Толчок штанги стоя. Почему жим лежа – это лучшее упражнение для верхней части тела Толчковый жим

Инвентарь

]

Толчок штанги от груди

Стабилизирующие мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

Руки : Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

Туловище : Абдоминальная группа.

Бедра : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

Верхние части ног : Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

Нижние части ног : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки : средний,продвинутый.

Одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике . В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» - это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения - в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1 . Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2 . Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3 . Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4 . Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Держите грудь и плечи расправленными.

Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6

Направления движений в суставах	Вверх - сгибание внутренней стороны стопы	Вверх - разгибание	Вверх - разгибание	Вверх - разгибание	Вверх - сгибание, отведение	Вверх - отведение вверх
Мобилизирующие мышцы

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – , как и ранее описанное упражнение – Жим гири , является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири , так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь .

Исходное положение для выполнения упражнения – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь .

Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.

В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ДЕЛЬТА

Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития
среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.
В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены
вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного
шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем
до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время
движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной
точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка
прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное
количество раз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть
руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки
поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади,
нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь.
При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед
и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление
руки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого
сустава.

Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы
и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке
лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого
сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая
мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания
черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних
грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы.

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится
к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная
находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается
от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью
трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс,
большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс
делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже
другая история...

КОММЕНТАРИИ

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч,
особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют
передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти
движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы,
дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение
полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку
это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.
Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий
либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше.
Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца,
это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме
того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения,
сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может
привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать
положение спины.
В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга.
Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость.
Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь
на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь
торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя
часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой
или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается
в работу гораздо сильнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение
локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или
в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся
в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение
и т.д.
При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка
дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим
из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе
для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение
было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо
ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх
при выполнении упражнения.
Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном
положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй
нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе
работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя
часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение
торса сложнее.

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней
скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро,
это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных
волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно
из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы
плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось
"швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с
груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.

В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой
грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки)
- передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом
суставе - трицепс.

Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой
кости примерно посередине.

Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы
и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.

Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти
ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к
лопатке.

Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины,
внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам
шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона
крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.

Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного
и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех
верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.

Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости
от середины до самого верха.

Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости
и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В
руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем
берется для простого жима с груди для того же количества повторений.
Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты
от себя) и немного шире ширины плеч.

И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях,
быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно
быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным
изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся,
в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка
дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение,
опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса:  1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,  2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен - тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

YouTube 0:42

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

2. Жим гантелей с поворотом

YouTube 0:34

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу «Your Workout Perfected». Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
Затем повторите то же в другую сторону.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

YouTube 0:29

Акаш Вагела — тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение, 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

YouTube 0:37

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» — примечание переводчика)

5. Бёрпи+выпад

YouTube 0:42

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

YouTube 1:06

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы — и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

YouTube 0:19

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

8. Боковой мах

YouTube 0:17

Тим Арндт, тренер-силовик

9. Присед с гантелью между ног

YouTube 0:18

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его «девчачьим» и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.