Мы в Контакте! Мы в Инстаграм!

Отчет 1. КРОССФИТ ПО НАУКЕ. Общий план

В этом посте я опишу основные принципы, которыми я руководствовался при написании программы тренировок для себя.

Глобальная тренировок должна решать следующие задачи:

— Улучшение силовых показателей;

— Улучшение выносливости;

— Улучшение показателей в комплексах КроссФит средней (5-10 минут) и высокой (более 10 минут) длительности.

Дополнительные особенности:

— Редкие тренировки 2-3 раза в неделю;

— Длительность тренировки 1 час;

— Необходимость проведения части тренировок в «домашних условиях».

Понятное дело, что решение задач параллельно практически невозможно, по крайней мере я таких методов не знаю. Если говорить о методиках решения задач при помощи знаний, которые я почерпнул из статей Виктора Селуянова, то задачи вполне решаются последовательно.

Последовательность пока (может что-то и изменится) я вижу в таком виде:

Создаем новые мышечные волокна, делаем их выносливыми, подводимся к тестированию, проводим тестирование.

Работа над улучшением силовых показателей должна быть разделена на работу над ГМВ (гликолитические мышечные волокна), работу с ПМВ (промежуточные мышечные волокна) и работу с ОМВ (окислительными мышечными волокнами).

Для улучшения выносливости я планирую активно использовать греблю, так как она дает уникальную возможность включить все конечности в работу и не закисляться. Однако, пока неясно, насколько будет коррелировать улучшение результатов в гребле со временем в комплексах, но цель эксперимента как раз это и узнать.

Перед началом программы я решил провести эксперименты и тесты.

  1. Определение своего ПАНО. Произвел тестирование – гребля 30 минут на время с максимальной интенсивностью, которую я смогу держать. Как итог: 7590 метров, средняя скорость 1:58 на 500 метров – греб до противного равномерно, средняя мощность 209 ватт на гребок. Средний пульс с 10-й по 30-ю минуту 171 удар в минуту – в грубом приближении это мой ПАНО.
  2. Определение МАМ в гребле. Все просто – выставил демпфер на 8 (на нем и греб 30 минут) и максимальное значение мощности, которуя я смог развить 478 ватт.

ОТКРЫВАЯ СТАТОДИНАМИКУ

Также в эти 1,5 недели я попробовал разобраться со статодинамикой – понять, что это за тренировки, какие упражнения подойдут, как выполнять и прочее.

Если кратко – статодинамика позволяет работать над гипертрофией ОМВ, и это неотъемная часть моей программы.

Первую тренировку я проводил дома, решил поработать над трицепсом и прямой мышцей живота. Выбрал в качестве упражнений задние отжимания и скручивания.

Вот как выглядела тренировка:

3 раунда

45 сек частичные отжимания/45 отдых

3 раунда

45 сек частичные скручивания/45 отдых

Таких серий я выполнил по три и выполнял их поочереди. Последний подход в каждой серии выполнял до отказа.

Впечатления: мышцы действительно забиваются и болят. Причем так, что делать даже домашние дела, связанные с переносом вещей весьма проблематично – требуемый результат достигнут!

На другой тренировке я выполнил также по 3 серии, но в других упражнениях:

Присед со штангой 40кг

Тяга блока/подтягивания/Подтягивания с противовесом

Ка я писал выше – я экспериментирую с упражнениями. Начал я свой присед не с обычного, а фронтального, но уже через 20 сек стало ясно, что идея это глупая и я переключился на обычный присед. Так с 40кг я еще не уставал – выполнял в формате 30 с работа, 30 отдых, так как на 45 с моих ОМВ не хватало. В общем чувствовал я себя ничтожным и мелки слабаком!

С подтягиваниями тоже экспериментов было много – попробовал как обычные подтягивания, так и все тренажеры верхней тяги, что были в наличии. Простые подтягивания я не осилил, хотя вроде свои 20 строгих делаю…  Лучшим для меня оказалась работа с противовесом, причем на нем я установил аж 43 кг в помощь, и даже при этом не смог делать дольше 30 с через 30 отдыха. Мое эго просто выло, когда окружающие смотрели на меня, но того стоило – забились и руки, и ноги отлично!

ОЩУЩЕНИЯ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Отдельно хочу отметить, что на следующий день мышцы у меня сильно болели, что для меня не характерно. Последние месяцев 8 я вообще не помню болевых ощущений в мышцах, только некоторая усталость. А здесь все болит, значит попал в точку!

 

На сегодня все, получилось и так слишком объемно! После описанных тренировок были проведены еще две, но о них в следующих отчетах! Спасибо за внимание!

 

ПОДДЕРЖИ МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ!

Комментарии:

Комментариев нет »

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий