Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.

Важно отличать диету для похудения от диетического питания при . Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.

На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

• богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
• жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

• кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
• кетчупы, соусы, заправки;
• сильно соленая и перченая пища;
• жареные блюда.

Важные правила

1. Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
2. Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
3. Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
4. Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
5. Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
6. Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
7. Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
8. Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
9. Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
10. Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

• Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
• Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
• Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
• Полдник: ряженка минимальной жирности.
• Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

• Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
• Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
• Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
• Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
• Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона - она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

Четвертый день:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

Шестой день:

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале - это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный - 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день - норма:

1. Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.

2-3 день - сокращение углеводов:

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
4. Кефир - 300 г.

4 день - увеличение углеводов:

1. Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых - 80-90 кг, рост - 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день - норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
2. Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
3. Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
5. Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
6. Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.

2-3 день - сокращаем углеводы:

1. Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
2. Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
3. Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
4. Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
5. Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день - увеличиваем углеводы:

1. Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:

Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.

Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

Противопоказания

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Этапы диеты

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

• На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
• На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
• На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
• На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Правила

• Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
• Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
• Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
• Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
• Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
• Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
• Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
• Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Сушка тела для мужчин

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

• Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
• Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

• Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
• Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
• Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

• разрабатываются грудь, мышцы рук;
• тренировка плечевого пояса, спины;
• день без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Сушка тела для женщин

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

«Диета Сушка» – популярная система питания, и она давно известна, максимальной популярностью пользуется среди спортсменов. Эта диета направлена ​​на избавление от жировой прослойки и нормализацию веса, а главное – как можно быстрее. Цель сушки тела заключается в том, чтобы максимально избавиться от жировых клеток в организме, но при этом полностью сохраняя мышечную массу. В своей основе это диета с низким содержанием , которую часто называют кетоном.

Уменьшая максимальное количество углеводов в рационе (до критического), которые, как известно, являются основным «топливом» для жизни всех органов и систем, организм вынужден переключиться на энергичное извлечение жировых запасов и переработку их в энергию.

Особенность диеты заключается в том, что вы не просто теряете вес, но и уменьшаете количество в организме с сохранением мышц.

Таким образом, эта система очень известна среди мужчин-культуристов, которые заинтересованы в рельефных мышцах, а также в максимальном уничтожении жира. Современные девушки с помощью диеты для сушки тела также стремятся приобрести утонченную, привлекательную и подтянутую фигуру.

Грубо говоря, сушка тела – это углеводное голодание, точнее, постепенное устранение из рациона углеводов. Поскольку избыток в случае употребления больших объемов углеводов влечет за собой образование жировых отложений, отказ от такого питания способствует разрушению существующих жиров, чтобы обеспечить энергию, необходимую для организма. Итак, давайте выясним основные принципы лучшей диеты для сушки тела:

• в процессе активной сушки тела важно заниматься спортом (в особенности аэробными видами);
• можно есть дробно, в небольших количествах, в определенное время суток до четырех-пяти раз;
• пейте больше воды / зеленого или имбирного чая без сахара (два-три литра в день);
• не ешьте за два часа до тренировки и через два часа после;
• не пропускайте завтрак;
• ужин очень легкий;
• вся пища готовится исключительно ​​в вареной, тушенной или приготовленной на пару форме;
• не допускайте резкого снижения уровня глюкозы чтобы не спровоцировать возникновение сильнейших и сложных осложнений;
• продолжительность программы составляет 6 недель, и к концу диеты потребление углеводов должно быть минимальным.

Хотите рельефное тело? Придется отказаться от фруктов и , и все белковые продукты следует потреблять только в обезжиренном виде. Кроме того, запрещенные продукты включают фастфуд, мучные изделия и хлебобулочные изделия, копченое мясо, консервы, острую пищу, соду и алкоголь.

Первое, что нужно сделать – это исключить потребление сладостей и продуктов быстрого питания: печенье, пирожные, бутерброды и шоколадные конфеты. Это источники быстрых углеводов, которые приносят наибольший вред нашей фигуре. Затем, через пару дней, нужно отказаться от мучных изделий: , макароны. К началу сушки из всех углеводов в рационе должны оставаться злаки, и иногда встречаться – один небольшой кусочек цельнозернового, ржаного или черного хлеба (в черством или подсушенном виде).

В течение этого месяца, пока вы сидите на диете, потребление углеводов не должно превышать сто граммов в день – в виде злаков, бобовых. Отдельно есть фрукты, но строго в ограниченных количествах. строго под запретом.

Основой рациона диеты на сушку тела является белковая пища: яичный белок, куриная грудка, отварные , творог, белая рыба. Утро – это время для овсянки, гречки, ржаной пасты, огурцов, капусты, зелени, помидоров, болгарского перца. Общее количество разрешенных углеводов составляет не более двух грамм на один килограмм веса тела в день на протяжении первых 2 недель диеты. Позже они уменьшаются до одного грамма на один килограмм веса тела в день.

Важно приправить пищу небольшими количествами растительного масла холодного отжима. Поначалу можно употреблять по маленькому кусочку хлеба из цельной в день, пока организм не привыкнет справляться и получать чувство сытости без него.

Если очень трудно без углеводов, в течение первой недели сушки разрешаются перекусы в виде 1 или половины в день.

Примерное меню на день

Так как у каждого человека все же есть свои предпочтения, то пример нижеприведенного меню можно считать примером. Это пример того, как сочетать продукты в период нахождения на диетическом питании. Индивидуальные сочетания одобренных продуктов, вы можете придумать сами, это поможет достичь желаемого эффекта с помощью диеты для сушки тела. Приблизительное меню на три дня при активной сушке тела:

Дни	Понедельник	Вторник	Среда
Завтрак	Чашка (без ), два белка яичных, на	Омлет с (на пару), чай	Омлет из двух яичных белков, один средних размеров свежий огурец, чай без сахара
Обед	Куриная отварная грудка (сто пятьдесят грамм), салат из с	Тушеная с зеленью и куриной грудкой (двести грамм)	Грибной суп без (двести грамм), отварная грудка (сто грамм), зелень
Полдник	Сто грамм отварной на воде	Сто пятьдесят грамм обезжиренного со стаканом однопроцентного	Салат из свежего огурца, и оливкового масла (можно заменить ) – двести пятьдесят грамм
Ужин	Тушеная или отварная рыба нежирных сортов, тушеная капуста без добавления	Двести грамм отварной на воде гречки со ста граммами отварной диетической	Рыба нежирных сортов приготовлена на пару, капустный салат заправленный свежевыжатым лимонным соком

Важно: если есть заболевания печени и почек, расстройства сердца и ЖКТ, или есть дефицит мышечной массы, такой вид похудения строго запрещен.

Обратите внимание, что это меню является приблизительным. Составляя себе правильную диету, не забывайте, что она должна быть в основном белковой. Жарить пищу категорически запрещается, но ее можно готовить на пару, варить, тушить в мультиварке, запекать в духовке. Нельзя добавлять в рацион жирные соусы, которые делают блюдо сильно калорийным. В блюда можно добавить и перец, но в минимальных дозировках, чтобы не разгонять аппетит.

Не стоит забывать о воде: ее нужно употреблять регулярно и в больших количествах, особенно в период тренировки, два-три литра в день – идеальное количество воды. Вода не только улучшает метаболические процессы, но также помогает организму выводить из организма токсины, шлаки и результаты распада жировых клеток.

В качестве перекусов могут быть использованы и фрукты, сухофрукты или орехи. Но, эти продукты нужно употреблять строго в ограниченном виде, без фанатизма, так как продукты, по сути, очень калорийные. Также можно добавлять в рацион обезжиренные кисломолочные продукты, они положительно влияют на состояние кишечника и пищеварительного тракта.

Представленное меню отличается от меню спортсменов-культуристов, так как в процессе их диеты организм подвергается капитальным стрессам, которые для обычного человеческого организма могут быть даже опасными. Данной диеты для сушки тела вполне достаточно чтобы за месяц подчеркнуть рельефность.

Физические нагрузки при сушке тела

Упражнение при сушке пресса, мышц и тела, играют решающую роль, потому что они помогают держать мышцы в тонусе, кожа не обвисает и процесс похудения существенно ускоряется. Самые полезные аэробные упражнения (бег, велоспорт, аэробика, танцы), особенно бег, не быстрый, но и не медленный, нацеленный на тренировку выносливости.

Спорт – это важный момент. Эффективность от спортивных нагрузок можно будет наблюдать, если одно занятие будет длиться не менее сорока минут активных нагрузок вперемежку с кардио. Главное, что нужно помнить – тренировку следует проводить в тот период, когда количество углеводов в организме будет в минимальном количестве, в противном случае не удастся добиться положительного эффекта. Поэтому желательно заниматься либо после работы в спортзале, либо рано утром, перед завтраком, когда организм еще не сделал запасы углеводов. Перед тренировкой рекомендуется, есть яблоко, одну или половину грейпфрута.

Касательно различных химических жиросжигателей для спортсменов, врачи предупреждают, что их использование очень опасно и может привести к чрезмерному ускорению метаболизма и увеличивает риск развития кетоацидоза. По этой причине старайтесь избегать любой «химии, так как безопаснее и выгоднее на похудение потратить полтора месяца, чем после химического стремительного похудения потратить много лет на восстановление потерянного здоровья.

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

• Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
• Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
• Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта сайт и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.

Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять 1.5 - 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 - 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

• Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
• Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
   
2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

1. Сушка тела для мужчин

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы - главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови - регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением?.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.