1. Сделайте выдох. Диафрагмальным дыханием наполните воздухом нижнюю часть легких (живот увеличивается). Затем без паузы, продолжая вдох, расширяете грудную клетку и воздух поступает в среднюю часть легких. Заканчиваете вдох ключичным дыханием, наполняете воздухом верхнюю часть легких. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, волнообразно. После выполнения может быть небольшая пауза и начинайте полный выдох в обратной последовательности, т.е сначала происходит верхний выдох с одновременным опусканием ребер и ключиц, затем средний и нижний. Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза больше времени вдоха. При правильном выполнении возникает чувство умиротворения, покоя, снижается частота пульса и кровяного давления, повышается работоспособность.

2. Техника выполнения - вдох одной ноздрей, выдох другой, а затем наоборот. После очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем и сделать вдох через правую ноздрю. Небольшая пауза. Затем большим пальцем закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох. Пауза. Сделать вдох через левую ноздрю. Небольшая пауза. Закрыть средним пальцем левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох. Пауза. Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз.

3. Сделайте максимальный выдох, затем полный глубокий вдох. Задержите в себе воздух в течение 3-5 секунд. Сложите губы так, как будто вы собираетесь свистеть. Затем воздух резко, как при кашле, выдыхайте. Остановитесь на 2-3 секунды, а затем снова выдыхайте. Повторяйте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Необходимо помнить, что выдыхать воздух нужно с усилием. В противном случае упражнение не даст желаемого эффекта.

4. Встаньте максимально свободно, но ровно. Проследите, что бы ваши плечи были опущены, шея свободна, не держитесь за инструмент (фортепиано), почувствуйте хорошую опору в ногах. Дышите ровно и спокойно, как дышит здоровый человек. Теперь, когда вы готовы, просто улыбнитесь и сквозь щёлку между зубами вытолкните чуть-чуть воздуха. У вас должен был получиться звук «С». Теперь сделайте то же, только вместе с движением живота. Втяните живот в себя вместе со звуком «С». Живот маленьким толчком втягивается, а воздух сквозь зубы выталкивается. Это делается с частотой примерно раз в секунду. Попробуйте сделать тридцать таких толчков на одном дыхании. Запомните, что между толчками, на первом этапе нельзя делать дополнительный вдох. Вы должны полностью понять все возникающие ощущения во время выполнения упражнения. Какие мышцы вы чувствуете? Правильно, если вы особенно сильно почувствовали косые мышцы живота, или низ живота (по бокам). Если вам не хватило воздуха, отдохните и попробуйте сделать упражнение снова, только помните, что чем больше вы сделаете вдох, тем быстрее вы выдохнитесь. Вдохнуть перед упражнением надо как обычно, не поднимая плечи и совсем спокойно. Как только вам удалось беспрепятственно выполнить это упражнение, попробуйте его расширить, за счёт полного выдоха после тридцатого толчка. Выдохните весь оставшийся воздух вместе с глубоким наклоном. Затем, выдохнув всё, не набирая воздух, медленно поднимайтесь и продолжайте упражнение. Так можно расширить это упражнение до трёх наклонов и более. То есть 30 толчков со звуком «С», наклон и полный выдох, медленный подъём и продолжение толчков, 30 толчков и снова наклон с выдохом, и всё повторить снова. В этом упражнении есть маленький секрет, который откроется только после того, как ученик попытался проделать упражнение хотя бы три раза. Раскрыть секрет прямо сейчас, значит лишить ученика собственного опыта правильного дыхания и возможно толкнуть его на ложно лёгкий путь. Одна маленькая подсказка: у вас, когда-нибудь, был велосипед или надувной матрас?

5. Представьте, что вы - это большой разноцветный надувной мяч. После игры, вас положили на травку отдохнуть и вытащили заглушку, что бы воздух потихонечку выходил. Вы отдыхаете и выпускаете воздух медленно- медленно. Зачем спешить? Это упражнение можно делать в компании таких же весёлых мячиков. Интересно, кто дольше продержится. Только, перед тем как представить себя мячиком, снова обратите внимание на плечи. Не делайте большой вдох, что бы округлиться. Если вам не понятно, вдохните много и попробуйте попрыгать. Уверяю вас, вам будет очень тяжело. Что бы почувствовать лёгкость, достаточно просто расслабиться. Итак, сделайте обычный вдох, поддержите слегка низ живота, и тоненькой струйкой, на звуке «С», начните выпускать воздух. Попробуйте улыбаться, так как вам это поможет думать о чём-то приятном. После того, как вы почувствовали ваше тело и мышцы живота в особенности, можно приступить к пению.

6. Сделайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, на 5, 6 - задержите дыхание, на счет 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 - выдох.

7. Сделайте короткий вдох, немного задержите дыхание, при выдохе начните считать: 1, 2, 3, 4 и т.д. Темп счета не ускорять, воздух не добирать.

8. Произнесите скороговорку-считалку, сделав вдох в месте, указанном *, и продолжите на выдохе, насколько хватит воздуха: "Как на горке, на пригорке cтоят тридцать три Егорки*: раз - Егорка, два - Егорка, три - Егорка и так далее".

9. Это упражнение для тренировки диафрагмы. Произнесите данный ниже текст, не закрывая рта. Можно представить, что вам поставили пломбу и нельзя закрывать рот: Два часа не есть? Ужасно!
Я не завтракал напрасно.
Есть хочу как никогда!..
Два часа ждать? Ерунда!
Есть характер, воля есть,
Раз нельзя - не стану есть!

10. Представьте, что ваша грудь и легкие - гармонь. Играйте на ней: при ударном слоге руки, согнутые в локтях, отскакивают от боков:

Ух ты, ох ты!
Мы надели кофты,
Руки радостно в бока,
Да с парнями “гопака”!
Гоп-ля! Гоп-ля! Гоп-ля-ля!
Пляшем, сердце веселя!

- Приложение «Аудиоматериалы» (диск), раздел №2.

Всего за 2 недели, Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками - плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях - тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть .

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Пять Шесть Семь Восемь

Раз Два Три Четыре

Девять Десять Одинад- Двенад- Тринад- Четыр- Пятнад- Шестнад-

цать цать цать надцать цать цать

Места для проведения зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

Форма одежды для занятий по физической подготовке

Форма №1 Форма №2 Форма №3 Форма №4 Форма №5

Рис.6.1. Рис.6.2. Рис.6.За. Рис.6.3б. Рис.6.4.

Для проведения занятий по физической подготовке устанавливается следующая форма одежды:

Форма № 1 (рис.6.1) - в спортивной одежде (плавках, трусах, майке, тренировочном костюме, тапочках, кедах или ботинках). Разрешается на специально подготовленной (чистой) травяной, песчаной или деревянной площадке проводить занятия без обуви.

Форма №2 (рис.6.2) - летняя повседневная, полевая или рабочая форма одежды, без головного убора, с обнаженным торсом или в майке (тельняшке), в брюках в сапоги или прямого покроя (навыпуск), соответственно в сапогах или ботинках.

Форма №3 (рис.6.2) - летняя повседневная или рабочая форма одежды, в кителе (куртке) с расстегнутым воротником на одну пуговицу, без головного убора и пояс­ного ремня;

Форма №4 (рис.6.За) - летняя повседневная, полевая или рабочая форма одежды, в кителе (куртке) с расстегнутым воротником на одну пуговицу и ослабленным поясным ремнем;

Форма №5 (рис.6.4) - зимняя повседневная, полевая или рабочая форма одежды, в шинели или куртке с расстегнутым воротником и ослабленным поясным ремнем.

Форма одежды устанавливается: на утреннюю физическую зарядку - командиром воинской части, а в его отсутствие - дежурным по полку В целях закаливания и предупреждения переохлаждения личного состава форма одежды для утренней физической зарядки устанавливается в зависимости от темпера­туры воздуха и силы ветра:

Форма одежды на утренней физической зарядке

Температура воздуха, 0 С	Форма одежды
В тихую погоду, при небольшом ветре	При порывистом ветре более 5 м/с
Выше +10 0	№ 1 или № 2	№2
От+5 0 до+10 0	№2	№ 2 или № 3
От –5 0 до +5 0	№3	№ 3 или №4
От -5 0 до -20 0	№ 4 в перчатках	№5
От -20 0 и ниже	№5	№ 5 (при сильном ветре - шапка с опущенными и завязанными тесьмой наушниками)
Учебные занятия являются основной формой физической подготовки и проводятся в виде теоретических и практических (учебно-тренировочных, учебно-методических, инструкторско-методических и показных) занятий. Практические занятия являются основным видом учебных занятий и проводятся по разделам физической подготовки (ускоренному передвижению, гимнастике, лыжной подготовке, преодолению препятствий, военно-прикладному плаванию, рукопашному бою, спортивным и подвижным играм) или комплексно и должны иметь учебно-тренировочную и методическую направленность. Учебно-тренировочные занятия по разделам физической подготовки проводятся по следующему плану:
	Задачи	Содержание
	Подготовительная часть - 7-10 (10-25) минут
	Организация занимающихся. Общее укрепление организма и подготовка к овладению прикладными навыками в основной части занятия.	Построение, проверка, объявление темы и цели занятия. Строевые приемы и упражнения, бег и упражнения в движении. Общеразвиваюшие упражнения. Специальные и подготовительные упражнения к приемам и действиям, изучаемым в основной части занятия.
	Основная часть - 35-40 (65-85) минут
	Овладение прикладными навыками и их совершенствование. Развитие физических, специальных и психических качеств. Формирование умения действовать в сложных условиях, применяя усвоенные навыки.	Упражнения, приемы и действия, комплексы и контрольные упражнения, бег, игры и эстафеты.
	Заключительная часть - 3-5 (5-10) минут
	Приведение организма в относительно спокойное состояние.	Ходьба и бег в медленном темпе. Упражнение на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием. Приведение в порядок мест занятия и инвентаря.
	Подведение итогов занятия.	Объявление оценок и постановка задач на часы самоподготовки.

* В скобках указан расчет времени для двухчасового занятия.

Комплексные занятия в начале периода обучения направлены на повышение общей, а в дальнейшем и специальной физической подготовленности военнослу­жащих.

Основная часть занятий организуется на трех и более местах одновременно или с последовательным переходом подразделения с одного учебного места на другое. В этом случае сначала отрабатываются упражнения на развитие быстроты, ловкости, приемы и действия, связанные с тонкой двигательной координацией, упражнения на силу, а затем на выносливость. Конкретные варианты комплексирования упражнений определяются руководителями занятий в соответствии с периодами и задачами обучения, уровнем физической подготовленности военнослужащих и материальной обеспеченностью занятий.

Комплексное занятие может проводиться по следующему плану:

Подготовительная часть занятия включает: строевые приемы, общеразвивающие и специальные упражнения, которые подбираются в зависимости от содержания основной части занятия. Общеразвивающие упражнения включают потягивающие упражнения, упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, туловища, ног, всего тела парные упражнения и комплексы вольных упражнений №1 и №2.

Содержание занятия	Время (мин.)
Подготовительная часть - 7-10 минут
Организация обучаемых		Проводить в составе роты (взвода) в двухшереножном строю. Проверить личный состав, объявить тему и цель занятия.
Строевые приемы и упражнения на внимание		Выполнять на месте и в движении.
Ходьба и бег	1-2	Проводить в колонне по два (по одному) в среднем темпе.
Упражнения вдвоем, приемы самостраховки, упражнения в ударах рукой и ногой	3-5	Проводить в разомкнутом двухшереножном строю поточно.
Основная часть - 35-40 минут
Бег на короткие дистанции:		Дистанция 30-40 метров
Специальные беговые упражнения	6-7
Ускорения		Выполнять в шеренгах по 4-6 человек.
Встречная эстафета на 30 м.		Выполнить каждому по три беговых отрезка; отдых между отрезками - 1 минута. Воспитывать чувство личной ответственности за выполнение задач подразделением (командой).
Упражнение на перекладине: подтягивание, подъем переворотом, поднимание ног к перекладине.	6-7	Выполнять в парах, с помощью, с поочередной сменой, максимальное количество движений.
Упражнения с тяжестями: поднимание и перенос патронного ящика	6-7	Выполнять «До отказа», в парах, чередуя работу с отдыхом.
Приемы рукопашного боя: удары ножом и защита от них, обезоруживание противника и освобождение от захватов.	6-7	Выполнять в разомкнутом двухшереножном строю. Побуждать к смелым действиям против вооруженного противника.
Преодоление отдельных препятствий	6-7	Выполнять по двум направлениям полосы поточно, соревновательным методом. Поощрять смелые действия на высоких препятствиях и сооружениях.
Содержание занятия	Время (мин.)	Организационно - методические указания
Бег на 800-1000 метров		Проводить в составе роты (взвода). Воспитывать упорство и настойчивость при преодолении дистанции.
Заключительная часть - 3-5 минут
Бег в медленном темпе, ходьба на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием		Проводить в составе роты (взвода) в колонне по два (по одному).
Подведение итогов занятия		Дать оценку выполнения задач занятия и задание на самостоятельную подготовку.

Выполнение упражнений на месте и в движении начинается с исходного поло­жения, которое принимается по команде: «Исходное положение - ПРИНЯТЬ». Упражнение выполняется по команде: «Упражнение начиНАЙ». Для окончания выполнения упражнения на месте вместо последнего счета подается команда «СТОЙ», в движении - «Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ». Показ общеразвивающих упражнений, выполняемых на месте, производится руководителем стоя лицом (зеркально) или боком к обучаемым, а выполняемых в движении - навстречу строю.

Сложные упражнения выполняются по разделениям. Например: «Наклониться, руки назад, делай-РАЗ; строевая стойка, делай-ДВА; присесть, руки вперед, ладонями вниз, делай-ТРИ; строевая стойка, делай-ЧЕТЫРЕ».

Основная часть занятия проводится в составе отделения (взвода) на двух - трех учебных местах со сменой их через 10-15 минут и заканчивается комплексной тренировкой, играми, состязаниями, эстафетами и тренировкой в беге в течение 6 - 10 минут.

Заключительная часть: занимающиеся убирают инвентарь и приводят место занятия в порядок. Затем выполняют ходьбу, упражнения в глубоком дыхании, для расслабления мышц. Руководитель подводит итоги занятия и дает задание на самостоятельную подготовку.

Ускоренное передвижение. Занятия по ускоренному передвижению направлены на развитие выносливости и быстроты, совершенствование действий в составе подразделений, воспитание волевых качеств.

Занятия проводятся на стадионе или ровной площадке, а также на пересеченной местности по дорогам и вне дорог.

Занятия проводятся в составе подразделения фронтальным или поточным способом.

Подготовительная часть включает: перестроение на месте и в движении, ходьбу и медленный бег, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специальные прыжково-беговые упражнения и бег с ускорением.

Основная часть занятия проводится по двум вариантам: первый - разучивание техники бега на средние и короткие дистанции и тренировка в нем; второй -разучивание техники бега по пересеченной местности, способов переноски оружия, подгонки снаряжения и тренировка в марш-бросках.

Тренировка в беге на короткие дистанции проводится в начале основной части занятия, в беге на средние и длинные дистанции -в конце. При подготовке к марш-броскам на первых занятиях слабо подготовленные военнослужащие выделяются в отдельную группу, тренировку в которой проводит назначенный сержант.

Предупреждение травматизма обеспечивается тщательной подгонкой обуви, обмундирования, снаряжения и оружия; в жаркую погоду- непрерывным контролем за состоянием занимающихся.

Гимнастика. Занятия по гимнастике направлены на развитие у обучаемых силы, силовой выносливости, ловкости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, воспи­тание настойчивости и упорства, смелости и решительности, совершенствование строевой выправки и подтянутости.

Занятия проводятся на гимнастических площадках, в спортивных залах или приспособленных для этого помещениях, на местности.

В подготовительную часть включаются строевые приемы, упражнения в ходьбе и беге, общеразвивающие упражнения, упражнения вдвоем, упражнения на гимна­стической стенке, с гимнастической скамейкой (бревном).

В основную часть занятия включаются упражнения на перекладине, брусьях, тренажерах, многопролетных снарядах, опорные и безопорные прыжки, поднимание и перенос тяжестей, акробатические упражнения, упражнения в равновесии и лазанье.

Тренировка упражнений заключается в их многократном повторении всеми обучаемыми одновременно, в парах, с помощью, потоком по одному или по несколько человек, со сменой мест занятий по кругу. Для повышения физической нагрузки на занятии выполняются разнообразные по структуре упражнения: подтягивание, поднимание ног к перекладине, поднимание патронного ящика и приседание с ним, наклоны на гимнастической скамейке, прыжки через нее и др. Упражнения выполняются последовательно в составе взвода (роты).

Комплексная тренировка, игры и эстафеты организуются с использованием снарядов, инвентаря, оборудования и проводятся поточным или соревновательно-групповым способом.

Надежной помощью и страховкой при выполнении прыжков и упражнений на снарядах;

Проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, топорных устройств);

Проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на специальных снарядах;

Правильным выполнением упражнения военнослужащими.

Лыжная подготовка. Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование и совершенствование навыков передвижения с лыжами и на лыжах, развитие выносливости, воспитание волевых качеств, закаливание организма.

Подготовительная часть включает: проверку состояния лыжного инвентаря и формы одежды; выполнение строевых приемов с лыжами и на лыжах; передвижение к месту проведения основной части занятия. Перед началом движения руководитель занятия назначает и инструктирует двух - трех замыкающих (один из которых сержант) из числа хорошо подготовленных военнослужащих.

Обучение технике передвижения на лыжах проводится без оружия и снаряжения.

Для движения по лыжне при разучивании лыжных ходов подается команда:

«Обычным ходом, по кругу, дистанция 5 шагов, шагом - МАРШ».

Для разучивания подъемов подразделение строится у подножия склона. После показа и объяснения подается команда: «Подъем елочкой», справа в колонну по одному, дистанция 5 шагов - ВПЕРЕД».

Разучивание спусков, торможений и поворотов проводится сначала на месте, а, затем при спуске со склона по команде: «Спуск в средней стойке, справа по одному, дистанция 10 шагов (длина склона) - ВПЕРЕД».

Тренировка в передвижении на лыжах включается в каждое занятие и проводится в течение 30-70 минут вначале без оружия и снаряжения на слабопересеченной местности, в дальнейшем с оружием и снаряжением на местности с более сложным рельефом.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

Проверкой подгонки креплений к обуви, обмундирования, снаряжения и оружия;

Учетом величины физической нагрузки на занятиях и своевременным ее снижением;

Разучиванием приемов горнолыжной техники на склонах, свободных от деревьев, кустов, пней, камней, ям, канав и других препятствий;

Точным указанием направления движения и дистанции между военнослужащими при подъемах, спусках, торможениях и поворотах, а также места построения после выполнения упражнения;

Наблюдением за обучаемыми, их взаимонаблюдением; оказанием немедленной помощи при появлении признаков обморожения.

Преодоление препятствий. Занятия по преодолению препятствий направлены на формирование и совершенствование навыков в преодолении препятствий, метании гранат, выполнении специальных приемов и действий.

Занятия проводятся на специально оборудованных полосах препятствий и на местности, дооборудованной препятствиями и мишенями.

Преодоление горизонтальных и вертикальных препятствий индивидуально и в составе подразделения;

Метание гранат на точность (по условиям выполнения контрольных упраж­нений);

Специальные приемы и действия на сооружениях, макетах боевой техники, с грузом индивидуально и в составе подразделений;

Контрольные упражнения на полосах препятствий.

Подготовительная часть занятия проводится с оружием и без оружия на дорожках или местности, прилегающей к полосе препятствий. При проведении подготовительной части с оружием в нее включаются строевые приемы, ходьба и бег различ­ными способами, перебежки, переползания, действия по внезапно подаваемым сигналам и командам («К БОЮ», «В УКРЫТИЕ», «ВОЗДУХ» и т. п.), бег на 150-200 м с попутным преодолением несложных препятствий. В подготовительную часть занятия без оружия включаются общеразвивающие и прыжково - беговые упражнения, бег с ускорениями, бег в среднем темпе до 600 м.

В основную часть занятия включаются упражнения в преодолении участков полосы препятствий длиной 40-60 м с выполнением изученных приемов и действий в различном темпе, а также метание гранат на точность. Упражнения выполняются поточно, соревновательно - групповым способом или в виде круговой эстафеты. Метание гранат производится поочередно по горизонтальным, а затем по верти­кальным целям. В каждое занятие включаются комплексная тренировка в выполнении всего контрольного упражнения или большей его части в сочетании с бегом до 600 м и другие комплексные упражнения. Тренировка организуется потоком в парах, группах или в составе подразделения. Сержанты контролируют порядок преодо­ления препятствий и метание гранат в цель.

На первых занятиях в процессе тренировки совершенствуются точность и быстрота выполнения приемов при незначительном усложнении обстановки, которое достигается:

Применением различных исходных положений (лежа, с колена, за укрытием, в траншее) перед разбегом для преодоления препятствий или перед метанием гранат;

Увеличением дистанции до препятствий и целей;

Подачей внезапных команд и сигналов во время выполнения упражнений;

Изменением порядка преодоления препятствий и поражения целей.

На последующих занятиях основное внимание в процессе тренировки уделяется развитию общей и скоростной выносливости, которая достигается:

Многократным выполнением приемов после действий, дающих значительную физическую нагрузку;

Выполнением приемов в комплексе с другими действиями как на полосах препятствий, так и на различной по характеру местности;

Выполнением приемов и упражнений в средствах индивидуальной защиты, в условиях ограниченной видимости и ночью. Комплексная тренировка периоди­чески проводится с применением имитационных средств и очагов пожара.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

Вскапыванием и засыпанием опилками (песком) мест приземления при прыжках с высоких препятствий;

Увеличением интервалов и дистанций при проведении занятий с оружием и в темное время суток;

Вынесением целей для метания фанат в сторону от направления бега;

Очисткой ото льда и снега мест отталкивания и приземления;

Строгим соблюдением правил применения имитационных средств.

Военноприкладное плавание. Занятия по плаванию направлены на формирование навыков в военноприкладном плавании, воспитание выдержки и самообладания при нахождении в воде, развитие общей выносливости.

Занятия проводятся на специально оборудованных водоемах, водных станциях, в открытых и крытых искусственных бассейнах при температуре воды не ниже +17°С в соответствии с указаниями по организации занятий по плаванию (приказа по части).

Занятия по плаванию проводятся только под руководством командира подраз­деления - офицера, которому выделяются помощники из числа военнослужащих, хорошо владеющих техникой плавания и методикой обучения. Одиночное купание военнослужащих запрещено.

Военнослужащие, не умеющие плавать и проплывающие менее 50 м, выделяются в отдельную группу.

Подготовительная часть занятия проводится на суше. Наряду с общеразвивающими упражнениями в нее включаются упражнения, имитирующие движения ног и рук при плавании различными способами, а при обучении плаванию в обмундировании с оружием - подгонка обмундирования и оружия, изготовление поплавка.

Основная часть занятия проводится на воде. Не умеющие плавать занимаются на мелком месте. Для выполнения упражнений умеющие плавать входят в воду прыжком со стартовой тумбочки по командам: «ЗАНЯТЬ МЕСТА», «НА СТАРТ», МАРШ»; не умеющие плавать - по лестнице (трапу) или с продольного борта бассейна по команде: «В воду прыжком вниз ногами - МАРШ» или «По трапу в воду шагом - МАРШ». С умеющими плавать основная часть занятия начинается с проплывания в медленном темпе 50-100 м и выполнения дыхательных упражнений. Затем включается плавание одними ногами (руками) на 25, 50 и 100 м; плавание на согласование движений ног, рук и дыхания на 100 м и более.

Не умеющие плавать выполняют упражнения для освоения с водой: выдох в иоду, скольжение, поплавок и др. Затем отрабатывается техника движений ног у борта бассейна, рук и дыхания стоя на мелкой части; плавание на согласование движений ног, рук и дыхания на 25-50 м с использованием поддерживающих средств и без них.

Плавание в обмундировании с оружием проводится после овладения занима­ющимися основами техники плавания. Вначале осваиваются способы плавания с индивидуальными спасательными средствами, с использованием поплавка из вещевого мешка, а затем без них.

На одном учебном занятии выполняется три - четыре упражнения в нырянии. Между ними предусматривается отдых продолжительностью не менее 5 минут. На полной станции между поворотными щитами на глубине 1,0-1,5 м натягивается путеводный конец (веревка белого цвета) для выдерживания направления ныряния.

Безопасность при обучении плаванию обеспечивается:

Наличием и готовностью спасательных средств и аптечки;

Тщательной проверкой исправности поворотных щитов, разграничительных дорожек и другого оборудования, очисткой дна от коряг, свай и других предметов до начала занятий на водной станции;

Проверкой количества военнослужащих до входа в воду, в воде и после выхода из воды;

Назначением для наблюдения за ними двух - трех пловцов;

Запрещением военнослужащим входить в воду и выходить из воды без команды;

Обучением стартовому прыжку при глубине не менее 1,5м, а при прыжках в воду с 3-х метровой вышки - не менее З м;

Запрещением ныряния и прыжков в воду военнослужащим, перенесшим заболевания среднего и внутреннего уха. Как исключение, допускать их к занятиям только в том случае, если слуховой проход заложен ватой, густо смазанной вазелином;

Запрещением плавания около вышки во время прыжков в воду; разрешением очередному военнослужащему прыгать не ранее, чем предыдущий отплывет от места входа в воду на расстояние не менее 5м;

Обучением нырянию только со страховочным концом длиной 5- 6м с поплавком на одном конце; ознакомлением перед нырянием со способами выравнивания давления на барабанные перепонки;

Проверкой правильности подгонки обмундирования, снаряжения и оружия, крепления поддерживающих предметов; проведением занятия по плаванию в обмундировании с оружием вначале на глубине 1,0- 1,5м, а при переходе на глубокое место - вдоль натянутой веревки с поплавками;

Прекращением занятия в воде, если у военнослужащих появились признаки сильного охлаждения: озноб, гусиная кожа, посинение губ. Руководитель занятия и его помощники обязаны знать меры безопасности и уметь оказать первую помощь утопающему.

Рукопашный бой. Занятия по рукопашному бою направлены на формирование навыков, необходимых для уничтожения, выведения из строя или пленения против­ника, самозащиты от его нападения, на воспитание уверенности в собственных силах.

Занятия по рукопашному бою проводятся: обучение приемам боя с оружием - на специальной площадке, оборудованной стационарными и переносными чучелами и мишенями (плетенками), переносными препятствиями (стенками, заборами, палисадниками, малозаметными препятствиями и др.), траншеями, ходами сооб­щения, блиндажами, лестничными площадками, фасадами домов с окнами; на тактических полях, в караульных городках и на полосах препятствий; обучение приемам боя без оружия - на ровной травянистой площадке, специально подготов­ленной яме с песком и опилками или в спортивном зале (на ковре из матов).

Вы способны без проблем сделать за один подход (без перерыва между упражнениями): 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 50 приседаний, и 50 подъёмов на икры?
Если ответ "да", поздравляю! Значит, вы готовы двигаться дальше.
Тем, кто ещё не готов, не рекомендую осваивать упражнения второго комплекса, пока не разовьёте достаточную силу в первом.
Основные группы упражнений останутся прежними, возрастёт лишь нагрузка...

Разминка
Обязательно делайте разминку, особенно когда комплекс выполняется утром. Помимо простой разминки (махи руками, наклоны корпусом, и т.п.), сделайте по 30 упражнений из первого комплекса: 30 отжиманий, 30 подъёмов ног (или скручиваний), 30 приседаний, 30 подъёмов на носок. Также сделайте 6 подтягиваний. Это и будет вашей разминкой перед комплексом №2.

Отжимания
Напоминаю: чтобы переходить к отжиманиям второго комплекса, необходимо без проблем уметь отжиматься 40-50 раз за один подход (или не менее 100-150 раз в день).
Итак, в этом комплексе мы будем использовать следующие виды отжиманий: отжимания на пальцах , , и .
1) отжимания на пальцах - обычные отжимания, при которых кисть ставится на пол наподобии паука, с опорами на пальцы. Упражнение несложное, и если вы можете сделать 50 обычных отжиманий, то без проблем сделаете 30-40 отжиманий на пальцах. Положение рук может быть как на ширине плеч, так и шире плеч - пробуйте и тот, и другой способ.
2) отжимания на одной руке с опорой - может показаться достаточно сложным на первый взгляд. Техника выполнения такая: в упоре лежа ложимся на пол на живот, руки как при обычных отжиманиях (только локти как можно ближе к корпусу), ноги разводим немного шире. Затем убираем одну руку за спину, и пробуем отжаться на одной руке. Скорее всего это у вас не получится, но это сейчас и не нужно - вы должны почувствовать, как именно должны стоять ноги (как широко), рука, и корпус, чтобы было возможно отжаться на одной руке. Тело вам подскажет правильную постановку. К примеру, мы решили отжиматься на правой руке. Руку надо ставить практически под себя, а колено левой ноги будет смотреть влево, а не в пол (т.е. вся нога будет практически повернута в сторону).
Положение тела стало примерно понятным? Тогда левую руку (которую убирали за спину) ставим на пол, но не опираемся на неё как на правую руку, а ставим на указательный палец, и не слишком близко к корпусу - всё это нужно, чтобы вы переносили на неё как можно меньше веса. Таким образом, левая рука у нас будет выполнять роль опоры, и для удержания общего равновесия во время отжиманий. Основной же вес тела будет приходиться на правую руку. Это еще не отжимания на одной руке, но уже и не простые отжимания на двух руках - это переходный вариант отжиманий.
Возможно, сначала указательный палец левой руки не будет способен держать часть веса тела - тогда ставьте левую руку на два пальца (указательный и средний); если и этого мало, ставьте на пять пальцев, и постепенно убирайте по одному.
Сделайте эти отжимания столько раз, сколько сможете, сначала на правой, затем на левой опорной руке. Старайтесь не забывать о распределении веса тела - он должен быть на опорной руке, вторая рука служит лишь поддержкой.
3) отжимания на кулаке одной руки с опорой - техника выполнения точно такая же, как в предыдущих отжиманиях, только опорная рука ставится не на ладонь, а на кулак. При этом амплитуда отжиманий немного увеличится.

Упражнения на пресс
Здесь мы ничего менять особо не будем - скручиваний и подъёмов ног лёжа будет достаточно. Единственное, можно немного усложнить упражнения. К примеру:
1) Скручивания на высокой опоре - это по сути обычные скручивания (подъём корпуса из положения лёжа, колени согнуты, руки за головой, поднимаемся до касания грудью коленей). Единственное - ноги находятся не на полу, а на высокой поверхности, к примеру на диване или на стуле. Таким образом, нагрузка на мышцы пресса усиливается.
2) Сгибания . Техника упражнения следующая: ложимся на пол, руки за головой, ноги вытянуты, колени сомкнуты. Начинаем поднимать корпус, как в обычных сгибаниях, при этом одновременно начинаем поднимать ноги (при подъёме ноги в коленях сгибаем - можно до 45 градусов в верхней точке подъёма). Необходимо коснуться локтями коленей в верхней точке подъёма, и опуститься в исходное положение. Поначалу может быть трудно удерживать равновесие, но вы быстро привыкните.

Приседания
Здесь мы поступим аналогично отжиманиям - будем приседать практически на одной ноге, вторая используется для опоры и удержания равновесия.
Техника следующая: ноги ставим шире плеч, руки для удобства - за головой. Затем переносим весь вес на одну ногу, пусть это будет, к примеру, правая нога. При этом левую ногу ставим на носок. Начинаем делать приседания, стараемся чтобы практически весь вес приходился на правую ногу. При приседаниях не отводите колено правой ноги в сторону! Оно должно смотреть вперед. Спина должна быть прямая, нельзя горбиться. Приседаем до точки, когда бедро правой ноги параллельно полу.
Сделайте такое же упражнение с переносом веса на левую ногу. Не торопитесь, следите за техникой выполнения. Скорее всего, поначалу вам не удастся выполнить это упражнение более 15 раз на каждую ногу. Но не сдавайтесь, и оно принесет отличные результаты!

Упражнения на икры
Здесь практически оставим всё как есть - то есть, подъёмы на носок одной ноги, вторая нога в воздухе. Обязательно используйте подставку (толстую книгу под подушечку носка), чтобы увеличить амплитуду упражнения.
Добавим ещё одно упражнение: прыжки на одной ноге. Старайтесь выпрыгивать как можно выше (не сгибайте колено опорной ноги перед прыжком), но не повредите ахиллово сухожилие - делайте эти прыжки после подъёмов на икры, чтобы сухожилие было растянутым и готовым к работе.

Подтягивания
В этом комплексе подтягивания считаются одним из главных упражнений. Будут использоваться два вида подтягиваний.
1) Подтягивания обычным хватом - руки на ширине плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком.
2) Переменные подтягивания широким хватом. Техника выполнения: прямой хват шире плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком, опускаемся вниз, и подтягиваемся до касания перекладины затылком - стараемся коснуться перекладины верхней частью спины. Так и подтягиваемся попеременно: касание подбородком - касание затылком - касание подбородком - касание затылком...
Всего за ежедневный комплекс вы должны будете сделать 50 подтягиваний. Если у вас выходит меньше, то после комплекса желательно всё же "добить" число подтягиваний до 50. К примеру, за комплекс у вас вышло 32 подтягивания - после комплекса, пока не остыли, сделайте еще 18. Неважно, будет это 3 раза по 6, или же 7+7+4 - главное, чтобы общее число подтягиваний за день было не меньше 50.

Пример комплекса FRs №2:
1) Разминка - по 30 упражнений 1-го комплекса + 6 подтягиваний.
2) 40 отжиманий на пальцах с широко расставленными руками; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
3) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.
4) 15 отжиманий на кулаке одной руки с опорой; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
5) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.

Комплекс №2 считается освоенным,
если вы в состоянии за один подход выполнить:
- 30 отжиманий на одной руке с опорой (на каждой руке);
- 50 сгибаний;
- 35-40 приседаний на одной ноге с опорой (на каждой ноге).
- а также если вы выполняете не менее 50 подтягиваний за комплекс.

PS
Этот комплекс считается достаточно трудным, поэтому если чувствуете, что перетренировались - делайте меньше подходов, повторений, либо вообще комплекс №1. Обязательно включайте в рацион питания свежие овощи и фрукты, чтобы организм мог полноценно восстанавливаться.
Дополнительно к комплексу рекомендуется выполнять аэробные нагрузки - бег/велосипед/плавание. Конечно, комплекс разивает и сердечно-сосудистую систему, но недостаточно, поэтому пробежки на 5-10км / заезды на велосипеде / заплывы в бассейне или летом в водоёмах, очень сильно укрепят ваш организм. К тому же, благодаря комплексу №2, вы сможете показать весьма неплохие результаты в этих видах спорта, так как база в виде развитых мышц у вас уже будет.

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел "Гимнастика и атлетическая подготовка" включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положение "угол";
"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;
"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги - 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем - вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.

Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину

Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
- высокой дисциплинированностью военнослужащих;
- соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
- соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
- надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
- проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
- проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.