Кувырок является базовым гимнастическим упражнением, которое делают даже в школе на уроке физкультуры. В большинстве случаев люди не знают правильную технику выполнения, а это может стать причиной получения травм. Предлагаем разобраться, как научиться делать кувырок вперед по всем правилам. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, например, с руками и без них.
Как правильно делать кувырок вперед?
Начнем с самого простого варианта, так называемой классики. Выполнять упражнения необходимо в большой комнате, чтобы было много свободного места, поскольку существует риск во что-то врезаться, сломать и получить травму. Кувыркаться рекомендуется на мягкой поверхности, поэтому если нет мата, постелите несколько одеял. Если на улице, то можно отдать предпочтение наклонной поверхности, чтобы сила тяжести была некой помощью, но не кувыркайтесь на крутых горках. После этого можно переходить к тренировке. Начать выполнение любого упражнения, рекомендуется с легкой разминки, чтобы привести связки и мышцы в тонус.
Как поэтапно делать кувырок вперед:
Выполнять кувырок нужно ровно, не заваливаясь в сторону. Двигайтесь по линии позвоночника. Если спину не округлить или рано выпрямить, то выполнить упражнение не получится. Чтобы подняться после кувырка без помощи рук, необходимо поставить полную стопу на мат и разогнуть колени.
Многих интересует, как научиться делать кувырок вперед, если боишься. В таком случае рекомендуется иметь рядом человека, который бы смог направить и подстраховать при необходимости.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ АКРОБАТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ
В комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы большое внимание уделяется освоению сравнительно несложных акробатических упражнений. Они предусмотрены с I по XI класс как для мальчиков (юношей), так и для девочек (девушек). Перечень упражнений в целом невелик, однако благодаря своей динамичности и эмоциональности они широко используются на занятиях гимнастикой в школе и являются эффективным средством физического воспитания учащихся. При их выполнении воспитывается смелость, умение управлять своим телом во времени и пространстве, совершенствуется функция вестибулярного аппарата. Большое значение эти упражнения имеют и как средство развития таких физических качеств, как скоростная сила, гибкость, ловкость, прыгучесть. Проведение акробатических упражнений не требует использования различных снарядов, поэтому организация занятий гимнастикой возможна в любой школе. Фронтальный, фронтально-посменный, поточный и игровой способы организации учащихся при выполнении этих упражнений способствуют значительному повышению плотности урока. Несложные и хорошо освоенные равновесия, стойки, «мосты» можно с успехом выполнять в подготовительной части урока, включать в различные подвижные игры, эстафеты, полосы препятствий.
Здесь рассматриваются акробатические упражнения, составляющие базовый компонент комплексной программы. Их освоение позволит учащимся выполнить требования общегосударственного образовательного стандарта по физической культуре. При описании каждого упражнения даются техника выполнения, сопровождаемая рисунком или кинограммой, последовательность обучения, типичные ошибки, страховка и помощь.
Для освоения наиболее сложных упражнений рекомендуются обучающие программы.
Известно, что учащиеся I-IV классов, как правило, с большим интересом, удовольствием и старанием осваивают акробатические упражнения. Однако к V-VII классам интерес начинает снижаться, а к VIII-XI классам - исчезает совсем. Подобное можно объяснить тем, что для младших школьников перекаты, кувырки и равновесия являются новинкой, но затем эти упражнения без больших изменений переходят вместе с школьниками из класса в класс, и интерес к ним, естественно, пропадает. Так не должно быть - зародив интерес к этим упражнениям, учитель физической культуры должен не только поддерживать его, но и развивать. Для этого необходимо изучать разнообразные варианты известных школьникам упражнений, усложнять их, видоизменять и соединять с другими элементами, включать в игры, эстафеты.
АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В I-XI КЛАССАХ
I КЛАСС
Группировка
Техника выполнения. Группировка - это согнутое положение тела, при котором колени подтянуты к плечам, локти прижаты к туловищу, а кисти захватывают середину голени (стопы и колени слегка разведены). Группировка служит основным подводящим упражнением к перекатам, кувыркам и сальто в группировке. Группировку выполняют в приседе (рис. 1, а), сидя (рис. 1, б), лежа на спине (рис. 1, в).
Рисунок 1.
Последовательность обучения.
1. Из о. с. руки вверх, быстро присесть и принять положение в группировке в приседе, обращая внимание на умение округлять спину.
2. Из положения упора сидя сзади быстро согнуть ноги и сгруппироваться.
3. Лежа на спине руки вверх, быстро согнуть ноги и сгруппироваться.
4. Из положения лежа на спине, поднимая туловище, принять группировку сидя.
Типичные ошибки.
Ø Откинутая назад голова.
Ø Ноги вместе, не разведены.
Ø Ноги разведены слишком широко.
Ø Неправильный захват руками голеней (слишком высоко или низко, в «замок»).
Ø Неплотная группировка.
Требования к выполнению . Каждое упражнение выполнять несколько раз, постепенно ускоряя движения и фиксируя положение группировки.
Перекаты
Техника выполнения . Перекаты - это движение с последовательным касанием пола (опоры) отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекаты используют как подводящие упражнения во время обучения кувыркам. Программой предусмотрены перекаты вперед и назад в группировке (рис. 2), в стороны из упора стоя на коленях, прогнувшись, лежа на животе.
Рисунок 2
Последовательность обучения .
1. Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и. п.
3. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед сед в группировке.
4. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед и. п.
5. Перекаты вперед и назад прогнувшись в положении лежа на животе. Лежа на животе, прогнуться, наклонить голову назад и принять упор лежа на бедрах. Быстро сгибая руки, выполнить перекат вперед и, разгибая их, перекат назад.
6. Из упора стоя на коленях перекаты в стороны в группировке. Последовательно касаясь пола предплечьем, плечом, боком, спиной, другим боком и плечом, взять группировку и обратным движением возвратиться в и. п.
7. Из упора присев перекат в сторону и возвратиться в и. п.
8. Перекаты вперед и назад прогнувшись с различными положениям рук (вверху, за спиной, к плечам).
Требования к выполнению . Наиболее сложным из приведенных перекатов является перекат из упора присев в упор присев. Для успешного освоения этого элемента вначале его можно давать из и. п. упора присев спиной к мату, когда ноги находятся на полу около мата, что облегчает возвращение в и. п. Во время выполнения перекатов обращать внимание на правильность и плотность группировки.
II КЛАСС
В этом классе программой предусмотрено обучение следующим акробатическим упражнениям: кувырку вперед и в сторону, стойке на лопатках согнув ноги и из стойки на лопатках согнув ноги перекату вперед в упор присев. Наиболее сложным из этих упражнений является кувырок вперед.
Кувырок вперед
Техника выполнения . Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев (рис. 3).
Рисунок 3.
Типичные ошибки.
Ø Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).
Ø Отсутствие отталкивания ногами.
Ø Недостаточная группировка.
Ø Неправильное положение рук.
Ø Опора руками сзади при переходе в упор присев.
Страховка и помощь. В большинстве случаев это упражнение доступно для самостоятельного исполнения. Обычно помощь нужна только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед.
Кувырок в сторону
Техника выполнения . Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Типичные ошибки.
Ø В начале кувырка рука не ставится на предплечье.
Ø Неплотная группировка.
Страховка и помощь . Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.
Типичные ошибки.
Ø Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.
Ø Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.
Ø Туловище не принимает вертикального положения.
Ø Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь . Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.
И контрольного урока
Из упора присев кувырок вперед в упор присев - перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги - перекатом вперед упор присев - кувырок в стороны в упор присев и о. с.
III КЛАСС
Осваиваются следующие упражнения: 2-3 кувырка вперед, стойка на лопатках, из положения лежа на спине «мост», перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.
Два-три кувырка вперед
Техника выполнения. После первого кувырка, который выполняется несколько энергичнее, чем обычно, поставить руки на пол и, не задерживаясь, выполнить второй, третий кувырок.
Последовательность обучения .
2. Из упора присев кувырок вперед в упор присев и прыжок вверх.
3. Из упора присев два кувырка вперед в упор присев.
Типичные ошибки.
Ø Остановка между кувырками.
Ø Ошибки, типичные при выполнении кувырка вперед.
Стойка на лопатках
Техника выполнения . Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогнув ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить (рис. 5).
Рисунок 5
Последовательность обучения .
1. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
2. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги - разогнув ноги стойка на лопатках - держать.
3. Из упора сидя сзади перекатом назад стойка на лопатках.
4. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках.
Типичные ошибки.
Ø Сгибание в тазобедренных суставах.
Ø Тело отклонено от вертикальной плоскости.
Ø Широко разведены локти.
Страховка и помощь . Стоя сбоку от ученика у места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках дополнительно (по мере необходимости) поддерживать сзади за бедро, добиваясь более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками (рис. 6).
Рисунок 6
Типичные ошибки.
Ø Ноги в коленях согнуты, ступни на носках (рис. 8).
Ø Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей (рис. 9).
Рисунок 8 Рисунок 9
Ø Руки и ноги широко расставлены.
Ø Голова наклонена вперед.
Страховка и помощь . Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.
Перекат назад в группировке
И контрольного урока
Из упора присев два кувырка вперед в группировке в упор присев - перекатом назад стойка на лопатках (держать) - перекатом вперед лечь и «мост» - лечь, перекат назад с опорой руками за головой - перекатом вперед упор присев и о. с.
IV КЛАСС
Кувырок назад в группировке
Техника выполнения . Из упора присев, руки несколько впереди - тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову (не разгибая ног) и перейти в упор присев (рис. 11).
Рисунок 11
Типичные ошибки.
Ø Неточная постановка рук (на кулаки, на тыльную сторону кистей, непараллельная постановка кистей и локтей).
Ø Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову.
Ø Неплотная группировка.
Ø Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания через голову.
Ø Медленное переворачивание.
Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.
И контрольного урока
Из упора присев кувырок назад и перекатом назад стойка на лопатках – перекатом вперед лечь и «мост» опуститься в положение лежа на спине - сесть, руки в стороны - опираясь слева поворот в упор присев - кувырок вперед в упор присев - прыжок вверх прогибаясь и о. с.
V КЛАСС
В этом классе идет совершенствование кувырков вперед и назад, стойки на лопатках.
И контрольного урока
1. Кувырок вперед, правая скрестно перед левой
и поворот кругом в упор присев - 2,5 балла
2. Кувырок назад - 3,0 балла
3. Перекатом назад стойка на лопатках - 3,0 балла
4. Перекатом вперед упор присев и о. с. - 1,5 балла
VI КЛАСС
Учащиеся данного класса должны научиться выполнять «мост» из положения стоя с помощью, совершенствовать кувырки вперед и ранее изученные элементы.
VII КЛАСС
С этого класса мальчики и девочки начинают осваивать разные упражнения. Мальчики должны освоить кувырок вперед и стойку на лопатках и стойку на голове и руках согнув ноги. Девочкам предстоит освоение кувырка назад в полу шпагат.
Типичные ошибки.
Ø Преждевременный отрыв ног от опоры и падение вперед.
Ø Постановка рук с широко разведенными локтями.
Ø Ошибки, типичные для стойки на лопатках.
Страховка и помощь . Во избежание сильного вращения и возможного опускания таза, стоя сбоку, поддерживать за голень, помогая перейти в стойку на лопатках, далее помогать, как при выполнении стойки на лопатках.
Типичные ошибки.
Ø Неправильная постановка головы: не на лоб, а на темя.
Ø Близкая постановка головы к рукам (нарушен принцип равностороннего треугольника).
Ø Сгибание ног не к груди, а за спину.
Страховка и помощь . Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая одной рукой под спину, другой за голени.
Кувырок назад в полушпагат
Техника выполнения . Заканчивая кувырок назад, согнуть одну ногу к груди и, опираясь на руки, поставить ее на колено, другую ногу не сгибать и не опускать; выпрямиться, разогнуть руки в упор стоя на колене. Опуская ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу, - полушпагат (рис. 15).
Рисунок 15
VIII КЛАСС
Мальчики должны освоить кувырок назад в упор стоя ноги врозь, длинный кувырок, стойку на голове. Девочки - «мост» и поворот в упор стоя на одном колене.
Типичные ошибки.
Ø Неправильная постановка рук, как при выполнении кувырка назад.
Ø Слишком запоздалое разведение ног.
Ø Неполное разгибание ног в момент разведения.
Страховка и помощь . Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая под спину в момент переворачивания через голову. Чтобы выполняющий не задел страхующего ногами при их разведении, последний должен находиться рядом с выполняющим в и. п.
Длинный кувырок
Техника выполнения . Длинный кувырок вперед выполняется из полуприседа, руки назад, махом руками вперед разгибая ноги, поставить руки не ближе 60-80 см от носков впереди плеч, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в группировке. При этом надо стремиться, чтобы сгибание ног в коленях происходило в момент касания пола лопатками (рис. 17).
Рисунок 17
Последовательность обучения .
1. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.
2. Из упора присев кувырок вперед с постепенным увеличены ем расстояния между ногами и руками в упор присев.
3. Из полуприседа длинный кувырок вперед в упор присев с линии, находящейся на расстоянии 60-80 см до постановки рук.
Типичные ошибки.
Ø Близкая постановка рук, что приводит к выполнению обычного кувырка вперед.
Ø Ноги в момент отталкивания не разгибаются полностью.
Ø Появление фазы полета из-за слишком большого расстояния между стопами и местом постановки рук.
Ø Ошибки, типичные при выполнении группировок, перекатов и кувырка вперед.
Страховка и помощь . Стоя сбоку у места постановки рук, одной рукой, накладывая ее на затылок выполняющего, помогать ему наклонять голову вперед, а другой поддерживать снизу под живот или бедро.
Стойка на голове
Техника выполнения . Из упора присев, опираясь головой (верхней частью лба) впереди рук, образуя равносторонний треугольник, толчком стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения (рис. 18).
Рисунок 18
Последовательность обучения .
1. Из упора присев стойка на голове согнув ноги (упражнение VII класса).
2. Из упора присев стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением тела до прямого положения.
3. Из упора присев толчком двумя ногами стойка на голове и возвратиться в и. п.
Типичные ошибки .
Ø Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя).
Ø Голова поставлена близко или далеко от рук.
Ø Неполное разгибание в тазобедренных суставах.
Ø Излишнее прогибание в пояснице.
Ø Ноги согнуты в коленях, носки не оттянуты.
Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать за голень снизу, другой под спину. При выходе в стойку поддерживать одной рукой за бедро, а другой за голень, добиваясь точного вертикального положения (рис. 19).
Рисунок 19
«Мост» и поворот кругом в упор стоя на одном колене
Техника выполнения. Описание техники выполнения «моста» из положения лежа на спине и из положения стоя с помощью приведены для учащихся III и VI классов. Поэтому здесь остановимся на технике поворота в упор стоя на одном колене из положения «мост». Перенося тяжесть тела на правую (левую) руку и правую (левую) ногу, оттолкнуться левой (правой) рукой и начать поворот направо (налево). Повернувшись на 90°, согнуться и закончить упражнение в упоре стоя на правом (левом) колене, другую назад. Завершая поворот, опереться на левую (правую) руку и вернуть кисть правой (левой) руки в обычное положение.
Типичные ошибки.
Ø Недостаточная передача тяжести тела на руки.
Ø Слишком широкая постановка рук на пол.
Ø При повороте нет толчка ногой, противоположной повороту от пола.
Ø Опускание и сгибание ноги сзади.
Страховка и помощь. Помогать, стоя с противоположной повороту стороны, поддерживая под спину и за ногу.
IX КЛАСС
В этом классе мальчики осваивают из упора присев силой стойку на голове и руках и с трех шагов разбега кувырок вперед прыжком, а девочки - равновесие на одной, выпад вперед и кувырок вперед.
Типичные ошибки.
Ø Неправильное положение рук и головы, описанное ранее.
Ø Стойка выполняется толчком двумя или махом одной и толчком другой.
Ø Слишком далеко или близко поставлены руки от ног, и при разгибании ног туловище принимает наклонное положение: либо вперед (когда руки поставлены слишком близко к ногам), либо назад (когда руки поставлены слишком далеко от ног).
Ø Преждевременное разгибание в тазобедренных суставах (до того момента, когда туловище еще не примет вертикального положения).
Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под спину, другой под ногу.
X-XI КЛАССЫ
В этих классах юноши должны освоить кувырок прыжком через препятствие на высоте до 90 см, стойку на руках с помощью, кувырок назад через стойку на руках с помощью и переворот в сторону. Девушки совершенствуют комбинации из ранее освоенных элементов.
Кувырок прыжком через препятствие высотой 90 см
Техника выполнения. Кувырок выполняется аналогично кувырку прыжком с трех шагов разбега, но высота полетной фазы постепенно увеличивается, для чего и увеличивается длина и скорость разбега (рис. 26).
Рисунок 26
Типичные ошибки.
Ошибки такие же, как и при кувырках прыжком без препятствия. В связи с опасностью получения травм учащиеся, не освоившие кувырок прыжком с места, не должны допускаться к выполнению данного прыжка.
Типичные ошибки.
Ø Неправильное положение головы (не отклоняется назад).
Ø Слишком прогнутое тело.
Ø Слишком широкая или узкая постановка рук.
Ø Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах.
Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами (рис. 28).
Рисунок 28
Переворот в сторону
Техника выполнения. Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед-вверх ладонями вперед и сделать шаг той ногой, в какую сторону выполняется переворот, затем, наклоняясь вперед, опереться о пол одноименной рукой (если переворот выполняется влево, то левой рукой) пальцами в эту же сторону на расстоянии шага от толчковой ноги и махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках ноги врозь. Далее, оттолкнувшись поочередно руками, прийти в стойку ноги врозь, руки в стороны (рис. 29).
Рисунок 29
Типичные ошибки.
Ø Руки и ноги не ставятся на одной линии.
Ø Переворот выполняется не через стойку на руках.
Ø Голова не отклонена назад, и ученик не контролирует постановку рук.
Ø Переворот выполняется не через стойку на руках, т. е. тело проходит не в вертикальной плоскости, а сбоку.
Страховка и помощь. В практике применяют три основных варианта помощи проводкой по движению со стороны спины:
1. Одной рукой поддерживать за пояс, другой под плечо.
2. Захватом обеими руками скрестно за поясницу.
3. Захватом обеими руками за поясницу.
Типичные ошибки.
Ø Преждевременное разгибание в тазобедренных суставах.
Ø Запоздалое разгибание в тазобедренных суставах.
Ø Неправильная постановка рук.
Страховка и помощь. Стоя сбоку ноги врозь около места постановки рук, взять за ноги и помочь разогнуться в стойку на руках и, подтолкнув за ноги, оказать помощь при завершении кувырка.
ОБУЧАЮЩИЕ ПРОГРАММЫ
Для освоения наиболее сложных упражнений, а также для сравнительно слабых учащихся можно рекомендовать метод программированного обучения с использованием обучающих программ, составленных по типу алгоритмических предписаний. В них учащимся дается серия последовательно выполняемых учебных заданий с обязательным проведением контроля или самоконтроля качества выполнения каждого задания, позволяющего переходить к следующей серии заданий. Ниже приведены обучающие программы для освоения кувырка назад, стойки на руках и переворота в сторону.
Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопатки и, опираясь руками за плечами, перевернуться через голову (кадры 2-3); разгибая руки, перейти в упор присев (кадры 4-5).
Что должен знать учащийся при освоении кувырка назад?
1. В упоре присев подавать плечи вперед.
2. При перекате назад держать плотную группировку до касания шеей мата и опоры руками за плечами.
3. Разгибание рук начинать до касания ногами мата.
Что он должен уметь?
Быстро выполнять перекат назад в группировке и опираться руками за плечами.
Серии учебных заданий
Информационные кадры (Что делать?) | Операционные кадры (Как делать?) | Контрольные кадры |
I серия - упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых для выполнения кувырка назад | ||
1. Наклоны и круговые движения | Выполнять вперед и назад с максимальной амплитудой, с сопротивлением партнера | |
2. Вращение кистями | Выполнять, сцепив пальцы рук | |
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на 2-3-й рейке гимнастической стенки или на гимнастической скамейке. | Выполнять с прямым телом, локти прижаты к туловищу. | Выполнять в темпе 2-3 раза. |
II серия - упражнения, направленные на освоение исходных и конечных положений | ||
1. Упор присев. | Ноги поставить параллельно на ширине стопы, тяжесть тела перенести на руки. | Из о. с. быстро и правильно принять и. п. |
III серия - упражнения, направленные на освоение технической основы кувырка назад, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение | ||
1. Перекат назад в группировке. | Из и. п. повторить перекат назад в группировке в и. п. | Из упора присев перекат назад в группировке и перекат вперед в упор присев. |
IV серия - упражнения, направленные на умение оценивать свои движения в пространстве, во времени, в проявлении мышечных усилий и управлять ими | ||
1. То же, что в III серии | То же, что и в III серии в среднем и быстром темпе с сохранением плотной группировки | Из о.с. упор присев и перекат назад с максимальной скоростью. Возвратиться в упор присев |
V серия - подводящие упражнения и упражнения, направленные на освоение отдельных частей изучаемого движения | ||
1. Опора руками за плечами. | Стоять спиной к стенке, опираться руками за головой. То же, лежа на спине. | |
2. Перекат назад в группировке и опора руками. | Выполнить из седа, ноги на ширине стопы, группировку, перекат назад и опереться руками за плечами; возвратиться в и. п. То же из упора присев. | |
3. Кувырок назад по наклонной плоскости. | Из седа у высокой части гимнастического мостика (сверху на мостик положен мат) выполнить кувырок назад. | |
4. То же в обычных условиях с помощью. | Из седа выполнить с помощью кувырок назад (при оказании помощи стоять сбоку и приподнять одной рукой плечо) в упор присев, встать. | Из о. с. упор присев (и. п.), кувырок назад и встать в о. с. |
VI серия - упражнения, направленные на выполнение изучаемого упражнения в целом | ||
1. Два кувырка назад с паузой. | Из упора присев выполнить кувырок назад, встать - пауза 2 с, упор присев и кувырок назад. | |
2. Два кувырка назад. | Из упора присев два кувырка назад в упор присев, с группировкой, колени врозь; после первого кувырка не делать паузу. | Два кувырка назад в быстром темпе и встать; стоять 2-3 с на месте. |
Серии учебных заданий
Информационные кадры (Что делать?) | Операционные кадры (Как делать?) | Контрольные кадры (Контрольное упражнение, тест) |
I серия | ||
1. Поднимание рук | Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться; то же, но кисти назад, встать на носки | |
2. Поднимание и опускание плеч. | В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги | |
3. Наклон вперед | Выполнять с соупражняющимся наклон прогнувшись. То же из и.п. стоя ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу | |
4. Выпад вперед. | Выполнить из о.с. выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в и.п. | Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги |
5. Поочередные ногой назад. | Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед; прямыми руками взяться за рейку) | |
II серия | ||
1. Выпад вперед с опорой руками | Из о. с. выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. | Выполнить упражнение 2-3 раза подряд |
III и IV серии | ||
1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. | Из о. с. выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше). | После первой попытки - и. п. и повторить упражнение 2-3 раза. |
V серия | ||
1. Стойка на руках с помощью. | Выполнять с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках. | |
2. То же махом одной и толчком другой ногой. | С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках. | |
3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. | Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат. | |
VI серия | ||
1. Стойка на руках | Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). | Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд. |
Переворот в сторону
Техника выполнения. Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на руках, ноги врозь (кадры 2-3) и, продолжая движение, передать тяжесть тела на левую руку; отталкиваясь, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны (кадры 4-5).
Что должен знать учащийся при освоении переворота в сторону?
2. Переворот начинать стоя лицом вперед.
3. При выходе в стойку на руках опираться руками поочередно.
4. В стойке на руках широко разводить ноги.
5. При выполнении переворота в сторону руки и ноги ставить на одной линии.
Что он должен уметь?
1. Толчком одной и махом другой выходить в стойку на руках.
2. Выполнить стойку на руках, широко разводя ноги (у стены или с помощью).
Серии учебных заданий
Информационные кадры (Что делать?) | Операционные кадры (Как делать?) | Контрольные кадры (Контрольное упражнение, тест) |
I серия | ||
1. Наклоны в стороны. | Выполнять в широкой стойке, медленно, с полной амплитудой, не наклоняясь вперед. | |
2. Выпад в сторону. | Выполнять выпад с одновременным наклоном туловища к правой; встать на правой, левую в сторону, руки в стороны (то же в другую сторону). | |
3. Поочередные взмахи ногами в стороны. | Из о. с. выполнять прямыми ногами, с постепенным увеличением амплитуды точно в сторону (с опорой руками о стенку). | |
II серия | ||
1. Выпад вперед. | Из стойки на левой взмахом правой, руки вперед, вверх, выполнять широкий выпад правой | Быстрое выполнение выпада |
2. Выпад в сторону с опорой руками о пол. Быстрое выпрямление опорной ноги в стойку на одной ноге. | Из выпада толчком левой стойка на правой ноге, левую в сторону – 2 с, опустить левую | |
III серии | ||
1. Стойка на руках | Выполнять махом одной и толчком другой с опорой ногами о стенку (или с помощью партнера). В стойке вытягиваться на руках и не пргибаться | Стойка на руках у стены (самостоятельно), стоять 2-4 с. |
IV серия | ||
То же, что серия III | Выполнять стойку на руках с быстрым взмахом и отталкиванием | Стояка на руках (самостоятельно) у стенки |
V серия | ||
1. Стойка на руках ноги пошире | Из стойки на руках с опорой о стенку (или с помощью) опускание в стойку ноги врозь без прогибания в пояснице. | |
2. Из стойки на руках ноги врозь опускание в сторону с опорой ногами о стенку или с помощью партнера | Выполнять с помощью (поддерживать исполнителя под правое плечо правой рукой и за пояс левой рукой); из стойки на руках ноги врозь опускаться в стойку ноги врозь, руки в стороны. | |
3. Стойка на руках ноги врозь с поворотом налево. | После повторения выпада левой поставить руки по разметкам, с помощью партнера выйти в стойку на руках ноги врозь с поворотом (помощь оказывать в начале маха правой, стоя со стороны спины и захватив руками ноги). | |
|
||
4. Выход в стойку на руках с поворотом и с последующим опусканием в стойку ноги врозь, руки в стороны. | Выполнять с соупраж-няющимся (первый выполняет стойку на руках, ноги врозь с поворотом; второй, поддерживая под плечо и за пояс, переворачивает первого в стойку ноги врозь, руки в стороны). | |
5. Переворот в сторону. | Переворот выполняется по разметкам с проводкой. | Переворот в сторону самостоятельно. |
VI серия | ||
1. Темповый подскок. | Выполнять с места небольшой подскок на левой с одновременным по |
Рис. 7. Кувырок назад через стойку на руках
3. То же, но ставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам.
4. То же, но в момент постановки рук за плечами энергично разгибать тело движением ног вверх, до касания носками ориентира, подвешенного над головой или кисти вытянутой руки партнера.
5. И. п. – руки вверх, левая впереди на носке. Махом правой и толчком левой стойка на руках с помощью. Тело прямое, без прогиба, голова отведена назад.
6. Из стойки на руках опуститься в упор лежа согнувшись на лопатках, руки поставлены за головой, ноги прямые, быстрое разгибание в тазобедренных суставах в стойку на руках с одновременным разгибанием рук с помощью одного или двух партнеров. Страхующие, удерживая обучающегося за голеностопные суставы, поднимают его вверх в стойку на руках (рис. 8).
7. То же, но быстро разгибая ноги, тело и руки.
8. Из упора присев перекат назад в группировке и кувырок назад через стойку на руках.
9. Из основной стойки наклон вперед и сед с прямыми ногами с опорой руками сзади, кувырок назад через стойку на руках (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, подхватывает обучающегося за голеностопные суставы во время разгибания и помогает ему выйти в стойку на руках.
10. То же – самостоятельно.
Переворот в сторону .
Из стойки лицом к основному направлению на правой, левая вперед, шагом левой по линии выпад левой вперед, поставить левую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить правую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом правой и толчком левой, удерживая руки на полу, сделать переворот через стойку на руках ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны (левым боком по направлению движения).
Рис. 8.Переворот в сторону
Первая серия учебных заданий:
1. Из стойки руки вверх шагом вперед стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.
2. То же самостоятельно (стойку удерживать не более 1 сек.).
3. Стойка на руках ноги врозь с помощью.
4. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.
5. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.
6. То же самостоятельно.
Вторая серия учебных заданий:
1. Из стойки лицом к основному направлению на правой, левая вперед, шагом левой по линии выпад левой вперед, поставить левую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить правую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом правой и толчком левой, удерживая руки на полу, сделать «перескок» через правую сторону в положение выпада правой вперед с поворотом на 180 по той же линии, поднять руки вперед. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.
2. Из положения выпада правой вперед, руки на полу впереди по линии, поднять левую руку, поднять правую руку с поворотом налево в стойку ноги врозь, руки в стороны. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.
Третья серия учебных заданий:
1. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему; поддерживать за поясницу (рис. 9).
Рис. 9. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью
2. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, руки вверх: шагом правой, сгибая ее, выпад правой, руки поставить как в упражнении 1 и махом левой сделать переворот боком через стойку на руках ноги врозь в положение упражнения 2. Вначале выполнить медленно с помощью партнера, а затем быстро. Повторить 5-6 раз, по 3-4 подхода.
3. Стоя лицом по направлению движения, делая взмах руками и толчковой ногой, быстро наклониться вперед, поочередно опираясь руками, выйти в стойку на руках ноги врозь, с поворотом в одноименную сторону, не задерживаясь в стойке на руках, опустить маховую ногу в сторону, встать в стойку ноги врозь, руки вверх.
При осваивании переворота боком необходимо заострять внимание на обязательном присутствии выпада в начале выполнения упражнения и выпада лицом в другую сторону в конце выполнения, что в значительной степени сократит процесс обучения этому акробатическому элементу. Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.
Переворот вперед с опорой головой и руками . Выполняетсяиз по-луприседа или после кувырка вперед в группировке (рис. 10). Отталкиваясьаясь ногами, опереться руками и головой (верхней частью лба) подальше от ног, после чего перейти в стойку на голове согнувшись, а затем, не задерживаясь, энергично разгибаясь в тазобедренных суставах (ноги прямые), сделать быстрый толчок руками, завершая движение пальцами. В безопорном положении руки держать вверх, голову назад, максимально прогнуться. Приземляться на носки напряженных ног с переходом на всю стопу.
Рис. 10. Переворот вперед с опорой головой и руками
Учебные задания:
Первая серия учебных заданий:
1. В упоре лежа сгибание и разгибание рук. Повторить 10-15 раз.
2. Из упора лежа на согнутых руках быстрое разгибание рук и возвращение в и. п. Повторить 10-15 раз.
3. В стойке на голове сгибание в тазобедренных суставах (ноги прямые) до касания пола носками и возвращение в и. п. То же быстро. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.
Вторая серия учебных заданий:
1. Присесть, поставить руки на мат на расстоянии шага от носков, кисти на ширине плеч. Разгибая ноги и не отрывая носков от пола, коснуться лбом мата так, чтобы голова была несколько впереди кистей, и перейти в упор стоя согнувшись на голове и руках.
2. То же, но проделать 5-6 раз быстро.
3. Стоя спиной к стенке на расстоянии полушага, опереться о нее лопатками и согнутыми руками за головой, подбородок прижать к груди. Быстро разогнуть руки и, отталкиваясь ими от стены, наклонить голову назад, прогибаясь и подавая таз вперед, перейти в стойку, руки вверх. По мере овладения упражнением расстояние от стены постепенно увеличивать.
Третья серия учебных заданий:
1. Лежа на спине согнувшись, кисти упираются в мат у плеч за головой. Энергичное быстрое разгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием рук и переходом в стойку руки вверх. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.
2. Стоя руки вверх переворот вперед с опорой головой и руками с 4, 3, 2 матов. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.
3 . После кувырка вперед переворот вперед с опорой головой.
Переворот вперед с разбега. Выполняется после темпового подскока на одной ноге. Шагом вперед наклониться и в момент жесткой постановки рук на опору выполнить толчок опорной ногой и быстрый мах назад за голову другой ногой. Руки на опору ставятся впереди плеч. Это обеспечивает активный, стопорящий толчок руками. Он должен совпадать с соединением ног при прохождении стойки на руках. В полете тело слегка прогнуто, руки удерживаются вверх, голова отклонена назад (рис. 11).
Рис. 11. Переворот вперед с разбега
Учебные задания:
Первая серии учебных заданий:
1. Махи ногами назад, стоя лицом к гимнастической стенке и опираясь руками о 6-8-ю рейку.
2. Стойка на руках с помощью тренера или у стены с опорой о нее спиной и ногами. Нажимая руками на пол, поднимать и опускать тело за счет движений плечевого пояса.
3. Стоя в выпаде у стены, руки вверх, падая вперед на стену, сильно и быстро оттолкнуться от нее прямыми руками.
4. Стойка руки вверх. Шагом одной вперед наклон вперед и быстрый выход в стойку на руках с помощью.
5. То же, но у стены, на которой подвешен гимнастический мат.
6. То же, но делая толчок руками в момент выхода в стойку на руках.
Вторая серия учебных заданий:
1. Выход в стойку толчком руками на плечо помогающего или на руки помогающих (рис. 12, 13).
Рис. 12 Рис. 13
2. Переворот вперед с места с 2-3 матов с помощью.
3. Переворот вперед с помощью ручного пояса.
4. Переворот вперед с разбега с помощью, затем самостоятельно.
Техника выполнения: Выполняется из седа с наклоном или после седа назад с прямыми ногами. Заканчивая перекат, назад согнувшись, поставить руки около плеч пальцами к плечам и быстро разогнуться ногами вверх, одновременно активно выпрямляя руки; опуская ноги назад, принять упор присев.
Последовательность обучения.
1. Махом одной и толчком другой повторить стойку на руках с помощью.
2. Из стойки на руках опустить прямые ноги на опору и сгибая их выполнить упор присев.
3. Из положения, лежа на спине согнувшись (прямые ноги касаются опоры за головой, руки опираются у плеч) активно разгибаясь и выпрямляя руки выполнить стойку на руках с помощью.
4. Из седа с наклоном перекатом назад стойка на руках с помощью и возвращение в И.п.
5. Из седа с наклоном кувырок назад через стойку на руках с помощью.
6. Из о.с. наклониться как можно глубже и, теряя равновесие назад, опереться руками о пол около колен (сед с прямыми ногами) и кувырок назад через стойку на руках с помощью.
Рекомендации: необходимо отметить, что чем больше скорость кувырка, тем активнее надо разгибаться и выпрямлять руки. Помощь и страховку осуществлять стоя сбоку, придерживая за ноги, правильно направляя их во время разгибания.
Кувырок, назад прогнувшись через плечо
Техника выполнения: Из седа, руки вверх, наклониться назад и одновременно поднимая ноги перекатиться на лопатки, руки отвести в стороны и положить ладонями на опору. Опираясь на руки, голову наклонить на левое плечо и разогнуться в стойку на правом плече. Затем мягко (в прогнутом положении) перекатиться через грудь и живот в упор, лежа на бедрах.
Последовательность обучения.
1. Повторить перекаты прогнувшись.
2. Из положения лежа на спине согнувшись, руки в стороны (ладони на опоре), голова наклонена на левое плечо, разгибаясь выполнить стойку на правом плече с помощью.
3. То же, но после стойки на плече выполнить перекат прогнувшись в упор, лежа на бедрах с помощью
4. То же, но из седа руки вверх (выполнять медленно)
5. Выполнить кувырок, назад прогнувшись через плечо с помощью.
6. При уверенном исполнении можно выполнять самостоятельно.
Страховать сбоку (с противоположной стороны от наклона головы), руками держать за голень и помогать выполнить стойку на плече, далее, если необходимо, поддерживать ноги, чтобы перекат был мягким и в прогнутом положении.
Стойки - положения стоя. В акробатике стойками называют вертикальное положение ногами кверху - с указанием опоры.
Техника выполнения. Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Последовательность обучения.
Группировка из положения лежа на спине.
Из упора стоя на коленях перекат в сторону.
Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.
Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.
Типичные ошибки.
Вначале кувырка рука не ставится на предплечье.
Неплотная группировка.
Страховка и помощь.
стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов
Стойка на лопатках согнув ноги
Техника выполнения.
Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперед), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойке на лопатках.
Последовательность обучения.
Из упора присев перекаты назад и вперед.
Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках со гнув ноги.
Типичные ошибки.
Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.
Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.
Туловище не принимает вертикального положения.
Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги
Из стойки на лопатках согнув ноги перекатом вперед упор присев
Техника выполнения. Убрав руки с поясницы, начать перекат вперед, одновременно взять группировку. В конце переката выполнить энергичное движение плечами вперед и принять упор присев.
Последовательность обучения.
1.Из уnора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
2.Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед упор присев.
3. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед сед в группировке.
4.Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед, упор присев.
Типичные ошибки. Аналогичны ошибкам при выполнении стоики на лопатках согнув ноги и второй половины кувырка вперед
Страховка и помощь. Помогать стоя сбоку в момент перехода
в упор присев, потдерживая под спину или плечо.
Комбинация для контрольного урока
Из упора присев кувырок вперед в упор присев - перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги - перекатом вперед упор присев - кувырок в стороны в упор присев и о. с.