не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
• обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
• скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
• не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
• определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
• не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю) ;
• замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: – жим ногами в тренажере, ; – тяга штанги в наклоне; – тяга верхнего блока и тп;
• всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
• не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
• запомните - чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Советы за пределами тренажерного зала

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

• спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
• по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа) ;
• налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
• включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
• попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
• попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему - "недотренированность" или "не хочу тренированность" :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброго времени суток всем. Это очередной выпуск блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы поговорим про то, что может возникнуть, если не придерживаться правильного режима питания и тренировок — перетренированность. В целом, обсудим: что это такое, каковы основные признаки данного состояния, из-за чего оно возникает и почему вообще возникает, как с нею бороться (лечиться) и т.д. в общем, из данного выпуска вы узнаете все про “Перетренированность”.

Перетренированность - это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Возникает оно от недостаточного количества времени отдыха между тренировками, качества питания: недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания человека и т.д. в общем, от неправильного питания.. так же возникает перетрен от недостатка сна, уровней стрессов в жизни и через чур интенсивных тренировок.

P.s. чаще всего перетрен возникает, когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме , т.е. я хочу сказать что ТРЕНИРУЮТСЯ СЛИШКОМ ЧАСТО (чуть ли не каждый день) и по ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ. Вот приходит в зал и начинает делать то что делал вчера и позавчера…. (это основная причина самых нелепых совсем юных неопытных атлетов).

Многие профи атлеты утверждают что перетрена – не существует. И я с ними согласен, что бы там не говорили во всемирной паутине говно ресурсы. Однако, существует одно допущение (на мой взгляд): перетренированности не существует для ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (которые знают и понимают что такое бодибилдинг, т.е. знают, что это ПОСТОЯННЫЙ РЕЖИМ, знают, как важно ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ, ОТДЫХ и знают, что нельзя ничем пренебрегать, поэтому таким людям не знакомо такое понятие как перетренированность, вот они и говорят, ААА что? Перетрен? Не не слышал))).

P.s. У меня самого перетренированность было всего-то 1 РАЗ ЗА ВСЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Всего 1 раз!!! И то это было в самом начале моего пути (где-то на 1-вом году тренировок) когда ко мне подошел один “гуру бодибилдинга” со своими советами и насоветовал мне так, что через неделю я уже был в перетрене. Насоветовал в плане тренировок, я начал тренить неправильно (однотипные тренировки) отсюда и возникло это зло. Тогда я понял, что что-то не так, посоветовался с тренером по залу и он помог советом, в общем, все обошлось достаточно быстро.

К чему я это? Да к тому, что если вы будете делать все по уму (с головой) то 99,9% что вы никогда на практике не узнаете что такое перетренированность. Изучите мою статью, для общего РАЗВИТИЯ, дабы знать, что и как (в случае чего). Вообще, любая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезная инфа, лишней никогда не будет. А я уверен, что моя инфа полезная. Ох и самоуверенность у меня.. не так ли?))

Многие гуру утверждают, что перетрен может быть и у ПРОФИ АТЛЕТОВ. ЭТО ВЗДОР!!! Профи атлет на то и профи, та ЁМАЁ что за чушь собачья. Там нереальные дозировки ААС (стероидов), там нереальное кол-во ПИЩИ (ЕДЫ) за сутки (по 10 тысяч калорий а то и больше) + спорт.пит, там правильные ТРЕНИРОВКИ от А до Я, там полноценный отдых (восстановления). НЕ МООЖЖЕЕТ БЫТЬ ТАМ НИКАКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ ДАЖЕ БЛИЗКО. ЭТО ЧУШ СОБАЧЬЯ. Говносайты об этом пишут чуть ли не на каждом углу, вечные споры и свои доводы, я вот прав, а ты нет и иди нахер.. меня это дико бесит. Я доказываю, почему нет, они мне обратно. Каламбур, че сказать то.

Признаки перетренированности

Такие вот признаки перетрена, чаще всего (ну вот, по моим наблюдениям) основные признаки это: сначала падают веса в упражнениях (причем достаточно сильно), ибо у человека упадки сил (чувство усталости), потом вовсе не хочется тренироваться + нарушается сон (не может заснуть, потом когда засыпает, спит очень долго по 12-15 часов чуть ли не до обеда). С остальным полегче обстоят дела, но все мы разные, то что может быть у одного, не означает что и другого будет точно так же. Поэтому я и описал все признаки (симптомы) перетренированности, дабы вы могли ориентироваться.

Лечение перетренированности

Самое главное нужно как можно быстрее прочувствовать это состояние, если оно у вас возникло. Ибо если вы затяните с этим, то вы очень долго будете с него выходить. Потому что время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого атлет находился в этом состоянии. Понимаете всю сложность ситуации? Хорошо, как выйти из данного состояния, если я его обнаружил?

Если у вас тяжелый случай, то возможно стоит ВООБЩЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИНГА на пару недель , после чего проанализировать всю ситуацию (если требуется поменять программу тренировок, вдруг у вас там бред ядерный, например, в понедельник спину потренировали, во вторник уже руки, т.е. и в тот и в тот день бицуха на полную катушку работает, а в этого не понимаете, в общем, нужно все грамотно продумать и составить, в этом вам помогут основные статьи на моем блоге:

1. (здесь вы узнаете, как научиться самому составлять программы (схемы тренировок) по бодибилдингу).
2. (здесь вы найдете конкретные программы тренировок, если не хотите париться с составлением, я сделал это за Вас).
3. (здесь вы так же найдете те же схемы тренировок, но вдобавок к этому, там я подробно рассказываю как ТРЕНИРОВАТЬСЯ дабы был прогресс (рост мышечной массы) начиная от того что нужно брать с собой и концом тренировки).

Уверен все это вам очень сильно поможет. Так вот после того как все грамотно составили, выходим на ТРЕНИРОВКУ и начанаем с небольшой нагрузки (с малых рабочих весов, вообще мизерных) и ПОСТЕПЕННО ПОЧУЧУТЬ добавляем (прогрессируем) и только когда вы чувствуете что все ОК (ваше состояние было улучшено на 100%) можно переходить к серьезным тренировкам (силовым).

Ну, а если у вас не такой уж и тяжелый случай, то тренировки можно и не бросать. Нужно просто напросто увеличить дни отдыха между тренировками, для этого нужно будет поменять режим тренировок (добавить больше дней отдыха между тренировками, например если раньше вы тренировались каждый день, то теперь попробуйте тренироваться 3 раза в неделю, т.е. так что бы после каждой тренировки шёл один день отдыха) + нужно будет снизить интенсивность самих тренировок (снизить РАБОЧИЕ ВЕСА до легких или средних + снизить кол-во подходов и упражнений за тренировку).

Ну и в том и в том случае (тяжелом и не очень) НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ОБ ПИТАНИИ. Ибо в период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное (для этого воспользуйтесь формулой: ваш ВЕС (в кг) х 30 = … Получите цифру, эта цифра будет означать необходимое кол-во калорий которое необходимо поглощать в течение дня, для того что бы оно стало высококалорийным добавьте к этой цифре ещё 500 или даже 1000).

Ну и конечно же, по ночам не шляйтесь по дискотекам (клубам) или ещё где-то там. А СПИТЕ в кроватке)), как минимум 8-10 часов , в период петрена можно по самочувствию доходя до 12-15 часов . Лучше недоесть, чем недоспать)). Поэтому сном не пренебрегайте, никогда.

Ну что, друзья. На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Нередко случается так, что после добросовестной тренировки в спортзале вместе с ощущением выполненного долга спортсмен ощущает усталость и упадок сил, а мышцы болят при каждом движении. Не только новичкам, но и многим профессиональным бодибилдерам пришлось отказаться от тренировок только по той причине, что в какой-то момент они не смогли сдержать себя и продолжали тренироваться.

Излишние нагрузки - к чему они приводят?

Если поначалу спортсмены могли похвастаться силой, выносливостью и здоровьем, то через некоторое время их организм оказывается разрушенным, а иммунитет - очень слабым. Всему виной то, что они вовремя не уделили должного внимания симптомам перетренированности. Однако заметить у себя эти признаки - это еще не все. Нужно знать, каким образом себя вести, какой стратегии придерживаться.

Среднестатистические любители спорта, как правило, обладают развитыми волевыми качествами. Конечно, это очень хорошо, однако если начинают проявляться признаки перетренированности, такая позиция может очень сильно навредить. На самом деле у этого явления только одна причина - организм не может справиться с текущей физической нагрузкой. Возможно, спортсмен выполняет одно и то же упражнение слишком часто. А может быть, занятие происходит слишком интенсивно, и отдых после нагрузок оказывается недостаточным. Перетренированность возникает всякий раз, когда нарушается равновесие между катаболическими и анаболическими процессами. Напомним, что анаболизмом называются восстановительные процессы в организме, а катаболизмом - разрушительные. Превосходство последних над первыми и вызывает перетренированность.

Когда организм спортсмена слишком утомлен, это всегда приводит к расстройству координации. Снижение восстановительных сил, в свою очередь, является причиной появления воспалительных процессов и микротравмам мышц. Итогом перетренированности является избыток цитокинов, которые стимулируют выработку кортизола. Цитокины являются клетками иммунной системы, взаимодействующими также с другими клетками. С другой стороны, в организме снижается уровень иммуноглобулинов.

Как развивается синдром

Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.

Основные признаки

Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.

• Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
• Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
• По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
• Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
• Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
• Резко снижается аппетит.
• Падает концентрация внимания.
• Появляется раздражительность, конфликтность.
• Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
• Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
• Пропадает интерес к спорту как таковому.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом - в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься - в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.

Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.

Как восстановить силы?

Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. Иначе оно будет накапливаться и сможет привести к серьезным проблемам со здоровьем. После занятий необходимо дать организму возможность отдохнуть, а также пополнить запасы энергии. Даже если нет времени на полноценный обед или ужин, можно воспользоваться спортивным питанием. К примеру, выпить протеиновый коктейль. Помимо протеина, специалисты рекомендуют употреблять глютамин, углеводы. Не стоит забывать и о воде, ведь во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, запасы жидкости в организме уменьшаются. Пить необходимо до, во время и после занятий. В борьбе с таким признаком перетренированности, как усталость, не повредят и мультивитаминные комплексы. Также важно не забывать и про своевременный сон, поскольку именно во сне происходят все восстановительные процессы.

Необходим ли стресс?

Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.

Что делать?

Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, - это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить - это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать - наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.

Плавное начало

После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным - достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.

Проба Руфье

Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).

Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:

ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) - 200)/10.

Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 - полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:

• 0,1-5 - хороший результат;
• 5,1-10 - средний;
• 10,1-15 - удовлетворительный;
• 15,1-20 - плохой.

Важность сна

Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна - это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.

Профилактика перетренированности

Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:

• Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
• Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
• Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.

Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы ходите на тренировки и ставите перед собой цели. Представим следующую ситуацию: день за днем проходит, вырастает нагруженность, тело становится красивее, но в один момент желание ходить на тренировки пропадает.

Возникают различные причины, чтобы лишний раз не выходить из дома, другие дела и так далее. Это положение называют «перетренированность». Что делать, если вы перетренировались?

«уничтожают» настолько, что проявляется полная апатия во всем. Дела не хочется выполнять, на работу ходить не хочется и так далее.

Как проявляется перетренированность?

Появлению внутреннего «несчастья» приходит вместе со следующими признаками.

1. . Вы устаете, и организм входит в состояние стресса. Появляется усталость, плохое настроение и апатия. Впоследствии сонное состояние наладится, но после ощущения перетренированности замечается, что спать не хочется, а голова начинает болеть.
2. . Вещи, которые не раздражали ранее, теперь входят в оборот. Появляются скандалы на ровном месте, ссоры и крики. Когда возникает резкое ухудшение самочувствия, приближается проблема, а вы не готовы к ее решению.
3. . Если она существует, то это хорошо, но в нашем случае происходит паранойя. За вами следует ощущение беспомощности и неправильного выбора. Внутри царит чувство неудачливости, что вокруг у людей получается проще, чем у вас.

Заметили эти три признака? Считайте, что приближается перетренированность.

Предотвращаем возникающие проблемы

Как только замечаются первые предпосылки к трем признаками, стоит сразу же проявить упорство. Продолжать движение, склонять организм к насилию не стоит. Переждите несколько тренировочных процессов и займитесь в это время чем-нибудь иным. Соберитесь с друзьями, начните игру в футбол, пройдитесь по улице или приготовьте вкусный пирог.

По прошествии нескольких пропущенных занятий, приступайте к физическим занятиям, но не перетруждайтесь. Не получается элемент? Не отчаивайтесь. Берите гантель меньшим весом, вставайте в дуэли со слабыми участниками, чтобы другие работали эффективно, а вы легко проводили занятия.

Берегите силы. Это поможет. Отработайте техническую составляющую, прорабатывайте детали, рассматривайте другие пары.

Некоторые спортсмены проводят следующий набор действий: отлучаются от дел и уезжают в далекие районы, например, в деревню. Пробуют пожить одному, «дикарем», без телевизора и приезжают обратно. Город смотрится с другой стороны, а тренировочный процесс становится в радость.

Обязательно приобретите небольшую книжку, в которой отразятся ваши успехи и начинания. Пропадает желание работать – загляните внутрь книжечки и поднимите себе настроение. Появляется мысль: «Я никудышный спортсмен», — а как же это возможно, если в тетради четко написали достижения? Оказывается, на что-то вы еще способны.

В вашей коллекции обязательно должны быть мотивационные фильмы, книги или нарезки вдохновляющих фраз, чтобы просматривать это в одинокие грустные моменты, когда кажется, весь мир против. Это отлично помогает не раскиснуть и собрать себя из получившейся лужи.

Например, обратите внимание на книгу Доминика Лоро «Искусство жить просто. Как избавиться от лишнего и обогатить свою жизнь» .

Ничего не помогло, и перетренировка возникла

Вы занимаетесь немного, не утруждаете себя, но желание не просыпаться проявляется отчетливее – действуйте. Отложите дела на длительное время. Минимум семь дней. Не занимайте ничем. Дайте голове отдохнуть.

«Заморачивайтесь» другими делами, думайте о будущем, но не срывайтесь, не поддавайтесь желанию «доказать всему миру» и не начинайте занятия. Не тренируйтесь вообще. Даже если появляется желание – терпите, у вас впереди семь спокойных дней.

Поймите, что если сейчас произойдет срыв, то восстановиться будет сложнее. Переключайте внимание на другие области. Это трудно. Приобретите наборы для рукоделия или попытайтесь склеить модель из деталей, соберите лего. Неважно какое, главное, что дело.

Перетренированность лечится очень сложно. 30 или 40 дней нужно для выхода из полученной психологической ловушки. Первое время, кажется, вы засиделись на отдыхе, появляется ощущение виноватости, неограниченное самобичевание и критика. От этого нужно отходить сразу же.

Забывайте, что когда-то тренировались и принимайтесь за другую работу. Да, устройтесь на работу, чтобы занимать время, которое раньше ушло бы на тренировку. Человеку выползать из ямы нужно постепенно, убирать любую активность, даже разминки и прыжки на скакалке. Отдых круглосуточный, деятельность меняется кардинально.

Пройдет 40-50 дней, и вы почувствуете, что пора начинать работу, потому что желание возникло очень сильное. Именно сильное желание и есть тот фактор, который нужно ждать в таком случае, а не чувство вины.

Вы старайтесь каждый день уделять 30 минут спокойствию или тишине, чтобы побыть наедине с собой и мыслями. Введите практику медитационных занятий, займитесь или выучите хотя бы парочку ассан, чтобы перетренированность не настигла.

А у вас бывали такие состояния переутружденности в спорт зале, что не хотелось больше двигаться дальше? Как вы с ними справлялись? До скорой встречи!