Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: гантели

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели держать нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для тренировки с гантелями в домашных условиях

Данный тренировочный план рассчитан на домашнюю или тренировку в спортивном зале с минимальным спортивным снаряжением. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться по нему длительный период времени. Заканчивайте тренировку по данному плану если почувствуете, что он больше не даёт вам результата.

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху .

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный .

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу .

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы , которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны , когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа .

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата - это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие - крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом - жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие - руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина - примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, - в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие - ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх - одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен - тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.