Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход наиболее приближен к движениям человека и напоминает ходьбу широким шагом.

Попеременный этот ход называется потому, что руки выносятся и отталкиваются поочередно; двухшажный - так как лыжник делает два

скользящих шага (один левой, другой правой ногой), составляющих цикл хода. Основной элемент данного хода - скольжение на одной ноге, после толчка другой, т. е. одноопорное скольжение. Чтобы хорошо научиться этому ходу, надо представить его. Двухшажный ход применяется на равнине, на пологом подъеме (рис.1,2).

Для выполнения данного хода необходимо наклонить немного туловище вперед и сделать левой ногой скользящий шаг вперед. При этом нужно отталкиваться правой ногой и одновременно выносить слегка согнутую правую руку с палкой вперед. Кисть на уровне плеча, палка ставится на снег около носка ботинка. Левая рука заканчивает отталкивание, она вытянута назад-вниз. После толчка лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10 см. Скользить необходимо поочередно, то на левой, то на правой ноге, плавно перенося вес тела на опорную ногу и с нажимом отталкиваться палками.

Попеременный двухшажный ход можно разучивать и по частям. Для этого надо поставить палки на снег в сторону. Стоя на лыжне, принять положение посадки лыжника - ноги слегка согнуты во всех суставах, туловище наклонено вперед так, чтобы кисти опущенных рук находились на уровне коленей. При этом плечи расслаблены, спина слег круглая. Начинать свободные маховые движения руками вперед-назад, движения рук должны быть строго параллельно. Затем следует выполнить упражнение "самокат" - сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести вес тела на другую и скользить в этом положении. Отталкиваться одно ногой и продвигаться, продолжать упражнение, как на самокате, 30-50 м. Затем сменить толчковую ногу. После попробовать чередовать отталкивания ногами. Толчковая нога должна полностью разгибаться в колене, а после слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки при этом выполняют попеременные свободные махи. Упражнение лучше выполнять на пологом спуске. На первом занятии можно пройти 4-5 раз по 50-80 м, отдыхая между упражнениями по 1 минуте, в конце занятия свободно покататься на лыжне с палками, стараясь подольше скользить на одной ноге.

Одновременные ходы

Основным элементом одновременных ходов является одновременный толчок руками. Это наиболее эффективные, быстрые ходы, требующие для своего выполнения хорошей физической подготовки. Их три: бесшажный, одношажный, двухшажный. Самый простой бесшажный: лыжник отталкивается только руками, ноги в отталкивании не участвуют (рис.3).

Этот ход применяется на скорости или под уклон. Скользя на обеих лыжах, следует выносить слегка согнутые руки вперед, кисти не выше уровня плеч. Затем быстро ставить палки на снег под острым углом 70-80° и начинать давление на них. Вначале необходимо наклонять туловище, наваливаясь на палки, затем начинать разгибать руки. Кисти проходят возле коленей и после толчка поднимаются до уровня тазобедренного сустава, при этом положении плечи также на уровне таза. Изучение хода лучше проводить на хорошо укатанной лыжне, под уклон, с хорошей опорой для палок.

Подготовительные упражнения к нему - вынос постановка палок на снег на месте, без отталкивания. Необходимо чередовать попеременный двухшажный ход с одновременным в их занятиях.

Одновременный одношажный ход.

При выполнении этого хода лыжник делает один толчок ногой (правой или левой) и одновременный толчок руками (рис. 4).

Скользя на двух лыжах, лыжник, немного сгибая руки, выносит палки, направляя кольцами вперед-вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу. Вместе с постановкой палок лыжник отталкивается левой ногой и делает шаг - выпад правой ногой, перенося вес тела на нее.

Туловище наклоняется вперед, как бы подтягиваясь к палкам, и, наклоняя палки вперед-вниз, лыжник резко отталкивается согнутым руками и приставляет левую ногу. Туловище наклоняется до горизонтального положения, руки разгибаются.

При отталкивании ногой лыжа должна плотно прижиматься к снегу. После выпада загружать лыжу стараться плавно, а приставлять мягко, не выпрямляйте рано корпус (до окончания толчка руками), в момент толчка руками не приседать. Толчковую ногу менять в каждом цикле. Ход отрабатывать вначале на склоне до 80-100 м, затем на укатанной лыжне.

Одновременный двухшажный ход.

В его основе два скользящих шага ногами с одновременным выносом и отталкиванием палками. Скользящий шаг левой ногой выносить вперед палки. Шагая правой ногой, ставить палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь левой ногой, начинайте отталкиваться палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивается толчок вместе с приставлением левой ноги и сильным наклоном туловища. Этот ход легче выполнять на три счета (рис.5).

Двухшажный одновременный ход применяют на равнине, при плохом скольжении - на пологих спусках. На современном этапе лыжники применяют оригинальную разновидность одновременных ходов - одновременный полуконьковый ход (рис.6)

Для его использования необходимы пластиковые лыжи, качественно подготовленная лыжня, хорошая физическая подготовка спортсмена.

Лыжник скользит по лыжне на согнутой опорной ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой ноги должна быть приподнята над снегом, и носок ее отведен в сторону - наружу под углом 25-30° к лыже.

Одновременно выносятся вперед палки и ставятся на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и, когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.

Рис. Одновременный одношажный классический ход,

Затяжной вариант

В одновременном двухшажном ходе на каждые два шага выполняют одно отталкивание руками. Не применяется квалифицированными спортсменами в лыжных гонках. Является приоритетным при начале обучения технике передвижения на лыжах, т.к. наличие 2 скользящих шагов на одно одновременное отталкивание обеспечивает доступность обучения даже для учеников с слабым уровнем физ. подготовки.

Рис. Одновременный двухшажный классический ход

В одновременном трехшажном ходе на каждые три шага выполняют одно отталкивание руками. Не применяется квалифицированными спортсменами в лыжных гонках. Имеет две разновидности-с одновременным и попеременным выносом палок.

Переход с одного лыжного хода на другой обусловлен изменением рельефа местности, условий скольжения, зачастую необходим он при обгоне. Чем разнообразнее внешние условия, тем чаще происходит смена ходов.

Выделяют три наиболее распространенные на практике разновидности переходов:

Без промежуточного скользящего шага;

Через один промежуточный скользящий шаг;

Через два промежуточных скользящих шага.

Чем меньше шагов требует переход, тем быстрее он выполняется.

Историческая справка.

В результате активного внедрения научно-технических разработок в современный спорт высших достижений, в лыжные гонки в частности, в 1970-е годы деревянные лыжи заменили пластиковыми – более легкими, прочными, эластичными и самое главное – скоростными. Причем состав пластикового покрытия постоянно совершенствуется прежде всего с целью дальнейшего повышения скорости.

Примерно в это же время подготовку лыжни лыжниками прокладчиками заменили механизированной с использованием специальных машин-снегоходов разной конструкции. Трассы стали значительно более жесткими, хорошо укатанными по всей ширине лыжного полотна, с четко не лыжного полотна, с четко прорезанной лыжней, что привело к заметному повышению их скоростных характеристик.

Из истории известно, что еще на IV Олимпийских играх 1936 г. в Гармиш-Партенкирхене (Германия) норвежец О. Хаген, используя коньковый ход, выиграл серебряную медаль в лыжной гонке на18 км. Успех вдохновил норвежцев, они решили применить коньковый ход и в эстафете. Однако при передаче эстафеты участники запутались в лыжах, упали, потеряли время, и победа с преимуществом в 6 с досталась команде Финляндии.

Лишь спустя полвека коньковые ходы возвратились на мировую лыжню. На чемпионате мира по лыжным гонкам 1985 г. в Зефельде (Австрия) шведский лыжник Г.Сван продемонстрировал высокотехническое владение полуконьковым ходом и стал абсолютным чемпионом.

Творческие дискуссии специалистов о судьбе коньковых ходов завершились признанием новой техники передвижения на лыжах. На чемпионатах мира с 1987 г. и Олимпийских играх с 1988 г. коньковые ходы были уравнены в правах с традиционной классической техникой, т.е. в программу соревнований включают одинаковое количество дистанций, проходимых разными стилями. Группу классических ходов объединили в «классический стиль». Все коньковые ходы вошли в «свободный стиль», который не запрещает применения и классических ходов. Однако, подобно тому как в спортивном плавании вольным стилем применяют самый быстрый способ - кроль, так и в соревнованиях квалифицированных лыжников свободным стилем всегда используют коньковые ходы и соответствующий лыжный инвентарь. В массовых же спортивно-оздоровительных соревнованиях свободным стилем немалая часть лыжников-любителей отдает предпочтение классическим ходам (по правилам в соревнованиях свободным стилем на трассах обязательно сбоку нарезается лыжня).

Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца при наличии, существенных различий во многих важнейших элементах.

В настоящее время коньковые лыжные ходы имеют следующую классификацию:

- одновременный полуконьковый ход;

- попеременный двухшажный коньковый ход;

- одновременный двухшажный коньковый ход;

- одновременный одношажный коньковый ход;

- коньковый ход без отталкивания руками.

Применение того или иного конькового ход, как и в традиционных классических ходах, определяется рельефом местности, условиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности лыжника.

Одновременный полуконьковый ход применяют на равнинных участках, пологих подъемах и спусках. При выполнении этого хода одна лыжа скользит по лыжне, а вторая (на рис. 55 - правая, кадры3 и 4) разворачивается под углом 15-30 градусов В каждом скользящем шаге выполняют один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на снежном полотне) и одновременное отталкивание палками.

Попеременный двухшажный коньковый ход включает повторение в цикле хода двух скользящих коньковых шагов и двух попеременных отталкиваний руками. Предпочтение попеременному коньковому ходу на равнинных участках и пологих подъемах отдают лыжники с низкой физической подготовленностью, т. к., структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Квалифицированные лыжники на этом рельефе отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам.

Одновременный двухшажный коньковый ход достаточно универсален, наиболее широко применяем на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах.

При выполнении этого хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками. Затем эти движения повторяются.

Одновременный одношажный коньковый ход состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. По принятой в лыжных гонках классификации он является по существу еще одной разновидностью одновременного двyxшажного конькового хода. Главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот признак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременный одношажный коньковый ход». В этом ходе лыжи постоянно скользят под углом 15-20 градусов к направлению движения.

Является среди известных коньковых ходов наиболее сложным по координации движений, предъявляет повышенные требования к скоростно-силовой подготовленности, развитию равновесия. Относится к числу наиболее скоростных лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.

Коньковый ход без отталкивания руками применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45 градусов, что позволяет на высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха. Различают два варианта хода: с махами и без махов руками.

Смена коньковых лыжных ходов происходит по тем же причинам, что и классических. Многочисленные разновидности переходов с одного конькового хода на любой другой коньковый различают по двум признакам:

Количеству промежуточных скользящих коньковых шагов при переходе – без промежуточных шагов, через один или через два;

Положению рук в момент перехода – впереди или сзади туловища.

Как и в классическом стиле, наименьшие потери в скорости при переходе достигаются при использовании минимально возможного количества промежуточных шагов.

В жизни существует множество развлечений, некоторые из них не только полезны для здоровья, но и приносят огромное удовольствие. Несомненно, к таким развлечениям относится и катание на лыжах. Ведь так приятно морозным днем, на свежем воздухе, покататься на лыжах в парке или в лесной местности. Но, что же делать, если вы не умеете кататься на лыжах? Для начала нужно ознакомиться со способами и техникой движения на лыжах.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Практические занятия

Перед тем, как начать кататься на лыжах, обязательно нужно выполнить разминку своего тела. Такие упражнения помогают, еще «не натренированному» спортсмену защититься от возможных растяжений, травм мышц и связок. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• поднятие и опускание рук;
• выполнение махов каждой ногой вперед и назад;
• бег на месте.

Теперь переходим к самим лыжам

Встав на лыжи, согните немного ноги, само тело направьте чуть-чуть вперед. Палками пока можно не пользоваться – вы ведь только начинаете учиться. Далее, необходимо выполнить скользящий шаг сначала одно ногой, затем другой. Главное стараться, делать шаги более протяженные по скольжению за один шаг. Теперь, для ускорения, можно использовать лыжные палки. Правая и левые руки должны обязательно чередоваться.

Основные действия, которые должен выполнять лыжник, это толчок лыжами - скольжение - толчок палками. Правильное соблюдение ритма и последовательности движений в любом вышеупомянутом виде ходьбы, позволит максимально быстро передвигаться на лыжах, затрачивая при этом минимум сил.

Чтобы кататься на лыжах, важно научиться еще и падениям, разворотам, торможению.

Падать на лыжах нужно правильно, чтобы не получить травм ног. Всегда при падении нужно направлять весь свой вес в бок.

Чтобы нормально развернуться или резко повернуть на лыжах, нужно стараться не наступать задними концами лыж друг на друга. Так вы не запутаетесь и не запнетесь.

Для хорошего и уверенного торможения, достаточно устанавливать лыжи при движении на ребра, а по окончании торможения сводить их концы вместе.

Подведем итоги

Прочитав эту статью, вы уже имеете представление о том, как можно кататься на лыжах и с чего начинать обучение катанию. Для ускорения обучения, конечно, желательно начинать кататься на лыжах с тренером или хорошо обученным спортсменом, который всегда подскажет и поможет освоить технику движения. Если вы никогда не стояли на лыжах, обязательно попробуйте этот вид спорта. А если у вас нет лыж, то можно их взять напрокат. Попробуйте покататься и вы поймете, что лыжи это замечательный вид спорта, который приносит только позитив и хорошее настроение.

Для быстрой и безопасной езды на лыжах необходимо владеть определенными техническими навыками. Основной основ является техника классического лыжного хода. Она появилась еще во времена развития лыжного спорта в целом.

Основные техники передвижения на лыжах

Как спортсмены-профессионалы, так и любители пользуются следующими разновидностями передвижения на лыжах:

• Двухшажный попеременный ход;
• Бесшажный одновременный ход;
• Главная разновидность одношажного одновременного хода;
• Скоростная разновидность одношажного одновременного хода;
• Четырехшажный попеременный ход;
• Двухшажный одновременный ход.

Отличия заключаются в циклах хода, а также положению туловища и конечностей во время движения. Наименее часто используется четырехшажный попеременный ход, поскольку при его выполнении нужно тратить большое количество сил. В профессиональных дисциплинах это приводит к быстрой усталости спортсмена. Может использоваться только в исключительных случаях, когда нужно выиграть у соперника «на классе».

Техника поворота на лыжах

Правильное прохождение поворотов обеспечивает не только сохранение оптимальной скорости, но и вход по нормальной траектории. На практике это приводит к тому, что спортсмен эффективно входит в поворот без особого риска вылета из трассы. Как и в случае с ходом, повороты также имеют несколько разновидностей:

• Поворот переступанием. Наиболее распространенный вариант в лыжных гонках. Может использоваться не только на склонах, но и на ровных участках трассы после выкатов. Новички, освоив подготовительные движения, в будущем без проблем смогут изучать другие способы изменения траектории. Практикуется переступание с наружной и внутренней лыжи;
• Переступание с внутренней лыжи. В некоторых случаях он дает возможность не только сохранять текущую скорость, но и увеличивать ее путем отталкивания наружной лыжей;
• Поворот упором. Его, как правило, выполняют при необходимости войти в поворот на склоне средней крутизны. Выполняется в том случае, если снежный покров не имеет большую глубину, а поворот переступанием уже нельзя использовать;
• Поворот «плугом». Оптимальное решение при необходимости хорошо войти в поворот на склонах с неглубоким снегом и погасить излишний запас скорости. Данный метод надо выполнять плавно;
• Поворот из упора. Главная задача — поставить наружную лыжу, на которой не концентрируется основная масса тела, кратковременно поставить в упор. Такая техника дает возможность постоянно сохранять свою скорость, а по возможности — немного увеличить ее. Хороший вариант во время обучения технике поворотов;
• Опора на палку. Техника такая же, как и в случае с поворотом из упора, но в качестве опоры здесь выступает не наружная лыжа, а внутренняя палка. Этот способ обеспечивает плавный вход в поворот. Примечательно, что во время движения палка должна использоваться как кратковременная опора, способная облегчить сохранение правильной траектории, а также усилить вращательный момент;
• Поворот «ножницами». Задача лыжника — перенести весь вес тела на внешнее ребро наружной лыжи, тем самым резко войти в поворот. Эта техника выполняется только на высокой скорости. Профессиональные спортсмены не используют ее, поскольку «ножницы» — сложный элемент.

Техника спуска на лыжах

Чтобы научиться быстро преодолевать склоны, одних только поворотов недостаточно. Нужно также уметь правильно спускаться. Делать это также можно несколькими способами, в зависимости от стойки:

• Низкая стойка. Применяется при необходимости увеличить скорость без помощи рук. Разгон набирается за счет меньшего сопротивления воздуха;
• Основная стойка. Можно использовать в том случае, если надо сохранять текущую скорость перед вхождением в затяжные повороты;
• Высокая стойка. Спортсмены используют ее на неровных участках трассы, а также при необходимости снизить скорость, не прибегая к техникам торможения, описанным ниже.

Техники торможения

Набирать хорошую скорость важно в спортивных лыжных дисциплинах, но не менее важно научиться правильно оттормаживаться. От этого зависит правильность вхождения в поворот, а также безопасность спортсмена. Как и в случае с другими элементами катания, торможение также имеет несколько разновидностей:

• Торможение полуплугом. Запятник лыжи надо отвести в сторону, а лыжа ставится на ребро. Вторая будет скользить по направлению движения;
• Торможение плугом. Пользуется популярностью при наличии склонов малой и средней крутизны. Увеличение эффективности возможно за счет более сильного развода запятников лыж и более крутой установки на внутренние ребра;
• Торможение с дополнительным использованием палок. Сложив палки вместе, нужно воткнуть их в снег. Замедление достигается благодаря усилению вдавливания. Данная техника применяется редко, поскольку возникает повышенный риск травматизма и поломки палок.

Выводы

В представленной статье рассмотрено несколько вариантов передвижения, поворотов, спуска и торможения на лыжах. Правильное освоение всех правил позволит обеспечить максимально эффективные результаты спуска. Кроме того, это позволит избежать возможного получения травм в связи с неправильным выбором скорости, траектории или темпа движения. Для эффективного движения не будет лишним предварительно проконсультироваться с инструктором.