№п/п

Дозировка

Методические указания

1 – подняться на носки

2 – упор стоя, прогнувшись

3 – пружинящий наклон вперед

Движения выполнять

четко под счет, колени не

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

1 – прыжок двумя на первую рейку

Выполнять мягкое

приземление на рейку

И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на

уровне пояса

1 – полуприсед

2 – наклон вперед

3 – присед

Спина прямая

И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны

1 – наклон вправо, коснуться двумя

руками стенки

3 – наклон влево, руки вверх

5-8 – то же левым боком

Наклон выполнять точно

в сторону, с максимальной амплитудой

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

1 – мах правой назад

3-4 – то же левой

Во время маха вперед не

наклоняться

И.п. – вис спиной к стенке

1 – вис углом

Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание

не задерживать

И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на

первой рейке.

Сгибание рук в упоре

Руки сгибать максимально, не прогибаться

И.п. – стойка спиной на шаг от стенки,

руки вверх

1-2 – наклон назад

Колени прямые, дыхание

не задерживать

И.п. – стойка лицом к стенке, хват на

уровне груди

1 – присед

2 – прыжок выпрямившись

3 – присед

Прыжок выполнять с

помощью опоры о стенку

И.п. – вис спиной к стенке

Обруч или хулахуп - это гимнастический снаряд, который поможет получить красивую фигуру, даже если у вас нет времени посещать спортзал. Домашние занятия с обручем занимают не так много времени, а результат будет виден уже очень скоро. Однако для того чтобы хулахуп помог похудеть, необходимо правильно выбрать его тип, а также подобрать оптимальную систему самих занятий.

Что представляют собой занятия с обручем

Использование хулахупа для похудения сводится к тому, чтобы вращать его на талии в течение определённого промежутка времени. Это совершенно автономный вид упражнений, и использовать его можно даже без дополнительной физической нагрузки. Однако фитнес-тренеры рекомендуют комбинировать занятия с обручем и другие упражнения, а также не забывать о правильном питании - это поможет быстрее убрать лишний жир, укрепить мышцы и закрепить достигнутый эффект надолго.

Основное условие для вращения хулахупа - это достаточное количества места там, где вы будете заниматься. Посторонние предметы будут мешать упражнениям, к тому же есть риск случайно повредить их самим обручем (особенно если он довольно тяжёлый). В тёплое время года лучшим вариантом будут занятия на свежем воздухе.

Заниматься упражнениями с гимнастическим обручем можно даже на улице

Упражнения для похудения с хулахупом не требуют какой-то специальной одежды - достаточно надеть спортивный костюм или любую одежду, не стесняющую движений и дающую телу дышать (поэтому синтетика не рекомендуется). Если вы переживаете за то, что тяжёлый гимнастический снаряд оставит синяки на непривычной талии, а это действительно иногда имеет место, рекомендуется использовать . Его может заменить и плотная ткань, в несколько слоёв обёрнутая вокруг талии.

Кому полезен хулахуп - видео

Как хулахуп помогает похудеть

Принцип, по которому обруч способствует сжиганию жира, достаточно прост и заключается в комбинации физической активности и массажном эффекте от самого снаряда. Если правильно выполнять упражнения, можно добиться следующего эффекта:

• повысить тонус мышц;
• избавиться от лишних жировых отложений в области талии и бёдер;
• уменьшить или вовсе устранить проявления целлюлита;
• улучшить координацию движений.

Упражнения с обручем в среднем сжигают около 100 калорий за 10 минут. Однако многое зависит от типа снаряда, интенсивности и сложности упражнений. Не стоит забывать и о том, что добавление хотя бы лёгкой зарядки к кручению хулахупа поможет лучше справиться с лишним весом.

Усилить эффект от занятий с обручем можно придерживаясь принципов правильного питания

Хотя обруч признан эффективным в деле избавления от жировых отложений, ждать немедленных результатов не стоит. Эффект от занятий будет заметен примерно через три - четыре недели ежедневных тренировок с этим снарядом. Ускорить процесс помогут следующие рекомендации:

• питайтесь правильно. Не думайте, что если будете крутить обруч каждый день и при этом продолжать питаться фастфудом и сладостями, вы сможете избавиться от лишнего веса. Пересмотр рациона в сторону снижения калорийности, уменьшения размера порций и обогащения вашего стола растительной клетчаткой - ключ к успеху. Помните и о преимуществах дробного питания: есть часто, но помалу будет полезнее для организма, чем пару раз в день наедаться до отвала;
• постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и их длительность. Наше тело достаточно быстро адаптируется к физическим нагрузкам, и если даже вы впервые взяли в руки хулахуп, уже через неделю вы заметите, что без проблем крутите его и больше времени. Прибавляйте несколько минут к каждой тренировке;
• подключайте дополнительную физическую нагрузку. Калории будут сжигаться интенсивнее, если чередовать кручение обруча с другими упражнениями - например, с обычными приседаниями.

Крутить обруч сразу после еды категорически запрещено!

10 основных принципов правильного питания - видео

Когда нельзя заниматься с обручем

Как и во многих других случаях, существуют определённые противопоказания к занятиям с хулахупом. В первую очередь нельзя крутить обруч на любом сроке беременности. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме в этот период, замените эти занятия на что-то более подходящее - например, плавание или йогу. Если беременность позади, однако при родах понадобилось кесарево сечение, обруч также противопоказан до тех пор, пока организм полностью не восстановится.

Во время беременности хулахуп противопоказан, лучше всего попробовать занятия йогой

Тем, у кого в медицинской карте присутствуют какие-либо заболевания почек, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который скажет, можно ли заниматься с хулахупом. Однако, даже если врач дал разрешение, но после упражнений вы почувствовали ухудшение своего состояния, лучше прекратить тренировки.

Любые травмы спины и брюшной полости - повод для того, чтобы отказаться от использования обруча. Нельзя крутить хулахуп и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся.

Людям пожилого возраста занятия с обручем не рекомендованы.

Обруч хулахуп: ошибки и противопоказания - видео

Виды хулахупов для похудения

В спортивных магазинах можно встретить большое количество самых разных хулахупов, и если вы хотите получить максимальную пользу, при этом не навредив своему организму, важно знать, какой именно обруч выбрать для своих тренировок:

• обычный. Самая простая конструкция из пластика или алюминия, полая внутри, за счёт чего имеет лёгкий вес, так что хорошо подойдёт для начинающих осваивать такие тренировки. Однако быстро похудеть с таким обручем не получится - потребуется что-то посерьёзнее. Можно попробовать добавить веса обычному хулахупу, проделав в нём отверстие и засыпав туда песок, но все же лучше обратить внимание на готовые варианты потяжелее;
• утяжелённый. Такой вариант даёт дополнительную нагрузку на талию, ведь этот хулахуп весит порядка 2 килограмм. Во время вращения такого обруча мышцы напрягаются сильнее, а значит, калории будут сжигаться интенсивнее. Возможно, что на первых порах тяжёлый хулахуп оставит синяки на талии, но впоследствии организм начнёт привыкать к нагрузке, и этот эффект устранится сам по себе;
• массажный. Его особенность - в небольших присосках или шариках, которые располагаются на внутренней стороне обруча. При вращении эти элементы обеспечивают дополнительное массажное воздействие, что положительно влияет на избавление от лишнего жира. К тому же, вес такого хулахупа может доходить до трёх килограмм, а это хорошая нагрузка даже для тренированных мышц;
• с магнитными элементами. Магнитные поля благотворно влияют на состояние кожи, улучшают кровообращение и ускоряют избавление от целлюлита и жировых отложений на талии;
• джимфлекстор. Это обруч, материалом для производства которого служит армированная резина, за счёт чего он получает не только вес, но и гибкость. Возможности такого хулахупа гораздо шире, чем у обычного снаряда, так как его гибкость позволяет выполнять с ним разные упражнения на многие группы мышц, а не только крутить его для похудения в талии;

Виды гимнастических обручей - фото

Обычный обруч отличается лёгким весом
Массажный обруч имеет на своей поверхности шарики и присоски
Магнитные элементы на обруче помогают похудеть
С помошью джимфлекстора можно выполнять множество разных упражнений

Упражнения с джимфлекстором - видео

Какой обруч подойдёт

Такое разнообразие хулахупов позволяет подобрать подходящий вариант для любого, кто хочет начать такие тренировки. Если вы только начинаете заниматься с обручем, подойдёт обычная модель без утяжелителей и массажных элементов. Со временем, когда тело начнёт привыкать к нагрузкам, можно подумать о том, чтобы увеличить интенсивность тренировок, например, приобрести утяжелённый обруч или модель с массажным эффектом. Существуют также обручи с разборной конструкцией, что позволяет не только удобно хранить их дома, но и модифицировать хулахуп в соответствии с целью занятий и уровнем спортивной подготовки.

Размер обруча - не менее важная характеристика, чем его вес, и этот параметр должен соответствовать росту человека. Чем выше рост, тем больше диаметр обруча. Чтобы определить, подходит ли вам диаметр конкретного хулахупа, встаньте ровно и поставьте обруч перед собой. Если его верхний край доходит до нижних рёбер - значит, с размером все в порядке.

Какой обруч выбрать - видео

Упражнения со снарядом

Основное упражнение с обручем - это, конечно же, его вращение. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

1. Встать прямо, развести плечи в стороны и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперёд.
2. Поместить обруч на талию и направить его в сторону вращения, одновременно начиная совершать движения туловищем так, чтобы не дать обручу упасть.
3. Начинать необходимопримерно с 5 минут непрерывного вращения, если это только начальные ваши занятия.
4. Тем, кому кажется, что 5 минут недостаточно, можно сделать несколько таких подходов.
5. Лучше выполнить 3 подхода по 5 минут, чем вращать обруч 15 минут без перерыва - так жир будет сжигаться интенсивнее.

Крутим обруч правильно - видео

Увеличить эффективность тренировок с обручем можно следующими способами:

• изменить расстояние между стопами. Поставив ноги максимально широко, вы сместите основную нагрузку на ягодичные мышцы, а вращение обруча в положении с рядом поставленными стопами задействует мышцы бёдер;
• начать крутить обруч в положении полуприседа. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее будет эффект;
• варьировать уровень, на котором вы вращаете обруч. Перемещайте его с талии на бедра и обратно, не останавливая вращение;
• вращать обруч в выпаде (когда одна нога выставлена вперёд) - это помогает интенсивнее тренировать бедра и пресс. Не забывайте менять ноги;
• менять темп вращения от медленного к быстрому;
• вращать хулахуп в позиции стоя на одной ноге - это окажет положительное действие на вестибулярный аппарат.

План тренировки с обручем

Тренировка с обручем может проходить примерно так:

1. Простое вращение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пресс напряжён. Крутите обруч в таком положении, положив руки на затылок и расставив локти в стороны.
2. Вращение обруча с поднятыми вверх руками и напряжением мышц пресса.
3. Вращение с разным темпом.
4. Повторение. Поставьте ноги рядом и повторите первые три упражнения.
5. Вращение на носочках. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Ладони в замке, локти чуть согнуты. Вращайте обруч в таком положении, одновременно с этим плавно поднимаясь на носочки и опускаясь обратно.
6. Вращение с выпадом. Поставьте одну ногу впереди другой. Вращайте обруч, опускаясь коленом ноги, стоящей позади, до пола и поднимаясь обратно. Через 10–20 раз поменяйте ноги местами.

Длительность каждого упражнения определяется уровнем спортивной подготовки. Для новичков достаточно 2–3 минут, тем, у кого физическая подготовка находится на продвинутом уровне, можно увеличить время до 5 минут и больше.

Комплекс для идеальной фигуры с хулахупом - видео

Обруч еще называют хулахуп. С его помощью детям можно делать разные упражнения, как простые, так и сложные, а также можно крутить вокруг талии один или несколько обручей. Этот предмет не требует никаких инструкций, он безопасен для детей. Занятия помогают тренировать дыхание, улучшают тонус мышц и сосудов, если обруч крутить, он делает массаж от бедер до грудной клетки. Причем упражнения не требуют специального зала, ими можно заниматься даже перед телевизором.

Виды обручей

Простейшие обручи делают из пластика, алюминия и стали. Пластиковые подходят для детей из-за небольшого веса, их лучше всего брать для упражнений, диаметр для детей должен составлять около 80 сантиметров. Подросткам, которые хотят улучшить фигуру, крутя на талии обруч, пластиковые не годятся. Для моделирования фигуры подойдут разве что упражнения с несколькими пластиковыми обручами. Для улучшения кровообращения можно крутить массажные обручи со специальными шариками, но для них дети должны среднего школьного возраста и старшими. Также есть сложные аксессуары, с разными датчиками, которые показывают пульс и другие показатели.

Простейшие упражнения

Эти упражнения можно делать как в детском саду, так и в младших классах школы.

Дыхательный комплекс

Дыхательные упражнения с обручем можно проводить до и после занятий, как своеобразную разминку или упражнения для отдыха.

Игры с обручем

Упражнения для детей можно проводить поодиночке, а также в группе, таким образом дети будут учиться соблюдать дистанцию, слушать учителя, и в целом научатся обращаться с этим снарядом, требующим координации движений.

Рад всех приветствовать! Это статья - моя реабилитация в глазах всех дам и особенно одной читательницы. Все дело в том, что недавно я получил письмо, а вернее даже выговор, с занесением в личное дело:), по поводу уделения малого внимания прекрасной половине проекта. Трезво взглянув на вещи, я действительно понял, что это так, и мне даже стало как-то обидно за такую несправедливость. Поэтому я мигом сел за женскую статью на тему – упражнения с обручем, и вот это творение перед Вами.

В этой заметке все (в том числе и мужчины) найдут много полезной информации касательно этого простого, на первый взгляд, снаряда. Мы рассмотрим его плюсы, критерии выбора, комплекс эффективных упражнений и, конечно же, по прочтении статьи уменьшим объемы своей талии.

Ну что, начнем, пожалуй.

Упражнения с обручем: персональный корректор фигуры

В мире спорта и в частности фитнеса, существует довольно много простых и одновременно действенных снарядов для приведения своего тельца в порядок. К одним из таких можно отнести обычный пластиковый кругляш под названием обруч. Все мы с ним знакомы в той или иной мере, т.к. школьные уроки физкультуры редко когда проходили без этого круга (особенно у девочек) .

Как сейчас помню, заходишь в зал, а там стоит целая батарея этих обручей на любой вкус и цвет. Конечно, девчонок было за уши не оттащить от этого куска пластика, и стоит сказать, что кручение у них было филигранное. Многие придя в фитнес-залы, научившись еще со школьной скамьи правильно крутить обруч, просто берут его в руки, а тело само начинает правильно “вихляться” :). Стоит помнить, что обруч это не только спортивный снаряд для коррекции Вашей фигуры, но и эффективный инструмент в борьбе с назойливыми мужчинами. Ведь не секрет, что очень часто к пристают различные “мужские элементы”. Так вот, взяв такой снаряд в руки и начав выполнять упражнения с обручем, можно одним разом “положить” всех, кто находится в радиусе его кручения.

Многие представители мужского пола также не брезгают этой пластмаской в деле приобретения правильных пропорций. Ведь осиная талия нужна не только женщинам, но и мужчинам, ибо она является связующим звеном между верхом и низом, и чем она уже, тем верх кажется массивнее, в результате такой атлет смотрится гораздо эффектней.

Итак, с прелюдией закончили, пора переходить к теории и практическим вещам.

Упражнения с обручем: свойства тренажера

Обруч (второе название - хула-хуп) – особый тип гимнастического снаряда круглой формы, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Примечание:

Изобретателем hula (хула) – гавайский танец, hoop – обруч, является Ричард Кнерр. Именно он в 1957 году воссоздал этот тип снаряда по рассказам о спортсменах, тренировавшихся с бамбуковыми кольцами.

Принцип действия этого круглого прибора прост до безобразия и заложен он в само название. Чтобы заставить обруч вращаться, нужно повторять движения танца аборигенов – покачивать бедра вращающимися движениями. Упражнения с обручем любят 99,9% женщин, так как крутить бедрами – это их племенная черта:). Если честно, то пожалуй хула-хуп - самый безопасный снаряд из когда-либо придуманных, ведь это обычный обод - колесо, только без спиц, и получить травму самому крутящему человеку просто невозможно.

Переходим к полезным свойствам обруча:

• Простой домашний снаряд, не требующий специальной физической подготовки;
• Уменьшение объемов талии (на 1 см уже через месяц, за 15 минут каждодневных занятий) . Избавление от ненавистных “ушек”, свисающих над джинсами;
• Усиление обмена веществ;
• Естественное сжигание калорий. 10 минут упражнений позволяют сжечь около 100 кал, 30 минут – до 250 кал;
• Укрепление , дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• Избавление от целлюлита (за счет массажного эффекта, “разгона” крови и нормализации лимофтока в проблемных зонах) ;
• Эффективный массаж – обруч с шариками всего за 5 минут совершает около 20000 акупунктурных нажатий в области талии;
• Исправление осанки (начальных стадий сколиоза) и улучшение координации движений;
• Это легкое , которое во время вращения задействует: мышцы живота (передние и боковые) , спины и ног.
• Повышение тонуса всех систем организма;

Неполезные эффекты от обруча (честно скажу, высосал из пальца:)) :

• Первоначальные синяки от специальных обручей с выступами-шариками;
• Легкая тошнота;
• Можно запросто разбить стекло в узком фитнес-зале;
• Можно легко зашибить пару-тройку мимо проходящих людей.

Для тех барышень, которым не достаточно простой болтологии и кто думает, что кручение обруча – это пустое времяпрепровождение, я приготовил для Вас кое-какие научные данные. Они касаются оценки интенсивности упражнений, степени работы сердечной мышцы и потенциала сжигания калорий. На нижеприведенных диаграммах записаны ЧСС (частоты сердечных сокращений) , средний уровень интенсивности и уровень потребления кислорода за 1 минуту (3) в течении получасовой тренировки с обручем. Результаты следующие (см. изображение) .

Выяснилось, что выполняя упражнения с обручем, в среднем человек сжигает около 7 калорий в минуту и около 210 за полчаса активности. Средняя ЧСС - 151 ударов в минуту, потребление кислорода составляет 20 мл/кг/в минуту.

Все эти данные говорят о том, что такое направление как hooping (активность с обручем) весьма выгодно отличается от большинства групповых занятий (аэробика, степ, йога) с точки зрения ЧСС и сжигаемых калорий. Для более детальной оценки значимости телодвижений с обручем, предлагаю ознакомиться со сводной таблицей по типам нагрузок.

Учитывая разнообразные движения и их связки, занятия с обручем можно рассматривать как комплексные тренировки для всего тела, к тому же очень веселые.

Примечание:

За кручением хула-хупа были замечены такие известные личности как Мишель Обама (первая леди США) , певица Beyonce, актриса Marissa Tomei и баскетболист Shaquille O’Neill, – присоединяйтесь и Вы!

Ну вот, теперь когда Вы оценили все прелести, которые можете получить при работе с хула-хупом, возникает вопрос: “Как правильно подобрать и купить обруч?”. И тут нам в помощь следующие параметры выбора:

Упражнения с обручем: как выбрать

Производитель

Ведущими производителями являются следующие: Health Hoop и “Сделай Тело”. Первые, чаще всего разборные, с массажными элементами и магнитами, весом от 1 до 2,9 кг. Стоимость варьируется от 600 до 2500 рублей. Второй производитель предлагает неразборные обручи, без всяких вставок, вес их около 2 кг. Средний ценник около 1000 рублей.

Физический размер обруча

Высота обруча, который стоит вертикально на полу, не должна быть меньше уровня нижней границы ребер. При выборе размера ориентируйтесь на следующее изображение.

Материал и вес обруча

Чаще всего на прилавках спортивных магазинов можно встретить алюминиевые, пластмассовые или каучуковые обручи. Алюминиевый – тяжелее, но прослужит дольше, пластмасса – и в Африке пластмасса:), каучуковые – дороже всех на порядок. Если вес обруча более 1 килограмма - это уже “утяжеленный” вариант, который более активно будет работать над сужением талии и обеспечивать повышенную нагрузку на бедра. В целом по весу и модели необходимо ориентироваться на следующую таблицу.

Конструкция и элементы

В данный момент на рынке можно приобрести обручи складной конструкции, которые можно положить в косметичку сложить вдвое или вчетверо. Также есть хула-хупы со специальными внутренними вставками - массирующими элементами в виде шариков, магнитов, присосок. Самые эффективные с точки зрения борьбы с “наеденными” килограммами – с резиновыми шариками и магнитными элементами. Последние, под влиянием магнитных полей, улучшают кровоток, движение лимфы и снабжение кожного покрова кислородом.

Дополнительные “ништяки”

В продаже можно встретить и интеллектуальные обручи со встроенным калькулятором калорий, таймингом времени тренировки и потерянными калориями. Как жаль, что не придумали еще электрических, которые включил в розетку и они сами крутятся:).

Ну вот, теперь, когда мы знаем, как выбрать правильный обруч, самое время научиться его использовать по прямому назначению, т.е. осуществлять “крутильные телодвижения” и всевозможные упражнения, и об этом в следующей главе.

Как правильно крутить обруч: эффективный комплекс упражнения с хула-хупом

Прежде чем переходить к упражнениям с обручем , нам необходимо его хотя бы сдвинуть с места, а точнее - научиться правильно его крутить. Что же, давайте займемся изучением простых шагов, которые помогут сдвинуть этот мертвый круглый “груз” с места.

Простой метод для новичков

Прежде чем приступить к вращению, посмотрите на свой внешний вид. На Вас не должно быть никакой свободной одежды, обуви на высокой платформе, браслетов и украшений. Простая облегающая форма: лосины и плотная футболка, спортивные кроссовки. Теперь можно переходить к технической части.

Шаг №1

Положите обруч на пол. Выберите тот, который достигает вашей груди или талии, когда Вы стоите. Увеличенные обручи идеально подходят для новичков - они вращаются медленнее, что дает больше времени приспособиться к ритму.

Шаг №2

Сделайте шаг и окажитесь внутри обруча (по центру) .

Шаг №3

Присядьте и захватите края обруча. Руки расположите на удобном расстоянии друг от друга. Должно получится нечто подобное (см. изображение) .

Шаг №4

Поднимите обруч до Вашей талии. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу, спину выпрямите.

Шаг №5

Крепко возьмитесь за обруч двумя руками. Расслабьте обруч с одной стороны туловища.

Шаг №6

Крутите обруч. Если Вы правша – против часовой, левша- по часовой. Все это безобразие будет выглядеть так (см. изображение) .

Шаг №7

Начинайте совершать талией круговые движения. Напрягите пресс, обруч должен проходить по мышцам живота. Надавите на обруч сзади, когда он движется по спине. В конце концов Вы должны найти идеальную точку для перекачивания туловища.

Шаг №8

Продолжите вращение обруча, совершая талией круговые движения. Старайтесь обернуть себя им вокруг все ровнее, ровнее и ровнее. Если обруч падает на пол, повторите попытку заново, но только крутите его теперь в другом направлении. Найдите свое направление вращения обруча.

Шаг №9

Учтите, первые несколько попыток обруч будет падать – это нормально. Вы должны выработать чувство движения и привыкнуть к нему.

Шаг №10

И все таки он вертится – наслаждайтесь!

После того, как мы научились вращать хула-хуп, самое время переходить к упражнениям с обручем, поехали. Скажу сразу, что движений существует огромное количество, и тут все зависит от Вашей фантазии. Мы же разберем самые действенные, которые сделают из Вас королев красоты с осиной талией.

“Комплекс-разогрев”

Также, как и в любом упражнении, при работе с обручем необходима общая разминка. Приведите обруч в вертикальное положение и возьмитесь за него двумя руками. Делайте наклоны с прямой спиной (1 ) . Выполните 3 подхода по 10 повторений, это сделает Вас гибче. Еще одно упражнение на гибкость: держа двумя руками, наклонитесь к нему, делайте повороты в разные стороны, перекатывая хула-хуп (2 , 3 ) . Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Комплекс "Крепкая талия”

Упражнение №1. Поочередное вращение

Вращайте обруч в разные стороны. Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

Упражнение №2. Вращение на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь по залу в направлении особей мужского пола:). Выполните 2 подхода по 5 минут “хождения” каждый.

Упражнение №3. Вращение с приседанием

После раскрутки хула-хупа, постарайтесь присесть и подняться вверх, сохраняя вращение. Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Упражнение №4. Простые движения

Крутя обруч слегка приподнимите руки. Делайте повороты вправо и влево бедрами, следуя его направлению вращения (4 ) . Поднимите руки вверх и потянитесь (обруч вращается, 5 ) . Напрягая талию и бедра, сведите руки на уровне груди (6 ) . Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении.

Комплекс "Осиная талия”

Вращая обруч, напрягите низ живота и сделайте выпады назад поочередно на обе ноги. Спину держите прямой, активно помогайте руками (7 , 8 , 9 ) . Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Выполняя эти незамысловатые упражнения с обручем хотя бы 3 раза в неделю по 15-20 минут, Ваша талия будет уменьшаться в размерах прямо на глазах, и увидев себя однажды в зеркале, Вы спросите: “Кто эта красотка?”.

Ну вот, собственно, и все вопросы, которым я хотел уделить особое внимание.

Послесловие

В заключении хочу пожелать всей женской читательской аудитории проекта осиной талии и интересных приключений на свой поясничный отдел:). Надеюсь, что хоть как-то реабилитировался в Ваших глазах и заслужил Вашу благосклонность.

У меня на сегодня все, рад был писать для Вас – барышни!

PS. Не проходите мимо, пусть как можно больше дам обзаведется тонкой талией, – жмякаем на кнопочки внизу и делаем доброе дело!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многие люди, ставящие себе цель похудеть и поддерживать свой организм в тонусе, выбирают для занятий обруч. О видах этого спортивного снаряда, каковы правила выполнения разминки и упражнений с хулахупом, а также о наиболее эффективных комплексах упражнений с ним расскажет эта обзорная статья.

Виды обручей

Чтобы подобрать для себя подходящий хулахуп, нужно узнать обо всех разновидностях этого спортивного снаряда. Существуют такие виды обручей:

1. Классический. В его изготовлении задействован пластик или железо, внутри он полый. Среди основных плюсов этого изделия можно выделить небольшую цену и лёгкий вес. Хорошо подойдет для начального этапа занятий, пока тело ещё не привыкло к нагрузкам. Впоследствии стоит присмотреться к другим видам снаряжения.
   
2. Утяжелённый. Весит до 2, 5 кг, что положительно влияет на эффективность занятий. Среди них выделяют твердые и гибкие. С помощью гибкого обруча есть возможность дополнительно делать растяжку ног.
   
3. Складной. Раскладывается на части, что способствует его удобной транспортировке. Выполнен из пластика и полый внутри. Несложно сделать его утяжеление, поместив внутрь песок.
   
4. Массажный. На внутренней стороне оснащен выступами из пластмассы или присосками, благотворно воздействующими на мышцы живота. Первое время после занятий возможно наличие ссадин и синяков, однако со временем они исчезнут. С таким спортивным снарядом можно быстро избавиться от таких проблем как целлюлит и подкожный жир.
   
5. Аку-хуп. Имеет внутренние выступы из каучука, которые вращаются при выполнении упражнений. После занятий с таким обручем количество ссадин и синяков будет минимально.
   
6. Электронный, в него встроен счетчик калорий. Во время занятий можно подсчитать точное количество вращательных движений, чтобы избавиться от определённого количества калорий.
   

Важно! Приступая к вращению обруча, следует надевать плотную одежду, которая защитит тело от синяков.

Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий обруч, учитывайте свой рост и вес. Ниже приведены таблицы веса этого спортивного снаряда для мужчин и женщин:

Женщины	Начинающая	Опытная (занимающаяся более полугода)	Профессионал (занимающаяся более года)
Вес 50-60 кг Рост 150-160 см	Нью боди 1,1 кг	Магнетик 1,2 кг	Динамик 1,6 кг
Вес 60-70 кг Рост 160-170 см	Магнетик 1,2 кг	Динамик 1,6 кг	Джемимах 1,7 кг
Вес 70-80 кг Рост 170-180 см	Магнетик 1,2 кг	Динамик 1,6 кг	Джемимах 1,7 кг
Вес 60-70 кг Рост 150-160 см	Магнетик 1,2 кг	Динамик 1,6 кг	Джемимах 1,7 кг
Вес 70-80 кг Рост 160-170 см	Магнетик 1,2 кг	Джемимах 1,7 кг	Пешн С 2,0 кг
Вес от 80 кг	Динамик 1,6 кг Джемимах 1,7 кг	Пешн С 2,0 кг	Динамик W 2,3 кг

class="table-bordered">

Мужчины
Вес 70-80 кг Рост 160-180 см	Пешн С 2,0 кг
Вес 80-90 кг Рост 160-180 см	Динамик W 2,3 кг
Вес 90-110 кг Рост 160-180 см	Вита 2,5 кг Пешн 2,8 кг
Вес 70-80 кг Рост 170-190 см	Динамик W 2,3 кг
Вес 80-100 кг Рост 170-190 см	Вита 2,5 кг
Вес от 100 кг Рост от 170 см	Пешн 2,8 кг

class="table-bordered">

Польза занятий с обручем неоценима, однако не стоит забывать о некоторых противопоказаниях. Ниже – обо всех плюсах и минусах таких тренировок.


Полезные свойства

Занятия с обручем, несомненно, полезны и рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам. Среди положительных моментов воздействия хулахупа на организм можно отметить:

• улучшение равновесия и координации;
• укрепление вестибулярного аппарата;
• аэробную нагрузку (укрепляются сердце, сосуды и мускулы);
• улучшение гибкости позвоночника (при кручении происходит прокачивание мышц спины);
• хорошую осанку и грациозность движений;
• массаж мышц и внутренних органов. Ускоряется обмен веществ, кожа становится подтянутой и привлекательной.
• упражнения помогают избавиться от целлюлита и улучшить работу кишечника;
• снижение веса (сжигание калорий и удаление лишнего жира).

Вред

Занятия с хулахупом подойдут не всем. Противопоказания всё-таки имеются:

• болезни кожи;
• менструация;
• миома матки;
• болезни почек;
• вынашивание ребенка;
• травмы в области живота и спины;
• ретрофлексия;
• период до полугода после рождения ребенка;
• болезни позвоночника.

Правила выполнения упражнений

Для достижения максимальной эффективности занятий нужно соблюдать такие правила:

1. Последний прием пищи перед занятиями – за 2 часа до тренировок.
2. Вращать обруч стоит на просторном месте: в комнате, где нет нагромождения вещей, или на спортивной площадке.
3. При вращении спину нужно держать ровно, а пресс и ягодицы – в напряжении. Руки поднять вверх и дышать ровно. На начальном этапе достаточно занятий длительностью 10 минут, но потом нужно время увеличить, затратив на упражнения до 30 минут утром и вечером.
4. Если хулахуп падает, более быстрыми вращательными движениями постараться удержать его как можно дольше.
5. Занимаясь, можно включать любимые передачи, кино или видеоклипы. Таким образом, время будет проходить незаметно.

Важно! Обруч нужно научиться крутить вначале в одну сторону. Со временем стороны вращения нужно чередовать, чтобы избежать перекоса линии талии.

Как проводить разминку с обручем

Приступая к зарядке с использованием хулахупа, нужно соблюдать инструкцию. Она приведена ниже:

1. Взять обруч и встать в его центр.
2. Держа его за края, поднять до талии.
3. Ноги поставить широко, спину выпрямить.
4. Сделать оборот хулахупа по часовой стрелке, вращая талией.
5. Найти свой оптимальный темп движения и постараться удержать хулахуп в этой области тела.

Комплекс упражнений

Выбрав цели, которые вы хотите достигнуть с помощью хула-хупа, необходимо использовать комплекс соответствующих упражнений. Ниже приведены наиболее популярные комплексы.

Видео: комплекс упражнений с обручем

Для фигуры

Красивая талия в домашних условиях – вполне достижимая цель. Есть специальные упражнения для талии, не вызывающие затруднения даже у начинающих:

• положить руки на затылок, напрячь пресс и начать крутить обруч;
• поднять руки вверх, сделать напряжение пресса посильнее и продолжить крутить хулахуп;
• темп вращения следует менять, попеременно уменьшая и увеличивая его;
• переместить ноги поближе другу к другу и повторить вышеописанные упражнения;
• поставить стопы на расстоянии 40 см, сцепить руки в замок и, не прекращая вращения, подниматься и опускаться на носочки;
• передвигаться, не прекращая вращения.

Знаете ли вы? Рекорд по длительности вращения хулахупа составляет 90 часов и принадлежит Роксане Роуз, которая крутила его со 2 по 6 апреля 1987 года.

Дыхательные

Эти упражнения можно применять как разминку перед занятиями и после них. Комплекс предполагает такие упражнения.

• поднять хулахуп над головой, поднимаясь на носочки. При поднятии делать вдох, а опускаясь, – выдох;
• широко поставить ноги (наклонившись в сторону, производится вдох, возвращая корпус обратно – выдох);
• обруч поднять над головой. Стать на носочки и выдохнуть, приседая – сделать вдох;
• держать его за спиной и наклоняться вперед. При наклоне нужно выдохнуть; выпрямляясь, сделать вдох;
• поставить хулахуп перед собой. «Ныряя» в него, выдохнуть, возвращаясь обратно – вдохнуть.

Для общего развития

• стать внутрь хулахупа, поднять его вверх и вернуться в исходную позицию;
• обруч держать за спиной, поворачивая туловище влево и возвращаясь в исходную позицию. Повторить, но уже в другую сторону;
• хулахуп поднять выше головы, одновременно делая наклоны туловища то вправо, то влево;
• поставить спортивный снаряд на пол, перейти через него на другую сторону, затем вернуться в исходное положение;
• обруч поставить вертикально. Делать наклоны вперед, отставляя левую ногу назад. Затем повторить это упражнение для правой ноги.

Знаете ли вы? Первый хулахуп изобрели австралийцы, которые использовали для его изготовления стебли гибкого бамбука.

В художественной гимнастике

Комплекс упражнений для художественной гимнастики помогает на этапе базовой подготовки спортсменок. Он состоит из таких упражнений (можно добавить и другие):

• стоя у стенки и держа в руке обруч, сделать стойку на носках и выпад с перекатом. Затем его следует остановить;
• сделать два высоких броска обруча, стоя на носках. Пружиня, вращать предмет;
• выполнить малые броски в одно касание;
• делать средние броски с вращением по часовой стрелке и против нее;
• вертеть обручи на ладони.

Видео: упражнения с обручем в художественной гимнастике

Игры с обручем для детей

Используя обруч, можно заниматься с детьми, в процессе игры обучая их координации движения, обращению с этим спортивным снарядом и соблюдению дистанции. Среди самых популярных игр с хулахупом можно выделить:

1. Бег с предметом. Ребенку нужно бежать и катить обруч по земле. Можно использовать эту игру во время эстафет.
2. Катание по кругу. Катить хулахуп, пока он не упадет. Выигрывает тот, чей спортивный снаряд продержится дольше.
3. Живая цепочка. Детям нужно стать в круг и держать хулахупы перед собой. Взять обеими руками предмет соседа. Далее по команде ведущего они должны двигаться влево, вправо, приседать, вставать.
4. Поймай мячик. Стать в ряд и держать обручи на вытянутых руках слева и справа. Двое на бегу должны перебрасывать мяч друг другу через обруч.

Видео: игры с обручем для детей Обруч – полезный спортивный снаряд, с помощью которого можно повысить тонус мышц и убрать лишние сантиметры с талии. Зная правила проведения занятий и подобрав для себя подходящий комплекс упражнений, можно добиться максимально эффективных для организма результатов.