Стивен Элвэй (Steven Alway, PhD, FASCM) | Источник: Muscular Development, #6, 2004

Бицепсы - это символ силы и мощности рук, и нет на земле атлета, который бы не стремился построить их большими. К счастью, некоторых избранных, генетическая наследственность позволяет расти их бицепсам, даже когда они просто проходят мимо штанги. Однако остальным приходится долго и упорно работать, чтобы достичь видимых результатов. Если ваши бицепсы такие упрямые и растут очень медленно, или им не хватает длины или пика, то пора отнестись к их тренингу более изобретательно, не ограничиваясь лишь сгибаниями рук со штангой или гантелями. Добавление весов не всегда является правильным ответом на вопрос о построении мощных бицепсов, но интенсивные тренировки могут принести довольно заметные результаты в вашей борьбе за силу и размеры.

Строение плечевого отдела руки

На фронтальной поверхности плечевого отдела руки располагаются две мышцы - бицепс и брахиалис, а также связанные с ними нервы и кровеносные сосуды. Эти мышцы функционируют, в основном, в районе локтевого сустава, хотя некоторые работают и при движениях в плечевом суставе. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу. Длинная головка крепится к наросту над плечевым суставом, который называется суставным бугром. Она располагается ближе к внешней части плечевого отдела руки, сливаясь с короткой головкой бицепса по мере приближения к локтю. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, то она участвует в его работе при подъеме руки вперед. Анатомические особенности позволяют утверждать, что для растяжки длинной головки бицепса необходимо отвести руку назад за спину.

Короткая головка бицепса располагается ближе к внутренней части плечевого отдела руки. Верхним концом она крепится к коракоидному отростку прямо над плечевым суставом, далее спускается вниз вдоль длинной головки бицепса, в конце концов, сливаясь с ней и образуя сильное бицепсовое сухожилие. Бицепсовое сухожилие пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья недалеко от локтя. Сокращение бицепса поворачивает лучевую кость в локтевом суставе и супинирует кисть (поворачивает ладонь к потолку). Так как короткая головка бицепса не пересекает плечевой сустав, она одинаково активируется во время сгибания в локте при любом положении руки.

Плечевая мышца служит весьма важным флексором локтевого сустава. Верхним концом она крепится к внешней стороне плечевой кости, а нижним к невращающейся локтевой кости, пересекая спе реди локтевой сустав. Крепление к локтевой кости исключает какую-либо активность брахиалиса при супинации кисти. Ученые считают, что 60-70% работы при сгибании рук в локте выполняет именно плечевая мышца.

Сгибания рук на скамье Скотта

Суть работы на скамье Скотта - это изоляция, качество бицепсов и их плотность. Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, был настолько убежден в эффективности этого тренажера, что использовал его почти в каждом упражнении для бицепсов. А ведь именно он построил одни из самых красивых бицепсов всех времен. В результате, этот тренажер начали называть скамьей Скотта. Она ставит плечевые отделы рук в положение несколько впереди корпуса, обеспечивая тем самым акцентированную нагрузку на короткую головку бицепса. Угол наклона рабочей поверхности подставки для рук должен составлять 60-80 градусов, но никак не 30-45, иначе руки будут слишком высоко подняты вперед, и активность длинной головки бицепса значительно снизится. В этом движении работает и плечевая мышца. Существует несколько вариантов тренировки на скамье Скотта, но мы рассмотрим сгибания рук со штангой.

1. Лучше поставить скамью Скотта перед зеркалом, чтобы внимательно следить за выполнением упражнения. В большинстве случаев, удобно расположить штангу на стопорах прямо перед собой. Возьмитесь за гриф супинированным (ладони вверх) хватом чуть уже плеч. Можете использовать EZ-гриф, он поставит кисти в более удобную позицию, ослабив стресс в них.
2. Расположите трицепсы на верхней трети подставки для рук. Не прижимайтесь к ней подмышками, потому что в этой позиции возможен читинг. Подмышки должны располагаться над краем подставки, а на самой подставке только трицепсы. Если у вас травма спины, то вначале сядьте на скамью, а потом попросите тренировочного напарника подать вам штангу.
3. Теперь сгибайте руки. Подставка не позволит вам двигать локти назад и сконцентрирует всю нагрузку на бицепсах, особенно на их коротких головках.
4. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов, а в верхней точке дополнительно стяните их. Благодаря супинированному положению кистей, бицепсы будут максимально активированы.
5. Медленно опустите вес в стартовое положение. Важно подконтрольно опускать штангу, быстрое движение, в лучшем случае, снизит эффективность упражнения, а в худшем приведет к травме бицепса или его сухожилия, особенно в момент полного выпрямления локтевого сустава.
6. Не доводите локти до выключения, сразу же начинайте следующий подъем. Это обеспечит непрерывную нагрузку на бицепсы.
7. После восьми качественных повторений бицепсы должны пылать. Если вы уже не можете выполнять повторения в полной амплитуде, сделайте несколько частичных повторений или воспользуйтесь помощью напарника. Однако приберегите такую супернагрузку на последние два сета, иначе можно перетренировать бицепсы.
8. Перед следующим подходом помассируйте бицепсы и/или покачайте руками вперед и назад, чтобы обеспечить прилив крови к мышцам. Это поможет удалить из них некоторое количество метаболитов и ускорит восстановление.

Важные замечания

Если вы не можете контролировать вес в фазе опускание, следует или снизить его, или закончить подход во избежание травмы.

Сгибания на скамье Скотта гораздо труднее выполнять, чем обычные сгибания рук. Это движение нагружает бицепсы по всей амплитуде. Кроме того, вы не сможете воспользоваться помощью других мышц или при помощи митинга поднять штангу в верхнюю точку. Однако это не означает, что вам придется использовать смехотворные веса, а во время выполнения упражнения думать о предстоящем свидании. Работать нужно сосредоточено, контролируя все движения. Конечно, построение мощных бицепсов потребует от вас значительных усилий и тяжелой работы. Используя скамью Скотта, вы рано или поздно добьетесь той полноты бицепсов, которая отличала Мистера Олимпия, в честь которого назван этот тренажер.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

В других источниках этот тренажёр называется Станок Парта. Изначально чертежи мы брали из советских учебников по Культуризму. Но приведённые там конструкции давно уже устарели. Многие элементы являются не эффективными и лишними, а сами тренажёры громоздкими. При этом чертежи указаны не на всех тренажёрах, а там где они есть - указываются минимум данных, только размеры основных элементов.

Но для базы - этот материал как раз подошёл. Далее мы немного меняли структуру, что-то дорабатывал, что-то удаляли и получался новый удобный тренажёр. Сначала мы работали над тренажёром Станок "Парта" - пытались воссоздать размеры.

Получились такие зарисовки:

изображение которого в отличие от предыдущего тренажёра - было снабжено и собственно чертежами. Как мы видим, не первый ни второй тренажёр не обладает необходимыми качествами удобства, рациональности и комфорта, поэтому мы находились всё ещё в поиске разумного компромисса между функциональностью и компактностью будущей схемы этого агрегата.
На этом же листочке зафиксированы размеры с тренажёра Станок Парта другой конструкции, который находился в местном тренажёрном зале (изображение внизу справа).
А так же мы пытались воссоздать чертеж Станкок Парта, российского производителя Тэско (внизу слева).

Но в процессе проэктирования был обнаружен недостаток этих обеих вариантов - и там и там колени ног упираются впереди в боковые несущие железные опоры тренажёра, на которых крепится в первом случае - сама подушка, во втором - "держаки" для штанги.

Поэтому в поиске оптимального варианта мы вернулись к "Энциклопедии Бодибилдинга" Арнольда Шварцнегера:

И обнаружили, что эта старая конструкция тренажёра выполнена таким простым способом, когда колени никуда не упираются и ногам ничто не мешает, стойку с подушкой можно поднимать вверх на телескопической трубе и выполнять упражнения стоя. Этот тренажёр и был взят за основу.

Схема Скамьи Скотта:

Вот что получилось:

В последствии был обнаружен недостаток этой конструкции в том, что она была ненадёжно устойчива, шаталась вправо-влево. Тренажёр стоит на двух профильных трубах приваренных перпендикулятно друг другу, как бы буквой "Т" или "крестом". Этого оказалось недостаточно для уверенной стабилизации тренажёра.
Поэтому мы приварили такую же проф. трубу и к продольной трубе под сидением. Теперь ничего не шатается. Фото готовится.

Фото тренажёра в разобраном виде (без подушки):

Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

• полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
• развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
• вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды) ;
• минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

• прямой гриф;
• с гантелью/гантелями;
• на кабельном тренажере;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• не разгибайте руки полностью в нижней точке;
• предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
• не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
• не отрывайте локти от поверхности скамьи;
• не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
• не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
• сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
• не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
• не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12 ;
• при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

• стандартный хват – работают все две головки бицепса;
• узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
• широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели) , вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая) , а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Скамья Скотта, названная в честь , является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott» .

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

• Хорошо .
• Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
2. Стопы упираются в пол.
3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений , выполняйте 4 подхода . Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты . Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений , 4 подхода . Не забывайте отдыхать не более 2 минут .

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально .

1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
4. Выполняйте 8-12 повторений , по 4 подхода . Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество .

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода , пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для . Не пренебрегайте разминкой и – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса
О том, как накачать бицепс дома .

Упражнения на скамье Скотта.

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Вариантов тренировки бицепса на тренажере скотта существует несколько.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно.

1. Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.

Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.

1. Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
2. Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
3. Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой.

1. Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
2. Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
3. Держать в руках штангу.
4. Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
5. Поднять отягощение и повторить.
6. Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов.

1. Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.
2. Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
3. Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
4. Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
5. Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
6. Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания.

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Качаем бицепс на скамье Скотта