Наверняка каждый спортсмен хоть раз в жизни держал в руках штангу, однако мало кто может правильно охарактеризовать данный снаряд, хотя он совсем не относится к экзотическому спортинвентарю. На самом деле все просто: штангой называется спортивный снаряд, который используется только в силовых видах спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и бодибилдинг. Кроме того, ее используют во время тренировок практически все спортсмены, независимо от спортивной дисциплины. Естественно, каждый замечал, что в зале обычно есть изогнутые штанги и прямые.

Предпочтение всегда отдается прямой штанге с (20кг), именно ее используют на всевозможных силовых соревнованиях. Однако за всей этой суетой забывают о не менее практичном варианте штанги – , также известном как изогнутая штанга . Такой снаряд при правильном использовании может привнести огромную пользу. Единственным практикующимся примером является тренинг бицепса, а именно – стандартные сгибания рук стоя. Нередки случаи, когда в этом упражнении атлеты применяют изогнутые штанги , однако при этом они вовсе не понимают истинного потенциала таких грифов. Сегодня мы постараемся подробно рассказать об истинном значении таких, казалось бы, простых снарядов.

Чем отличается штанга изогнутая от простой?

Прежде всего – своей волнообразностью. Главным преимуществом изогнутого грифа является его удобство. Нередки случаи, когда выполнение того или иного упражнения довольно сильно нагружает наши запястья, кроме того прямые штанги требуют довольно сильных предплечий. Как вы видите, плюс довольно существенный, но это отнюдь не все.

Для чего нужны изогнутые штанги ?

Дело в том, большинство мышц человека использует наши с вами предплечья и запястья. Ярким примером может служить грудная мышца, главные функции которой заключаются в приведении руки к туловищу, и повороту руки внутрь (пронация). Вы не задумывались, почему жим лежа выполняется только прямым хватом? Любой другой хват выключил бы из работы немалую часть грудных мышц. Схожие ситуации наблюдаются с плечевым поясом, мышцами рук и спины. Но об этом немного позже. Главный вывод этого абзаца – изогнутые штанги обеспечивают безопасность и могут повысить продуктивность того или иного упражнения.

Виды изогнутых грифов .

На самом деле существует целых три варианта изогнутых грифов : угловой, волновой и стандартный. С первым вы уже успели ознакомиться. Что касается второго и третьего типа, то тут все довольно просто. Угловой выделяется острыми, реже прямыми, углами, которые собственно и возводят его в формат EZ. Волновой в свою очередь напрочь лишен острых углов, что делает его наиболее удобным при выполнении всевозможных и т.п. Итак, где же нужно использовать тот или иной вид грифа?

Упражнения с изогнутым грифом.

1. Бицепс – сгибания рук стоя.
Безусловно, — первое упражнение в нашем «изогнутом» списке. Его популярность довольно высока, ведь в каждом тренажерном зале присутствует несколько атлетов, которые выполняют это движение. Нагрузка на бицепс может быть разной, с акцентом на длинную или короткую головку. Все зависит сугубо от вашего хвата. Изогнутая штанга позволяет перенести ее большую часть на длинный пучок бицепса, который часто именуют внешним. Именно он граничит с трицепсом и дельтовидной, также он отвечает за внешний вид вашей руки.

Разумеется, сгибания рук с EZ-грифом не могут выключить из работы короткий пучок. Учитывайте это при построении тренинга. Также старайтесь чередовать выполнение данных сгибаний, как с прямой, так и с изогнутой штангой .

Разгибания рук с изогнутой штангой, Ли Прист

2. Трицепс – французский жим.
Одно из лучших упражнений на трицепс традиционно выполняется с прямой штангой, что в свою очередь сильно вредит нашим запястьям и предплечьям. Также недоброжелательную нагрузку получают локтевые суставы, которые под натиском неправильного хвата вынуждены выгибаться в стороны. Безусловно, атлеты неспроста используют прямой гриф. Дело в том, что обратное положение кистей, которое используется с прямой штангой, в конечной точке траектории задает предельную нагрузку медиальной головке трицепса, однако остальная траектория довольно неестественна.

3. Трицепс – жим лежа узким хватом.
Очередное продуктивное упражнение для трехглавой мышцы, которое принято выполнять с олимпийским грифом. Если говорить по существу, то прямой гриф не позволяет полностью раскрыть потенциал трицепсов. Ваша задача – держать локти как можно ближе к туловищу, при этом штангу нужно опускать на середину груди. Анатомическое строение рук попросту не допустит этого, вследствие чего вы разведете локти в сторону.

Возьмите изогнутую штангу хватом на ширине плеч, и упражнение станет в несколько раз продуктивнее. Кроме того, это позволит выключить из работы грудные мышцы. Разумеется, рабочий вес при этом слегка понизится. — наилучшее упражнение для трицепсов, уступающее лишь .

4. Дельты – тяга штанги к подбородку.
Опять же традиции, которые заставляют нас брать в руки прямой гриф, который создает очень неестественную нагрузку нашим рукам. Мало того, многие атлеты используют слишком узкий хват, вследствие чего тяга происходит за счет работы трапециевидных мышц.

Тяга изогнутой штанги в наклоне, Ли Прист, тренировка широчайших мышц спины

5. Спина – тяга к поясу.
По сути, прямой гриф в этом упражнении не создает негативных последствий, однако использование изогнутой штанги может повысить продуктивность движения. Дело в том, что анатомические особенности строение человека не позволят завести локти далеко за спину, используя стандартный хват в . Взявшись за волнообразный снаряд обратным хватом (ладони кверху), вы сможете максимально отвести локти и свести лопатки, вследствие чего нагрузка будет колоссальной.

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, - прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало - они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них - кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом - W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов - снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.
Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом. Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы - бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

Тяга в наклоне;
Подъём EZ-образной штанги;
Французский жим;
Разгибание над головой в сидячем положении;
Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма - стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Правильная техника

1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья . Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса . В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону . У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер . Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-03-13 Просмотры: 21 784 Оценка: 5.0 Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой. Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии. Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч. Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – . Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый гриф.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме неудобств. Кстати, по аналогии с грифом, тоже лучше на турнике, который имеет подобный изгиб. И делать тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том, что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.

Выводы

1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то лучше тогда вообще не делать эти упражнения. 2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то подойдёт и прямой. 3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом. 4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст вам никаких плюсов. 5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней или слабой степенью изогнутости. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

ПОДЕЛИСЬ