Перед тем, как перечислить основные упражнения, несколько простых, но очень важных советов. Во-первых – не забываем разминаться. Многие недооценивают значимость разминки, а потом ходят, сгорбившись, со словами «По ходу я что-то себе потянул…». Как разминаться? Вспомните школьный урок физкультуры: наклоны, покрутиться, повертеться, размять суставы – вполне достаточно 8-10 минут подобных телодвижений.

Далее - режим питания. Не нужно заниматься сразу после еды. Нужно подождать, как минимум – пару часов (а вообще зависит от того, что и сколько вы съели). Здесь же можно сказать об одной хитрости, которая поможет накачать пресс действительно быстро . Самые эффективные тренировки – это с утра, еще ДО приема пищи. Этому есть долгое теоретическое обоснование, но поверьте на слово – результат не заставит себя ждать, если себе за правило Вы возьмете качать пресс по утрам. Можно выпить чуть-чуть воды (смочить горло после сна), подождать минут 10-20 – и начать…

Теперь главное – упражнения .

1. Наверняка также известное со школьных времен – поднятие корпуса к коленям. Первое время согнутые ноги можно запихнуть под диван (да, у всех дома есть диван). 10-15 повторений для начала, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием», для проработки боковых мышц брюшного пресса. Руки за голову, согнутые в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов – также, как и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги Вас не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или же – засунуть под диван (да, как вы поняли, диван – один из основных снарядов для тренировок в домашних условиях). 3-4 подхода по 8-10 повторений (нижняя часть обычно «идет» сложнее).

4. Для того чтобы лучше «выжечь» кубики на своем животе, нам понадобится делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения наверняка знакомые, уточнять не будем. Двух подходов будет достаточно (первое время можно – по минуте).

Между подходами отдыхайте минут по 7-10 (если требуется больше – ничего страшного, отдохните подольше). В случае утренних тренировок, рекомендуем оставить только два упражнения (1 и 3). Без принятия пищи Вы не получите углеводов, а значит и энергии.

Кроме вышеперечисленных есть еще море всевозможных упражнений, в том числе – на турнике, брусьях, и с использованием разных специальных снарядов (вроде колеса с ручками). Оправдано ли такое количество вариаций? Нет (субъективное мнение, от редакции). Для приличного спортивного живота вполне достаточно вышеприведенных. Все остальное – когда станет скучно, разнообразить программу и т.д.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм. Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно.

Можно ли накачать пресс за неделю (две недели, месяц и т.д.)?

Весьма актуальный вопрос, наверное, больше для прекрасной половины (особенно, когда весна наступает совсем неожиданно).

Отвечаем: и да, и нет. Все зависит только от отправной точки. Если Вы обладаете плоским более-менее подтянутым животом, то да, первые результаты (а возможно и первые очертания тех самых «кубиков») проявятся уже спустя 7-10 дней. А если при росте 170 см. Вы весите 80 кило… То увы, Вы вначале долгого, непростого и тернистого пути. И ни о каких здесь «неделя» или «две недели» речи не идет… Но всё достижимо, нужно только постоянно работать над собой!

Занимайтесь спортом, поддерживайте свою фигуру в тонусе. Удачи!

Advertisements

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Мало кто нынче смог бы отказаться от подтянутой, красивой и спортивной фигуры. Одной из ключевых составляющих отличного телосложения надо назвать красивый живот, который имеет выраженные мышцы пресса. Даже если вы вовсе не стремитесь к формам, как у бодибилдера, то чтобы привести свои мышцы в определенный тонус, нужно будет изрядно потрудиться. Для многих и сейчас является загадкой, как можно накачать себе пресс, скажем, за 1 неделю. Однако же, при грамотной программе это более, чем реально.

Какие они – мышцы пресса?

Брюшным прессом принято называть мышцы на стенках живота, к ним относятся прямая, наружная косая, а также внутренняя косая и, соответственно, поперечная. Наружная и внутренняя косые мышцы расположились перпендикулярно друг к другу, пучки поперечной находятся горизонтально. Так вот, рельеф, он же небезызвестные «кубики», образовывается за счет прямой мышцы пресса, которая расположена вертикальным образом. Они симметрично поделена пополам средней линией на животе.

Мышцы пресса

Мышцы пресса в совокупности образуют некий каркас, его роль - держать тело. В противном случае позвоночник бы просто не справился с колоссальной нагрузкой. Кроме этого, мышцы пресса защищают наши внутренние органы. А еще от мышц пресса напрямую зависит подвижность нашего корпуса. Крепкие и накачанные мышцы пресса делают возможным выдерживать огромные нагрузки. Это касается даже тех, которые в основном задействуют иные мышцы.

Получив общие представления по поводу того, как именно устроены и как расположены мышцы пресса, а также какую функциональную роль они играют, можно понять, как именно их можно лучше всего укрепить. Само собой, что поддержание их в форме потребует постоянных и регулярных тренировок.

Двухнедельная программа для пресса

Во-первых, чтобы был реальный эффект, программа должна быть составлена индивидуально. За половину месяца можно наработать некую базу, из которой потом и развивать пресс. Курс условно желательно поделить на 2 части, каждая из которых будет равна неделе. Так вот, надо помнить, что больше не значит лучше и по принципу «все сразу» никакого эффекта не будет вообще. Важна последовательность. Чересчур активное, резкое начало банально вымотает и убьет дальнейшее желание действовать. Сразу надо оговориться что прокачать пресс за 1 неделю или даже за 2 недели возможно, но лишь тем людям, у которых на животе лишь небольшая прослойка из жира, либо ее нет, как таковой. Если кратко, то вам надо прежде согнать избыточный жир, а потом уж прорабатывать рельеф своего пресса. В первом случае нужна специфическая диета.

Как накачать пресс за 1 – 2 недели - программа

В течение первой недели организм, так сказать, постепенно разогревается. Надо условно наметить для себя «тренировочные» дни, как первый и третий, пятый и седьмой. Обязательно следует уделять занятиям, как минимум, по 40 минут, в противном случае даже очень интенсивная физическая работа не даст ощутимых результатов.

Начинать занятие следует с растяжки, потом продолжить десятиминутную кардиотренировку. Затем можно переходить к работе с прессом. Надо будет сделать 3 подхода, примерно по 30 подъемов корпуса. Можно делать двухминутные передышки между всеми подходами. После отдыха желательно выполнить еще 3 подхода, каждый состоит из 30 подъемов ног. Далее делаем перерыв, после чего выполняем еще 3 раза, каждый из которых включает по 30 «ножничных» взмахов. Завершить тренировку следует обязательно упражнениями на растяжку. Если сделать примерно по 30 подъемов пока что сложно, можно начать с меньшего количества, но постепенно, уже к концу недели, надо будет увеличить его до вышеуказанного.

Уже ко второй неделе мышцы пресса в достаточной мере укрепятся, так что можно будет смело увеличивать физическую нагрузку. Сделать такое возможно парой способов. Либо перейти на упражнения с наклонной скамьей, либо же начать заниматься при помощи утяжелителей. В случае подъемов корпуса подойдет даже обыкновенная гантель, для выполнения подъемов ног, либо «ножниц» можно пользоваться специальными утяжелителями на липучках. Если будете ощущать, что нагрузки все равно недостаточно, то надо увеличить количество повторов в каждом из подходов.

Составляющие недельной программы для пресса

Как накачать пресс за 1 – 2 недели - упражнения

Наиболее простое, всем известное упражнение для пресса – это скручивание в положении лежа. Исходное положение тела – лежать на полу, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову. Нужно поднимать верхнюю половину туловища и прижимать ее к коленям, затем задержаться на несколько секунд и затем возвращаться в первоначальную позицию. При этом, если приподнимать свой корпус не очень высоко, то работает лишь верхняя часть прямы мышц живота, а если стараться доставать локтями к коленям, то, соответственно, работает нижняя. Обязательно следует выполнять все упражнение плавно и без каких-либо рывков. Также важно следить за дыханием. Речь о том, что совершать выдох надо на подъеме, тогда и выполнять это упражнение будет значительно проще, к тому же, эффективность его вырастет. Регулярное и правильное выполнение такого упражнения помогает накачать мышцы даже за короткий промежуток в 2 недели.

Увеличить эффективность вышеуказанного упражнения может работа с использованием наклонной скамьи. Этот относительно простой тренажер имеется в любом спортзале. Регулировать же высоту подъема можно и самостоятельно. Итак, чем больше будет угол вашего наклона, тем сложнее, соответственно, выполнить упражнение. В процессе работы со скамьей нельзя опускать корпус до конца. То есть, в нижнем своем положении вы не должны доставать до поверхности скамьи примерно на 10 сантиметров.

Эффективны будут для пресса также подъемы ног. Для их выполнения следует лечь на пол, а руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом к полу. После этого их нужно будет аналогичным образом опустить. Выполнять это упражнение надо не за счет «инерции», а путем напряжения мышц пресса. Похожим способом выполняются и «ножницы». Следует приподнять ноги сантиметров так на 20 от пола и далее совершать движения, имитирующие работу ножниц.

Развенчание стереотипов

Как накачать пресс за 1 – 2 недели - результат

Есть множество ошибок и мифов, связанных с накачиванием пресса.

Например, сами по себе упражнения не гарантируют красивого пресса в качестве результата. Для того, чтобы убрать прослойку жира, нужны кардиотренировки и диета.

Излишний фанатизм не ускорит результат, просто измотает раньше времени.

Эффект дает лишь комплексность.

Как накачать пресс за 1 – 2 недели - видео

За 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку - цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую - ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания - не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

Упражнение №1.Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище - на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

Упражнение№2.Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

- Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании - вдох, при последующем возвращении в исходное положение - выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Рельефный, красивый, накачанный пресс может иметь каждый, кто готов потратить на это не только физические силы, но и время. Получить желаемый результат возможно, выполняя грамотно подобранные упражнения, способствующие укреплению мышц живота

Накачать пресс за две недели? Реальнее, чем кажется!

Для того, чтобы стать обладателем красивого пресса и упругих мышц, необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Заменить занятия с фитнес тренером призваны физические упражнения, которые доступны для выполнения каждому не выходя из дома. Если вы не привыкли долго ждать и стремитесь к достижению результатов в короткий срок, мы расскажем вам, как накачать пресс за две недели в домашних условиях.

• 1. Станьте прямо, расслабьтесь и расставьте ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении в течение десяти минут. Отдохните. Данное упражнение станет еще эффективнее, если вы будете его выполнять, передвигаясь по комнате.
• 2. Станьте лицом к стене и обопритесь одной рукой. Отставьте назад и в сторону левую ногу, а правую руку поднимите вверх. Прогнитесь назад. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Упражнение выполняйте 3 раза.
• 3. Лягте на спину, руки поместите под голову, ноги согните в коленях. Приподнимите слегка туловище. Энергично поднимите корпус в направление к ногам на выдохе, а на вдохе возвратитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 10 раз.
• 4. Лягте на спину и приподнимите корпус. Согните ноги в коленях и поднимите их. На выдохе наклоните корпус к ногам, на вдохе займите исходное положение. Ноги во время выполнения упражнения на пол не опускайте. Упражнение выполняйте 7 раз.
• 5. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Медленно поднимите корпус вместе с ногами и руками до тех пор, пока не почувствуете напряжение в животе. Упражнение выполняйте 3 раза.
• 6. Лягте на живот, ноги вытяните и облокотитесь на локти. Поднимите по очереди правую и левую ноги. Также можете выполнять ногами круговые движения по часовой стрелке. Упражнение выполняйте 5 раз.
• 7. Сядьте на стул и сожмите стопами табурет, который предварительно поставьте напротив вас. Поднимите табурет ногами над полом. Зафиксируйтесь в таком положении в течение 10 минут. Мышцы живота должны быть напряжены. Упражнение выполняйте 5 раз.

Если вы хотите накачать крепкие мышцы живота и осуществить это в максимально сжатые сроки, тренируйтесь каждый день, или пять раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений упражнений и усложняя их. Выполняя наши рекомендации, вы с легкостью сможете