Асаны для беременных 1 триместр. Йога для беременных: правила занятий и допустимые сроки для упражнений (95 фото)

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2-4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
Удерживайте позу в течение 3-6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
Эту позу можно удерживать 30-60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
Увеличивается объем крови в организме.
начинает растягиваться и может побаливать.
Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
Начинает формироваться мозг.
Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
Растут волосяные фолликулы.
К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
Задержитесь в позе на 3-4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
Я полна сил и хорошо себя чувствую.
Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
Любовь придает мне силы.
Мой ребенок любим.
Мой ребенок растет здоровым.
Мой ребенок — божественный свет.
Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
Мое тело — дар света и чистоты.
Я здорова и чувствую себя прекрасно.
Меня окружает положительная энергия.
Мой ребенок здоров и крепок.
Я прекрасна.
Мне нравится быть беременной.

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом. Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре. Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание - роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

Как видите, список довольно чёткий и понятный. Кроме того, если у беременной наблюдаются какие-то хронические заболевания (обострившиеся или угрожающие обостриться), то перед любыми нагрузками ей стоит на всякий случай посоветоваться с врачом.

Медики вряд ли полностью что-то запретят, особенно с учётом того, что гиподинамия тоже нежелательна и даже опасна. Но хороший специалист может дать ценные рекомендации по поводу того, как именно заниматься, обратит внимание на отдельные моменты.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот - запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Йога Айенгара для беременных в 1 триместре

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Йога на мяче

Фитбол универсален, он помогает держать в тонусе буквально все мышцы тела. Вместе с тем такой вариант даёт возможность неплохо развить гибкость. А сам по себе мяч в нужные минуты мягко пружинит, поддерживая живот.

Женщины иногда боятся этого варианта, опасаясь свалиться. В действительности мяч небольшого диаметра, к тому же мягко прогибается под тяжестью тела. Так что с этой точки зрения риски минимальные. Ну и к тому же занятия проводятся в специальных залах с очень мягким полом, поэтому от падения с маленькой высоты ничего страшного случиться не должно.

О релаксации

На тренировку важно уметь грамотно настраиваться. Этому неплохо помогает релаксация. Можно усесться по-турецки, постаравшись добиться комфортной позы. После чего нужно успокоиться, начать дышать медленно и глубоко. Потянуться к своему телу, почувствовать каждую его часть. И постараться расслабиться.

Такие упражнения подойдут не только для начала тренировки, но и для её спокойного завершения. И не переутомляйтесь! Если после 5 асан почувствовали, что устали, значит, нужно сделать перерыв. Или же вообще закончить заниматься. Лучше вернуться к упражнениям завтра, зато делать их регулярно, чем совершать подвиги, а потом несколько дней приходить в себя.

Йога для беременных – неплохой вариант поддержки себя в тонусе. Просто не забывайте об умеренности. И, разумеется, о необходимости консультироваться с врачом.

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Выполнять ее следует таким образом:

Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Выполняется асана следующим образом:

Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Олени подтянуть в направлении подмышек.
Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

Время чтения 6 минут

Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность - достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр.

Польза практик йоги

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре - лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому. Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду. В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины. С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию. Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей. Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре - видео уроки. Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

уровень физической подготовки;
противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня. Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре - это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть - запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации - это самое опасное время и есть риски выкидыша.
Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются - вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Разрешенные упражнения

Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:

Поза стола

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.

Правила выполнения:

Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть - сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Поза щенка

Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке.

Правила выполнения:

Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.

В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек. Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться. Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре - настоящая помощь беременному телу. Будьте здоровы!

На протяжении всего периода беременности будущим мамочкам разрешается заниматься лишь определенным видами физической активности. И среди прочих упражнений можно встретить йогу. Она не просто допустима для занятий беременным. Йога – очень полезна, потому как позволяет избавиться от дискомфортных ощущений и подготовиться будущей роженице к появлению ребенка на свет. Более того, выполнение специально адаптированных упражнений поможет состоявшейся маме быстро . Поэтому сейчас йога для беременных в 1 триместр пользуется особым спросом среди женщин в положении. Однако, приступая к подобному роду физической активности, следует знать об особенностях экзотической методики и основных правилах выполнения упражнений. И именно о них мы решили рассказать в этой статье.

Йога очень полезна для каждой будущей мамы, потому как может дать им очень много – от поднятия настроения до возможности управлять своим самочувствием и обрести гармонию. Те, кто испробовал данную методику упражнений, отмечают ее комплексное положительное воздействие.

Все девять месяцев беременности в медицине делят на три периода:

первый триместр (от зачатия до 12 недели);
второй триместр (12-24 неделя);
третий триместр (с 24 недели).

Каждый из них отличается особенностями происходящих в утробе матери процессов, связанных с ростом и развитием плода. Например, в первом триместре, наиболее важном и ответственном, оплодотворенная яйцеклетка превращается в полноценно сформированный эмбрион, который может двигать своими конечностями и даже зевать. Именно в этом триместре организм женщины претерпевает значительные изменения, создавая все необходимые условия для новой жизни.

Все эти процессы сопровождаются сбоями в иммунной, нервной системе, гормональном фоне. Поэтому в 1 триместре будущей маме особенно нужно заботиться о своем состоянии здоровья и самочувствии, чтобы оказать организму необходимую поддержку.

Стоит отметить, что йога для беременных в первый триместр дается не легко, потому как в течение этих трех месяцев женщина часто ощущает вялость, головокружения, быстро утомляется. Поэтому, йога на ранних сроках беременности должна быть щадящей, что потребует особой подготовки к занятиям и соблюдения некоторых правил.

Решившись практиковать уроки йоги по видео, на первых порах важна консультация профессиональных инструкторов. Они не только посвятят будущую маму в нюансы использования йоги, но и помогут подобрать асаны, которые окажутся наиболее полезными. Даже тем, кто ранее применял тактику экзотической методики, стоит проконсультироваться с инструктором на предмет использования специально адаптированных под потребности беременных упражнений.

Дело в том, что традиционные уроки йоги отличаются от тех, которые можно выполнять в период беременности. Это обусловлено тем, что предусматривает применение дополнительного инвентаря, который бы облегчал выполнение асан женщине в положении.

Помимо этого, отличается своей направленностью, ведь она должна помочь будущей роженице научиться:

расслабляться;
управлять своим дыханием;
контролировать эмоции;
работать всеми мышцами тела для сохранения хорошей физической формы.

Благодаря такой йоге, беременная сможет улучшить свое самочувствие и достичь гармонии на психологическом уровне.

Что стоит знать, прежде чем приступить к занятиям?

Заниматься йогой во время беременности рекомендуется практически всем женщинам. Единственные моменты, которые учитываются перед началом занятий:

Текущий триместр.
Наличие противопоказаний.

Первый пункт обусловлен размерами растущего животика и тем, что будущей роженице будет неудобно (сложно) выполнять некоторые асаны. Второй пункт связан с факторами, которые могут неблагоприятно повлиять на малыша в утробе либо вызвать не очень приятные последствия.

Противопоказаниями для занятий йогой могут являться:

запрет лечащего врача на фоне риска внезапного прерывания беременности или ввиду нестабильного состояния пациентки в положении, тяжелого протекания беременности;
выкидыши, предшествующие текущей беременности;
токсикоз на ранних сроках, который сопровождается сильной потерей веса;
многоводие;
другие факторы (периодически возникающие кровотечения, наличие соматических заболеваний, тахикардия, пр.).

Также не стоит увлекаться йогой на последней неделе. Лучше посвятить это время отдыху в ожидании появления малыша на свет.

Приступаем к занятиям

Йога при беременности, как ранее уже указывалось, направлена на облегчение состояния вынашивающей новую жизнь женщины. В связи с этим в каждом триместре практикуется разная техника и асаны, при выполнении которых, учитывается состояние пациентки и протекание беременности. В связи с этим йога делится на четыре этапа:

упражнения для 1 триместра (с 1 по 14 неделю),
упражнения для 2 триместра,
асаны с начала 3 триместра,
йога постнатальная.

Чтобы упражнения каждого комплекса приносили пользу будущей маме и не навредили малышу, женщине стоит уделить внимание основным правилам йоги при беременности:

приступать к выполнению асан желательно спустя 1,5 часа после приема пищи с опустошенным мочевым пузырем;
перед занятиями заранее подготовить необходимый инвентарь ( , валик, подушки, одеяло и т.п.) и стакан воды;
все движения выполнять максимально плавно, медленно.

Попробовав адаптированные для беременности асаны, стоит сразу же исключить:

вызывающие давление на живот и дискомфорт у мамы, малыша, упражнения;
упражнения, при выполнении которых следует выполнять прогиб назад или глубокий наклон вперед;
упражнения, вызывающие гиперактивность у малыша в животе.

Для выполнения в 1-м триместре беременности рекомендуемыми являются несколько простых асан. Перед их выполнением следует принять традиционную для йоги позу – сидя на полу или на возвышении со скрещенными ногами, согласно правилу «золотого треугольника». О том, как правильно принять такое положении, рассказывает инструктор на видео в самом начале урока.

В начальной позиции нужно максимально расслабиться, настроить свое дыхание и совершить несколько движений для улучшения кровообращения. Об этом тоже рассказывает инструктор на видео. После того, как тело будет готово к йоге, можно начинать практику:

Упражнение 1

Исходная позиция — в положении сидя на полу или возвышении со скрещенными ногами и выпрямленными руками с опорой на колени. В таком положении следует выполнять круговые движения по спирали с комфортной для вас амплитудой. При выполнении упражнения важно ощущать свои расслабленные мышцы и то, как перемещается вес тела в области поясницы.

Упражнение 2

Исходная поза – сидя на возвышении с заведенными ногами назад, чтобы тазобедренные суставы оказались на уровне колен либо выше них. На вдохе нужно с небольшим усилием ягодичных мышц подняться, встав на колени, одновременно вытягивая соединенные ладонями руки (поза намасте) вверх, устремляясь за ними взглядом. На выдохе можно вернуться в исходную позу. Такое упражнение йоги особенно полезно женщинам, у которых текущая беременность вторая или третья по счету. Дело в том, что эта практика помогает создать корсет поддержки для поясницы, подготавливая организм под предстоящие нагрузки.

Упражнение 3

И.п. – стоя на четвереньках, опираясь руками о пол на уровне плечевых суставов и коленями на расстоянии ширины таза. Вытянув спину, чтобы не было прогиба в пояснице, перенесите немного вес назад, на колени. В таком положении стоит немного практиковать дыхательную гимнастику, позволяя расслабиться всему телу. Далее следует начинать выполнять круговые движения седалищными буграми, при этом все внимание сосредотачивая в области малого таза. Можно выполнить два-три цикла такой практики, меняя направление кругов.

Упражнение 4

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из такого положения выполняется упражнение, более известное под названием «Кошка». На выдохе необходимо плавно округлять спину, на вдохе – прогибать. Все движения должны быть плавными, аккуратными, не приносящими дискомфорта маме или ребенку.

Упражнение 5

И.п. – стоя на коленях и локтях. Эта практика поможет и позволит раскрыться грудной клетке. На вдохе нужно положить руку на поясницу ладонью вверх, одновременно плавно разворачивая корпус. После небольшой задержки возвращаемся в и.п., предварительно потянувшись рукой вперед, как бы скользя ладонью по полу. Затем то же движение совершить другой рукой. Всего можно выполнить 2-4 подхода в комфортном для вас темпе.

Это далеко не все упражнения, которые разрешается выполнять в первом триместре беременности. Однако, это наиболее щадящие из них, которые помогают женщине настроить и укрепить свой организм, подготавливая его к вынашиванию малыша. В первом триместре йога обеспечивает комплексный положительный результат при условии соблюдения основных правил и техники выполнения асан.

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
Про брюшные манипуляции ( , Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
Дыхательные техники, активно задействующие область живота — , Бхастрика животом;
Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны,), отжимания стоя на коленях, и пр.)
Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс, грудной отдел, шею.

Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
Асаны на раскрытие тазобедренных суставов ( , Упавиштха конасана, и др.). Очень хороша при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
После очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
Перевернутые позиции, например, с ногами на стуле, можно терапевтический вариант с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
Отдельно скажу про — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять