Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки , степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали - это не отдалит вас от успеха.

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку , мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Мышцы внутренней части бедра в повседневной жизни практически не напрягаются. Укрепить и придать им изящный вид можно лишь посредством определённого набора упражнений. Ослабленные мышцы, наличие лишнего жира во внутренней зоне бёдер и тонкая кожа являются основополагающими причинами возникновения проблем в данной зоне.

Что нужно знать о внутренней части бедра?

Внутренняя область бёдер содержит в себе определённые мышцы. Называются они приводящими :

• длинная;
• короткая;
• тонкая;
• большая;
• гребенчатая.

Главная задача, которую выполняют эти мышцы, – сведение. Если расслабить ноги, после чего попытаться очень медленно их сомкнуть друг с другом, то напряжение прочувствуется именно в этих самых мышцах. Чем сильнее это напряжение, тем более слабые они у человека. Следовательно, упражнения для внутренней области бёдер должны прямо воздействовать на указанные мышцы.

Помимо упражнений, важно придерживаться здорового питания. Особенно это важно, если есть жировая прослойка в проблемной зоне. Если этого не делать, добиться желаемого результата будет крайне затруднительно.

Помимо этих двух пунктов, позволяющих привести в форму внутреннюю область бёдер, очень важно делать . Они помогают избавиться от лишнего жира, а также привести в норму и подкачать мышцы. В список кардионагрузок обычно входит бег, езда на велосипеде и быстрая . Выполнять эти упражнения рекомендуют минимум полчаса 3 раза в неделю.

Не будем останавливаться на здоровом питании и дополнительных нагрузках, так как они лишь помогают достичь результата. Тогда как правильные упражнения именно на укрепление внутренней части бедра являются самыми главными в решении данного вопроса. Применять многие из них можно прямо на дому, не посещая спортзал.

Как накачать внутреннюю часть бедра (упражнения)

Упражнение «ножницы»

Для его выполнения необходимо лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Спина должна плотно прижиматься к земле, при желании голову можно чуть приподнять, это не повредит. Ноги необходимо поднять на 30 см над полом. Само упражнение заключается в разводе ног в стороны, а затем их скрещивании, так как изображено на фото.

Выполняется в 3 подхода по 20 раз. Скрещивать ноги можно поочерёдно, либо сначала левую ногу, а потом правую и т. д. Впрочем, никто не запрещает делать это упражнение, вовсе не меняя положения ног друг над другом.

При желании можно поднять верхнюю часть туловища на 45 градусов и вытянуть руки вперёд. Это немного более сложная форма выполнения данного упражнения – дополнительно напрягаются брюшные мышцы.

Чем ближе ноги к полу, тем сложнее делать упражнение. Чем выше нагрузка на мышцы, тем лучше результат. Здесь стоит найти «золотую середину» и выбрать наиболее подходящий вариант. Если упражнение на высоте 30 см слишком сложно выполнять, можно немного поднять ноги и наоборот.

Изначальное положение тела идентично предыдущему. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Далее нужно развести ноги максимально (но не до болевых ощущений) в стороны и продержаться так пару секунд, как и показано на этом фото.

Ноги нужно стараться удерживать прямо. Выполняется 20 раз по 3 подхода. Между подходами ноги разводятся в стороны и держатся приблизительно по 25 секунд.

Упражнение с мячом

Для выполнения упражнения нужно взять небольшой мяч или же, наоборот, фитбол (кому как удобнее). Ноги сгибаются в коленях, а между ними легко зажимается мяч. Упражнение заключается в сдавливании мяча, который удерживается несколько секунд, после чего сжатие ослабляется до исходного состояния. Такое упражнение можно выполнять как лёжа, согнув ноги в коленях, а можно и сидя (см. фото).

Выполняется в 2 подхода по 20 раз.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения нужно ноги выставить на ширину плеч, а стопы развернуть наружу. На выдохе следует приседать до такой высоты, пока бёдра не станут одного уровня с полом. Более глубокие приседания лучше отразятся на результате. Если выполнять данное упражнение будет некомфортно, или появятся болевые ощущения, то следует уменьшить амплитуду приседаний.

Выполняется по 20 раз в 3 подхода. Для большей нагрузки можно взять в вытянутые руки гантели или другой груз, удерживая его перед собой на уровне паховой области. Подробнее о приседаниях в стиле сумо – .

Махи лёжа на боку

Полулёжа на правом боку, следует опереться рукой на пол, согнуть левую ногу в колене (стопа должна полностью касаться пола). Правая нога выпрямляется чуть вперёд, и производятся махательные движения. Когда появится ощущение жара в мышцах, стоит остановиться и выполнить идентичные действия для другой ноги. После короткого отдыха упражнение единожды повторяется. Поднимать ногу желательно максимально высоко, а опускать, – не касаясь земли.

Ещё больше упражнений для внутренней части бедра – .

При выполнении всех упражнений нужно знать некоторые факты:

1. Боли нужно избегать . Если появляются болезненные ощущения во время занятий, следует отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. В обратном случае ни к каким хорошим результатам это не приведёт. Скорее наоборот.
2. При выполнении определённых упражнений дополнительно подвергаются нагрузке и другие мышцы . Например, при приседаниях «плие» хорошо накачиваются ягодицы.
3. Окончание упражнений должно сопровождаться растяжками . Это поможет избежать травм, уменьшает последствия (неприятные ощущения) от занятий и дополнительно подтягивает мышцы. Начинать упражнения тоже стоит с лёгкой растяжки, чтобы подготовить части тела к нагрузке.
4. Для повышения нагрузки на мышцы при выполнении упражнений можно использовать специальные утяжелители , которые крепятся на руки/ноги. Их вес должен быть небольшим, чтобы нивелировать вероятность травм.

Как накачать внутреннюю часть бедра (видео)

В данном видео представлена сборка очень простых, но крайне эффективных упражнений, которые позволят хорошо накачать мышцы бёдер и придать им стройный вид.

Если нужно накачать внутреннюю сторону бёдер, это можно сделать без посещения спортзала. Вся указанная выше информация это подтверждает. Здоровое питание и кардионагрузки нельзя игнорировать, ведь только комплексные занятия позволят достичь желаемого в кратчайшие сроки и помогут как можно дольше сохранить результат.

Стройные подтянутые ноги - козырь любой девушки. Даже надев обычные джинсы или брюки, красивую форму ног нельзя скрыть и она всегда привлекает внимание противоположного пола. Какие делать упражнения для возобновления тонуса мышц ног?

Для укрепления мышц нижних конечностей начинают с упражнений на ягодичную, четырехглавую, двухголовую, икроножную мышцы. В текущей статье мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить уровень подкожного жира и сделать ноги привлекательнее.

Упражнение 1

Его еще называют широкое приседание или сумо. Нужно поставить ноги за пределы ширины плеч. Расположить руки перед собой и медленно глубоко присесть. Спину держите ровной, не двигайте плечами. Опускайтесь как можно глубже.

Делая это упражнение нужно постоянно следить за напряжением ваших мышц. Сосредоточиться на каждом повторении. Сделайте как можно больше приседаний на протяжении одной минуты.

Упражнение 2

Исходное положение остается таким же. Вы приседаете и начинаете делать короткие пружинистые движения. Сделайте их столько, сколько сможете на протяжении 30 секунд. Очень важны последние повторения, старайтесь выполнять до того времени, когда почувствуете жжение в мышцах.

Упражнение 3

Прыжки на одной ноге. Обозначьте место на полу или представьте, что там есть некая воображаемая линия. Стоя на одно ноге, прыгайте в левую, а затем в правую сторону. Другу ногу согните в колене, держите свободно. Начните з 10 упражнений на каждую ногу.

Для начала можете выбрать небольшую дистанцию между прыжками, затем ее увеличить. Сохраняйте баланс, поначалу это может быть трудно, но с каждым следующим разом вы наловчитесь.

Упражнение 4

Ложитесь на спину. Держите колени вместе, стопы расставьте. Возьмите подушку (полотенце) и удерживайте его между ногами. Поднимайте таз как можно выше, удерживая корпус на плечах.

Упражнение 5

Ложитесь на пол боком, одну ногу держите прямо, другую согните в колене. Вытянутую ногу поднимайте вверх. Сделайте столько повторений, сколько сможете на протяжении одной минуты. Затем поменяйте ногу.

Этот комплекс упражнений нужно повторять как минимум 3 раза в неделю. Помимо того, чтобы сделать ноги более привлекательными, нужно правильно питаться и убрать подкожный жир с бедер.

Упражнения позволять вернуть мышцам ног тонус, а диета сделает их более рельефными и стройными.

Как питаться

Чтобы выглядеть всегда отлично, не «заплывать» жиром, нужно расходовать всю ту энергию, которую человек получается с пищей.

В основном мы ведем сидячий, малоподвижный образ жизни, поэтому для функционирования нам не нужно большое количество калорий. Напротив, это будет только мешать нормальной умственной деятельности, так как организм будет занят не мышлением, а перевариванием еды.

В дни, когда вы не тренируетесь, важно питаться максимально легкой пищей - салатами, фруктами, овощами, молочными продуктами. Обязательно следует добавлять в каждый прием еды нежирное мясо, курицу, рыбу, то есть белковые продукты.

Употребление белка очень важно для человека, так как благодаря этому питательному веществу вы остаетесь сытыми.

В дни тренировок нужно придерживаться особого режима питания. За 2 часа до тренировки не следует употреблять белковой еды, можно съесть сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой (за 30 мин, час), для энергии, употребляют, например, банан.

Питание после тренировки зависит от ее интенсивности. Если это было тяжелая силовая тренировка, то обязательно после нее нужно выпить белковый коктейль с небольшим количеством углеводов для восстановления мышц.

Что не есть

Чтобы ваши тренировки имели ощутимый визуальный результат, сконцентрируйтесь на разумном ограничении в питании. Не переедайте, откажитесь от жареной и жирной еды. Старайтесь не есть сладкое, особенно во второй половине дня. Ешьте меньше хлеба, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенной муки (ржаной, овсяной, гречневой).

Как себя мотивировать

Лучше всего мотивирует отражение в зеркале, комплименты близких и знакомых. Если вы хотите быть здоровыми, сделать свое тело привлекательным, а ноги стройными - забудьте фразу «не могу». Миллионы людей могут и вы также!

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

• вращения тазом;
• вращения коленями;
• вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:

Упражнения в тренажерном зале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.

Приседания со штангой

Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.

Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.

Сведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.

Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.

Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.

В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.

Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать . Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата.
Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.