В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. Некоторые из них требуют специальных тренажеров и оборудования, поэтому выполнить их в домашних условиях не получится.

Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)

Упражнение для ягодиц "Становая тяга на ровных ногах".

Суть: Становая тяга на ровных ногах - отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы получить от него максимум пользы, нужно научиться правильно сгибаться в поясе. Для этого согните колени так, чтобы они не выходили за носки, отведите таз назад и прогнитесь в пояснице. Держа спину прямо, выполняйте движение вверх-вниз за счет тазобедренных суставов. Это и есть основа румынской тяги.

Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область.

Гид по упражнению:

• В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.
• Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.
• Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.
• Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.

Вариации: Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или гирями.

Читайте также:

Тяга нижнего блока между ног

Суть: Это упражнение похоже на становую тягу с прямыми ногами, но имеет ряд особенностей. Оно позволяет выполнить более глубокий наклон и удержать напряжение мышц на всех фазах движения.

Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко.

Гид по упражнению:

• Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.
• Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.
• Удерживайте прогиб в пояснице, а руки - между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
• Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.
• Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.

Важно: Тяга нижнего блока в кроссовере будет более эффективной, если у вас гибкие мышцы, поэтому растягивайтесь между подходами. Кроме того, в конце каждой тренировки на нижнюю часть тела выделяйте 5–10 минут на статическую растяжку ягодиц и бицепсов бедра.

«Качели» с гирей

Пример выполнения упражнения для ягодиц "Качели".

Суть: Хотя работа с гирями не типична для девушек, упражнение «качели» полюбилось многим спортсменкам. Оно задействует сразу несколько групп мышц и незаменимо для качественной прокачки ягодиц.

Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку.

Гид по упражнению:

• Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.
• Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.
• Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.
• В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.
• Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.

Вариации: Чтобы разнообразить «качели», можно поэкспериментировать с хватами. Как вариант – перекладывайте гирю из одной руки в другую в верхней точке амплитуды. Этот элемент сделает махи более интересными, но потребует предельной концентрации.

Подъем таза на скамье со штангой

Суть: Верхняя часть спины лежит на полу или скамье, на бедрах размещена штанга. Плавно опустите таз, а затем напрягите ягодицы и ноги, чтобы вытолкнуть его в исходное положение.

Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения.

Гид по упражнению:

• Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.
• Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.
• Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.
• Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.

Вариации: Это упражнение можно выполнять на степ-платформе с 2–4 подставками или на специальном станке. В качестве утяжеления подойдут гантели и блины, а новички могут работать с собственным весом. Если вы тренируетесь без утяжеления, попробуйте поднять одну ногу и делать подъемы таза по такой же технике. Так немного сложнее удержать равновесие, зато ягодицы будут гореть.

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций - стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e30493b1ef29c35f97c8412b52849631.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

• Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;

• Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;

• Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;

• Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;

• Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;

• Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.

1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям

Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра.

Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника.

В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений.

Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге.

Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса.

2. Разнообразьте свои тренировки

Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения.

Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге:

· Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами;

· Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра

· Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него;

· Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног

Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений.

Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах.

Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений.

3. Используйте специализацию

Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации.

В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю.

На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений.

Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению.

В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения.

4. Тяга Сумо

Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо.

Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног).

5. Выполняйте тягу с паузами

Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения.

Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения.

6. Отрыв от пола

Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге.

Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения.

Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног.

7. Тренируйте замок

Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться.

Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно.

Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен.

8. Увеличение силы хвата

Некоторые атлеты - счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.

Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу.

Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола.

Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры.

Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает.

9. Сосредоточьтесь на технике.

Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы.

Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику».

Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать.

Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени.

Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения.

Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина:

«Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость».

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net