Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

• болеутоляющие;
• снимающие воспаление и отек;
• улучшающие кровообращение;
• разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

• Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
• Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
• Отлично снимает боль плавание - достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
• Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное - это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
• Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
• Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия - она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

• Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники . Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
• Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника . Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
• Также может пригодиться отвар тимьяна . Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
• В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника . Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
• Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли . Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
• Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой . Делать это лучше перед сном.
• Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса . Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
• Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
• Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

• Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
• Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
• Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
• Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
• Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

• Движение . Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
• Еще пару слов о питании . Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
• Не пренебрегайте кардио тренировкам , даже если ваша цель - увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

• Полезные для мышц добавки - жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники - рыбий жир и льняное масло.
• Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
• Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий - 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается - кортизола.
• Сон . При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
• Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов - ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

Американские спортсмены любят употреблять выражение "no pain, no gain", переводимое как «без боли нет результата». Насколько это правда и какая именно боль имеется в виду – требует пояснений.

Боль в мышцах после тренировочной программы сама по себе неприятная вещь. Кроме дискомфорта, она также влияет на наше отношение к тренировкам. Ведь кто из нас захочет вновь идти в спортзал, когда на следующий день мы практически гарантированно снова испытаем ноющую боль по всему телу?

Стоит, естественно, различать усталость хорошо отработавших на тренировках мышц и боль, которая может быть чревата осложнениями.

Итак, вам нужно в срочном порядке явиться к врачу, если вы:

• ощущаете боль в суставах, при этом она сопровождается неясными звуками (щелчки, хруст);
• видите какие-либо внешние признаки повреждения ткани (отеки, синяки, припухлости);
• замечаете, что боль только усиливается;
• понимаете, что время – не лечит: прошло уже больше недели, а боль все еще с вами.

В остальных же случаях все не так уж страшно – ваши ощущения типичны для занятий спортом. Можно ли их уменьшить или предотвратить? Вполне, ведь пост-тренировочная боль – это практически всегда следствие наших ошибок.

Неправильное выполнение упражнения

Говорят об этом всюду и все – от персонального инструктора до врача, к которому вы же и придете, чтобы облегчить боль. Большей частью все слова напрасны: вновь и вновь мы видим людей, которые тщетно пытаются исполнить правильно становую тягу или жим штанги . Наверное, в зоне свободных весов следует писать предостережение в духе «Не выполнять без идеальной техники!».

Базовые упражнения – главный элемент каждой тренировочной программы. Результаты ждать себя не заставят, вот только будут ли они позитивными, зависит от вас. Каждое новое упражнение старайтесь выполнять перед зеркалом, внимательно изучая работающие мышцы. Поначалу не стремитесь брать большие веса – снижайте килограммы до минимума. Повышать вес стоит только после вашей полной уверенности в правильности исполнения.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером постоянно, смотрите видео известных спортсменов с подробным, замедленным, в разных ракурсах выполнением упражнения.

Силовые тренажеры менее опасны. Причина этому – изолированная проработка мышц. Выполняя тягу горизонтального блока, что-то серьезно повредить невозможно. Так что просто концентрируйтесь на задействованных мышцах, старательно и медленно работая в подходе.

Аккуратность исполнения крайне важна, но часто ее недооценивают. Видели ли вы, как порою спортсмены, поднимая серьезный вес, резко опускают штангу? Или небрежно кидают гири? В большинстве случаев именно из-за такого легкомысленного подхода впоследствии и жалуются на боль.

Неправильно подобранный вес

Вторая по популярности причина боли после тренировки. Разумеется, прогресс хочется видеть постоянно. Особенно когда парень по соседству поднимает вес в два раза больше. Однако неразумно будет увеличивать нагрузку в чересчур быстром темпе. Лучше на пару тренировок запоздать с повышением веса, чем потом страдать от собственной поспешности. И не забывайте – всегда в зале будет кто-то, кто жмет больше килограмм, чем вы. Так что следуйте собственной программе, не заглядываясь на результаты других.

Тренировки способствуют выработке эндорфинов, адреналина, вызывают привыкание – с эти не поспоришь. Каждый, кто занимается в зале, со временем удивленно замечали, как их постоянно «тянет» к тренажерам, штангам и степам. Именно в такой период мы начинаем тренироваться ежедневно по несколько часов. Обычно такой темп держится недолго, максимум пару месяцев.

Вот только за это время вы истощите свои силы. После первоначальной эйфории от проводимых тренировок наступит перманентная усталость. Часы вашего отдыха значительно возрастут, но бодрыми вы себя чувствовать не будете.

Не стоит доводить себя до такого состояния, стремитесь к золотой середине. Чувствуете, как организм просит все большую и большую нагрузку? Дайте ее! Только пусть вперемешку с силовыми занятиями это будет долгая прогулка, катание на роликах летом и на лыжах зимой.

Возможна ли тренировка без боли?

Времена, когда считалось, что после тренировки из зала нужно практически выползать обессилившим, немного позади. Сейчас единого мнения о пользе или вреде боли после тренировки вы не встретите.

Временами, когда программа меняется, упражнения становятся интенсивнее, боль будет непременно. В таких случаях происходит микроразрыв тканей и неизбежен воспалительный процесс. Также из-за активности мышц вырабатывается молочная кислота, которая тоже является причиной болевых ощущений.

Впрочем, такие случаи будут относительно редкими. В целом же тренированный организм не должен постоянно откликаться болью на каждое занятие. Если это происходит, программу необходимо пересматривать.

Боль во всем теле после интенсивной тренировки… Знакомо такое ощущение? Оно обычно проявляется с ещё большей силой на второй день, доставляя массу неприятных ощущений вчерашнему покорителю спортивных вершин. Что это такое и как с этим бороться, читай ниже.

Такое болезненное состояние называется крепатура , вызванная микротрещинами в мышечных волокнах.

Причинами таких разрывов могут быть как плохая разминка перед тренировкой, так продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки, чрезмерное время занятий.

Сразу оговоримся, что незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком . Это результат ваших тренировок так начинает проявляться. Правда, если боль не проходит на протяжении дней пяти после тренировки, то это уже серьёзные нарушения в мышцах и нужно обратиться к специалисту.

В домашних условиях уменьшить боль после тренировки помогут следующие «народные средства».

Баня или сауна

Это идеальный вариант после физической нагрузки. Так вы не только усилите результат, полученный на занятии, но и сможете избежать болезненных последствий.

Ванна или душ

Если возможности посетить сауну у вас нет, то тёплая ванна или душ станут рациональным решением. Так вы сможете расслабить мышцы после тренировок, снимете чувство «зажатости» и улучшите кровообращение. Постарайтесь принимать водные процедуры подольше, хорошенько прогрейте мышцы и помассируйте их струёй воды.

Кстати, горячая ванна с настоящей морской солью является хорошей домашней альтернативой сауне, правда, даёт немного меньший эффект. Примерно 30 минут горячей ванны абсолютно достаточно для уменьшения боли.

Бассейн

Ещё один спасительный вид водных процедур – это бассейн. И это неудивительно, ведь вода - отличное средство для восстановления мышц. Если в месте ваших занятий есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Можно даже не , хотя бы просто побудьте в воде 5-10 минут . Это снимет напряжение с мышц тела.

Фрукты и витамины

При больших физических нагрузках, ешьте больше фруктов и, при если это необходимо, принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо также употреблять продукты питания, которые богаты витаминами A, C и E .

Вода – по рецепту

Пейте больше обычной негазированной воды. Также очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Ещё один рецепт в борьбе с болью - это . Он помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе человека. Идеальный вариант - 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год или хотя бы раз в неделю.

За счёт притока крови, мышцы насыщаются кислородом. Также повышается эластичность мышц – без выделения молочной кислоты, тем самым улучшаются окислительно-восстановительные реакции.

Отдых

Однако один из ключевых моментов терапии – это отдых.

Важен именно полноценный отдых от нагрузок, исключающий усиленную физическую активность другого рода. Здоровый сон также хорошо восстанавливает организм.

Поэтому постарайтесь спать не меньше восьми часов ежедневно, а ещё неплохо отдохнуть в течение получаса и днём.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Инструкция

Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.

Один из наиболее действенных способов успокоить и боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте в пользу прогулки или езды на велосипеде.

Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся ибупрофен, аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают действовать через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.

В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо горячего, либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.

Теперь можно начать делать растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

1. Разминка и движение
   Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.
2. Водные процедуры
   При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).
3. Бассейн, плавание
   Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.
4. Антиоксиданты
   Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).
5. Противовоспалительные средства
   Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.
6. Массаж
   Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.
7. Сон
   О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.

И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке : не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.