Гиперплазия мышц заключается не в качественном увеличении мышечных волокон, а в увеличении их количества. Как правило, когда человек тренируется, то он не увеличивает количество мышечных клеток, а увеличивает количество миофибрилл или митохондрий, содержащихся в них. Другими словами, у человека с ростом мышечной массы количество мышечных клеток не увеличивается! Увеличение мышечных объемов происходит за счет утолщения мышечной ткани, этот процесс называется гипертрофия мышечных волокон . Само собой, что развивать не только качество мышечной ткани, но и её количество намного эффективнее. Здесь работает золотое правило бодибилдинга два всегда больше, чем один . В тоже время, достичь гиперплазии намного сложнее, чем гипертрофии, поэтому прежде, чем взяться за рост количества клеток, следует проработать их качество, поскольку большие мышечные объемы – это одно из условий, позволяющее достичь гиперплазии мышц.

Гиперплазия с точки зрения организма менее эффективна, чем гипертрофия, поскольку для синтеза новых структур необходимо больше ресурсов, чем для роста уже существующих. Именно поэтому организм в первую очередь будет наращивать массу уже существующей мышечной ткани и лишь тогда, когда это станет невозможно, перейдет к синтезу новых мышечных волокон. В чем же причина того, что организм начинает синтезировать новые мышечные клетки, вместо того, чтобы наращивать массу уже существующих? Дело в том, что саркоплазма не может превышать в объеме ядро клетки более чем в 20 раз. В тоже время мышечные волокна обволакивают фасции, которые тем самым лимитируют её размер, вследствие чего двумя основными условиями для гиперплазии мышц являются наращивание саркоплазмы, вынуждающее организм синтезировать новые мышечные клетки, и растягивание мышечных фасций, что устраняет препятствие для расширения мышечной ткани.

Механизм гиперплазии мышц

Для того чтобы понять, каким образом происходит гиперплазия мышечных волокон, необходимо знать, что мышечные клетки человека представлены двумя видами: непосредственно мышечные клетки, которые и определяют размер и силу мышечного волокна, и клетками-сателлитами, которые позволяют организму синтезировать новые органические ткани для регенерации внутренних повреждений мышечных клеток. С этой целью клетки-сателлиты остаются подвижными, чтобы в случае необходимости они могли переместиться к месту повреждения и слиться с основным мышечным волокном, как бы регенерируя его. Во время этого процесса в мышечных клетках увеличивается количество ядер. Вы можете ещё раз взглянуть на представленную выше картинку, чтобы лучше представить себе, как происходит этот процесс.

Клетки-сателлиты, по сути, являются ядрами, отделенными от цитоплазмы клетки, при этом сами эти ядра окружены собственной тонкой оболочкой. Слияние этих клеток с основной саркоплазмой мышечной клетки и является причиной процесса гиперплазии мышц. Но это ещё не гиперплазия мышечного волокна, гиперплазия происходит позже! Когда на тренировке атлет повреждает мышечную ткань, а именно в этом и заключается основной смысл тренинга, то тем самым он вынуждает организм «латать» поврежденную мышечную ткань. Вследствие этого и образуется новая мышечная ткань взамен утраченной. Но, если существует адаптационная необходимость в синтезе новых мышечных клеток, то организм пойдет и на это!

Вот тут стоит вспомнить про «правило 20» , которое гласит, что саркоплазма мышечной клетки не может превышать в размере ядра более, чем в 20 раз. С другой стороны, мы знаем, что организм с помощью клеток-сателлитов способен синтезировать новые ядра в клетке, но обратите внимание на то, что ядра расположены не в центре клетки, как это нарисовано в учебнике по биологии за 5 класс, а на её периферии. Вследствие этого, с ростом клетки, её обслуживание становится слишком затратным и доставлять питательные вещества в центр клетки становится слишком трудоемким занятием, вследствие чего организм и приходит к выводу, что содержать две небольшие клетки ему выгоднее, чем содержать одну, но очень большую. Какой процесс вынуждает ядра перемещаться внутрь клетки? Синтез белка! Поэтому для стимулирования гиперплазии мышц необходимо создать ускоренный синтез белка.

Факторы влияющие на скорость синтеза белка

Аминокислоты – это первичный материал, из которого организм и синтезирует новые белковые структуры. Аминокислоты бывает заменимыми и незаменимыми, то есть такими, которых организм может синтезировать самостоятельно и такими, которых синтезировать он не способен. Если же организму не будет хватать какой-нибудь аминокислоты, то все остальные аминокислоты окажутся избыточными и организм от них просто избавится. Вот почему так важно уделить особенное внимание правильному питанию, о чем мы уже писали в статье про диету для набора мышечной массы . Если тезисно, то Вы должны получать 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса из продуктов животного происхождения и включать в рацион куриные яйца, либо BCAA.

Анаболические гормоны – это гормоны, которые реагируют на силовой тренинг и в ответ на разрушение мышечной структуры отдают сигнал клеткам-сателлитам на её регенерацию. Другими словами, именно гормоны играют ключевую роль в процессе синтеза белка. А этот процесс приводит к суперкомпенсации и обеспечивает приспособление организма к возрастающей нагрузке. То есть, анаболические гормоны являются краеугольным камнем преткновения в бодибилдинге. Самыми важными гормонами в железном спорте являются тестостерон и соматотропин. Тестостерон – это мужской половой гормон, который и запускает синтез белка, но он играет ключевую роль в гипертрофии мышц, а для гиперплазии мышечного волокна необходим соматотропин , или, как его называют в простонародье, гормон роста. Естественными способами выработки необходимого гормонального фона являются базовые упражнения, различные афродизиаки, но, если речь идет о по-настоящему большой мышечной массе, то тут без искусственных гормональных препаратов не обойтись. Если для гипертрофии мышечных волокон принимать препараты стероидно-анаболического типа мы не рекомендуем, то в данном случае это необходимо. И это ещё одна причина, почему гиперплазией мышц следует заниматься после гипертрофии, когда человек для себя уже четко понимает, чего он хочет и на что он готов пойти. Без препаратов гиперплазия возможно, но процесс этот будет происходить намного медленнее.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на целых два важнейших процесса: синтез и-РНК и ресинтез энергии. И-РНК – это, если не вдаваться в подробности, чертеж будущей белковой структуры, на основании которого и синтезируется белок, поэтому, чем больше и-РНК Вы создадите во время тренинга, тем лучше спрогрессируете во время восстановления. В тоже время, длительность восстановления зависит от и-РНК, чем больше и-РНК Вы синтезируете на тренировке, тем реже Вам необходимо тренироваться, поскольку, хоть само и-РНК существует несколько минут, но процессы, которые оно запускает, длятся от 4 до 7 дней. Ресинтез энергии необходимо во время силовой нагрузки, поскольку запасы АТФ атлет тратит очень быстро, но ресинтезировать энергию с помощью креатина организм способен прямо во время самой нагрузки. Именно поэтому, когда атлет принимает спортивное питание в виде креатиновых смесей, то сразу замечает, что может выполнить больший объем работы во время тренировки. Процесс этот выглядит так: АТФ распадается на энергию и АДФ, а АДФ и креатин вновь синтезируют АТФ. Поэтому, чем больше креатина в организме, тем дольше мышца может находиться под нагрузкой, а это приводит к выработке ионов водорода, что ускоряет синтез белка.

Ионы водорода определяют скорость поступления гормонов в мембрану клетки, процесс этот определяется размером пор в мембранах, на что и влияет концентрация ионов водорода. Так же ионы водорода упрощают доступ гормонам к наследственной информации о синтезе белка, влияя на ферменты, регулирующие данный процесс. Другими словами, ионы водорода повышают эффективность работы анаболических гормонов и увеличивают интенсивность синтеза и-РНК. Чтобы добиться выработки ионов водорода, необходимо достигать жжения в мышцах во время подхода. Жжение свидетельствует о выработке молочной кислоты, которая и распадается на лактат и ионы водорода. Тем ни менее, жжение должно быть дозированным, поскольку чрезмерный синтез ионов водорода приведет к тому, что вместо анаболизма произойдет катаболизм, то есть ионы водорода разрушат больше, чем создадут. Поэтому жжение в мышцах должно быть не сильным, иначе ионов водорода будет слишком много, а и-РНК мало.

Как достичь гиперплазии мышц

Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии. Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию. Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки». Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:

1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах. Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.

2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.

3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу. Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов. Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения. Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин. Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода. Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее . Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.

Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом. Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки. Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче. Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:

Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.

Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.

Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.

Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.

Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.

Рост мышечных клеток.

Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).

Факторы роста:

• Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
• Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
• Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
• Ионы водорода – простейший двухатомный ион H2+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.

Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.

Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

1. Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
2. Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
3. Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.

Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.

Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.

Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.

С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.

Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».

Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».

Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.

Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.

Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.

В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.

При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.

Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.

Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.

Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.

Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.

Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.

После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.

«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.

Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.

Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).

Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.

Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.

Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.

И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.

Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.

Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.

Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.