«Наблюдайте за вашим телом, если хотите,

чтобы ваш ум работал правильно».

Р. Декарт.

План.

1. Общие положения. Движение как мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности.
2. Самоконтроль. Цели, задачи, методы исследования.
3. Субъективные методы самоконтроля
5. Дневник самоконтроля. Рекомендации по ведению дневника.
6. Критерии дозирования физической нагрузки. Определение оптимальной ЧСС, индивидуального диапазона тренировочной зоны.

7. Приложения.

Здоровье – главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического благополучия.

Согласно народному изречению здоровье - богатство, которое мы получаем один раз, а тратим всю жизнь. Наши предки жили в тесном контакте с внешней средой и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней, засыпали с вечерней зарей. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья.

Сегодня же человеку продолжает казаться, что здоровье так же постоянно, как электро- и водоснабжение, что оно будет всегда, т.к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, органов здравоохранения, которые должны поставлять здоровье, как некие продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.

Движение – естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности. Английский ученый Тейлор подсчитал, что с момента появления на земле человека, сменилось приблизительно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах, и, в силу образа жизни, были вынуждены много двигаться и совершенствовать себя физически: поймать добычу, увернуться от хищника мог самый быстрый, ловкий, выносливый, меткий sapiens.

За сравнительно короткий исторический период при неизменной структуре и биологии человеческого организма доля двигательной активности в его жизни резко уменьшилась с 60-70% до 10-15%. Между тем многочисленными исследованиями доказано благоприятное влияние двигательной активности не только на совершенствование двигательного потенциала человека, но и на «производство» и «воспроизводство» его здоровья. Достаточно вспомнить слова «отца медицины» Гиппократа: «Врач осуществляет уход, лечат природа и упражнения».

Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия. Медицинскими и спортивными науками доказано, что тренировка с помощью физической нагрузки увеличивает функциональные возможности организма. Это происходит за счет роста функциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода. При этом положительным оздоровительным воздействием обладают, следует заметить, только интенсивные физические нагрузки, которые обеспечивают, прежде всего, профилактику сердечно – сосудистой патологии. При этом уменьшение риска развития болезней сердца связано не с уровнем двигательной активности вообще, а с теми физическими упражнениями, которые развивают выносливость: общую (аэробную), силовую, скоростную (стр. 96).

Вместе с тем общеизвестно и другое: бесконтрольное использование средств физической культуры и спорта может привести не только к нежелательным последствиям, но и нанести вред здоровью. Поэтому необходимо не только грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, но и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки. Что предполагает обеспечение всех форм занятий физическими упражнениями регулярным самоконтролем.

2. Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями (физической культурой и спортом), с помощью простых, общедоступных методов. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору форм занятий, подбору оптимальной для каждого занимающегося нагрузки. Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровьесбережении студента вообще. Целью самоконтроля является предупреждение и своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм занимающегося. Цель определяет задачи:

1. Повышение общей и санитарной культуры (выполнение основных правил гигиены и здорового образа жизни).

2. Сознательное отношение к занятиям ФК, правильная их организация.

3. Знакомство с доступными методами самоконтроля.

4. Приобретение жизненно необходимых знаний и навыков оценки состояния здоровья, уровня физического развития, физической подготовленности.

5. Определение состояния здоровья собственного организма, уровня его физического развития, физической подготовленности.

Самоконтроль состоит из простых и общедоступных приемов наблюдения и учета объективных и субъективных показателей:

1. Состояния организма (самочувствие, сон, аппетит).

2. Физического развития, в т.ч. функционального.

3. Физической подготовленности на основе оценки результатов тестов, предусмотренных Программой по ФК в ВУЗах.

Методы самоконтроля должны быть понятными, простыми, доступными и не требовать специальной аппаратуры. Их принято делить на субъективные: оценка самочувствия, сна, аппетита и др., и объективные: ЧСС, частота дыхания, длина и масса тела, объем груди, результаты функциональных проб, тестов и др.

Субъективные методы.

Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья – важный показатель самоконтроля.

Самочувствие оценивается как:

Хорошее

Удовлетворительное

Здоровый человек чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, учится с охотой, с желанием занимается физическими упражнениями. Усталость после нагрузки проходит через 2-4 часа. Если же усталость долго держится и сопровождается вялостью, апатией, или наоборот, раздражительностью, слабостью, сопровождается головными болями, головокружением, болями в сердце, в правом подреберье, в суставах и пр. – это может быть признаками переутомления, перенапряжения или заболевания. Однако следует учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами. Иногда после первых занятий или при нагрузке неподготовленных мышечных групп, могут появиться боли в мышцах. Следует знать, что в этом нет ничего страшного, занятия не следует прекращать, рекомендуется лишь снизить нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры.

Сон – субъективный показатель здоровья. Сон оценивается:

По продолжительности

По глубине

По нарушениям

Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 8час.) Лучшее время для сна – с10-11час. вечера до 7-8час. утра.

Малейшие отклонения в состоянии здоровья, не проявляемые симптомами, сразу же сказываются на сне. Хорошим считается сон, наступающий быстро, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости. Плохим считается сон, характеризующийся длительным периодом засыпания или ранним пробуждением, пробуждением среди ночи. Такой сон не дает ощущения отдыха, бодрости.

Аппетит характеризуется как:

Хороший

Повышенный

Пониженный

Отсутствующий

Улучшение аппетита указывает на усиление процессов обмена веществ, особенно важно состояние аппетита утром. Отсутствие аппетита в утренние часы в течение 2 час после пробуждения свидетельствует часто о нарушениях, предболезненном состоянии организма.

Наблюдения следует проводить регулярно, в одно и то же время, лучше утром после пробуждения, через 3-4 часа после занятия, утром следующего дня. Это позволит оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления систем организма, а так же сравнить свои показатели со средними, рекомендуемыми, оценивать их в динамике.

Очень важно в процессе самоконтроля следить за динамикой своего физического развития.

Физическое развитие – процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни. Наиболее распространенными и доступными методами исследования физического развития являются:

Соматоскопия – осмотр тела (somatos – тело, skopeo - смотрю)

Антропометрия – измерения (anthropos –человек, metreo - измерять)

Уровень физического развития определяется методами антропометрических стандартов, корреляции, индексов на основе антропометритрических измерений.

Соматоскопические с методы оценки физического развития

1. Тип телосложения (по М.В.Черноруцкому).

Астенический – преобладание «длиннотных» размеров тела над «широтными»

Гиперстенический – преобладание «широтных» размеров над «длиннотными»

Нормостенический – пропорциональность «длиннотных» и» «широтных» размеров тела.

2.Осанка.

Правильная

Неправильная

Правильная осанка определяется воображаемой вертикальной линией, которая проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, бедер, коленей, лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи отведены назад, грудная клетка приподнята. Живот подтянут.

Для определения своей осанки необходимо встать без одежды у зеркала и критически осмотреть себя со всех сторон, используя дополнительно ручное зеркало. Определить:

- положение головы по отношению к вертикали (вытягивание головы вперед, наклоны в стороны);

- плечевой пояс – опущение или приподнятость одного из плеч, плотное прилегание лопаток или отставание их от ребер;

- живот – нормальный, втянутый или отвислый;

- искривления (сколиозы)

3. Формарук

Прямая – при поднятии рук вверх оси плеча и предплечья совпадают

Х-образная – оси образуют угол

4.Форма ног.

- п рямая – оси бедра и голени совпадают

Х-образная – между осями угол открытый наружу

О-образная – угол открыт внутрь

5. Форма стопы.

Нормальная – «перешеек» отчетливый

Уплощенная - «перешеек» умеренно выражен

Плоская - «перешейка нет»

6..Развитие мускулатуры.

Оценивается по выраженности рельефа.

Хорошее

Среднее

Равномерное

Неравномерное

Оценка физического развития

Данные соматоскопии (таблица № 2)

1. Тип телосложения - __________________________________________

2.Осанка (общая оценка)________________________________________

Недостатки_________________________________________________

3. Форма рук___________________Ног_____________________Стоп_________________

4.Развитие мускулатуры_________________________________________

Объективные методы самоконтроля

Это те методы самоконтроля, которые основаны на объективных показателях физического развития, функционального состояния, физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.

Антропометрические методы исследования физического развития

С помощью антропометрии получают объективные данные о параметрах человеческого тела таких, как рост (длина), масса (вес), окружность грудной клетки ЖЕЛ и др.

Для получения данных, пригодных для последующей оценки, необходимо:

1. Производить измерения в соответствии с общепринятой методикой.

2. 2.Измерения производить утром, желательно натощак, в одни и те же часы.

3. 3.Оценку физ. развития производить по рекомендуемым стандартам и дополнять результатами соматоскопии.

Длина тела (рост). Измеряется ростомером с точностью до 0,5см в положении «смирно», с касанием стойки тремя точками: лопатками ягодицами, пятками. Наибольшая длина наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 сантиметра, а после занятий с отягощением – на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела (вес) Измеряется стоя на весах в центре платформы с точностью до 0,5кг в процессе занятий физическими упражнениями. Контроль за ростом и массой должен производиться ежемесячно в одно и то же время, лучше утром, натощак, в одной и той же одежде.

Окружность груди . Измеряется сантиметровой лентой: сзади – под углами лопаток, спереди – у мужчин - по нижнему краю сосковых кружков, у женщин - на уровне среднегрудинной точки (граница между средней и нижней третями грудины).

Данные, полученные при соматоскопии и антропометрии, дают возможность оценить уровень физического развития и особенности телосложения. Оценка может быть дана путем сравнения полученных данных с должной величиной:

Методом индексов или показателей;

Методом стандартов и антропометрических профилей.

Индексы для определения физического развития(таблица № 1)

№ п/п	индекс	Формула	Средние показатели	Собственные показатели	оценка
1.	Весоростовой Кетле	М (г) : Д (см)	М=380-410гр/см Ж=360-400гр/см	55000:170=324	Ниже средн.
2.	Пинье - Общего физ. развития (крепости телосложения)	Д(см)-(М(кг)+О(см)	<10-телосложен. крепкое; 10-20-хор.; 21-25-средн.; 26-35-слаб.; >36 очень слабое	170-(55+90)= 170-145=25	Хор.
3.
4.	Массы тела	М (кг):Д(м) вкв.	19-25кг/м вкв	55:(1,7*1,7)=55:2,89=19	Средн.
	Эрисмана-развитие грудной клетки	О (см) – 0,5Д(см)	М=5-8см Ж=3-8см	90-85=5.0 90-85=5,0	Средн. Выш. Средн.
6.	Формула зависимости роста от роста родителей	Юн. – (рост отца и рост матери * на 1,08) : 2. Дев. – (рост отца * на 0,93 + рост мат.) :2		((185+170)*1,08):2=191 (185*0,93+170):2=

М - масса (вес) Д - длина (рост) О - окружность груди

Данные антропометрии.

Антропометрический профиль (по Д.Ф.Дешину) (таблица № 3)

Признак	Свои данные	Очень низкие	низкие	Ниже среднего	Средние данные	Выше среднего	Высокие	Очень высокие
Рост стоя					171,7
Масса тела					65,2
Грудная клетка - вдох
Грудная клетка - выдох					90,2
Экскурсия грудной клетки
ЖЕЛ
Диаметр плеча					39.2
Диаметр таза					27,4
Сила кисти правой руки					55.4
Сила кисти левой руки					46.2

Определение и оценка функционального состояния ССС.

Особое значение при исследовании ССС следует придавать правильной оценке пульса. Пульсом (pulsus – толчок) называется толчкообразные смещения стенок артерий при заполнении их кровью, выбрасываемой при систоле левого желудочка. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения. Пульс определяется с помощью пальпации на одной из периферических артерий по пульсовым волнам. Обычно пульс подсчитывается на лучевой артерии по 10-секундным отрезкам времени 6 раз. Во время нагрузки определить и точно подсчитать пульс на лучевой артерии не всегда возможно, поэтому пульс рекомендуется подсчитывать на сонной артерии или на области проекции сердца. У взрослого здорового человека ЧСС в покое – 60 – 90ударов в минуту. Повышение ЧСС более 90 ударов в минуту называется тахикардией, менее 60 ударов – брадикардией.

При контроле за ЧСС следует обратить внимание на ритмичность пульса и его наполнение. Ритмичным считается пульс в том случае, если при подсчете количество ударов за 10-сек, промежутки не отличаются более чем на 1 удар (10,11,10,10,11,10). Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то на лицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия – значительные колебания пульса: (9,11,13,11,8,10), это является сигналом для проведения углубленного обследования. Частота провалов менее 4:40 (т.е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 сек), свидетельствует о расстройствах функционального характера, связанных с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае следует снизить нагрузку, и после рекомендаций врача, обратиться к кардиологу. В последующем, следует изучить принципы оздоровительной тренировки и найти ошибки методического характера.

Достаточно информативным показателем состояния ССС является динамика ЧСС при выполнении ортостатической пробы. Ее лучше проводить утром, после пробуждения. Последовательность:

1. измерение ЧСС (пульс) за 15сек. с пересчетом за 1 мин. в положении лежа (Р1)

переход в положение стоя

2. измерение ЧСС через 1 мин. (Р2)

3. < 6 – отличная реакция

проведение анализа: Р1- Р, разница

6 – 10 – хорошая

10 - 14 – удовлетворительная

15 – 20 - плохая

> 20 – реакция неудовлетворительная

Учащение пульса больше, чем на 20 ударов указывает на снижение функции ССС.

Функциональное состояние ССС и степень тренированности можно определить самостоятельно с помощью проб с дозированной физической нагрузкой.

Одномоментная проба с приседаниями.

Последовательность:

1. отдых в течение 3 мин.;

2. измерение пульса за 15 сек. с пересчетом на 1 мин. (исходный пульс);

3. выполнение пробы: 20 глубоких приседаний в течение 30сек. Приседы выполняются, сохраняя вертикальное положение туловища, колени отводятся в стороны, руки – вперед, дыхание не задерживать;

4. измерение пульса в первые 15 сек. с последующим перерасчетом за 1 мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

5. определение времени восстановления пульса;

6. сравнительный анализ в процентах к исходному уровню ЧСС. Сравнивается изменение ЧСС после нагрузки – приседаний, а также время восстановления пульса. Увеличение ЧСС

на 20% - отличная реакция, время восстановления менее 3мин.

21-40% - хорошая реакция, время восстановления – 3-4 мин.

41-65% - удовлетворительная

66-75% - плохая

Так, например, если ЧСС была 60 уд./мин., а после нагрузки 70 уд./мин., при проведении расчетов

60 уд. – 100%; 10уд. – Х%; 60:100=10:Х; Х=17%, т.е. реакция на нагрузку отличная.

Проба с 3-х мин. бегом

Последовательность:

1. измерение исходного пульса;

2. выполнение пробы: бег на месте с высоким подниманием бедра в темпе 180шагов в минуту в течении 3-х мин., дыхание свободное, руки не напрягаются, двигаются в темпе движения ног;

3. Измерение в первые 15сек. с перерасчетом за 1мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

4. определение времени восстановления пульса;

5. сравнительный анализ. Увеличение ЧСС

< 70-% - отличная реакция

71-80% - хорошая

81-90% - удовлетворительная, время восстановления 4-6 мин.

90-100% - неудовлетворительная

Проба Руфье.

Последовательность:

1. отдых в течение 5минут лежа или сидя;

2. измерение пульса за 15секунд (Р1);

3. выполнение пробы: 30 приседаний за 45 секунд;

4. измерение ЧСС первых (Р2) и последних (Р3) 15секунд первой минуты восстановления

5. сравнительный анализ работоспособности по индексу Руфье (ИР)

ИР = (Р1+Р2+Р3-200):10

При индексе: от 0 - 2.9 - реакция хорошая

от 3 -6 - средняя

от 6 -8 - удовлетворительная

> 8 - неудовлетворительная

Определение и оценка функционального состояния дыхательной системы.

У взрослого человека в покое число дыхательных движений в минуту колеблется от 14-18циклов, у спортсменов – 8-14.

Частота дыхания измеряется следующим образом:

1. Подготовка. Ладонь кладется так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

2. Включение секундомера.

3. Подсчет количества циклов за 1 мин. Один цикл – интервал между полным вдохом и выдохом.

4. Сравнительная оценка.

Определить состояние дыхательной системы, ее функциональной готовности можно по пробе на задержке дыхания:

На вдохе (проба Штанге)

На выдохе (проба Генчи)

Последовательность проведения пробы:

1. после 5 мин. отдыха сидя делается 3 глубоких вдоха и выдоха

2. делается полный вдох

3. задерживается дыхание и фиксируется время задержки

4. проводится анализ. Задержка дыхания:

- > 80 сек. – хорошее состояние,

65-70 – среднее состояние,

- < 65 сек. – слабое состояние дыхательной системы.

Та же последовательность производится при проведении пробы Генчи (на выдохе):

хорошее состояние дыхательной системы – 45 и более сек.; среднее – 35-40 сек.; слабое – менее 20 сек.

Основные требования к проведению проб :

1. Пробы должны проводиться в одно и то же время за 1,5час. до еды или после, желательно утром.

2. Следить за дыханием, не задерживать его.

3. Колебания пульсовых волн определять на сонных артериях.

5. Дневник самоконтроля.

Регулярные наблюдения за состоянием своего организма, физического и функционального развития, позволяют дать им объективную оценку: оценить состояние своего здоровья, определить функциональные возможности своего организма, а, следовательно, внести необходимые изменения в собственный стиль и образ жизни.

Все данные должны обязательно фиксироваться в специальном дневнике для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени:

В начале и конце месяца

В конце семестра

В конце учебного года

Самонаблюдения проводятся ежедневно, желательно в утренние часы, после пробуждения. К объективным параметрам относят те, которые можно оценить и выразить количественно: антропометрические данные, показатели физического и функционального развития, физической подготовленности. К субъективным - самочувствие, сон, аппетит и др., зависящие от самого субъекта.

Т.о. основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Поэтому для осуществления самоконтроля каждый занимающийся должен знать критерии дозирования физических нагрузок, т.е. прежде всего, знать и уметь определять уровни допустимых нагрузок.

6. Критерии дозирования физических нагрузок.

В оздоровительной тренировке существуют следующие методы дозирования нагрузки:

2.1. По относительной мощности (в % к МПК).

2.2. По величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

2.3. По абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений

(количество повторений в % к max числу повторений).

2.4. По субъективным ощущениям.

2.1. Критерии дозирования физических нагрузок по относительной мощности

(в % к МПК).

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или max

работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной и максимальной мощности.

В оздоровительной тренировке рекомендуется использование нагрузок умеренной мощности (40-60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции. По мнению В.Л. Карпмана в соавтор. (1988), для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг массы – женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам – не менее 50 мл/мин.

В течение рабочего дня энерготраты на физическую активность, занятия физическими упражнениями не должны превышать 25-35 % от уровня МПК. Например, при нагрузке в 50% от МПК в течении полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 недель, а при нагрузках 65-70 % от МПК – не более 2-3 дней (154). Поэтому при известной индивидуальной величине МПК, возможно определить допустимые уровни интенсивности трудовых, тренировочных, соревновательных нагрузок. С этой целью можно воспользоваться таблицей №1 предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности В.Л.Карпмана в соавтор.(1988).

Предельная длительность физических нагрузок разной

интенсивности. Таблица №1

Определить МПК при самоконтроле можно с помощью 12-минутного теста К.Купера (105) на основе изменения расстояния, которое преодолевается за это время.

Установлено, что между преодолеваемой длиной дистанции и потреблением кислорода существует следующая взаимосвязь.

Корреляция между результатами 12-минутного теста

Купера и МПК. Таблица № 2

С учетом данных закономерностей для лиц разного пола и возраста разработана соответствующая шкала оценки уровня физической подготовленности (УФП)

Шкала оценки физической подготовленности (УФП)

по результатам теста Купера - 12- минутного бега, км. Таблица №3

УФП	Пол	До 30лет	30-39лет
1. Очень плохой	М Ж	Менее 1,6км Менее 1.5км	Менее 1,5км Менее 1,3км
2. Плохой	М Ж	1,6-1,9км 1,5-1,8км	1.5-1,84км 1,3-1,6км
3. Удовлетворительный	М Ж	2,0-2,4км 1,85-2,15км	1.85-2,24км 1.7-1,9км
4. Хороший	М Ж	2,5-2,7км 2.16-2,6км	2,25-2,64 км 2.0-2,4 км
5. Отличный	М Ж	2.8км и более 2,65км и более	2,65км и больше 2,5км и больше

2.2 Критерии дозирования физических нагрузок по величине физических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

Регламентация нагрузок с учетом показателей МПК в обычных условиях сложна и затруднительна. Поэтому в практике в рамках самоконтроля целесообразно дозирование нагрузки по ЧСС.

При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС используется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые необходимо использовать особенно при самостоятельных занятиях.

Нулевая зона тренировочного режима. Нагрузка низкой интенсивности, ЧСС 100-130 уд/мин, аэробная зона энергообеспечения, кислородный запрос полностью удовлетворяется. Эта зона для лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после больших физических нагрузок.

Первая зона . Нагрузка средней интенсивности, ЧСС 130-150 уд/мин, также аэробная зона энергообеспечения. Кислородный запрос удовлетворяется полностью и кислородный долг не образуется. Впервой зоне рекомендуется проведение тренировок для неподготовленных лиц. Работа в этом режиме – основа общего оздоровления.

Вторая зона тренировочного режима. Нагрузка высокой интенсивности, ЧСС 150-170 уд/мин. Энергетические потребности организма за счет аэробного обмена не покрываются, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг, накапливается молочная кислота, кислотно-щелочной баланс смещается в сторону повышения кислотности внутренней среды. Результат – невозможность длительно выполнять мышечную работу. В оздоровительных целях нагрузки на этом уровне ЧСС рекомендуются периодически и только для подготовленных лиц, занимающихся длительно (более 2-х лет) в аэробном режиме. ВОЗ считает допустимыми нагрузками по ЧСС до 170уд/мин, а тесты поднимающими ЧСС до максимума – истощающими.

Третья зона. Нагрузка предельной интенсивности, ЧСС 180-190уд/мин и выше. Это зона анаэробного обеспечения, мощность нагрузки выше уровня МПК, образуется кислородный долг с накопление молочной кислоты. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможность на max уровне поддержание ударного объема сердца. Такие нагрузки в оздоровительной ФК не используются.

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать следующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше ее интенсивность, тем меньше ее объем и наоборот.

Физическая нагрузка должна дозироваться строго индивидуально.

Определение оптимальной ЧСС . При использовании ЧСС для индивидуального дозирования нагрузки следует уметь определять оптимальную ЧСС по формулам (35):

Для начинающих: ЧСС = 170 минус возраст;

Для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет: ЧСС =180 минус возраст;

Для готовящихся к соревнованиям: ЧСС = 170 минус ½ возраста.

Существуют еще способы определения значения нагрузки (max ЧСС):

Для мужчин: 205 минус ½ возраста (105);

Для женщин: 220 минус возраст (935, 124).

Физическая нагрузка приводит к увеличению ЧСС уже через 1-2сек. Однако для включения аэробной функции необходимо, чтобы нагрузка продолжалась 3 и более минут (период врабатывания ССС и дыхательной систем)

Для хорошего оздоровительного эффекта следует поддерживать оптимальный пульс в течение 20 мин, занимаясь три раза в неделю, или, занимаясь 4раза, поддерживая пульс 130 уд/мин, и 150 уд/мин в течение 10мин. (1)

Определение индивидуального диапазона тренировочной зоны. Определив max нагрузку по ЧСС, возможно рассчитать границы тренировочной зоны:

Нижняя граница – 50% от max значения ЧСС;

Верхняя граница – 80% от max значения ЧСС.

Требуется определить, скольким ударам в минуту будет соответствовать значение 50% и 80% от max ЧСС – диапазон индивидуальной тренировочной зоны. Для этого небходимо:

1. Определить значение max ЧСС.

Ø Мужчины: 205 – 18:2 = 196 уд/мин.

Ø Женщины: 220 – 18 = 202 уд/мин.

1. Определить разницу значений пульса в спокойном состоянии (средние показатели: муж. 60уд/мин, жен. – 65уд/мин.) от max ЧСС:

Ø Мужчины: 196 – 60 = 136уд/мин.

Ø Женщины: 220 – 65 = 137уд/мин.

1. Определить нижнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить ½ значения, полученного во втором действии (50%):

Ø Мужчины: 60 + 136:2 = 60 +68 = 128уд/мин.

Ø Женщины: 65 + 137:2 = 65 + 68,5 = 133,5уд/ми.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется медленнее полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка недостаточна.

4. Определить верхнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить произведение значения, полученного во втором действии на 80%:

Ø Мужчины: 60 + 136*80 = 60 + 108,8 = 168,8уд/мин.

Ø Женщины: 65 = 137*80 = 65 + 109,6 = 175уд/мин.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется чаще полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка чрезмерна и не адекватна вашему уровню подготовленности.

При дозировании нагрузок с целью повышения функциональных возможностей ССС, величина показателей ЧСС не должна быть ниже 130уд/мин. Оптимальным диапазоном ЧСС является диапазон 130 -170 уд/мин.

2.3. Критерии дозирования физических нагрузок по субъективным ощущениям.

Оптимальное тренировочное воздействие на организм оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не вызывающие ее (1).

Хорошей информативностью обладает «разговорный тест», в особенности при циклической нагрузке. Возможность свободно разговаривать – показатель нагрузки низкой интенсивности. Подключение ротового дыхания или его затруднение во время разговора – является признаком нагрузки средней интенсивности. Появление во время выполнения упражнений давящей загрудинной боли, шума и пульсации в ушах, ощущение тяжести в затылке является признаком чрезмерной нагрузки и служит критерием для ее снижения.

Признаки утомления :

Должные величины функциональных показателей.

Введение

Глава 1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

1.2 Самоконтроль спортсмена

1.3 Самоконтроль в массовой физической культуре

1.4 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

Глава 2. Физиологические аспекты самоконтроля

2.1 Исследование и оценка физического развития

2.2 Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

2.3 Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности содержание дневника самоконтроля

Заключение

Введение

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: "Жизнь требует движения"... "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие".

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Объект исследования: Самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом;

Предмет исследования: методы и диагностика самоконтроля;

Задачи исследования :

1) Основы самоконтроля;

2) физиологические аспекты самоконтроля;

Методы исследования:

1) Изучение и анализ методической литературы по теме исследования;

2) Анализ особенностей самоконтроля

Глава 1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

1.2 Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль позволяет спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его изменение под влиянием занятий спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки.

Результаты самоконтроля записываются в тетради, которая оформляется по данным самоконтроля.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Во время сна в организме спортсмена продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки.

Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной фазы перетренированности.

В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Спортсмены, решившие добиться высоких результатов в спорте, кроме выполнения больших по объему и высоких по интенсивности тренировочных нагрузок, должны строго соблюдать определенный режим.

Многие спортсмены содержание тренировки достаточно подробно фиксируют в дневнике тренировок, а в графе дневника самоконтроля описывается только объем (большой, средний, малый) и интенсивность (слабая, средняя, сильная, максимальная). При этом необходимо указывать, как перенесена физическая нагрузка: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

Кроме приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся результаты измерения пульса. ЖЕЛ, частоты дыхания, веса, динамометрии.

Женщины, наряду с этим, должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями менструального цикла.

По частоте пульса можно определить характер деятельности сердечно-сосудистой системы и интенсивности физической нагрузки. По динамике пульса можно судить о приспособляемости организма к нагрузке и о процессах восстановления. У спортсменов частота пульса реже, чел у не занимающихся спортом. С ростом тренированности и квалификации спортсмена частота пульса может уменьшаться.

В процессе самоконтроля измерения пульса проводят несколько раз в течение дня, подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как правило, подсчет ведут за 10-15 с, потом пересчитывают пульс в 1 мин.

Измерение других объективных показателей, их динамика в течение микроцикла, этапа и периода тренировки являются важными при оценке состояния организма. Например, сопоставляя вес спортсмена или показатели динамометрии с оценкой его работоспособности и лучшими результатами, можно судить о его спортивной форме.

Регулярное ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает спортсмену и тренеру в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана тренировочного процесса.

Однако самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля.

1.3 Самоконтроль в массовой физической культуре

Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который несколько отличается от дневника спортсмена.

Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать простые приборы - шагомер и "Ритм". Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля.

Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами в области спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

где М - масса человека в одежде и обуви; v - скорость движения, м/сек; К - эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC 130 . Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 - 2 месяца.

1.4 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Самоконтроль необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно, однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом самоконтроль и ведение дневника.

Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных объективного исследования (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.).

Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.

Самочувствие - весьма важный показатель влияния занятий спортом на организм человека. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие у спортсмена бывает хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать, тренироваться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние нервной системы. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния надо оценивать с учетом настроения спортсмена.

При ведении самоконтроля дается следующая общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Во время сна человек восстанавливает свои силы и особенно функцию центральной нервной системы. Малейшие отклонения в состоянии здоровья, еще не проявляемые другими симптомами, сразу же сказываются на сне. Нормальным считается сон, наступающий быстро после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости, свежести. Физическая работа и нормальный режим способствуют улучшению сна.

В дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный сон.

Аппетит - очень тонкий показатель состояния организма. Перегрузка на тренировке, недомогания, недосыпание и другие факторы отражаются на аппетите. Усиленный расход энергии, вызываемый деятельностью человеческого организма, в частности занятиями физкультурой, усиливает аппетит, что отражает увеличение потребности организма в энергии. В дневнике самоконтроля отражается хороший, нормальный, пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие.

В дневнике отмечаются и характеристики функции желудочно-кишечного тракта. При этом обращается внимание на регулярность стула, степень оформленности кала, наклонность к запорам или поносам и т.д.

Во время усиленной физической работы потоотделение является вполне нормальным явлением. Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. Нормальным считается, когда спортсмен на первых учебно-тренировочных занятиях потеет обильно. С нарастанием тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение принято отмечать как обильное, большое, среднее или пониженное.

Желание тренироваться и участвовать в соревнованиях характерно для здоровых и особенно молодых людей, которым физические упражнения, по образному выражению И.П. Павлова, приносят "мышечную радость". Если спортсмен не испытывает желания тренироваться и участвовать в соревнованиях, то это очевидный признак наступившего переутомления или начальной фазы перетренированности. Желание заниматься спортом отмечается словами "большое", "есть", "нет".

В графе дневника самоконтроля "Содержание тренировки и как она переносится" в очень короткой форме излагается существо занятия, т.к эти данные в комплексе с другими показателями значительно облегчают объяснение тех или иных отклонений. В этой графе отмечается продолжительность основных частей тренировочного занятия. При этом указывается, как спортсмен перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

Без сведений о нарушении общего режима порой невозможно бывает объяснить изменения показателей в других графах дневника. Спортсменам достаточно хорошо известно о необходимости соблюдения общего режима: если спортсмен действительно серьезно решил заниматься спортом и добиваться высоких результатов, то соблюдение им режима должно быть строго обязательным.

Глава 2. Физиологические аспекты самоконтроля

2.1 Исследование и оценка физического развития

Физическое развитие - процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течение индивидуальной жизни.

Критерии физического развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.

Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. Их разделяют на три группы: соматоскопические - состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развития мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания; соматометрические - длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечия и т.п.; физиометрические (функциональные) - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила.

Соматоскопические показатели.

Начинают осмотр с оценки кожного покрова, затем формы грудной клетки, живота, ног, степени развития мускулатуры, жироотложений, состояния опорно-двигательного аппарата и других параметров (показателей).

Кожа описывается как гладкая, чистая, влажная, сухая, упругая, вялая, угристая, бледная, гиперемированная и др.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по общему впечатлению: массивности, ширине плеч, осанке и пр.

Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его осматривают в сагиттальной и фронтальной плоскостях, определяют форму линии, образованной остистыми отростками позвонков, обращают внимание на симметричность лопаток и уровень плеч, состояние треугольника талии, образуемого линией талии и опущенной рукой.

Нормальный позвоночник имеет физиологические изгибы в сагиттальной плоскости, анфас представляет собой прямую линию. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления как в передне-заднем направлении (кифоз, лордоз), так и в боковом (сколиоз).

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса.

Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотическую и выпрямленную. Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают инструментальные исследования (определение глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).

Нормальная осанка характеризуется пятью признаками:

расположением остистых отростков позвонков по линии отвеса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль межягодичной складки;

расположением надплечий на одном уровне;

расположением обеих лопаток на одном уровне;

равными треугольниками (справа и слева), образуемыми туловищем и свободно опущенными руками;

правильными изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см - в шейном).

При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение осанки. Нередко занятия несоответствующим видом спорта, ранняя специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. Для плоской стопы характерно опущение свода. Развитие плоскостопия сопровождается появлением при нагрузке неприятных, болезненных ощущений в стопе и голеностопном суставе.

Наблюдается повышенная их утомляемость. В последующем возникает искривление большого пальца. При осмотре опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллесова сухожилия и пятки при нагрузке. Помимо осмотра, можно получить отпечатки стопы (плантография). Смочив с помощью ватного тампона штемпельной мастикой лист бумаги, кладем его на пол чистой стороной и сверху прикрываем другим чистым листом. Теперь необходимо встать на него босыми ногами, и опорная часть стопы отпечатается внутри верхнего листа бумаги. На полученных отпечатках проводим линии: линия АБ является касательной к наиболее выступающим точкам внутренней части стопы; линия ВГ проводится от середины пятки; прямая ДЕ перпендикулярна линии ВГ и делит ее пополам.

Теперь необходимо измерить линейкой отрезок ДЕ (ширину отпечатка стопы).

В норме значение индекса колеблются от 0 до 1, величины от 1 до 2 характеризуют уплощенную стопу, более 2 - плоскую.

Осмотр грудной клетки нужен для определения ее формы, симметричности в дыхании обеих половин грудной клетки и типа дыхания.

Форма грудной клетки, соответственно конституциональным типам, бывает трех видов: нормостеническая, астеническая и гиперстеническая.

Нормостеническая форма грудной клетки характеризуется пропорциональностью соотношения между передне-задними и поперечными ее размерами, подключичные пространства умеренно выражены. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке, межреберные пространства выражены не резко.

Надчревный угол приближается к прямому и равен приблизительно 90°.

Астеническая форма грудной клетки - достаточно плоская, потому что передне-задний размер уменьшен по отношению к поперечному. Подключичные пространства западают, лопатки отстоят от грудной клетки. Край X ребра свободен и легко определяется при пальпации. Надчревный угол острый - меньше 90°.

Гиперстеническая форма грудной клетки. Передне-задний диаметр ее больше нормостенического, и поэтому поперечный разрез ближе к кругу.

Межреберные промежутки узкие, подключичные пространства слабо выражены.

Надчревный угол тупой - больше 90°.

При исследовании грудной клетки необходимо также обратить внимание на тип дыхания, его частоту, глубину и ритм. Различают следующие типы дыхания: грудной, брюшной и смешанный. Если дыхательные движения выполняются в основном за счет сокращения межреберных мышц, то говорят о грудном, или реберном, типе дыхания. Он присущ в основном женщинам. Брюшной тип дыхания характерен для мужчин. Смешанный тип, при котором в дыхании участвуют нижние отделы грудной клетки и верхняя часть живота, характерен для спортсменов.

Развитие мускулатуры характеризуется количеством мышечной ткани, ее упругостью, рельефностью и др. О развитии мускулатуры дополнительно судят по положению лопаток, форме живота и т.д. Развитость мускулатуры в значительной мере определяет силу, выносливость человека и вид спорта, которым он занимается.

Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией (соотношением одних размеров тела с другими) и особенностями взаимного расположения частей тела. На телосложение влияет вид спорта, питание, окружающая среда (климатические условия) и другие факторы. Конституция - это особенности телосложения человека. М.В. Черноруцкий выделяет три типа конституции: гиперстенический, астенический и нормостенический.

При гиперстеническом типе телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка широкая и короткая, живот большой, конечности короткие и толстые, кожа плотная.

Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У астеников узкое лицо, длинная и тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, небольшой живот, тонкие конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа.

Нормостенический тип телосложения характеризуется пропорциональностью.

Замечена зависимость между конституциональным типом человека и подверженностью его тем или иным заболеваниям. Так, у астеников чаще встречаются туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, а у гиперстеников - болезни обмена веществ, печени, гипертоническая болезнь и др.

Соматометрические показатели.

Уровень физического развития определяют совокупностью методов, основанных на измерениях морфологических и функциональных признаков.

Различают основные и дополнительные соматометрические показатели. К первым относят рост, массу тела, окружность грудной клетки (при максимальном вдохе, паузе и максимальном выдохе). Кроме того, к основным показателям физического развития относят определение соотношения "активных" и "пассивных" тканей тела (тощая масса, общее количество жира) и другие показатели состава тела. К дополнительным соматометрическим показателям относят рост сидя, окружность шеи, живота, талии, бедра и голени, размер плеча, сагиттальный и фронтальный диаметры грудной клетки, длину рук и др.

Таким образом, соматометрия включает в себя определение длины, диаметров, окружностей и др.

Рост стоя и сидя измеряется ростомером. При измерении роста стоя пациент становится спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до соприкосновения с головой.

При измерении роста сидя пациент садится на скамейку, касаясь вертикальной стойки ягодицами и межлопаточной областью, бедра параллельно опоре. Измерение роста в положении сидя при сопоставлении с другими продольными размерами дает представление о пропорциях тела. С помощью антропометра определяют длину отдельных частей тела: верхней и нижней конечностей, длину туловища.

Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой длина тела может уменьшиться на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела - объективный показатель для контроля за состоянием здоровья. Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах. Масса тела суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата, подкожно-жирового слоя и внутренних органов.

Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах.

Исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов.

Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак.

Показатель массы фиксируется с точностью до 50 г. Окружности головы, груди, t плеча, бедра, голени измеряют сантиметровой лентой.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и максимального выдоха.

Исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин - над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. После наложения ленты исследуемый опускает руки, При измерении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном выдохе - сутулиться.

Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина экскурсии обычно колеблется в пределах 5-7 см.

Физиометрические (функциональные) показатели.

Кистевая динамометрия - метод определения сгибательной силы кисти.

Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два-три измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин - 35-50 кг, у женщин - 25-

33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела, зависит от возраста, пола и уровня физической подготовленности обследуемого.

Становая динамометрия определяет силу разгибателей мышц спины и измеряется она становым динамометром. Исследуемый становится на площадку со специальной тягой так, чтобы 2/3 каждой подошвы находились на металлической основе. Ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед. Цепь закрепляется за крюк так, чтобы руки находились на уровне колен.

Исследуемый, не сгибая рук и ног, должен медленно разогнуться, вытянув тягу. Становая сила взрослых мужчин в среднем равна 130-150 кг, женщин-80-90 кг. Противопоказания для измерения становой силы: грыжи (паховая, пупочная), грыжа Шморля и др., менструация, беременность, гипертоническая болезнь, миопия (от - 5 и более) и др.

Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показатель ЧД - 14-18 дыхательных движений в минуту, у спортсменов - 10-16. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - важный показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Измеряется с помощью спирометра. Исследуемый берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1-2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мундштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Проводят замеры три раза подряд и фиксируют лучший результат. Средний показатель ЖЕЛ у мужчин колеблется в пределах 3200-4200 мл, у женщин 2500-3500 мл. У спортсменов особенно занимающихся циклическими видами спорта (плавание, бег, лыжные гонки и т.п.) ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 мл и более, а у женщин 5000 мл и более.

2.2 Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.

2.3 Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности содержание дневника самоконтроля

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

(АДмакс. - АДмин) * П,

где АД - артериальное давление,

П - частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля "с помощью дыхания" - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Заключение

Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перенапряжения. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.

Литература

1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. М.: АО “Аспект Пресс", 1995.

3. Куколевский Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами. М.: Физкультура и спорт, 1975.

4. Половников П.В. Организация занятий студентов по дисциплине “Физическая культура": Учеб. пособие / СПбГТУ. СПб, 1996.

5. Практические занятия по врачебному контролю / Под общ. ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1976.

6. Спортивная медицина. Общая патология, врачебный контроль с основами частной патологии: учебник для студентов институтов физической культуры / Под ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1975.

Варламов Дмитрий Борисович

студент 2 курса, автомеханический факультет, ВПИ (филиал) ВолгГТУ, РФ, г. Волжский

Егорычева Елена Владимировна

Чернышева Инга Владимировна

научные руководители, старшие преподаватели кафедры «Физическая культура», ВПИ (филиал) ВолгГТУ, РФ, г. Волжский

Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Для этого необходимо знать приемы самоконтроля.

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.

Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:

· субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);

· объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).

Задачи самоконтроля:

1. расширить знания о физическом развитии;

2. приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

3. ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

4. определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом .

Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями.

После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.

Также стоит обратить внимание на сон. Он должен быть хорошим, т. е. Вы должны быстро засыпать и быть в хорошем состоянии после сна. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным.

Кроме того, после физических нагрузок должен быть хороший аппетит. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час.

Вес так же является важным элементом самоконтроля. Чтобы правильно определить нормальный показатель веса применяют весо-ростовые индексы.

индекс Брока

· от 155 до165 см - рост минус 100

· от 165 до 175 см - рост минус 105

· от 175 см - рост минус 110 .

При избыточном весе до 10 % его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10 % - необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма.

При осуществлении самоконтроля очень важным и, в то же время, несложным для измерения является частота сердечных сокращений (ЧСС). Всем известно, что пульс достаточно наглядно демонстрирует степень тренированности. Замерить пульс достаточно просто. Необходимо запустить секундомер и подсчитать количество ударов на лучевой, височной или сонной артериях. ЧСС в норме в спокойном состоянии у мужчин составляет 70-75 ударов, а у женщин - 75-80 ударов в минуту. Пульс должен быть ритмичный, он не должен иметь перебоев. Чтобы оценить ритмичность пульса необходимо сравнить количество ударов за временной промежуток 10 секунд с количеством ударов за следующие 10 секунд. Они не должны отличатся более чем на один удар. Если это соотношение не выполняется, то пульс - аритмичный.

Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.

В результате физических нагрузок пульс учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. За счет этого мышцы обеспечиваются кровью. По скорости восстановления пульса можно определить степень нагрузки. Если на восстановление исходной ЧСС уходит больше 10 минут, то нагрузка была слишком большой.

Максимальный эффект для здоровья занимающийся получает при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень.

Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т. е., если Вам 25, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 25 = 195). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 % (для людей мало тренированных и имеющих проблемы с сердцем) или 85 % (для людей тренированных и практически здоровых) от максимального.

Существуют и другие способы самоконтроля. Ортостатическая проба (по разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела, что позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма): 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Такие пробы очень помогают определять в каком состоянии организм, и заблаговременно узнать о его перетренированности. Если у вас обычно разница в районе 8-10 ударов - то у вас организм хорошо восстанавливается. Но если в какой-то день вы увидите, что разница возросла, стала, например, 20 - то вы даете слишком большую нагрузку организму, он устал и ему надо дать время на восстановление .

Также, для контроля своего организма необходимо замерять артериальное давление до и после занятия. После начала физических нагрузок систолическое давление повышается, затем устанавливается. После окончания нагрузок оно может быть даже ниже, чем перед началом. Диастолическое давление при небольшой нагрузке не изменяется . Симптомами повышенного давления являются головные боли, шум в ушах, тошнота. В таких случаях следует прекратить занятие.

Выполнение физических нагрузок требует большего потребления кислорода, поэтому важным элементом, на который следует обращать внимание, осуществляя самоконтроль, является работа органов дыхания. Во время выполнения физических нагрузок повышается частота дыхания, увеличивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. По степени учащения дыхания можно сделать выводы об объеме нагрузки. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16-18 дыхательных экскурсий за 1 минуту.

Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки

Проба Штанге проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

· менее 39 сек - неудовлетворительно;

· 40-49 сек - удовлетворительно;

· свыше 50 сек - хорошо.

Проба Генча проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

· менее 34 сек - неудовлетворительно;

· 35-39 сек - удовлетворительно;

· свыше 40 сек - хорошо.

Чем лучше вы натренированы, тем дольше можете задержать дыхание. В состоянии переутомления способность задержки дыхания снижается .

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Ведя дневник, вы можете оценивать степень воздействия различных нагрузок на ваш организм, что поможет вам понять степень своей подготовленности. В дневнике вы также сможете следить за тем, как ваш организм привыкает к нагрузкам и становиться более подготовленным.

Занятия физической культурой играют важную роль в жизни общества, образовании и позволяют поддерживать здоровье занимающихся на должном уровне. Уровень нагрузок на занятиях физической культурой индивидуален. Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.

Список литературы:

1. Ортостатическая проба [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://sportmedi.ru/246/ (дата обращения 25.10.2014 г.).
2. Подробно об индексах массы тела [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://www.fat-down.ru/bmi (дата обращения 24.10.2014 г.).
3. Проба Штанге, Генча [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://nazim-mamedov.ucoz.ru/forum/20-113-1
4. Субъективные и объективные данные самоконтроля. Основы спортивного массажа [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/2c0b65625a3ad68a4d53a88421306d37_0.html (дата обращения 22.10.2014 г.).
5. Толковый словарь (сборник электронных словарей) [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://slovorus.ru/ (дата обращения 26.10.2014 г.).

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей . С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить .

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

• Анализ субъективных и объективных параметров.
• По внешним и внутренним признакам.
• Человек ведёт дневник самоконтроля.

Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

• самочувствие;
• эмоциональный настрой;
• комфорт;
• наличие аппетита.

Объективные параметры:

• пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
• артериальное давление;
• масса и объемы тела;
• работа пищеварения;
• потоотделение;
• жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
• мускульная сила;
• динамические параметры;
• достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по . К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

Правильная ориентация тренировок — это:

• отсутствие физиологических отклонений;
• комфортное состояние;
• работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам относятся следующие величины.

1. Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
2. Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
3. Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
4. Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

• Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
• Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
• Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

• Д — давление по минимуму;
• П — пульс.

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. : медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

• Учет занятий.
• Отражение изменений.
• Запись функциональных проб.
• Проверка подготовленности.
• Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят , ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

• Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
• Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
• У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения , правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физкультурой необходим врачебный контроль. Вам следует периодически посещать врача и получать у него «добро» на дальнейшие занятия. Kроме того, вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок. Главный принцип при занятии физкультурой - не навреди! В этой связи мы рекомендуем обратить внимание на следующее.

Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.

Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. С возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи. Не случайно же народная мудрость гласит: «Толстеть - значит стареть». Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности.

Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше - 110.

Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Kетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин - 325-375 г.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать в пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

Пульс и артериальное давление

Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70-75, у женщин - 75-80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается.

Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность.

Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость.

При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью.

Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130-150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин восстановления - 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

Х = (8 х 100) / 12 = 67%

Значит, пульс после нагрузки участился на 67%.

Kонтроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин - удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Kлиностатическая проба - переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Желательно, если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат Рива-Роччи и фонендоскоп, то можно это сделать и дома). В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 с) оно становится даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 6-10 мм рт. ст.

Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Оценка функции внешнего дыхания

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания - легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 экскурсий в 1 мин.

Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5-5, у женщин - 2,4-4 л.

Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности - возможность задержать дыхание резко снижается.

Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60-90 с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

Для контроля за состоянием здоровья вам следует завести дневник, в котором ежедневно делаются записи. Ниже предлагается схема ведения дневника самоконтроля (табл. Дневник самоконтроля ).

Дневник самоконтроля

Показатели	Дни месяца
	1	2	3	...	31
Самочувствие и настроение
Работоспособность
Частота пульса в ммнуту:
а) до занятия
б) после занятий
Частота дыхания в минуту:
а) до занятий
б) после занятий
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

Противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанием

Занятия физкультурой, закаливанием показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.

Абсолютные противопоказания :

Острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.);

Фурункулез;

Остеомиелит, инфицированные раны и пр.;

Артрит (полиартрит) в стадии обострения;

Острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга;

Острая крапивница, отек Kвинке и некоторые другие аллергические заболевания;

Тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз;

Болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.);

Активная форма туберкулеза;

Ревматизм в активной фазе;

Острые боли, каузалгические боли;

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;

Маточное кровотечение;

Менструация (первые дни);

Острые гинекологичесмие заболевания (аднексит, кольпит и др.).

Kроме того, при различных травмах и заболеваниях могут быть временные, или относительные, противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанием, которые определяет лечащий врач.

Занятия физкультурой и закаливание могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.

После перерыва, при возобновлении занятий физкультурой и закаливанием следует соблюдать постепенность, не форсируйте их, не пытайтесь наверстать упущенное. Руководствуйтесь принципом: умеренность - залог здоровья.

Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, ЧД, кистевая и становая динамометрия и др.) (табл. Дневник самоконтроля спортсмена ).

Дневник самоконтроля спортсмена

Показатели	Число, месяц, год, время дня
	1... 10... 15... 31
ЧСС утром лежа за 15 с
ЧСС утром стоя за 15 с
Разница пульса
Масса тела до тренировки
Масса тела после тренировки
Самочувствие
	хороший, 8,5 ч
	нормальный
Боли в мышцах	боли при пальпации в икрах
Желание тренироваться
Потоотделение	умеренное
Ортостатическая проба (утром)
Проба Штанге (утром)
Kистевая динамометрия	пр. 43, лев. 47 кг
Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Сон - важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении. Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает. Частота сердечных сокращений (ЧСС) - важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее. Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня. Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу. Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности. Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.). В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д. Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных. Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса. Английский самоконтроль – self-control