Основной групой риска ортопедических заболеваний являются люди, чья работа носит сидячий характер . Как же создать комфортные условия для работы, при которых мы будем меньше уставать из-за неудобных, не естественных для анатомии человека поз? Как снизить до минимума риск заболеваний связанных с профессиональной деятельностью? Очень просто: начинать надо с того, как правильно и сколько можно сидеть за компьютером .

Как сидеть в кресле за компьютером?

Прежде всего, надо научиться правильно сидеть. На самом деле в этом нет ничего сложного. Сидя даже на обычном стуле вы можете контролировать свою осанку , вся проблема в том, что оставаться в одной позе на протяжении длительного отрезка времени крайне сложно. Так как даже при максимально сбалансированно положении спины и шеи, мышечный корсет, удерживающий наш позвоночник в прямом положении, рано или поздно устанет и вам, несомненно, захочется поменять позу для того, чтобы перераспределить нагрузку на позвоночник и снять напряжение с мышц .

Можно просто встать из-за рабочего места, переключиться на другие задачи, изменив физическую нагрузку, размяться, походив или сделать несложные упражнения.

Зачастую мы забываем о простых правилах, именно для таких пользователей ПК разрабатываются , которые позволяют работать за компьютером в положении сидя достаточно долго, комфортно и без ущерба для здоровья.

Какая поза за компьютером наиболее правильная?

Правильная, нейтральная рабочая поза при работе за компьютером в положении сидя - это естественное и удобное положение при полной поддержке основных «опорных» точек скелета, включая активную поддержку наиболее проблемных зон, таких как поясничный, шейный и крестцовый отдел. Положение, которое требует минимальный расход энергии. Кроме всего прочего, необходима надежная опора для локтей, поскольку основная нагрузка при работе с клавиатурой или манипулятором приходится на запястья рук и кисти. Многократно повторяющиеся однотипные движения рук при неправильном распределении нагрузки со временем могут привести к растяжениям, кумулятивным травматическим расстройствам , расстройствам опорно-двигательного аппарата и нервной системы, профессиональным синдромам и даже стрессам (RSIs - Repetitive strain injury). Данные заболевания особенно распространены среди людей профессионально работающих за компьютером и геймеров, проводящих за компьютерами не меньше времени.

Алгоритм принятия правильного положения сидя за компьютером

Важно! Настроить кресло по высоте, так, что бы бедра были параллельны полу, а угол в коленях составлял не менее 90 градусов.

1. Отрегулировать положение поясничного валика под поясницу, подлокотников по длине предплечья и подголовника под шейный изгиб позвоночника.

2. Настроить глубину сиденья , так, что бы между подколенной областью и передним краем сиденья оставалось расстояние в 3-4 см .

3. Положение головы сбалансированно над плечами, без дополнительной нагрузки вперед или назад, такое положение легко достигается при вертикальном положении шеи. В нейтральном положении допустим наклон головы в диапазоне 4 градусов. При наличии подголовника максимально допустимый наклон головы до 20 градусов.

4. Глаза при этом должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана , на уровне верхней точки дисплея, с углом наклона глаз к центру экрана от 15, но не более 30 градусов.

5. Плечи – при раскрытой грудной клетке . Спина - в сбалансированном, вертикальном или слегка отклоненном назад положении позвоночника.

6. Руки и запястья в частности в максимально расслабленном и естественном положении с обязательной опорой локтей на подлокотники.

7. Угол в локтях должен составлять не менее 90, но не более 120 градусов . Особенно важно при работе с мышкой.

8. Колени слегка выше уровня бедер .

На чем и за чем лучше всего сидеть при работе за компьютером?

Вторым немаловажным фактором при работе за компьютером является правильно подобранная, а лучше максимально регулируемая мебель . Мебель, которую можно адаптировать к конкретной работе с определенной техникой и периферией, под конкретные физические параметры человека. Рассмотри основные характеристики компьютерных столов и кресел, работа и отдых за которыми будут наиболее полезными.

Эргономика компьютерного стола.

Для простого обывателя стол - это плоская поверхность, на которую можно поставить компьютер, на самом деле имеет значение все: и размер, и форма, и материал, и возможность изменения геометрии для создания более комфортных условий.

Средняя высота стандартного компьютерного или офисного письменного стола, который можно приобрести в любом магазине бытовой, офисной или компьютерной мебели составляет от 74 до 78 см, что не всегда приемлемо для людей, рост которых меньше 165 или больше 180 см.

Помимо дизайна надо обязательно обращать внимание на степень регулируемости стола . Форма стола так же имеет большое значение, во первых компьютерный стол должен оптимально вписаться в интерьер и пространство вашей комнаты или кабинета как по размеру, так и по дизайну.

Минимально допустимая длина стола, предназначенного для работы взрослого человека, от 80 до 100 см, при ширине от 60 см. Чем больше рабочая плоскость компьютерного стола, тем больше необходимых для полноценной работы предметов можно на нем разместить.

Лекальная форма компьютерного стола позволяет занять максимально близкое положение к клавиатуре, в таком случае необходимость в подлокотниках на компьютерном кресле может отпасть, поскольку опорой для локтей послужит поверхность стола.

Что касается материала столешницы, натуральные материалы более экологичны нежели синтетические, однако покрытие письменного стола должно быть в меру твердым с высокой сопротивляемостью к истиранию и механическим или температурным воздействиям. Металл стекло или камень являются «холодными» материалами, натуральная древесина или МДФ наиболее приемлемый вариант для комфортной работы.

Правильное расположение монитора и клавиатуры

• Верхняя часть экрана, при наклоне монитора от 10 до 20 градусов, должна находиться на уровне глаз и расстоянии вытянутой руки, но не менее 50 см. Чем больше диагональ дисплея, тем больше расстояние, от ваших глаз.
• Клавиатура должна быть установлена на уровне локтей с небольшим наклоном.

Эргономичные компьютерные кресла

В нашем случае речь идет о компьютерных креслах , которые не только максимально настраиваются под пропорции и анатомические особенности определённого пользователя, но обеспечивают максимальную поддержку тела в динамичном режиме сиденья. Высоко эргономичные, динамичные компьютерные кресла, не стесняющие естественные движения сидящего, позволяют менять позу в зависимости от желаний или конкретных задач при полном сохранении поддержки проблемных участков тела. Динамичный стиль сиденья – это своеобразный фитнес на рабочем месте. Даже минимальное движение во время сидячей работы позволяет снимать статическую усталость, поддержать баланс человека с окружающей средой, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ в организме и кислородо обмен в тканях.

Как отдыхать при работе за компьютером?

Как минимум несколько раз в день надо менять положение за столом, чередовать сидячую работу с работой в положении стоя. Приветствуются упражнения на вытяжения и разминку суставов, регулярные краткие перерывы, прогулки смену деятельности, то, что позволяет расслабить глаза и запястья, шею, плечи и спину.

Купить эргономичные компьютерные кресла ERGOHUMAN в сайт

За несколько десятилетий плодотворной работы и постоянных исследований в области эргономики, физиологии, антропометрии и гигиены труда в целом, компания доказала свою эффективность в решении различных задач в области проектирования рабочего пространства офиса. Несмотря на высокий спрос на продукцию Comfort Seating (запатентованные и известные во всем мире с ортопедической спинкой - технология адаптивной поддержки поясничного отдела позвоночника, компания не останавливается на достигнутых результатах, продолжает совершенствовать свои продукты, воплощая в жизнь концептуально новые идеи, для создания максимально комфортных условий на рабочем месте.

Как правильно сидеть за компьютером? Эта фраза у всех на слуху, причем многих она приводит в состояние повышенной раздраженности. Тем не менее, на этот аспект жизни следует обращать особое внимание. Главная причина этому – остеохондроз.

Среди населения закрепилось мнение, что болезнь поражает людей старшего и пожилого возраста. Это неверно. Согласно национальным рекомендациям травматологов, заболевание начинает формироваться с 18-20 лет. Его первые признаки уже можно обнаружить в этом возрасте, проведя правильный осмотр. Разумеется, что рано или поздно остеохондроз развивается у каждого человека, однако одна группа населения испытывает дискомфорт в позвоночнике уже в 30 лет, а качество жизни другой не снижается до старости.

Правильная посадка за компьютером не избавит вас от остеохондроза, так как наш позвоночный столб ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Однако она существенно замедлит его формирование, так как современный человек проводит с этой техникой не менее нескольких часов в день.

В развитии заболеваний позвоночника играет роль несколько факторов. Первый – физиология человека. Наши межпозвоночные диски имеют собственное кровоснабжение, в среднем, до 20 лет. Из-за постоянного осевого давления на позвоночник, сосуды эти постепенно зарастают соединительной тканью и кровь начинает поступать через близлежащие структуры (надкостницу позвонков). Соответственно, приток крови становится меньше, межпозвоночный диск начинает естественно «стареть».

Второй главный фактор – это длительные динамические и статические нагрузки, к которым относится однообразная поза. В первую очередь, повреждаются шейный и поясничный отделы позвоночника, так как человек изменяет свое положение, путем их сгибания или разгибания. Количество движений, совершаемым грудным отделом значительно меньше.

Чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб, следует знать наиболее выгодные позы, сколько времени можно сидеть за компьютером в день и на какой мебели это лучше всего делать.

Какие позы хуже всего?

В настоящее время, стационарные компьютеры пользуются меньшей популярностью, чем мобильные варианты (ноутбуки, трансформеры, планшетные ПК и так далее). Поэтому следует рассмотреть две группы поз, в зависимости от используемого устройства.

Стационарный компьютер

ПК стационарного типа подразумевают расположение за столом в кресле.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

В этом случае, необходимо избегать следующих положений тела:

1. выпрямленное «по струнке» — длительное разгибание позвоночника и напряжение мышечного корсета увеличивают нагрузку на поясницу. Если человек постоянно пребывает в этой позе и ощущает боли в спине с иррадиацией на ногу, вероятность 64% (статистика журнала «Вертебрология»), что у него остеохондроз четвертого или пятого поясничных позвонков;
2. излишне согнутое в поясничном отделе с наклоненной головой – наименее выгодное положение, так как при этом нагрузка одинаково воздействует на шею и поясницу.

Что будет, если долго сидеть за компьютером в этих позах? Ответ однозначный – остеохондроз с ранними симптомами и снижением качества жизни. Чтобы это профилактировать, рекомендуется правильно подбирать высоту мебели (стола и стула одновременно) и принимать правильную физиологичную позу.

Переносное устройство

Как правило, единственный фактор, который определяет положение пользователя такого ПК – это близость розетки для зарядного устройства. В остальном, ему предоставляется полная свобода выбора позы. Наиболее неудачными из них являются:

Поза	Страдающий отдел позвоночника
Лежа на животе с поднятой головой	Шейный — из-за переразгибания межпозвонковых суставов.
Сидя с резко опущенной головой (более 40 о)	Шейный – излишнее сгибание приводит к утомлению мышц и травматизации межпозвонковых дисков.
«Полулежа» — когда между поясницей и мебелью остается свободное пространство	Поясничный – длительное отсутствие опоры приводит к излишнему напряжению мышц поясничного отдела и постепенной деформации структур позвоночника.

Сколько можно сидеть за компьютером таким образом? Пребывание в этих позах следует максимально ограничить, так как они значительно увеличивают риск возникновения заболеваний позвоночника.

Правильное положение за компьютером

Чтобы человек смог занять правильную позу, ему нужна соответствующая мебель. Она должна иметь такую высоту, чтобы глаза находились на уровне экрана или моноблока. В противном случае, пользователь будет невольно сгибать или переразгибать шейный отдел.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Оптимальная форма и консистенция спинки также имеют большое значение. Важно, чтобы они были несколько вогнуты, чтобы соответствовать физиологическому изгибу грудного отдела. Спинка не должна быть излишне плотной, так как человек не сможет занять комфортное положение, что приведет к напряжению мышечного корсета.

После выбора мебели, следует помнить – как правильно сидеть за компьютером. Независимо от того, каким устройством вы пользуетесь, человек должен занимать физиологическое положение. Оно должно исключать ненужного напряжения мышц и длительного сгибания/разгибания отделов позвоночника.

Сидя за столом, человек должен комфортно расположиться в кресле, чтобы было небольшое сгибание в пояснице и прямая шея. Если есть желание расположиться лежа за планшетом или ноутбуком, все отделы позвоночника должны иметь точку опоры. Угол между ними должен быть незначительным (не более 20о-30о), для исключения нагрузки на фасеточные (межпозвонковые) суставы.

Сколько часов можно сидеть за компьютером? В соответствии с журналом «Вертебрология», любые статические нагрузки, которые длятся более часа, нежелательны. Однако, если занять правильную позу и выбрать оптимальную мебель, можно без опасений провести 2-3 часа. После этого рекомендуется сделать динамический перерыв на 20-30 минут (пройтись, изменить несколько раз положение тела, провести небольшую растяжку и так далее).

Сколько в день можно сидеть за компьютером, если следовать этим рекомендациям? Не более 6-ти часов. Так как однообразная поза будет все равно оказывать негативное влияние на позвоночный столб и приводить к таким заболеваниям, как остеохондроз.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д.

Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д.

Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт!

Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Вы удивитесь, но приобретение привычки сидеть правильно может стать очень важным элементом Ваших тренировок. Особенно, если Вы ставите перед собой значительные спортивные цели, связанные, например, с подъёмом значительных весов или тренировкой гибкости. Привычка неправильно сидеть может сыграть с Вами злую шутку, так как приводит к дисбалансам в опорно-двигательном аппарате. Эти дисбалансы могут почти не ощущаться в повседневной жизни, но обязательно сработают против Вас при критических нагрузках.

Поэтому старайтесь правильно сидеть на работе. Это имеет большой смысл и поможет Вашему организму выстроить правильную геометрию в области спины и таза.

Как Вы сидите?

Для начала предлагаю разобраться, как Вы сидите сейчас, особенно в те моменты, когда вовсе не задумываетесь об этом. Понятно, что сейчас, читая эту статью, Вы расправили плечи и прогнули спинку:), однако, гораздо важнее, как Вы сидите большую часть времени, а не временные просветления.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда я изучаю лично или по фотографиям талии и поясницы своих клиентов, я могу многое рассказать о том, как они сидят на стуле, в кресле, в автомобиле и за компьютером. И, конечно же, я могу многое рассказать, как сидеть правильно.

Я тут немного попозировал на камеру, чтобы продемонстрировать наиболее популярные положения сидя, которые приходилось видеть.

Итак, возможно Вы сидите так…

Положение 1

Поясница округлена и напряжена не естественным образом.

Или сидите вот так…

Положение 2

Скрючились как вопросительный знак, мышцы спины напряжены, голова вперёд, шея не естественно изогнута.

Или даже так…

Положение 3

Бывает и обратное. Спина чрезмерно прогнута в пояснице, плюс сильный наклон вперёд.

А может быть вот так? Вполоборота…

Положение 4

Во всех этих позах Ваш таз находится в неправильном положении, которое должно обеспечивать всё остальное: правильный изгиб позвоночника в пояснице, правильную растяжку и напряжение в мышцах бёдер и ягодиц, естественное распределение напряжения мышц по всему телу.

Всё это приводит к дисбалансам и нарушениям кровообращения, к перенапряжению и деформации мышц спины, искривлениям позвоночника, болям в спине, неуклюжести, головным болям, варикозу, неравномерной гибкости мышц разных половин тела и т.д.

Как сидеть правильно?

Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.

Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть — это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.

Правильное положение сидя

В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.

Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.

Положение 5 — правильное

Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.

Общие правила работы сидя:

1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.

2. Тело не наклонено вперёд.

3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.

4. Живот подтянут и немного напряжён.

5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.

6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.

7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна. Мои стопы находятся на ширине около 50 см.

8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель.

В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой. Пользуйтесь на здоровье!

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Рекомедую пользоваться!

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы

В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Упражнения, которые помогут правильно сидеть

Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.

Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.

Наклоны вперёд (можно с гантелями в руках)

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер. Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне.

При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении — выдох.

Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Лодочка

Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.

Выпад с поворотом

Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения — выравнивание гибкости левой и правой половины тела.

Важно удерживать «заднюю» ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд. Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.

Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.

Из данной статьи вы узнаете, как следить за осанкой и правильно расположить устройства при длительной работе за компьютером. Следует понимать, что даже идеальная поза и положение принадлежностей на рабочем месте не отменяют необходимости периодически вставать и разминаться.

Шаги

Часть 1

Как расположиться в кресле

Следите за осанкой. Многие офисные кресла имеют функцию регулировки спинки, сиденья или даже поясничную опору. Ваше кресло может отличаться от других, поэтому помните о следующих советах:

• ноги выше колена должны ровно располагаться на сидении;
• ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов;
• ступни должны находиться под углом 90 градусов относительно голени и касаться пола всей площадью стопы;
• спина должна располагаться под углом 100–135 градусов относительно ног (по возможности);
• руки должны быть прижаты по бокам туловища;
• плечи и шея должны быть расслаблены;
• глаза должны комфортно видеть экран без необходимости вытягивать, опускать или напрягать шею и глаза.

1. Отрегулируйте все опоры кресла. Если кресло оснащено поясничной опорой, особой подушкой, регулируемыми подлокотниками или другими опорами, их необходимо подстроить в соответствии с особенностями вашего тела.

   • Можно снять подлокотники или подушки, если они мешают вам сидеть.

2. Расположитесь близко к клавиатуре. Клавиатура должна находиться непосредственно перед вами, чтобы вам не приходилось наклоняться в стороны или нагибаться вперед.

   • В идеале экран компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки.

3. Держите голову прямо. Иногда возникает желание наклонить шею и опустить подбородок к грудной клетке. Результатом станет боль в шее, плечах и спине, поэтому держите голову прямо, даже если экран находится ниже уровня глаз.

   Дышите глубоко. В сидячем положении дыхание может стать поверхностным, что вызовет другие проблемы. Часто делайте глубокие вдохи (особенно при головной боли или головокружении). Раз в час пытайтесь немного задержать дыхание после глубоких вдохов.

   • При поверхностном дыхании человек может неосознанно изменить осанку, тогда как глубокое дыхание с задействованной диафрагмой помогает сохранить правильное положение.

4. Расположите документы и личные вещи вокруг компьютера. Если на столе достаточно места, то все документы, телефон и другие вещи следует расположить вокруг компьютера, чтобы он был центральным предметом на столе.

   • Некоторые столы имеют специальные подставки на разном уровне (для документов, клавиатуры или письменных принадлежностей).
   • При отсутствии подставки для клавиатуры требуется отрегулировать высоту рабочего места и кресла или подложить подушку для более удобного положения.

5. Делайте короткие перерывы на протяжении дня, чтобы избавиться от мышечного напряжения. По результатам исследований можно заключить, что постоянное сидячее положение очень опасно для здоровья. Походите пару минут, постойте и разомните мышцы. Полезны любые движения, которые позволят изменить ваше положение!

   • Вставайте на 1–2 минуты, разминайтесь и ходите каждые 20–30 минут. Все обеденные перерывы и совещания старайтесь проводить как можно дальше от компьютера и стоя.

6. Не допускайте усталости глаз. Кажется, что глаза имеют мало общего с осанкой или положением спины, но при усталости глаз человек начинает сутулиться и наклоняться ближе к экрану. Каждые 30 минут отворачивайтесь в сторону от экрана на несколько секунд.

   • Используйте правило 20/6/20: каждые 20 минут смотрите на предмет на расстоянии 6 метров от вас на протяжении 20 секунд.
   • Купите специальные очки для компьютера с защитой от синего света, чтобы снизить напряжение глаз и улучшить ночной сон.

7. Разминайте руки. Помимо глаз больше всего в работе за компьютером задействованы руки. Для предотвращения синдрома запястного канала двигайте кистевые суставы и сгибайте пальцы, а также выполняйте сдавливающие движения (сжимайте теннисный мяч).

   Часть 2

   Как взаимодействовать с компьютером

   1. Осанка имеет первоочередную важность. Расположите компьютер и клавиатуру в соответствии с правильной осанкой, а не наоборот! Чтобы подстроиться для взаимодействия с компьютером не забывайте про данной статьи, чтобы обеспечить правильную осанку.

   2. Определите тип компьютера. В настольном ПК монитор располагается отдельно от клавиатуры, а ноутбук представляет собой единое устройство. Настольный ПК часто позволяет регулировать положение монитора и клавиатуры, тогда как в случае с ноутбуком такая возможность отсутствует.

      • Купите подставку, если монитор нельзя регулировать по высоте.
      • Купите наклонную подставку для ноутбука, чтобы регулировать наклон клавиатуры.

   3. От края стола до клавиатуры должно оставаться 10–15 сантиметров свободного пространства. Вне зависимости от типа компьютера нужно обеспечить пространство между клавиатурой и краем стола, чтобы предплечья и запястья располагались в естественном положении.

      • Если стол слишком маленький, тогда отодвиньте назад или слегка наклоните кресло.

   4. Отрегулируйте высоту и наклон монитора. В идеале монитор должен располагаться на уровне глаз, хотя это не всегда возможно. Также иногда требуется наклонить монитор вперед или назад, чтобы ослабить напряжение шеи и глаз.

      • По возможности расположите верхний край монитора примерно на 5–8 сантиметров выше уровня глаз в сидячем положении.
      • Если вы работаете в бифокальных очках, то опустите монитор в удобное положение.

Компьютерные технологии настолько плотно вошли в нашу жизнь, что они окружают нас практически везде. И дома, и на работе мы сидим за компьютерами, проводя за ними рабочие часы или коротая вечерний досуг. Что касается вреда от длительного нахождения в сидячем положении, то это этом никто не задумывается. Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сохранить свое здоровье и не испортить спину?

Для этого чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно ответить на несколько мелких вопросов:

• Как правильно сидеть на стуле;
• Как долго можно находиться в сидячем положении;
• Как правильно выбрать положение монитора и клавиатуры.

Рассмотрим все эти вопросы по порядку и выясним, как сидеть за компьютером и не навредить своему организму.

Покупка ортопедического кресла

Для того чтобы принять безопасную позу за компьютером, нужно выбрать нормальное ортопедическое кресло . Оно обеспечит правильную посадку и предохранит спину от излишних нагрузок, равномерно распределяя их по всей плоскости спины. Кроме того, ортопедическое кресло будет поддерживать поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника , а также способствовать поддержанию его правильного анатомического изгиба.

Сидя на простой табуретке, мы вынуждены находиться в напряженной позе. Согласитесь, что мало кто из нас соблюдает одно простое правило – сидеть на стуле нужно с прямой спиной. Что касается ортопедического кресла, то оно поможет нам сидеть в правильном положении, не напрягая мышцы спины и шеи.

Выбирая ортопедическое кресло для руководителя или простого сотрудника в офисе, старайтесь обращать внимание на продукцию от именитых брендов. Удостоверьтесь, что приобретаемое кресло действительно является ортопедическим – это должно быть указано в паспорте.

Покупка хорошего ортопедического кресла позади – теперь нам нужно определиться с другим вопросом. Как правильно сидеть на стуле, не подвергая свою спину перенапряжению? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

• На стуле или кресле нужно сидеть так, чтобы спина вплотную прилегала к спинке – специальная анатомическая форма избавит спину от нагрузок и поспособствует исправлению нарушенной осанки;
• Внимательно подберите высоту сиденья – ваши бедра должны располагаться параллельно к полу, конечно если это не коленный стул , у него свои особенности;
• Ставьте ноги на невысокую подставку – не подгибайте их под кресло или стул;
• Подвиньте кресло к столу так, чтобы столешница почти касалась вашего живота – это правильная поза, позволяющая обеспечить правильное положение рук и отсутствие желания ссутулиться.

Для того чтобы избавиться от желания согнуться и рассмотреть что-то на мониторе, установите его так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки – вы должны дотянуться до него кончиками пальцев .

Еще один секрет, позволяющий обезопасить свою спину от нагрузок - это правильное положение шеи. Вы должны сидеть так, чтобы ваша голова смотрела прямо, а не вниз или вверх. При необходимости, воспользуйтесь подставкой под монитор.

Сколько можно сидеть за компьютером?

По данному вопросу существует масса рекомендаций. Так как вы уже знаете, как правильно сидеть за компьютером, мы расскажем вам, сколько времени вы сможете работать на нем, не подвергая свою спину опасности. Здесь есть одно простое правило – 45 минут работаем, 15 минут отдыхаем . Пользуясь данной схемой, вы обеспечите сохранность своего здоровья. Также нужно помнить и о продолжительности рабочего дня – не допускайте работы допоздна (лучше всего грамотно планировать свое рабочее время).

В перерывах между рабочими сессиями не нужно сидеть на своем стуле – встаньте, походите, сделайте простую разминку или просто подышите свежим воздухом, выйдя на улицу. Также рекомендуется делать упражнения для глаз. Самое эффективное занятие заключается в изменении фокуса:

• Сфокусируйте на несколько секунд взгляд на каком-нибудь ближнем предмете;
• Спустя несколько секунд переведите взгляд на дальнюю стенку, не меняя положение головы;
• Повторите упражнение 10-15 раз – это станет отличной разминкой для глаз.