Анулома-вилома пранаяма относится к смешанным видам техник пранаямы. С помощью неё пробуждается внутренняя энергия, высвобождаются заблокированные эмоции, происходит гармонизация энергетических каналов иды и пингалы.

Регулярная практика способствует восстановлению Вата-доши. Прежде чем приступить к практике, ученику необходимо пройти соответствующую подготовку. Без предварительной подготовки, добавиться результатов будет практически невозможно.

Польза пранаямы Анулома-виломы

Практикуя эту технику постоянно и грамотно, можно погрузиться в осознанную медитацию, успокоить сознание. Те, кто уже познал преимущества ануломы-виломы пранаямы смог усилить свои умственные способности, стать на шаг ближе к исцелению здоровья и запустил процессы самовосстановления. Польза отанулома-виломы заключена и в том, что практикующий сможет за достаточно короткое время достигнуть своих поставленных целей. Это происходит за счет обострения деятельности мозга и повышения энергии. Уже после первый занятий можно ощутить легкость в теле и заметить первые результаты от пранаямы.

Для достижения определенного уровня, следует освоить технику дыхания ноздрями попеременно. Новичкам рекомендуется практиковать с нескольких минут до 24. Если произошел перерыв между практикой - начинать нужно заново. Упражнение особенно полезно для гипертоников.

Попеременное д ыхание ноздрями уравновешивает энергию каналов - пингалы и иды, что является основой данной техники. Это техника, позволяющая выполнить задержку дыхания в несколько этапов. Эффективность достигается в том случае, если регулярное повторение не менее пяти циклов.

Противопоказания для пранаямы Анулома-виломы

Как и любые другие упражнения по задержке дыхания, не советуется людям с заболеваниями сердца. Вы можете не почувствовать границу своих возможностей, а к тому же, выполнить упражнения неправильно. В таком случае, добиться результатов будет невозможно. Следует избегать излишнего напряжения, выполняя пранаяму в удобной асане.

Выполнение пранаямы

Анулома-вилома пранаяма может практиковаться в асане () или на низком стульчике сидя. Закройте глаза и уравновесьте дыхание. Желательно нащупать пульс на запястье и использовать его в качестве собственного метронома. Пальцами правой руки нужно дотронуться к точке между бровями. Правую ноздрю закрывать большим пальцем, а левую средним или безымянным. Более подробно техника выполнения:

1. Если есть напряжение убираем его, настраиваемся на радость и на возвышенные чувства благодарности . Можно сделать упражнение: внутренняя улыбка (представляя, что каждая клеточка вашего тела улыбается). 

2. Правую руку располагаем на уровне носа: указательный и средний упираем в межбровье, безымянный и мизинец на левую ноздрю, а большой палец на правую ноздрю.

3. Зажимаем правую ноздрю большим пальцем. Делаем вдох через левую. Задерживаем дыхание, зажимаем обе ноздри носа. Задержка ровна в четыре дольше, чем вдох.

4. Затем делаем выдох через правую ноздрю, убирая с нее большой палец. Выдох в два раза длинее вдоха и в два раза короче задержки. Схема дыхания: 1-4-2, т.е. вдох на 2 пульса, задержка на 8 и вдох на 4 пульса. После выдоха без паузы делаем вдох в правую ноздрю. И снова задержка дыхания.

5. По окончании задержки делаем выдох через левую ноздрю, открывая ее. Это один цикл. Сразу идет второй цикл.

6. После выдоха сразу вдыхаем в эту же (левую) ноздрю и закрываем ее безымянным пальцем и мизинец. Снова делаем задержку дыхания (это уже пошел второй дыхательный цикл). Повторяете все тоже самое - один дыхательный цикл за другим. Не менее 5 циклов, рекомендуем делать 12 циклов.

Важно! Руку не меняем, т.е. все время делаем правой рукой. Левая рука расслаблено лежит на колене. Найдите свой ритм, свое время задержки и каждую неделю можно увеличивать на 2 пульса (или секунды, если не чувствуете пульс во время дыхания). Для примера: Вдох 4 сек, задержка 16 сек и выдох 8 сек (4-16-8).Увеличивайте постепенно по схеме 1-4-2. Важно еще - сохраняйте раслабленное лицо, если во время задержки начинаете напрягаться, значит уменьшите длину задержки. Не переживайте если задержка и/или выдох не совпадают по схеме 1-4-2. В пранаяме, как и в йоге соблюдайте постепенность и спокойствие. Во время дыхание дышим животом (брюшное дыхание) или полным дыханием.

Эффективность можно почувствовать спустя пять полных циклов.

Концентрация в процессе пранаямы

Во время выполнения концентрироваться нужно на точке между бровями. Внимание направляется по каналам Ида и Пингала. Сконцентрируйтесь на собственном дыхании, вдохи должны быть глубокими и вдумчивыми. На вдохну нужно представить, как движется энергия по каналам сверху вниз, а на выдохе - снизу-вверх.

Во время задержки дыхания удерживайте мулаБандхи или сразу и мула бандхи и удияна, и джаландхара бандхи (про бандхи ).

После выполнения, желательно уделить пару минут медитативной практике или выполнить Шавасану. Во время которой можете прислушаться к сердцебиению или созерцанию естественных потоков своего дыхания.

Заключение

Чтобы достигнуть поставленных целей, практика должна быть регулярной. Не стоит выполнять пранаяму в плохом расположении духа и на полный желудок. Перед практикой старайтесь не есть в течение трех, а лучше пяти часов, если это слишком сложно - можно выпить стакан молока и через час заняться Ануломой-виломой пранаямой.

Очень жаль, что Вилома Пранаяма так мало известна на Западе. Ведь она, кроме всего прочего, позволяет выполнить задержки дыхания без всякого риска. Её характерная черта состоит в том, что задержка дыхания здесь разбивается на несколько этапов, осуществляемых как во время вдоха, так и во время выдоха.

Положение тела

Как и другие Пранаямы, Вилома выполняется либо в йогическиой позе, либо на низком стуле: она может выполняться также во время ходьбы, а то и лёжа.

Цикл А - ступенчатый (фракционный) вдох

В этом упражнении основную роль играет ритм: поэтому прежде, чем приступить к Виломе, нащупайте пульс и войдите в ритм биения своего сердца. Пусть сердце будет вашим метрономом. Вдыхайте в течение двух биений, затем блокируйте дыхание также в течение двух биений; снова вдыхайте в течение двух биений и снова задерживайте дыхание в течение двух биений и т.д., пока ваши лёгкие полностью не наполнятся воздухом. Когда они наполнятся (полный трёхфазный йогический вдох), задержите дыхание на 5-10 секунд, а затем медленно выдыхайте через обе ноздри: вдох также должен осуществляться через обе ноздри.

Когда лёгкие будут пусты, вновь начинайте вдох с задержки, как это было описано выше. Серия из пяти таких ступенчатых полных вдохов (сопровождаемых непрерывным выдохом), составляет цикл А Вилома Пранаямы.

Цикл Б- ступенчатый выдох

Цикл Б отличается от цикла А тем, что дроблению здесь подвергается только выдох: 2 такта задержки; 2 такта выдоха; 2 такта задержки; 2 акта выдоха и так далее, до тех пор, пока лёгкие полностью не очистятся.

После короткой задержки (5-10 сек.) с пустыми лёгкими, произведите непрерывный вдох.

Пять таких дыханий составляет цикл Б.

Цикл А плюс цикл Б образуют полную Вилома Пранаяму. После неё следует отдохнуть в Шавасане, дыхание нормальное.

Достаточно подготовленные практикующие могут тут же выполнить новый полный цикл - если они не устали. При малейшем чувстве усталости или какого-то неудобства упражнение следует тотчас же прекратить.

Сосредоточение и ритм представляют собой более важные элементы данного упражнения, нежели длительность дыхательного цикла.

Усовершенствование упражнения

Совершенствование упражнения состоит не в увеличении продолжительности ступеней (которая остаётся неизменной, равняясь двум биениям сердца), а в увеличении их числа.

Для такого увеличения необходимо уменьшить количество выдыхаемого воздуха (или вдыхаемого, в зависимости от цикла) на каждой ступени.

У начинающих освобождение (или наполнение) лёгких от воздуха включает обычно не более трёх ступеней. Со временем следует уменьшить количество выдыхаемого (или вдыхаемого) за один раз воздуха до такой степени, чтобы довести количество ступеней до 8-10 и более.

На всём протяжении Вилома Пранаямы дыхание должно протекать бесшумно, а задержки следует производить плавно и при закрытой голосовой щели.

Вилома Пранаяма в сочетании с Мула Бандхой

Вилома Пранаяма с Мулабандхой - это уже настоящая Пранаяма в полном смысле этого слова. Во время процесса освоения упражнения внимание практикующего в значительной степени поглощено деталями этого процесса и сохранением ритма.

Как только упражнение становится привычным (то есть через несколько дней практики), следует дополнить его Мула Бандхой, которая состоит в одновременном сокращении анального сфинктера и мышцы, подтягивающей анус, чем сокращается вся промежность. Мула Бандха выполняется при КАЖДОЙ ЗАДЕРЖКЕ.

Итак, на каждой ступеньке задержки дыхания нужно осуществлять Мула Бандху, а во время каждого вдоха (или выдоха) отпускать её. Во время Мула Бандхи сосредотачиваться следует на Муладхаре, то есть на области сокращённого ануса.

Мула Бандха должна выполняться не только во время ступенчатых задержек, но и во время более продолжительных (5-10 сек.) задержек дыхания, которыми оканчивается каждый вдох или выдох.

Преимущества Вилома Пранаямы

Это упражнение, обладая тем же благотворным воздействием на организм, что и остальные Пранаямы с задержкой дыхания, не представляет никакой опасности. Осторожно к нему должны относиться лишь сердечники - так, впрочем, они должны относиться к любым Пранаямам с Кумбхакой.

Случается, что в Пранаямах с длительной задержкой дыхания человек превышает свои возможности, не отдавая себе в этом отчёта. Во время Кумбхаки некоторые считают возможным задержать дыхание на несколько секунд дольше, чем это необходимо, а когда приходит время выдыхать, они не могут делать это вдвое дольше, чем вдыхали, сбивая тем самым весь ритм, - упражнение оказывается сорванным.

В Вилома Пранаяме задержки коротки, легко контролируются и автоматически регулируются, поскольку единственной изменяющейся, переменной величиной здесь является лишь число ступеней.

Вилома Пранаяма помогает ритмизировать дыхание и развивает концентрацию. Вдох в течение двух секунд, затем блокирование дыхания с Мула Бандхой в течение двух секунд (или биений сердца, что желательно) понуждает нас сосредотачивать внимание на упражнении, ограждая тем самым от внешних раздражителей. Это упражнение представляет собой мягкую, постепенную и незаметную тренировку в Пранаяме. Растяжение («растягивание») альвеол происходит гармонично и без внезапностей, дыхание замедлено и газовый обмен в лёгких происходит в оптимальных условиях.

Вилома Пранаяма не насилует лёгкие, практикующий чувствует, когда он приближается к своим пределам и поэтому отсутствует опасность того, что он по недосмотру чем-либо себе повредит. Это идеальное упражнение для тех, кто практикует Пранаяму без опытного наставника.

Гигиенические преимущества

Кроме того, что эта Пранаяма объединяет в себе благотворные эффекты Кумбхаки и Мула Бандхи, она обладает также и особым преимуществом - нормализует артериальное давление.

Те, кто страдает лёгкими формами повышенного или пониженного давления, увидят, что их состояние будет постепенно улучшаться.

Ещё одно усовершенствование

Во время прерывистого дыхания (то есть между двумя ступеньками задержки) представляйте себе, что вы вдыхаете запах розы, сосредотачиваясь в то же время на потоке свежего воздуха, который должен ощущаться у вершины носоглотки; это место более всего усеяно сверхчувствительными нервными окончаниями и является основным органом поглощения праны воздуха.

Такое мысленное представление способствует «растворению» ума в дыхательном процессе. Вот почему в Индии возжигают палочки сандалового дерева, которые, ароматизируя и очищая воздух, помогают в то же время сосредоточиться.

В кровати

Это упражнение можно выполнять и лёжа, например, в кровати, - вечером перед сном или утром перед тем, как встать. Вечером практикуйте фазу Б, которая, будучи успокаивающей, помогает хорошо заснуть. Утром лучше выполнять фазу А, «динамическую» и разгоняющую остатки сна.

Днём, если вы выполняете упражнения лёжа, обе фазы должны следовать одна за другой: пять раз А, пять раз Б. Однако днём Вилома Пранаяму лучше всего практиковалась сидя.

Вилома Пранаяма во время ходьбы

Шаг может использоваться в различных упражнениях по ритмическому дыханию в качестве метронома: необходимо, однако определить подходящий ритм. Так, если мы будем, к примеру, делать вдох на 4 шага, задерживать дыхание на 4 шага и делать выдох тоже на четыре шага, то не исключено, что такой ритм окажется превышающим наши возможности. Ритм, соответствующий возможностям вашего организма, следует установить опытным путём. Когда вы идёте с постоянной скоростью по ровной местности, то этот ритм находится без труда, но на пересечённой местности, где шаг становится неровным, ритм приходится всё время поправлять.

Что касается Вилома Пранаямы, то поскольку число ступеней может здесь произвольно варьироваться, упражнение автоматически приспосабливается к дыхательным возможностям упражняющегося и скорости его ходьбы. Имеется, однако, одна деталь, отличающая это упражнение от его статического варианта, выполняемого лёжа или сидя: во время ходьбы отсутствует завершительная, более продолжительная стадия задержки после выдоха (или после вдоха, в зависимости от фазы).

Итак, вдыхаем, делая два шага, задерживаем дыхание также во время двух шагов, снова вдыхаем во время двух шагов, снова задерживаем дыхание и т.д., - до тех пор, пока лёгкие не наполнятся; затем лёгкие сразу же освобождаются (медленно, но без задержки) для нового вдоха и всё начинается сначала.

Таким образом выполняется пять циклов А (на вдохе), а затем пять циклов Б (на выдохе), после чего вы отдыхаете, возобновив естественное дыхание и не обращая внимания на ритм.

Как только дыхание восстановится, упражнение можно начинать снова.

Ещё одно отличие: Мула Бандха не обязательна.

Вилома Пранаяма при ходьбе - необычайно «динамизирующее» упражнение. Попробуйте выполнять её в течение нескольких минут и вы увидите, как у вас разгорятся щёки и всё тело, что является признаком активизации внутриклеточного дыхания. При желании во время каждого ступенчатого вдоха (или выдоха) можно мысленно произносить ОМ. Не пытайтесь увеличить число ступеней любой ценой: упражнение должно выполняться с неизменным удобством и лёгкостью, без какого-либо насилия над организмом. В этом заключается гарантия его безопасности.

Совершенствоваться в которой можно бесконечно. По мере развития в этой дыхательной практике и результаты вы получите более глубокие. Общее омоложение организма и глубокое медитативное состояние сознания стоят немного времени и усилий. Заниматься этой пранаямой лучше ежедневно, но об этом и других нюансах правильного выполнения читайте подробнее в статье.

Суть дыхательной техники

Анулома-вилома, она же Нади Шодхана - это довольно простая дыхательная практика для повседневного использования. Согласно древним йогическим текстам энергетическое тело человека состоит из 72 тысяч каналов «нади». Такое количество сложно представить и осознать, но нас интересуют в первую очередь три основных — Ида, Пингала и Сушумна.

Ида и Пингала символизируют собой противоположности - Луна и Солнце, Инь и Янь, День и Ночь, бодрость и расслабление. Сушумна - это уровень сознания в котором нет никаких разделений.

Основа практики Анулома-Вилома (Нади Шодхана) - попеременное дыхание ноздрями. В йоге левую ноздрю связывают с энергетическим каналом Ида, а правую с Пингала. Основная задача пранаямы максимально сбалансировать эти две противоположности.

Даже ученые доказали, что дыхание через правую ноздрю стимулирует симпатическую нервную систему, а через левую - парасимпатическую. Например, по результатам исследования ученых из Калифорнии, дыхание только левой ноздрей ощутимо улучшает пространственное мышление. А в другом исследовании трое ученых доказали, что дыхание только через правую ноздрю повышает сердечный ритм, а через левую - снижает.

Основные принципы

Первый принцип - чередование ноздрей. Даже при обычном дыхании здорового человека ноздри дышат по очереди каждые 90 минут. При выполнении пранаямы Анулома-Вилома (Нади Шодхана) очень важно, чтобы обе ноздри были свободны и хорошо дышали.

Второй принцип - точное соблюдение пропорций вдох-выдох-задержка. С помощью точных пропорций и постепенного их увеличения, как раз и достигается балансировка потоков праны.

Преимущества попеременного дыхания

В первую очередь анулома-вилома пранаяма - это очистительная практика. Причем очистка идет на энергетическом уровне. А все болезни зарождаются сначала в энергетическом теле, а потом уже переходят на физическое. Ежедневно практикуя эту дыхательную технику, вы получите как «побочное» явление:

• Сбалансированную нервную систему. Это дает ясность ума, спокойствие и способность к глубокой медитации.
• Стимулирование обоих полушарий мозга улучшает сообразительность и проницательность.
• Воздействие на парасимпатическую нервную систему приносит глубокое расслабление.
• Нормализуется артериальное давление.
• Общее оздоровление организма произойдет уже после месяца регулярной практики.
• На высоком уровне развития в практике происходит всеми желаемое омоложение организма благодаря контролируемой гиповентиляции (недостатку кислорода).

Основное противопоказание - это спешка. Если вы новичок в йоге, то посвятите 1-3 месяца освоению первой стадии анулома-вилома (нади шодхана) без задержек. Быстрое развитие с дискомфортным напряжением организма может больше навредить, чем помочь. Поэтому к следующему разделу отнеситесь с максимальным вниманием.

Техника выполнения

Для начала определитесь со временем выполнения практики. Дыхание анулома-вилома лучше практиковать утром, но это не принципиально. Главное «забронируйте» 15 минут вашего времени на каждый день в течение месяца, чтобы сформировать привычку. И не выполняйте пранаяму на полный желудок. Занимайтесь до еды или через 2-3 часа после.

Положение тела и рук

Если вы уже освоили Падмасану (позу лотоса) или Сиддхасану (позу совершенства), то выполняйте практику в этих асанах. Для новичков подойдет обычная сидячая поза со скрещенными ногами по-турецки. Главное, спину держите ровно. Спина должна быть упругой, но без чрезмерного напряжения. Для удобства можно подложить подушку под ягодицы.

Левая рука лежит на левом колене, а правую «скрутите» в вишна или насикагра-мудру. Первый вариант (мудра бога вишну) - это когда указательный и средний пальцы согнуты и касаются подушечки большого пальца, а мизинец и безымянный выпрямлены и сведены вместе. Во втором варианте (мудра носа) указательный и средний пальцы упираются в центральную точку между бровей. В обоих случаях большим пальцем вы закрываете правую ноздрю, а безымянным левую. Принципиальных отличий нет, выбирайте как вам будет удобней.

Очередность выполнения

Теперь техника выполнения дыхания анулома-вилома по порядку.

1. Сядьте в подходящую для вас сидячую позу с прямой спиной.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабиться и выбросить из головы «лишние» мысли.
3. Поднесите правую руку к лицу в виде подходящей вам мудры и закройте большим пальцем правую ноздрю.
4. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и закройте её безымянным пальцем.
5. Выдохните через правую и без паузы сделайте вдох всё той же правой ноздрей.
6. Закройте правую и сделайте выдох-вдох левой ноздрей.
7. Повторите комфортное для вас количество раз. Для начала будет достаточно 12 циклов дыхания.

Этапы освоения анулома-виломы

Как мы уже упоминали, при освоении любых пранаям не должно быть никакой спешки. Всё внимание и старания нужно направить на правильное освоение техники. Только после стопроцентного освоения одного из этапов можно двигаться дальше.

Подготовительный этап для новичков

Первую неделю делайте по 12 циклов дыхания 1-2 раза в день. Не контролируйте продолжительность вдоха и выдоха, дышите в комфортном для вас ритме.

Со второй недели начните соблюдать пропорцию один к одному. То есть длина вдоха будет равна длине выдоха. Начните с пропорции 5:5 (секунд). Можно считать про себя до пяти или использовать специальный метроном. Благо сейчас есть множество программ для смартфона, которые смогут вам облегчить процесс соблюдения пропорций дыхания. Пример для андроид.

Если первые два этапа освоили на отлично, то на третьей неделе переходите к пропорции 5 к 10. Вдыхаем считая до пяти, а выдыхаем со счетом до десяти. Контролируемое удлинение выдоха - это первый этап на пути к вашему оздоровлению.

В дальнейшем работайте над увеличением длительности цикла дыхания. Постепенно увеличивайте пропорцию. Главное правило - выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Прислушайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте пропорцию: 6 к 12, 7 к 14, 8 к 16 и так далее. Когда дойдете до 10 к 20, можно переходить на следующий этап нади шодхана (анулома-виломы) с добавлением задержек дыхания.

В зависимости от подготовки, первый этап у вас займет от одного до трех месяцев. Но не устанем повторять, что лучше медленно, но правильно и постепенно.

Продвинутый вариант

На следующем этапе развития в ритмическом дыхании анулома-вилома добавляем задержку на вдохе. Иногда такое дыхание еще называют трехчастотным: вдох-задержка-выдох.

Задержки в пранаямах дело ответственное, поэтому внедрение их в практику лучше разбить на дополнительные этапы:

1. Вначале просто добавьте задержку сразу после вдоха на комфортное для вас время. Постепенно увеличивайте продолжительность до пропорции 10:10:20 секунд. Это будет не очень сложно, поскольку базовую пропорцию 10 к 20 вы освоили на подготовительном уровне.
2. После уверенного освоения первого пункта, начинаем усложнять. Увеличиваем длительность задержки до 10:20:20.
3. Продолжаем тренировать свое дыхание и постепенно увеличиваем время задержки до 40 секунд. Так вы освоите необходимую для правильной практики анулома-вилома пропорцию 1:4:2. Тоесть 10 секунд вдох, 40 - задержка и 20 - выдох.
4. Следующий шаг может быть в двух направлениях. Первое - наращивать общее время цикла дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и не забывайте о пропорциях — 12:48:24, 13:52:26 и т. д. Второе - ознакомьтесь со следующим разделом статьи.

Мега продвинутый вариант

До этой ступени развития в анулома-виломе доходят немногие. На этом этапе вы должны быть мастером в пранаяме или делать практику под присмотром мастера.

На этом уровне добавляется еще одна задержка, только на выдохе. Базовая пропорция будет 1:4:2:1. Кроме этого, в практику добавляются три базовых замка (бандхи): джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Еще и используется вместо обычного.

Этот уровень довольно сложен для самостоятельного освоения. Бандхи нужно использовать в определенной очередности. А при общей продолжительности дыхательного цикла более 45 секунд возникает гиповентиляция легких. Все это может принести как пользу, так и вред организму. Высшую ступень анулома-виломы лучше делать под присмотром хорошего учителя.

Работа над ошибками

Прочитайте этот раздел еще раз, после нескольких занятий анулома-виломой (нади шодханой). После реальной практики вы сможете по-другому оценить свои возможности и определить собственные ошибки. Основные моменты:

• ровная спина без лишнего напряжения;
• лицо, шея - расслаблены;
• пустой ум;
• никаких головокружений или дискомфортных ощущений;
• нагрузку увеличивать только маленькими шажками;
• делать каждый день;
• если после 12 циклов у вас сбивается дыхание, значит, вы превышаете свои возможности;
• получайте удовольствие от практики и своего прогресса.

Итог

Анулома-вилома - это дыхательная пранаяма, которая очищает вас на энергетическом уровне. А при определенной настойчивости в её освоении помогает избавиться от болезней и даже омолаживает организм. При этом взамен требуется отдать совсем немного. Достаточно 5-10 минут два раза в день, чтобы через 2-3 месяца почувствовать существенные изменения в своем организме.

Будьте счастливы и здоровы.

Прочитали: 4 929

В переводе с санскрита слово вилома означает «против шерсти» или «против существующего порядка вещей» (ви – против, лома – волосы). Само название отражает суть этой техники: непрерывные в обычной жизни вдохи и выдохи мы делим на этапы, прерывая их несколькими паузами – задержками. Вилома-пранаяма подобна восхождению и спуску по высокой лестнице с остановкой на каждой ступеньке. Количество ступеней может быть разным и зависит от уровня практикующего; мы остановимся на четырех. Протяженность вдоха (выдоха) и задержки воздуха должны быть равными по времени. В процессе освоения дыхания Виломы количество ступеней можно варьировать, но обычно начинают с минимума – с двух.

Защита и опора

Как и любую другую технику пранаямы, начинать осваивать Вилому нужно лежа: в этом положении легче успокоить ум и расслабить нервную систему, а это обязательное условие выполнения дыхательной практики. В противном случае возникает большая нагрузка не только на мозг, но и на сердечную мышцу, что может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Пранаяма в положении лежа выполняется на опоре: это может быть болстер или несколько одеял, размещенных ступенчато, – нижнее вплотную касается крестца, а верхнее поднимает грудную клетку. Под голову положите одеяло так, чтобы лоб оказался выше уровня подбородка: это позволит успокоить ум и нервную систему.

Опора задает телу правильное положение: живот естественным образом расслабляется и опускается к позвоночнику, а грудная клетка поднимается и раскрывается. Независимо от того, выполняется пранаяма лежа или сидя, движение грудной клетки вверх очень важно: если оно отсутствует, дышать правильно в принципе невозможно. Разница лишь в том, что когда мы сидим, то сознательно поднимаем грудину вверх, а в положении лежа благодаря валику она поднимается сама.

Под наблюдением

Первое, что нужно сделать перед выполнением пранаямы, – это полностью расслабиться. Особое внимание надо уделить расслаблению живота: он не должен выпирать наружу – напротив, когда из этой области уходит напряжение, он опускается вниз. До тех пор пока вам не удастся добиться этого, приступать к пранаяме нельзя. Чтобы успокоить ум, начните наблюдать за дыханием, никак не направляя его. По мере того как тело расслабляется, а мозг и нервная система успокаиваются, дыхание постепенно выравнивается. Таким образом, спонтанно возникает дыхание Удджайи I. И хотя тело пассивно, ум должен быть спокоен, но в то же время восприимчив. Постепенно он растворяется в дыхании, начинает двигаться вместе с ним. Это состояние называется маналайя, или растворение ума.

Вершина пирамиды

Добившись полного расслабления, можно приступать к Виломе на вдохе (Виломе I). Двухступенчатое дыхание позволит изучить эту технику более детально. Выполнение любой пранаямы начинают с полного выдоха, чтобы освободить легкие от воздуха и приготовиться к практике.

Выдохните и сделайте первый вдох, начиная его от области под подвздошными костями. Ведите его все выше – до тех пор, пока он не достигнет плавающих ребер. Затем задержите дыхание. Эта пауза, называемая кумбхакой, должна быть абсолютной: следите за тем, чтобы во время нее не возникало непроизвольных вдохов и выдохов. На первой ступени Виломы, пока воздух течет по брюшной полости, вдох остается невидимым со стороны: несмотря на то, что диафрагма и нижние дыхательные мышцы работают, живот должен быть неподвижным. Если он со вдохом поднимается вверх, значит, нижние дыхательные мышцы начинают включаться в процесс слишком активно и берут на себя всю работу. В этом случае вам уже не удастся задействовать верхние дыхательные мышцы, а значит, верхние части легких останутся не заполненными воздухом.

Следующий вдох начнется оттуда, где вы остановили первый, – от плавающих ребер, и, когда он достигнет области солнечного сплетения, остановитесь и задержите дыхание еще раз. На этом этапе основание грудной клетки должно расширяться: нижние ребра направляются точно в стороны. Это движение является основой, базисом пирамиды дыхания, и, если сформировать его не удастся, мы никогда не сможем дойти до ее вершины. Но следите за тем, чтобы плавающие ребра не двигались вверх.

Затем сделайте мягкий, спокойный выдох и подышите в обычном режиме, чтобы восстановить нормальный ритм и снять нервное напряжение, если оно возникло. Отдохнув, повторите цикл Виломы еще раз. Продолжайте чередовать пранамическое дыхание с обычным в течение 7–10 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите в Шавасану.

На начальном этапе освоения Виломы двух ступеней вполне достаточно. Пранаяма не терпит спешки, поэтому не форсируйте события – двигайтесь постепенно.

Лотос в сердце

Освоив первые две ступени Виломы, можно переходить к трехступенчатому дыханию. Сделав первый и второй вдох, выполните кумбхаку и затем вдохните еще раз, поднимая воздух к середине грудины. В этой фазе продолжайте расширять грудную клетку – так, как вы это делали во время второго вдоха, но при этом добавьте еще и движение грудины вверх. Ваша грудная клетка должна раскрываться в двух направлениях – не только расширяться, но и подниматься. Представьте, что у вас в груди бутон лотоса и, когда дыхание, поднимаясь, касается его, этот цветок распускается. И снова задержите дыхание, наблюдая за лотосом в вашем сердце и не давая ему закрыться.

Продолжайте практиковать трехступенчатый вдох Виломы до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнять его легко и без напряжения, и лишь затем добавляйте следующую, четвертую ступень. Эта работа может занять несколько месяцев, поэтому наберитесь терпения и смирения.

Четвертая ступень Виломы – когда воздух заполняет пространство от центра грудины до области под ключицами. Представьте, что на ваших ключицах ожерелье и, когда вы делаете вдох, оно расходится в стороны. Этот образ поможет освоить правильное движение грудной клетки во время четвертого вдоха и заполнить воздухом самые верхние части легких, оживить и расправить те их уголки, куда при обычном дыхании воздух не добирается.

Затем задержите дыхание на две секунды и сделайте выдох. Он не должен быть лавинообразным или, напротив, очень длинным. Выдыхайте мягко и спокойно, стараясь не ронять, не обрушивать грудную клетку сразу же: расслабляя межреберные мышцы, удерживайте ее раскрытой. Чтобы избежать напряжения диафрагмы, которое часто возникает при выдохе, мысленно расширяйте ее со стороны спины.

Новичкам не следует выполнять циклы дыхания Виломы подряд: после каждого из них делайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это поможет избавиться от напряжения в нервных тканях, восстановить спокойствие, уберет даже намек на какую бы то ни было агрессию.

Выполняя Вилому I, следите, чтобы не поднимались вверх брови и взгляд под закрытыми веками, не напрягались плечи и бедра – все эти проявления говорят о том, что ум неспокоен, такой вдох агрессивен и действует разрушающе. Он может вызвать сильную усталость или, напротив, тревожное, взвинченное состояние. В этом случае пранаяму нужно прервать и отдохнуть в Шавасане.

Нисходящий поток

Освоив Вилому I, можно переходить к Виломе на выдохе в положении лежа (Вилома II). Принцип тот же: начните с двух ступеней и постепенно увеличивайте их число.

Итак, сделайте полный выдох, затем – ровный, спокойный, глубокий вдох – такой, чтобы расширилась область под ключицами. Теперь выполните первый выдох Виломы длиной в 2–3 секунды, сохраняя широкой область под ключицами. Задержите воздух в легких, помня о том, что продолжительность кумбхаки должна быть равна длине выдоха. Следите за тем, чтобы во время этой задержки грудная клетка не оседала. Затем сделайте второй выдох: здесь сосредоточьтесь на положении грудины – она не должна опуститься вниз вместе с выдохом. И снова задержите воздух в легких. Во время третьего выдоха старайтесь не ронять область плавающих ребер. Снова задержка, во время которой следите за тем, чтобы диафрагма оставалась неподвижной: ее движение вверх будет означать, что вы делаете непроизвольный микровыдох и кумбхака неполная. И наконец, выдохните весь оставшийся в легких воздух, полностью расслабляясь. После этого последнего выдоха Виломы произойдет естественная задержка дыхания на 1–2 секунды. Не препятствуйте ей и затем перейдите к обычному дыханию. Повторяйте циклы Виломы II в течение 7–10 минут, перемежая их обычным дыханием, так же, как вы делали в Виломе I.

Зрить в корень

Будьте готовы к тому, что работа с выдохом покажется вам сложнее. Это связано не столько с физиологическими особенностями (удлинение выдоха часто приводит к напряжению диафрагмы), сколько с нашим мировоззрением и образом жизни. С точки зрения духовной практики выдох символизирует слияние с Абсолютом, а значит, отказ от эго, от того, что мы привыкли считать своей сущностью. Наши привычки и стереотипы, желание обладать, властвовать и подчинять себе других, жажда удовольствий и стремление быть счастливым – все это составляет наше поверхностное Я. Собственно, это и есть наша жизнь – вернее, мы видим ее такой и, естественно, цепляемся за нее. В западной культуре принято воспринимать проявление личностных качеств как благо. Нам не свойственно духовное самоотречение, лежащее в основе йоги. Это нежелание расставаться со своим Я и рождает сопротивление, которое делает пранамический выдох напряженным. Но лишь искренняя самоотдача и отказ от эго могут сделать нас счастливыми. Научившись расслабляться при выдохе (а это единственный способ сделать его длинным и спокойным), со временем вы сможете погружаться в себя все глубже, постигая свою истинную, божественную природу и приближаясь к мудрости мироздания.

17. Вилома-Пранаяма

Очень жаль, что эта практика почти неизвестна на западе. Можно сказать, что из всех задержек дыхания она наиболее "безболезненна". Вилома-Пранаяма – это техника, позволяющая выполнить задержку дыхания в несколько этапов.

Техника

Поза: Вилома-Пранаяма может практиковаться в асане или сидя на низком стульчике. Вы можете выполнять ее во время ходьбы или занимаясь растяжкой.

Цикл А: "поэтапные" вдохи. Основное в этом упражнении – ритм. Перед началом практики нащупайте ваш пульс и сосредоточьтесь на частоте ударов. Именно эти удары послужат вам метрономом.

Итак, большой палец находится на запястье.

Начинаем: вдох на два удара пульса, задержка дыхания на два удара, вдох на два удара, задержка на два – и так до тех пор, пока ваши легкие не будут наполнены воздухом до отказа. Когда это произойдет, задержите дыхание на 5-10 секунд и медленно выдохните (через обе ноздри). Кстати, вдох тоже выполняется через обе ноздри.

Серия из пяти полных "поэтапных" вдохов (с последующим полным выдохом), составляет полный Цикл А Виломы-Пранаямы.

Цикл Б: "поэтапные" выдохи. Ритм в этой части такой же, как и в предыдущей (то есть на два удара пульса), но теперь мы будем выдыхать. Задержим дыхание (на 2), выдох (на 2), опять задержать, выдохнуть и т. д., – до тех пор, пока ваши легкие совершенно не опустеют. Затем на 5-10 секунд задержите дыхание (напоминаю: ваши легкие должны быть пустыми) и начинайте дышать. Пять подобных выдохов составляют Цикл Б Вилома-Пранаямы.

Цикл А плюс Цикл Б – это полная Вилома-Пранаяма. То, на что вам следует обратить особое внимание, – это концентрация и ритм. Они намного важнее, чем длительность.

После этого упражнения отдохните какое-то время в Шавасане и подышите в нормальном для вас ритме. Люди с более высоким уровнем подготовки, конечно, если они не устали, могут провести еще один полный цикл (А+Б) Вилома-Пранаямы.

Хочу вас предостеречь: если вы почувствуете внезапную усталость или недомогание, немедленно прекращайте выполнение каких-либо дыхательных упражнений.

Усовершенствование практики

Усовершенствование производится путем увеличения количества этапов (но не длительности, – она остается прежней: на 2 удара сердца). Достигается это путем сокращения количества вдыхаемого или выдыхаемого воздуха на каждом этапе. Легкие новичков обычно заполняются воздухом уже за 3 – 4 поэтапных вдоха (или выдоха). Но, регулярно практикуясь, вы сможете сократить количество вдыхаемого (или выдыхаемого) воздуха на каждом этапе и довести общее количество этапов до 10 и более.

Дыхание во время проведения Вилома-Пранаямы должно быть тихим, задержка дыхания не резкой и обязательно с закрытым ртом.

Вилома-Пранаяма и Мула-Бандха

Соединение Вилома-Пранаямы и Мула-Бандхи – одно из самых действенных в Пранаяме. Во время обучения ваше внимание разделяется между наблюдением за самим процессом и контролем ритма при его выполнении. Когда упражнение не будет вызывать никаких затруднений (а обычно это происходит уже через несколько дней), его можно совместить с Мула-Бандхой (сокращение анального сфинктера). Мула-Бандха выполняется во время каждой задержки дыхания (в данном случае на 2 удара) и в течение финальной задержки, длящейся 5-10 секунд. При выполнении Мула-Бандхи концентрируйте внимание на Муладхаре.

Дополнительные замечания

Выполняя пранаяму с длительной задержкой дыхания, вы, даже не отдавая себе в этом отчета, можете не заметить границу своих возможностей. Задержать дыхание на несколько секунд не так сложно, но когда придет время выдоха, вы не сможете выполнить его так, как это необходимо (чтобы выдох был вдвое дольше, чем вдох). Выдох может получиться слишком коротким и упражнение будет искажено.

Вилома-Пранаяма помогает сконцентрироваться на дыхании, подчинить его определенному ритму и избежать невнимательности. Это прогрессивная и вместе с тем как бы "незаметная" пранаяма. Альвеолы заполняются медленно и равномерно, дыхание выравнивается; процесс газообмена в легких проходит в оптимальных условиях. К тому же Вилома-Пранаяма не "мучает" ваши легкие. Практикующему легко обозначить предел своих возможностей и избежать неприятностей. случающихся из-за невнимательности. Это идеальное упражнение прежде всего для тех, кто практикует пранаяму без помощи квалифицированного наставника.

Преимущества

Обеспечивая все преимущества, которые достигаются лранаямой с длительной задержкой дыхания и пранаямой с Мула-Бандхой, Вилома-Пранаяма имеет и свои специфические особенности. Это упражнение особенно полезно для гипертоников. Люди с высоким давлением и те, у кого часто бывает икота, почувствуют, что их состояние быстро улучшается.

Еще одно усовершенствование

Во время выполнения поэтапного вдоха (а точнее – между двумя вдохами – во время короткой задержки дыхания), представьте, что вдыхаете аромат розы, концентрируясь на потоке свежего воздуха, поступающего в носовые полости. Именно в них находится большое количество чувствительных нервных окончаний – основных органов поглощения праны, из воздуха. Этот мысленный образ будет способствовать подключению мозга к дыхательному акту. В Индии для того, чтобы улучшить концентрацию, жгут сандаловые палочки, которые ароматизируют и очищают воздух.

В постели

Вилома-Пранаяму можно практиковать, лежа в постели, – например, ночью перед сном или утром сразу после пробуждения. Если вы выполняете это упражнение ночью, рекомендую Цикл Б. Он действует успокаивающе и обеспечит вам крепкий сон. Утром предпочтительнее Цикл А, который развеет остатки сна и поможет вам включиться в работу.

Вилома-Пранаяма во время прогулки

Очень удобно практиковать Вилома-Пранаяму во время прогулки по лесу или в поле. Метрономом в данном случае будут ваши шаги, но сложность состоит в правильном выборе темпа. Например, вдыхайте на 4 шага, затем задерживайте дыхание на 4 шага и соответственно выдыхайте на 4 шага.

В Вилома-Пранаяме количество этапов может быть различным. Поэтому вы можете легко подстроить это упражнение под свои дыхательные возможности и под особенности походки. Конечно же, существует разница между практикой "походной" и выполняемой сидя или во время растяжки.

Выполнение: вдохните на два шага, задержите дыхание на два шага, вдохните в течении последующих двух, задержите – и так до тех пор, пока ваши легкие не наполнятся. Затем сразу же выдыхайте, но делайте это спокойно, без рывков.

Выполните пять Циклов А (вдохи), потом пять Циклов Б (выдохи). Затем отдохните и подышите произвольно, не заботясь о ритме. Повторить упражнение можно только тогда, когда ваше дыхание окончательно восстановится. В этом варианте упражнения Мула-Бандху выполнять не обязательно.

"Походная" Вилома-Пранаяма необыкновенно действенна, Уже через несколько минут вы ощутите, что "горит" лицо и тепло разливается по всему телу. Это признак активизации клеточного дыхания.

В качестве дополнения можете внутренне повторять "ОМ" (пранаву) во время каждого поэтапного выдоха и вдоха. Не пытайтесь любой ценой увеличить количество этапов. Вам должно быть легко и приятно выполнять это упражнение. Никакого насилия над своим организмом, – это гарантия вашей безопасности.

Из книги Пранаяма. Сознательный способ дыхания. автора Гупта Ранджит Сен

Из книги Шри Чайтанья Шикшамрита автора Тхакур Бхактивинода

Из книги Джайва-дхарма (том 1) автора Тхакур Бхактивинода

автора Тхакур Бхактивинода

Пранаяма Управление дыханием в практике мистической

Из книги Наука Пранаямы автора Шивананда Свами

Из книги Рассекреченный первоисточник йоги автора Бязырев Георгий

Из книги Йога и аюрведа в 10 простых уроках автора Танака Элиза

Пранаяма Шивананды Техника: Удобно усядьтесь на стуле, на кровати или в мягком кресле. Сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри. Задержите дыхание так долго, как вам удобно. Во время задержки дыхания повторяйте вашу ишта-мантру или ОМ. Затем выдыхайте так, как вам

Из книги Джайва-дхарма (том 2) автора Тхакур Бхактивинода

5. ПРАНАЯМА Слово «Прана» многозначно, как слово «Свет». Иногда Прана означает вдох, дыхание, жизнь, жизнеспособность, ветер, энергию, силу. Во множественном числе оно обычно означает десять жизненно важных токов энергии. Аяма в переводе с санскрита означает длительность,

Из книги Йога-сутра автора Фальков Андрей

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами

Из книги Человек-дельфин автора Майоль Жак

Пранаяма 49. Это следует сочетать с Пранаямой - правильными движениями при вдохе и выдохе.50. Дыхание бывает верхнее, нижнее и полное; различное по месту, длительности и объему; короткое и длинное.51. Этот раздел состоит в управлении праной как внутри себя, так и

15. Анулома-Вилома Путь ко всем упражнениям пранаямы с Кумбхакой нам уже открыт. С этого момента все, кто практиковал разные виды дыхательных техник, могут перейти к задержке дыхания. Указания касательно концентрации остаются в силе. Займитесь упражнением, описанным в 12-й