Если вы задумали начать заниматься йогой с нуля дома, но не знаете с какой стороны подойти к коврику, это статья для вас. Собственная практика йоги – это отличный способ углубиться в собственные ощущения и совершенствовать свою технику.

Йога с нуля да еще и дома? - до сих пор кажется невыполнимой задумкой? Но если вы нашли в себе желание познакомиться с йогой, но не можете запланировать посещение группового занятия с учителем или стесняетесь по каким-либо причинам, то скорей читайте нашу статью!

Несмотря на все свои преимущества, занятия йогой в домашних условиях не пользуются большим спросом. Посмотрим правде в глаза: нам всегда нужен кто-то, кто будет мотивировать и заставлять – инструктор или пример других учеников в классе. А дома найдутся дела поважнее: проверить почту, подольше поспать, посмотреть сериал, какая уж тут домашняя практика йоги! Тем не менее, это именно тот случай, когда от вашей самоорганизации и внутреннего стремления будут зависеть ваши результаты.

Если вы можете практиковать только из-под палки, в конечном итоге и это может перестать вас мотивировать, тогда ни о какой трансформации сознания и укреплении тела не может быть и речи. Такой подход вызывает лишь разочарование.

Другие не дают йоге ни единого шанса, считая её бесполезным занятием. Все эти разговоры о ритмичном дыхании, сосредоточении на внутреннем мире, медитации... на это нет времени. Элементарная растяжка делается как можно быстрее или вообще пропускается.

Даже если не брать в расчет духовную составляющую, а только работу йоги с физическим телом, ситуация не становится лучше. При частых тренировках ваши мышцы и суставы становятся жёсткими и не гибкими, а после силовых нагрузок мышцы не восстанавливаются должным образом. Этот порочный круг можно разорвать только регулярностью занятий йогой в домашних условиях или в зале минимум два раза в неделю по 30-60 минут.Что такое два часа (максимум) из 168! Всего лишь небольшой процент вашего времени, которое окупиться вдвойне – гибким упругим телом и уравновешенным сознанием!

Почему важно заниматься йогой дома

Заниматься йогой дома может каждый, даже если вы считаете себя негибким или недостаточно сильным. Со временем эти показатели будут развиваться. Необходимое условие – йога должна соответствовать вашей зоне комфорта.

Важное преимущество занятий йогой дома - не нужно подстраиваться под ритм учителя и группы. Ваша йога можеть быть вашего настроения, заряжающая позитивом, или наоборот - успокаивающая.

Для того, чтобы наконец принять решение заниматься йогой дома самостоятельно рассказываем вам о пользе йоги.

Польза йоги

Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.

Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.

В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или практикуя в домашних условиях, стремится к совершенству и старается превзойти лишь себя. Согласитесь, это настоящая отдушина в современном мире, где каждый стремится доказать, что он имеет право на первое место.

Преимущество самостоятельной практики в условиях дома заключается в уединении, которое позволяет еще глубже погрузиться в йогу. Вы можете улучшить концентрацию, заглянуть в себя и вслушиваться в свои ощущения во время выполнения асан, не отвлекаясь на других учеников или заданный ритм преподавателя.

Удивительно в йоге и то, что ваша собственная практика будет постоянно развиваться и меняться, так что вам никогда не будет скучно. Вы можете подстроить свои занятия таким образом, чтобы в данный момент времени они наиболее отвечали вашему исходному состоянию. Утренние йогические практики помогут вам начать день полными сил и счастливого умиротворения, в обеденный перерыв – снять стресс, а вечерние занятия дома успокоят мысли после бурного дня и позволят быстрее уснуть.

А на рассвете только представьте как приятно будет выполнить "Поклонение солнцу" стоя у себя на балконе.

Итак, каким должен быть первый шаг самостоятельных занятий йогой?

Как начать заниматься йогой дома

Начать занятия йогой дома не сложно, начните с организации и планирования своего занятия. Конечно, если у вас ничего нет для практики, можно попробовать изучать асаны без коврика и в ночной рубашке, но все же, чтобы настроиться на гармонию и йоговское настроение, стоит позаботиться об атмосфере занятия заранее.

1. Выбор места

Вам нужно небольшое пространство для практик, йога это ведь не брейкданс, все движения в йоге выполняются плавно и осторожно, мебель не пострадает.

Можно расстелить коврик в любом месте вашего жилища. Оглядитесь вокруг, выберете свое место. Это может быть свободное пространство посреди спальни, напротив шкафа с высокими зеркалами (чтобы видеть себя в отражении) или на балконе, если на дворе лето, или балкон отапливаемый.

2. Выбор коврика

Ковриков для йоги нынче великое множество, тут не важно какой вы выберете. Конечно, коврик с авторской иллюстрацией будет радовать глаз и тешить самолюбие. Но, если вы начинающий практик йоги, выберете любой, который можно купить сегодня же.

Благодаря специальному прорезининному покрытию коврика ваши руки и ноги не будут скользить во время выполнения асан. Позаботьтесь, чтобы коврик отвечал этому главному требованию.

Не берите толстые коврики для фитнеса, они как правило сильно подминаются под весом тела и не так плотно лежат на полу.

Отдайте предпочтение специализированному коврику для йоги.

Это необходимый минимум, который вам нужно иметь для самостоятельных занятий йогой в домашних условиях.

Цена коврика может варьироваться от 200 до 4000 рублей. Самые дорогие варианты, как правило, с авторской росписью.

3. Атмосфера

Правильным решением будет избавиться от лишних вещей на полу. На время практики освободите свой уголок от картин, напольных светильников, стульев, тумбочек. Ничто не должно отвлекать ваш взгляд во время домашней практики йоги.

Попросите своих домашних не заходить в комнату, где вы практикуете йогу. Не пускайте в комнату своих домашних животных. В противном случае купите беруши, если любой шорох может отвлечь вас.

Проветрите помещение, пустите свежий воздух в комнату. И однозначно стоит протереть полы хотя бы в том месте, где вы будете практиковать занятия йогой. Не самое приятное ощущение, когда во время асан к пяткам прилипает пыль.

Приглушенный свет лампы или свечи, ароматические палочки – превратят любой уголок дома в небольшую «раскладную» студию йоги.

Пребывание в такой атмосфере настроит вас на соответствующий умиротворенный лад для занятий.

4. Дополнительные аксессуары

Если хотите практиковать с большим комфортом, приготовьте также следующее:

• небольшую подушечку, чтобы сесть на нее, если ваши ноги устанут сидеть в позе лотоса, или если не хватает гибкости в других сидячих позах.
• пояс или ремень (например может пригодится для асаны Джану-ширшасана, где вы сидя тянетесь головой к колену выпрямленной ноги)
• блоки и болстеры (валики для йоги), которые вы можете использовать в некоторых асанах для облегчения позы
• покрывало для финальной шавасаны (чтобы не замерзнуть); подойдет и большое полотенце.

Все аксессуары доступны в спортивных магазинах и почти в любом крупном торговом центре.

5. Выбор одежды для занятий йогой

Для занятий йогой начинающим подойдет любая спортивная одежда, не стесняющая движения. Девушкам леггинсы, облегающая футболка или комбинезон, мужчинам также свободного или облегающего кроя штаны и футболка.

При покупке одежды протестируйте ее прямо в примерочной: сделайте глубокий выпад, нагнитесь, присядьте, поднимите ногу вперед и отведите ее в бок, попробуйте сесть в позу лотоса. Если штаны с вас не слетели, не образовались складки на месте сгибов и футболка не задралась до подбородка, значит одежда вам подойдет для йоги.

Обратите внимание на материал, можно выбрать и натуральную ткань, и легкую синтетику. важный момент в одежде для йоги - это швы, они не должны быть грубыми, не царапают и не оставляют следов на теле.

Большинство людей практикует йогу босиком. Подойдут для практики и тонкие носочки. Кроме того есть специальные носки для йоги с раздельными пальцами и противоскользящими выступающими элементами. С такими носочками можно практиковать йогу и без коврика.

Выбор одежды зависит от типа йоги: для пауэр-йоги подойдут леггинсы и майка, аналогичные одежде для фитнеса, для хатха-йоги нужна одежда, не стесняющая движений. Кундалини-йога предполагает головной убор и одежду белого цвета, который, по мнению мастеров, может усилить ауру.

6. Видео и онлайн-уроки

На YouTube доступно множество видео-уроков йоги для начинающих от разных йога-блоггеров. Посмотрите некоторые видео, найдите подходящее.

Начало йоги дома

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером - после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Когда нельзя заниматься йогой

Противопоказания к практике следующие:

• сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
• при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
• в первые 3-5 часов после бани (сауны),
• в течение суток после приема алкоголя,
• в первые дни цикла (для женщин),
• после перенесения сильного стресса,
• сразу после еды,
• непосредственно перед сном.

Йога упражнения дома

Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.

1. Поза молящегося. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

2. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.

3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана

На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.

4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.

5. Поза горы. Парватасана

На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.

6. Поза Аштанга Намаскара.

Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.

7. Поза змеи. Бхуджангасана

Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

8. Поза горы, Парватасана

На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.

9. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе 4.

10. Поза голова к ногам. Падахастасана

Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.

11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.

12. Поза молящегося. Пранамасана

Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.

Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля . Однако помните, что самое важное в самостоятельной практике – регулярность. Если у вас нет возможности уделять время для йоги ежедневно, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы она была системной, например, занимайтесь через день, но без пропусков.

Разумеется, сложно сразу выкроить по 1,5-2 часа на занятие. Упростить эту задачу можно так: начните с 15-20 минут практики. Подышите, выполните комплекс приветсвия солнцу и шавасану, однако сделайте все это с максимальной отдачей процессу. 15 минут в день – это совсем немного, тем не менее, не пропускайте эти мини-занятия и не ленитесь. Постепенно начните прибавлять количество асан и общее время йоги, не более 10 минут в неделю, так вы сами сможете выйти на удобное для вас количество часов занятий.

Не жалейте о часах, которые вы проводите на вашем коврике, занимаясь йогой дома самостоятельно. Пусть за это время вы могли бы закончить дела, отчет, стирку, сделать пару деловых звонков или поспать, йога вернет вам эти часы сторицей! Вы станете более уравновешенным человеком, ваше здоровье станет лучше, а тело – более подтянутым, вы будете меньше спать и при этом высыпаться, а главное – в вас проснется вкус к жизни! Подробнее о пользе, которую приносит йога, вы можете прочесть .

Йогу часто рассматривают как некий комплекс гимнастических упражнений, однако такой подход в корне неверен. Йога – это нечто гораздо большее, оказывающее воздействие на человека не только на физическом, но и на духовном и психологическом уровне.

Регулярные занятия йогой способны полностью преобразить вашу жизнь:

• укрепить и даже вернуть здоровье;
• повысить стрессоустойчивость;
• изменить взгляд на мир и на себя;
• раскрыть энергетический и творческий потенциалы, которыми обладает каждый человек.

Лучше всего, конечно, заниматься йогой под руководством опытного инструктора. Однако у многих нет такой возможности по разным причинам, и тогда можно заниматься в домашних условиях.

Оптимальным вариантом будет комплекс для начинающих, причем предварительно необходима консультация с врачом.

В принципе йогой могут заниматься люди любого возраста и даже беременные женщины, важно только правильно подобрать упражнения.

Существует, тем не менее, список противопоказаний, куда входят онкологические и инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, межпозвоночная грыжа спины, серьезные проблемы сердечнососудистой системы и некоторые другие.

Как начать заниматься йогой

Итак, вы решили изменить свою жизнь с помощью йоги. И тут же возникает вопрос: как начать заниматься йогой дома с нуля?

Прежде всего, почитайте специализированную литературу и материалы, которых очень много в Интернете. Тогда вы поймете главное отличие самих принципов йоги от обычных физических упражнений – асаны (позы) в йоге статичны, в то время как традиционные упражнения в тренажерном зале или в любом виде спорта носят динамический характер.

Каждая асана имеет свое название и назначение, направленное на проработку определенных отделов тела. Не менее важным моментом наряду с асанами является пранаяма, что в переводе с санскрита означает контроль (остановка) дыхания.

Именно дыхательные упражнения служат в йоге для управления жизненной энергией, и без их освоения даже самые замысловатые асаны будут бесполезны.

Одно из многочисленных достоинств йоги заключается еще и в том, что никакой инвентарь не потребуется: только коврик, постеленный на пол, да еще одеяло, которое нередко рекомендуется использовать начинающим, еще не обладающим достаточной гибкостью суставов и всего тела.

Желательно заниматься босиком, в удобной, не сковывающей движения одежде, а если дома никого нет, просто в трусах и свободной футболке.

Очень важна регулярность занятий. Лучше заниматься каждый день по полчаса или через день по часу-полтора, чем раз в неделю посвящать йоге 3-4 часа.

Приятным дополнением станет музыкальный фон, лучше всего подобрать специальную музыку для релаксации, потому что занятия йогой подразумевают полное спокойствие и даже в какой-то степени отрешение от мира.

Чтобы заниматься самостоятельно, предварительно следует подробнейшим образом ознакомиться со всеми деталями выполнения каждой асаны, потому что при этом очень важно контролировать положение каждого отдела тела и, что не менее важно, дыхание. В этом вам помогут фото и видео, которые можно найти на нашем сайте, а также описания асан, где обычно указаны основные ошибки начинающих.

Зная, как как правильно выполнять асану, вы сумеете избежать ошибок – только при этом условии йога в домашних условиях даст желаемый эффект.

Самые популярные позы в йоге

Обращайте также внимание на противопоказания, особенно если страдаете хроническими заболеваниями (временным противопоказанием для женщин является менструация). Очень часто в комментариях к асане даются рекомендации для начинающих и облегченный вариант ее выполнения.

Не стремитесь сразу же к высшему уровню сложности, помните, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, нередко имеет избыточный вес, да и тело утратило гибкость, необходимую для йоги, а потому возможны травмы.

Многих, в первую очередь женщин, интересует, как можно заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть. Сразу следует сказать, что занятия йогой дают «похудательный» эффект только в сочетании с.

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

С каждым годом всё большую популярность обретают восточные практики, которые помогают не только поддерживать гармонию души и тела, но и восстанавливают здоровье. На первый взгляд может показаться, что техника йоги довольно сложна. Однако, освоить простые асаны самостоятельно под силу каждому желающему.

В этой статье мы расскажем о том, как заниматься йогой дома.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

• повышение выносливости всего организма;
• укрепление иммунитета;
• появление энергии и жизненных сил;
• улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализация метаболизма и обмена веществ;
• ускорение кровотока;
• избавление от остеохондроза;
• восстановление подвижности позвоночника;
• пластичность и гибкость тела;
• устранение болей в суставах;
• очищение кишечника;
• устойчивость к стрессам;
• повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Что дает йога женщине и её организму?

Существуют восточные практики, предназначенные специально для женщин. Это обусловлено особенностями гормонального фона и строением женского организма. Перечислим, какую пользу представляет йога для женского здоровья:

• смягчает менструальную боль;
• облегчает симптомы ПМС;
• нормализует гормональный фон;
• замедляет процессы старения;
• благотворно влияет на репродуктивную систему;
• устраняет последствия после ношения каблуков.

Специалисты рекомендуют начинать практику в подростковом периоде, когда у девочек происходят гормональные изменения. Заниматься женской йогой в домашних условиях можно, если соблюдается принцип «не навреди». Подбирать упражнения необходимо с учётом состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание дыханию.

В период критических дней большинство упражнений противопоказано. Однако есть асаны, которые снимают напряжения мышц и способствуют расслаблению, тем самым уменьшая болезненные ощущения (поза Супта Баддха Конасана, Ардха Чандрасана).

Общие правила занятия йогой

Чтобы тренировки принесли пользу и удовольствие, прежде чем приступить к практике, необходимо узнать, как правильно заниматься йогой. Основные моменты, требующие обязательного соблюдения:

• новичкам следует начинать тренировки с лёгких асан;
• выполняйте все упражнения плавно, мягко, без напряжения и усилий;
• контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и размеренным;
• плечи держите опущенными, чтобы сердце и лёгкие находились в расслабленном состоянии;
• позы не должны вызывать дискомфорт или боль;
• следите, чтобы колени не растягивались и не перенапрягались;
• упражняйтесь босиком и на пустой желудок;
• делайте гимнастику регулярно.

Совет. Чтобы понять механизм упражнений йоги, начинающим лучше провести первые занятия с инструктором.

В какое время тренироваться?

Всё зависит от того, что вы хотите получить в итоге – зарядиться энергией или расслабиться. В первом случае следует выполнять асаны с утра, а при желании для восстановления эмоционального фона, то можно позаниматься и днём.

Чтобы сбросить накопившуюся напряжение, хорошо выспаться — делайте расслабляющие упражнения в вечернее время.

Можно тренироваться и несколько раз в день, если есть такая потребность, но при этом время занятий нужно сократить, чтобы не допустить переутомления.

Однако, если вы почувствовали недомогание, чересчур возбуждены или очень устали, то не следует начинать практику.

Как часто можно заниматься?

Йога – это, прежде всего, образ жизни. Делая первые шаги, надо сразу уяснить, что основа успеха – регулярные занятия. Тренировки должны стать бессознательной частью жизни, вашей привычкой.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой? При дефиците времени и для получения ощутимого эффекта, оптимальным вариантом станет 4 тренировки в неделю. Меньшее количество не даст хороших результатов.

Как часто заниматься йогой? Если свободного времени достаточно, можно увеличить тренировки до 6 раз. Обязательно раз в неделю делайте отдых и не забывайте медитировать и разбавлять упражнения мантрами.

Со скольки лет можно начать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, индусы приобщают к йоге детей с трёх лет. Англичане считают, что заниматься такой практикой необходимо в осознанном возрасте, не раньше, чем с 10–11 лет.

Существуют несколько популярных программ, где дети начиная с 6-месячного возраста занимаются с родителями беби-йогой.

Какую одежду выбрать для тренировок?

Индийские йоги, практикуя свои упражнения, предпочитают минимум одежды, чаще всего обходясь одной лишь набедренной повязкой. Следовательно, можно сделать вывод, что одежду надо подбирать натуральную, лёгкую, просторную, не сковывающую движения.

Для этих целей подойдут широкие штаны и свободная футболка. Если вещи обтягивают тело, то они должны повторять его контуры, но при этом не давить.

Выбирая цвет ткани, лучше остановиться на естественных оттенках, которые близки к природе (зелёный, белый, коричневый). Одежда должна содержать минимум деталей.

Что нужно знать приступая к тренировке?

Перед тем, как начать заниматься йогой дома с нуля, лучше всего взять несколько уроков у мастера. Он подберёт комплекс, соответствующий вашему уровню, достаточную нагрузку и проконсультирует, как правильно выполнять асаны.

С чего начать заниматься, если у вас отсутствует такая возможность:

1. Определите для себя мотивацию и установите чёткий график тренировок.
2. Позаботьтесь, чтобы в выбранное время вас никто не отвлекал.
3. Перед началом занятий необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.
4. Выберите для себя лёгкий комплекс, который не требует особенных навыков и усилий.
5. Подберите приятную музыку и комфортную одежду.
6. Не забывайте о дыхании, когда выполняете упражнения.

Комплекс для начинающих

Новичку, решившему заняться йогой дома, первым делом необходимо освоить лёгкие упражнения, а уж затем переходить к более серьёзным. Предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут научиться правильно расслабляться и заряжаться энергией. Каждую позу повторяйте не менее трёх раз.

Тадасана. Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль тела, подошвы вместе. Расслабьтесь.

Урдхва хастасана. Находясь в том же начальном положении, что и в предыдущей асане, на вдохе поднимите руки вверх, ладони вместе, на выдох опустите руки. Выполняя упражнение, тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночный столб.

Пада хастасана. Из предыдущего положения, на вдохе сделайте наклон вперёд, ладони должны касаться пола, при этом спина расслаблена, ноги старайтесь полностью разогнуть. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.

Чатуранга дандасана. В позе планки на вдохе согните руки, медленно опускайтесь, останьтесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе займите начальное положение.

Ананда баласана. Лёжа на спине, притяните бёдра к животу. Согните ноги, колени разведите в стороны, возьмитесь за ступни. Расслабьтесь и находитесь в этой позе в течение одной минуты. Выпрямите ноги, отдохните, затем сделайте повтор упражнения.

Противопоказания

Несмотря на то, что йога хорошо влияет на весь организм, она имеет ряд ограничений и противопоказаний для определённой категории людей. Занятия не рекомендуется начинать в случае, если у вас имеются:

• хронические заболевания;
• головокружение;
• тошнота;
• психические расстройства;
• температура тела выше 37 градусов;
• паховые и межпозвонковые грыжи;
• острый период заболеваний;
• простуда и грипп;
• онкология;
• болезни сердца;
• повышенное или пониженное давление;
• проблемы с суставами;
• травмы позвоночного столба;
• беременность сроком свыше 3 месяцев.

Если желание освоить йогу очень велико, а противопоказания имеют место быть, необходимо в обязательном порядке сначала проконсультироваться с доктором. Не следует также приступать к практике после:

• употребления алкоголя;
• приёма пищи;
• бани и массажа;
• других спортивных нагрузок.

Важно! Если во время или после занятий самочувствие ухудшилось, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Поскольку сегодня популярность приобретает восточная йога, с чего начать занятия, стало интересовать многих людей. Йогические практики направлены не только на развитие мускулатуры и гибкости, но и на духовное самопознание, достижение гармонии с собой и окружающим миром.

Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.

1. Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
2. Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
3. Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
4. Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
5. Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
6. Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
7. Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
8. Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.

Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Выбор подходящего стиля и частота тренировок

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

1. Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
2. Аштанга-Виньяса — это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
3. Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
4. Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
5. Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

• Дыхание происходит носом.
• При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
• Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
• В процессе мышцы живота напряжены.

Дышите правильно — это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс «Приветствие солнцу», состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти . Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы — самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

• при патологиях суставов,
• патологиях внутренних органов,
• во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях — закреплять пройденное и совершенствоваться.