Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система - сердце, легкие и кровеносные сосуды - работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах - гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере - дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом , ожирением , гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца , сахарным диабетом , ожирением , артритом, депрессией и предменструальным синдромом .

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы - не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

• Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
• Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
• Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это снижает риск развития ишемической болезни сердца .
• Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражненияв сочетании с диетой - эффективное средство снижения веса.
• Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

• Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
• Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
• Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности - это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки - это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится , аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

• Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
• Укрепляются скелетные мышцы;
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
• Снижает риск диабета;
• Нормализуется давление;
• Снижается стресс;
• Сжигается лишний жир;
• Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

• Сердечная недостаточность;
• Отек легких;
• Ревматизм;
• Мио- и эндокардит;
• Недостаточность кровообращения;
• Атеросклероз;
• Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е., если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья. Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

• Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
• Майк Ментцер «Супертренинг»
• Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения (аэробика) для дома

Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность, в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер, она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге, велогонках на дистанцию, некоторых спортивных играх, лыжах, и отдельных видах фитнес-занятий.

Какие упражнения считаются аэробными

К аэробным упражнения относят по двум критериям:

• возможность выполнять работу определенными группами мышц долго, более 1-5 минут. В теории к аэробным относят и так называемые упражнения «на силовую выносливость», когда время под нагрузкой составляет от 1 до 5 минут, и целью тренировки является не столько повышение расхода калорий, сколько выработка двигательного навыка;
• получение энергии преимущественно путем аэробного гликолиза

Второй момент вызывает споры, опять же, в теории. Отдельные авторы пишут, что «жиросжигающие» тренировки необходимо выделять среди аэробных, так как они нацелены исключительно на уменьшение жировой прослойки, и организм во время них работает «на жировом топливе». Однако в практике фитнеса такие вещи почти не встречаются, так как мешает им стать реальностью типичная диета, в которой углеводов, все же, столько, что у жиров просто нет шансов стать преимущественным видом топлива. Кроме того, чтобы вывести организм на липолиз в качестве основного процесса энергообмена требуется время намного дольше оптимального для фитнес-тренинга. Результатом таких действий обычно является перетренированность и перегрузка.

Для простоты понимания, к аэробным видам активности можно отнести:

• работу во всех видах кардиотренажеров , которые есть в зале. При определенных условиях (выполнение спринтов на субмаксимальной мощности), и тренировка на них может считаться силовой, однако для простоты понимания такие вещи принято игнорировать;
• езду на велосипеде, роликах, лыжах, коньках;
• бег разной интенсивности;
• ходьбу, скандинавскую ходьбу , треккинг и различные виды ходьбы с отягощениями (походы с рюкзаком, марш-броски);
• аэробные танцы, то есть те, которые лишены силовых акробатических трюков. Большая часть фитнес-тренировок с танцами — это именно аэробика;
• фитнес-уроки вроде тай-бо , ки-бо , фитбокса. В этих уроках есть часть силовой анаэробной работы взрывного характера, однако она достаточно мала. Большая часть тренировки, когда занимающиеся разучивают комбинации ударов и связки представляет собой аэробику, часть с ударами максимальной мощности — тренировку взрывной силы;
• плавание всех видов от «крейсерского» в медленном темпе, до энергичного кроля и баттерфляя. Исключение — плавание на короткие дистанции;
• гребля на байдарках и каноэ;
• гиревые фитнес-тренировки аэробного формата, когда выполняется множество подъемов легкой гири, к примеру, махи в течение 10 минут, рывки в течение 10 минут, и толчки в течение того же времени. Некоторые относят это к работе на силовую выносливость, но это не так. Последняя тренируется в ходе циклической работы, организованной по 40-60 секунд на один подъем с циклами для отдыха продолжительностью не менее 30 секунд;
• уроки вроде «силовой аэробики». Вес отягощений используется такой, что им можно пренебречь, работа может выполняться по 5-6 минут на каждую крупную группу, преимущественный источник энергии — глюкоза. Это, кстати, основная причина почему от таких занятий результат получают только новички. Аэробная тренированность растет крайне быстро, гипертрофия мышц от таких занятий незначительная, со временем они «встраиваются» в метаболизм и перестают давать существенный эффект. Явление объясняется тем, что без прогрессии рабочих весов снижается уровень потребления кислорода и расход энергии

Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями, где время под нагрузкой составляет порядка 40 секунд не являются в полной мере аэробными. Они обеспечиваются энергией гликолиза, но не обладают цикличностью. Исключением является работа по таймеру, когда спортсмен 40 секунд выполняет силовое упражнение с адекватным весом, и отдыхает не более 30 секунд.

Аэробные тренировки и спринт

В теории спринт, то есть быстрое ускорение в течение не более, чем 30-40 секунд аэробной тренировкой не является. Он обеспечивается мышечными волокнами, которые работают в тяжелых подъемах, и по своему метаболическому эффекту приравнивается к силовым. Однако не каждый спринт — анаэробный. В фитнесе часто встречается ситуация, когда клиент просто не может ускоряться с достаточной мощностью, и в те же 30-40 секунд он выполняет обычную аэробную работу, просто более высокой интенсивности. На практике определить какой именно это спринт часто не представляется возможным. Шкала интенсивности по Боргу слишком субъективна, занимающемуся может казаться, что он тренируется тяжело, а интенсивность на деле будет очень средней.

Частота тренировок

Механизм восстановления после аэробной тренировки отличается от суперкомпенсации после силовой. Аэробная активность не вызывает такого количества микротравм в мышцах, и не ускоряет синтез белка в равной мере с активностью силовой. Хоть и было доказано, что аэробные тренировки также позволяют достичь гипертрофии мышц, реальный результат сильно зависит от гормонального фона спортсмена и его генетики. У мужчин больше шансов получить гипертофию с аэробикой, у здоровых женщин же таковые шансы стремятся к нулю.

В целом, после аэробной тренировки тело восстанавливает гормональный баланс (снижает уровень кортизола и адреналина до нормы), реакции нервной системы и «убирает» лишнюю кровь из поработавших мышц, направляя ее на другие нужды. Эти процессы скоротечны, и спортсмен-любитель полностью восстанавливается через 12-24 часа после такой тренировки.

Это позволяет тренировать аэробные виды активности хоть каждый день. Но в практике фитнеса такие вещи не применяются, так как:

• ежедневное повторение одних и тех же упражнений чревато получением травмы;
• слишком высокая интенсивность может стать причиной гипертрофии сердечной мышцы, что является нежелательным;
• нервная система также неадекватно реагирует на перегрузки, человек может лишиться сна или стать излишне раздражительным

Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 200 минут аэробной активности в неделю для похудения. Это нормы для людей, находящихся на дефиците калорий. Здоровые и «сытые» могут работать чуть больше, но верхний предел для них устанавливается в 5 часовых тренировок. Все, что выше уже является занятиями спортом, а не физкультурой, и требует внимательного отношения к питанию (увеличение калорийности на 10-20% за счет углеводов, индивидуальный подбор витаминно-минеральных комплексов, прием изотонических комплексов), сну и дневной нагрузке.

Есть исследования, согласно которым, женщины репродуктивного возраста не должны достигать верхнего предела по «часам» нагрузок из-за риска развития гипоталамической аменореи. Риск выше у тех, кто стремится снизить вес, и сидит на дефиците калорий годами.

Нижний эффективный предел варьируется от степени тренированности. Новичкам достаточно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение продолжительности тренировок происходит постепенно, в процессе надо отслеживать:

• показатели сна. Если человек начинает повышать количество «аэробных» часов и сталкивается с плохим засыпанием, периодическими перерывами цикла сна, и другими проблемами, ему нужно «откатиться» на те показатели, где он еще нормально спал. Нарушения сна обычно встречаются у тех, кто находится в состоянии дефицита калорий и сочетает аэробный и силовой тренинг, так как все эти вещи вместе создают повышенную нагрузку на ЦНС;
• аппетит. Резкая «пропажа» чувства голода — точно такое же отклонение от нормы, как постоянное перекусывание и невозможность «остановиться». Обычно изменения аппетита с ростом нагрузки указывают на начало перетренированности;
• пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром в постели сразу после пробуждения (лучше монитором, а не на счет). Если он повышается день ото дня, наступает перетренированность, и стоит пересмотреть свои тренировочные объемы

Большинство экспертов считают избыточную аэробику в планах для похудения большой ошибкой. Избыточная аэробика на дефиците калорий увеличивает процент потери мышечной ткани, и может способствовать замедлению основного обмена веществ.

Интенсивность тренировок

Существует несколько подходов к определению интенсивности. В фитнесе часто используют «ток-тест» или «разговорный тест». Считается, что интенсивность адекватная, если человек во время работы может перебрасываться короткими фразами, но уже не может поддерживать беседу. В реальности ток-тест мало эффективен для более интенсивных видов нагрузки, таких как гребля, бег или танцы. Он в большей степени используется в скандинавской ходьбе и треккинге. В последнем — как способ оценить влияние набора высоты на состояние аэробной системы.

Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

0 — полный покой;

1 — легкие движения, не воспринимаются как тренировка;

2 — легко, начало разминки;

3 — умеренная активность;

4 — тренировочная нагрузка, которую можно поддерживать около 20-30 минут;

5 — темп 20 минут, средняя тренировочная нагрузка;

6 — темп «3000 метров», нагрузка, которую можно поддерживать не более 12 минут;

7 — темп «800 м», интенсивная тренировка, при которой усталость наступает менее, чем за 10 минут;

8 — очень тяжелый тренинг, «темп 400 м», применительно к бегу

9 — спринт, «темп 200 м»;

10 — субмаксимальная и максимальная нагрузки, или «темп 50 м»

Также в практике фитнеса используется формула частоты пульса максимальной. От 226 отнимают свой возраст и вычисляют из этих значений коридор в 60-90%. В нем и должна проходить аэробная тренировка. Интенсивность выше 70% считается высокой, такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю. Опытные тренирующиеся могут превышать значения пульса на 10-15 ударов в минуту.

Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

А эробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

• избавление от лишнего веса;
• повышение выносливости организма;
• повышение работоспособности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

• беговой дорожке;
• степпере;
• эллиптическом тренажере;
• климбере;
• гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

• аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
• танцы;
• фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

• плавание;
• велоспорт;
• теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Довольно высокая стоимость.
2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

• заболевания сердца;
• бронхиальная астма с частыми приступами;
• тяжелые психические заболевания;
• любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

• Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

• Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

• Активное развитие выносливости организма.

• Потеря лишнего веса.

• После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

• Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

• Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

• Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.

• Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.

• Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.

• Потребляйте достаточное количество белка.

• Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)

• Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.