"Running 101". Joe Henderson.

Джо Хендерсон создал простую 10-недельную программу для начинающих бегунов,

следуюя ей вы сможете правильно научиться бегать и доберетесь до финиша только

с положительными эмоциями. Так что не ждите понедельника. Начните прямо сейчас.

В течение последних двух лет он преподавал начинающим бегунам в университете штата Орегон. Но это был не типичный курс колледжа, потому что они проводили больше времени бегая вместе, чем обсуждая и дискутируя.

Класс собирался два раза в неделю на 50 минут. В качестве домашнего задания, члены класса делали дополнительные пробежки одинили два в неделю.

Он сократил свои лекции в классе до мини-уроков, которые мог прочитать в течение нескольких минут или записать в одном пункте,давая студентам только те знания, которые наиболее важны для них.

Вот несколько вольный перевод этих советов.

1. Добро пожаловать на стартовую линию. Это может быть вашей первой попыткой начать заниматься бегом, возвращением к уже пройденному опыту или попытка улучшить ваши тренировки. Чем меньше работы вы сделали за последнее время, тем на более лучший результат вы можете рассчитывать по истичении следующих 10 недель. С другой стороны, чем меньше вы тренировались в последнее время, тем больше у вас шансов навредить себе, выполняя много работы, слишком рано. Вот почему так важно установитьдве взаимосвязанные цели: при начале тренировок или изменении уже выполняемой вами программы достигнуть максимальныхулучшений и свести к минимуму травмы.

2. Купите "правильную" обувь для бега. Кроссовки для бега являются важнейшей частью экипировки бегунов, поэтому важно, чтобы они были правильно подобраны. Покупайте качественно сделанную обувь от крупных брендов. Ищите модель, котораяподходит вам по всем параметрам и предназначена именно для того типа поверхности, по которой вы будете наиболее часто бегать (для асфальтированных дорог, гравийных дорожек, или троп и т.п.). Если вы не уверены в том, какую обувь будет лучше подобрать вас, то проконсультируйтесь в магазине. После того как вы купите обувь, помните, что даже самые лучшие модели имеют ограниченный срок службы. Планируйте заменить их примерно через 350-500 миль из-за износа.

3. Составьте план. Два основные проблемы у людей - это отсутствие времени и места. И две основные причины, у тех, кто не занимается бегом? "У меня нет на это времени" и "я у меня нет места для занятий бегом." Давайте проанализируем эти отговорки. Вы можете быть в отличной форме бегая всего лишь 30-минут в день. Подумайте об этом как раз, когда вы будете впустую тратитьвремя на повторный просмотр комедии. Что касается поиска места для бега - можно заниматься везде, где это безопасно для прогулок. Маршруты, которые проложены вне проезжих улиц (парки, велосипедные дорожки, спортивные беговые дорожки около школ) лучше, чем улицы с оживленным движением автомобилей. Также лучше бегать по мягкому грунту (трава, земля), чем там, где дороги заасфальтированы, но лучше бегать, чем сидеть дома. Основной совет: всегда имейте маршрут, который расположен в ближайших окрестностях. Это экономит время, решает проблему «места» и делает вероятность того, что вы сделаете пробежку гораздо выше.

4. Выполните тест. В скором времени ваши друзья, которые знают о том, что вы начали заниматься бегом, спросят "Какой ваш лучший результат в беге на милю (километр)?" Позже вам потребуется рассчитывать нагрузку на более длинные дистанции, но все начинается с простого теста на 1 милю (километр). Выполните этот тест как ключевой, а не как соревновательный. Скорость бега должна быть чуть ниже, чем соревновательная. Так же периодически проводите этот тест для контроля за своей тренированностью.

5. Получайте удовольствие. Кеннет Купер (Kenneth Cooper), доктор медицинских наук, авторитетный специалист в области фитнеса, уже давно разработали простую формулу для улучшения результатов в оздоровительном беге: пробегайте 2-3 мили, 3-5 раз в неделю в удобном и комфортном для вас темпе. Для простоты запоминания можно отобразвить ее в следующем виде: частота (желательно каждый день), интенсивность (в удобном темпе) и время (около 30 минут). Даже если будете чередовать бег и ходьбу, вы сможете предодолеть 2 мили примерно за 30 минут. И вскоре вы сможете преодалевать за это же время 3 мили. Важно, что бы получаемая вами нагрузка переносилась легко и комфортно. Думайте о себе, как о черепахе, а не заяце. Спешите медленно.

6. Найдите свой темп. Итак, я рассказал вам, что сделать, что бы бег приносил удовольствие. Звучит просто. Проблема в том, чтобольшинство начинающих бегунов не знают, как подобрать удобный для себя темп, так что они обычно бегут в слишком высоком для себя темпе. Результат: они получают слишком большую усталость и уныние, и даже травмы. Вот еще несколько рекомендаций.Удобный (комфортный) темп бега, если вы бежите одну милю на 1 - 2 минуты медленнее, чем во время тестового забега. Или вы можете использовать для измерения нагрузки сердечный ритм и работать с 65 - 75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Примечание: максимальная частота сердечных сокращений составляет 205 минус половину вашеговозраста. Или, мой любимый показатель, потому что он гораздо проще: прислушайтесь к своему дыханию. Если вы не хватаете ртом воздух, и вы можете говорить в то время как вы совершаете пробежку, ваш темп в самый раз.

7. Помните о необходимости разминки и заминки. Не путайте выполнение нескольких упражнений на растяжку с хорошейразминкой. Упражнения на растяжку, как правило, не приводят к выделению пота и не повышают частоту сердечных сокращений, которые являются показателем, того что вы вы действительно готовы к выполнению нагрузки. Правильная разминка начинается сходьбы или очень медленного бега, чтобы вы постепенно втянулись в нагрузку.

Его рекомендация: быстрая, энергичная ходьба в течение 5 минут (около 1/4 мили), а затем приступить к бегу, в комфортном для вас темпе. (Не считайте объем выполненной работы на разминке, как часть объема основной работы, выполняемой за время тренировки). Когда вы закончите бег, не поддавайтесь искушению сразу остановиться. Вместо этого, пройдите еще в течении 5 минут, чтобы температура вашего тела медленно пришла в норму. Затем наступает самое лучшее время для растяжки - после бега, когда ваши мышцы и связки теплые и готовы к нагрузке.

8. Не стесняйтесь ходить. Ходьба во время беговой тренировки не зазорна для бегунов. Приостановка бега и переход на ходьбу, в то время когда вы должны бежать, не является формой обмана, но это распространенная практика среди опытных бегунов. Она является одной из форм интервальной тренировки, которая разбивается большой кусок работы (бега) на более мелкие отрезки, делая ее более легкой для выполнения. Смешивайте бег и ходьбу в следующих случаях: когда вы начинаете тренироваться в первый раз, чтобы восстановить форму после продолжительного отдыха, травм или болезни, чтобы разогреться перед бегом и остыть после, чтобы увеличить скорость и интенсивность бега, что является классическим использованием интервальных тренировок, чтобы пробегать большее расстояние и увеличить объем нагрузки на тренировке, чтобы вам было более комфортно выполнять тренировочный объем.Вы увидите, что бежать намного легче, когда бег чередуете с ходьбой в течении хотя бы 1 минуты, но не более 5 минут.

9. Не забывайте о своей безопасности. Самой большой угрозой с которой вы столкнетесь как бегун на дороге, безусловно, являетсяавтомобиль. Движение машин мимо вас происходит примерно в метре. Малейшее невнимание вас или водителя может привести к непоправимым последствиям, и вы пострадаете гораздо серьезнее, так как защищены не так хорошо как водитель.
Самый лучший способ снизить этот риск - это избегать бега вдоль дорог. Но для многих из нас это практически невозможно илисильно усложняет организацию тренировочного процесса (если приходиться ехать до парка, например). Поэтому большинству из нас просто надо научиться быть крайне осторожными, когда мы бегаем по дорогам. Надо постараться найти дороги с низкой интенсивностью движения автомобилей и широкими обочинами, бежать необходимо с левой стороны от дороги, навстречудвижению, соблюдать требования дорожных знаков. Каждый бегун должен вести себя так, как если бы каждый автомобиль являлсясмертельным оружием. Тем более, что так оно и есть.

10. Используйте боль как советчика. Бегуны иногда в результате тренировок начинают чувствовать болевые ощущения. Конечно, травмы редко бывают серьезными, но всеже они случаются. Большинство из них являются костно-мышечными, это означает, чтовосстановление будет достаточно быстрым, если устроить выходные дни или другие соответствующие меры (например, лечение льдом, массаж и т.д.). И в большинстве случаев даже не приходится обращаться к врачу. Бегуны получают травмы выполнив слишком большую работу: пробежав слишком большое расстояние или слишком быстро. Профилактика очень проста, надо немного изменить тренировочные планы. Используйте боль как советчика. Если вы не можете бежать стабильно, без боли, то надо смешивать ходьбу и бег. Если вы не можете чередовать бег и ходьбу, то выполняйте одну ходьбу. Если вы не можете ходить, то катайтесь на велосипеде.Если вы не можете ездить на велосипеде, то плавайте. Как восстановитесь, так возвращайтесь к программе бега.

11. Обратите внимание на технику бега. Техника бега так же индивидуальна, как отпечатки пальцев и тоже является врожденной.Но, с практикой, вы можете сделать в ней небольшие изменения, чтобы приобрести более эффективную технику бега. Бегайте"высоко", в вертикальном положении, с не ярко выраженным наклоном вперед. Смотрите в сторону горизонта , а не в ноги. Бежать быстрее надо за счет увеличения длины ваших шагов. На подъемах, сократите длину шага и более активно работайте руками.Старайтесь поддерживать теже усилия, а не темп и скорость. При беге под уклон, пусть гравитация помогает вам, для этогонаклонитесь немного вперед.

12. Ешьте и пейте правильные и качественные продукты. Спортивное питание является слишком большой темой для подробного рассмотрения в этой статье. Но, в общем, правила хорошего питания и потребление жидкости одинаковы как для бегунов, как и всех остальных. Три области, которые представляют особый интерес для бегунов: 1) контролировать свой вес, так как лишние килограммыувеличивают нагрузку и снижают эффективность работы, 2) кушать слегка за час до тренировки и за два часа до соревнований, 3) питьот 8 до 16 унций (от 200 до 400 мл) воды или спортивного напитка за час до тренировки, так как обезвоживание опасно для организма.

13. Добавьте несколько упражнений на растяжение и укрепление. Бег является специализированной деятельностью, в которой основная работа выполняется ногами. Если вы хотите более полного и комплексного воздействия на мышцы всего тела, вам необходимо дополнить ваши тренировки другими упражнениями. Они должны быть направлены на укрепление мышц, которые не задействованы при беге, и те, которые мало участвуют в работе, что означает укрепление верхней части тела и растяжка мышц ног.Потратьте несколько минут на укрепление и растяжку после бега, потому что именно тогда эти упражнения, как правило, приносят наибольшую пользу.

14. Используйте график "тяжелая тренировка - легкая тренировка". Большинство трасс для бега должны быть легкими. Это верно и для начинающего бегуна и для спортсмена. (Конечно, значение «легкий» имеет очень разный смысл для этих групп, "легкая" тренировка для профессионального бегуна, вероятно, будет невыполнима для многих начинающих). Если вы начинающий бегун, тоограничиваетесь одной "тяжелой" тренировкой в неделю. На этой тренировке бегайте дольше и медленнее, чем обычно, или меньше ибыстрее, чем обычно, или бегите по трассе для соревнований, стараясь поддерживать ваш лучший соответствующий темп на всейдистанции.

15. Поздравляем: вы победитель. Одина из отличительных черт бега - это то, что каждому дается шанс на победу. Победа не приходит автоматически, вам все равно придется работать для успеха, рискую получить неудачу. Но в беге, в отличие от других видов спорта, нет необходимости побеждать соперника или следовать определенным стандартам. Бегуны сами для себя определяют стандарты, когда вам улучшить время, или увеличить расстояние, или установитьличный рекорд в беге. Вы выигрываете независимо от того, что кто-либо выполнил в этот же день.

Вы можете выиграть еще больше, если будете просто регулярно бегать. Вы не должны бежать очень далеко и быстро, ради того чтобыобогнать других бегунов. Эта история о черепахе и зайце повторяется снова и снова. Медленное и постоянное всегда побеждает.

В то время, как Джо Хендерсон предлагает своим студентам двигаться в течение 30 минут, эксперты Американского колледжаспортивной медицины (the American College of Sports Medicine) говорят о том, что достаточно всего 20 минут непрерывной работы, три или четыре раза в неделю, чтобы в организме начали происходить положительные сдвиги. Скорость не важна. Ключевым являетсянепрерывное движение.

Ниже вы можете ознакомиться с официальной программой для начинающих бегунов. Помните: вы должны проводить тренировкитри-четыре раза в неделю.

Если у вас низкий уровень физической готовности то вам рекомендуется начать с нескольких недель ходьбы от 20 до 30 минут за один раз, прежде чем приступить к тренировке по программе первой недели. Кроме того, если вы не тренировались в течение длительного времени, имеете избыточный вес или какие-то проблемы со здоровьем, то прежде чем начать тренироваться обратитесь к врачу.

Неделя	Бег	Ходьба	Повторы	Воемя
1	1 мин	2 мин	7x	21 мин
2	1 мин	1 мин	10x	20 мин
3	2 мин	1 мин	7x	21 мин
4	3 мин	1 мин	5x	20 мин
5	4 мин	1 мин	4x	20 мин
6	6 мин	1 мин	3x	21 мин
7	9 мин	1 мин	2x	20 мин
8	12 мин	1 мин	затем бег 7 мин	20 мин
9	15 мин	1 мин	затем бег 4 мин	20 мин
10	20 мин			20 мин

Примечание: всегда разминайтесь перед тренировкой, начинайте с пары минут ходьбы и / или медленного бега трусцой, и не забывайте выполнить заминку после бега. Если вы не можете непрерывно бежать 20 минут, то попробуйте бежать 8 или 9 минут, идти1 или 2 минуты и снова перейти к бегу. Если вам удастся продолжать бег 20-ть минут, то начинайте постепенно увеличивайтерасстояние, которое вы пробегаете за это время.

На своих занятиях, он дополнительно мотивирует начинающих бегунов, давая им один "Большой тренировочный день" в неделю. Эта тренировка направлена на скорость, расстояние или темп. Это не соревнования, но это тренировка, которая помогает начинающимбегунам оценивать их прогресс.

Вот список "Большого дня тренировок" в течение 10-недельного периода. (Рекомендуется бегать от 2 до 4 дополнительных тренировокв неделю.)

Неделя 1:	1-миля бег на время
Неделя 2:
Нееля 3:	Два человека, 2-мильная эстафета.
Неделя 4:
Неделя 5:	1-миля бег на время
Неделя 6:	30-минут бег на расстояние
Неделя 7:	Два человека, 2-мильная эстафета
Неделя 8:	2-мили по заранее определенному времени
Неделя 9:	1-миля бег на время
Неделя 10:	30-минутный бег на расстояние

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежк и, созданную с помощью спутников GPS.

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

Если вы хотите заниматься бегом правильно – не стремитесь бегать быстро. Не скорость, а продолжительность дистанции помогает развивать выносливость, избавиться от лишнего веса.

Заниматься оздоровительным бегом можно всем, кроме тех, кто страдает врожденным пороком сердца, митральным стенозом, недостаточностью кровообращения, выраженными расстройствами сердечного ритма, тромбофлебитом нижних конечностей, острыми заболеваниями, включая простудные и обострение хронических болезней.

Если вы решили заняться бегом, вам необходимо оценить состояние своего здоровья , пройти подготовительный период, освоить ходьбу , ходьбу + бег, а затем уже переходить на «чистый» бег.

Как заниматься бегом правильно: техника

При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.

Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены, расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать. Напряженные руки и плечевой пояс делают движения при беге скованными, что приводит к усилению одышки. Туловище при беге следует держать под небольшим естественным наклоном вперед.

Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 ° С) или очень холодно и ветрено.

Начало занятий бегом

Если вы раньше не занимались бегом, то начинать бегать тоже надо правильно . После того как вы прошли начальную программу по бегу, ваши мышцы окрепнут, возможности организма возрастут. Если вы будете бегать 3-4 раза в неделю, считайте, что освоили программу оздоровления. Такой программой можно пользоваться длительное время для поддержания здоровья, регулирования массы тела, психологической разгрузки.

В дальнейшем все будет зависеть от вашего желаний и возможностей – захотите вы увеличивать время или количество занятий. Специалисты рекомендуют следующее:

• добавить по 10-15 минут к одному или двум занятиям, увеличив тем самым время пробежек;
• добавить одно занятие в неделю, оставив ту же длительность (30 мин), что увеличит недельную норму на 3,5-4 км.

Такие добавки надо применять осторожно, чередуя напряженные и легкие занятия, чтобы организм смог привыкнуть к новому состоянию и не ощущать сильного утомления. Период приспособления к изменяющимся нагрузкам у каждого свой. Одним потребуется 3-4 месяца, а другим 1-1,5 года, некоторым – не подойдет вовсе. Прислушивайтесь к своему организму.

Главным результатом оздоровительного бега является хорошее самочувствие. Бодрое настроение, хороший сон и аппетит говорят о том, что вы правильно выбрали для себя нагрузку. И наоборот, если появились вялость, сонливость, сильная мышечная боль, значит, нагрузка была чрезмерной. В любом возрасте надо учитывать возможность перегрузки. Поэтому не забывайте о самоконтроле .

Еще несколько полезных советов о том, как заниматься бегом правильно:

• бегать лучше в парке, в сквере по земляным тропинкам, дышать свежим воздухом. Не всегда рядом с вашим домом есть такие условия, тогда выходите на стадион или на тротуар.
• если вы бегаете по дорожке стадиона, длина которой известна, то запишите в дневнике, какое расстояние можете пробежать за 30 минут. В дальнейшем у вас будет возможность сравнить показатели через 3 месяца, б месяцев и т. д.
• летом, когда вы отдыхаете на берегу моря, реки, озера, бегайте босиком по песку или мягкой зеленой траве. Такой легкий бег доставит вам большое удовольствие.
• если за окнами снежный день, то беговую тренировку замените прогулкой на лыжах. Воздействие будет примерно одинаковым.
• чтобы не утратить интерес к бегу, меняйте маршруты, приглашайте друзей, привлекайте к участию в занятиях мужа и детей.
• если вы устали от бега, поменяйте оздоровительную направленность занятий, например, займитесь плаванием.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.