Физические нагрузки позволяют человеку быть в форме и работать над скульптурированием тела в желаемом направлении. Одним из самых эффективных упражнений для атлета считаются скручивания на наклонной скамье, помогающие добиться высоких результатов в зале. Правильные действия станут залогом успешной тренировки пресса – важнейшего подготовительного этапа тела спортсмена.

Что дает упражнение?

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале продолжительное время, с уверенностью скажет, что скручивания на пресс на наклонной скамье входят в комплекс базовых упражнений. Ими не стоит пренебрегать ни любителям, ни профессионалам. Тренировка пресса позволяет атлету проработать мышцы живота, что является залогом успешной подготовки тела к возрастающим нагрузкам. Правильное выполнение задачи тренирует внутренние косые, прямую и наружные мышцы, отвечающие за совершение поворотов и поддержание позвоночника в нормальном состоянии. Помимо брюшной области тренировка пресса затрагивает мышечные ткани бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Проводя скручивания на наклонной скамье, атлеты добьются появления проработанного красивого пресс, станут обладателями идеальной фигуры и ускорят процесс сушки тела примерно на 5–6 кг.

Возможные противопоказания

Как и любое упражнение, скручивания на наклонной гимнастической скамье имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

1. Грыжа позвоночника. Болезнь диагностируют у доброй половины профессиональных бодибилдеров. Грыжа не станет причиной отказа от общих тренировок, однако про прокачку мышечной ткани живота классическими способами придется забыть.
2. Недавнее хирургическое вмешательство. Если человеку сделали операцию в области живота или позвоночника, то о тренировках мышц пресса придется на время забыть. Последствия игнорирования противопоказания ясны даже новичкам в тренажерном зале.
3. Отстающие поясничные мышцы. Редкое явление, появляющееся из-за дисбаланса мышечных тканей брюшной области и поясницы. Например, атлет увлекался одним упражнением на мышцы пресса, напрочь забыв о тренировках поясницы. Из-за такой оплошности корпусу сложно оставаться в прямом положении. Ликвидировать последствия отстающих мышц поможет месячный курс гиперэкстензии.
4. Доброкачественные образования брюшной полости. Нагрузки, появляющиеся при проведении тренировок на пресс, создают сильный пампинг мышц живота, что может спровоцировать превращение доброкачественного новообразования в злокачественную опухоль.
5. Язва желудка. Обострившаяся форма болезни является противопоказанием для выполнения отдельных задач и посещения тренажерного зала. Скручивания на наклонной скамье провоцируют ухудшение состояния больного и серьезные осложнения при лечении язвы.

Список запретов для упражнения невелик, однако о нем стоит помнить постоянным посетителям тренажерного зала.

Техника выполнения

Правильное выполнение поставленной задачи станет гарантом быстрого достижения целей, в нашем случае – качественной прокачки пресса при проведении скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения по этапам представлена ниже.

1. Ознакомьтесь с устройством наклонной скамьи. Если на тренажере имеется «штырек», регулирующий угол наклона, то вам повезло. Поставьте угол на отметку 30 градусов – она считается идеальной нагрузкой для начала тренировки.
2. Сядьте на тренажер, поставьте ноги так, чтобы они надежно зафиксировались в валиках. Помните: правильно занятое положение ног позволит провести упражнение без ненужных отрывов.
3. Для удобства сложите руки на груди.
4. Расслабьте шею, вдохните воздух и отклонитесь назад. Прилягте на скамью или выполняйте задание без касаний. Голова не должна касаться тренажера.
5. Без лишней суеты скрутите тело, поднимите сначала голову и плечи, а затем все тело. При подъеме туловища сделайте выдох. Работать должны только мышцы живота. При появлении прямого угла между корпусом и бедрами зафиксируйте положение (на секунду), выдохните и опустите туловище на скамью, направляя взгляд выше своих рук.

Один подход упражнений состоит из 10–25 повторений. Их количество зависит от уровня подготовки спортсмена. Скручивания на наклонной скамье согласно приведенной технике могут проводиться до и после тренировки, но не раньше общей разминки на нижнюю часть пресса.

Упражнения на тренировку пресса на тренажере имеют несколько разновидностей.

Упражнения на пресс имеют простую технику исполнения, хотя опытные тренеры и инструкторы подскажут парочку фишек, делающих результат выполнения задачи еще выше.

1. Положение рук. Сделать нагрузку на пресс более значительной несложно, достаточно изменить положение верхних конечностей. Заведите руки за голову. Обратите внимание, что ладони располагаются возле ушей, а не сцепляются замком на затылке. Правильное положение рук при скручиваниях на наклонной скамье видны на фото.
2. Утяжелители. Следующий способ увеличить нагрузку на пресс – добавить утяжелители. Профессиональные атлеты пользуются блинами, рассчитанными на их массу и физические возможности. Правильный выбор утяжелителя позволит провести упражнение эффективно и без нежелательных последствий. Тренеры не советуют баловаться с большим весом: лучше увеличить нагрузку на голову, взяв в руки блин весом 2 кг, чем качать пресс с 25 кг на груди.
3. Положение скамьи. Для безопасного выполнения задачи новичку нужно правильно выставить угол скамьи. Он не должен превышать отметки 45 градусов. Осваивая упражнение и используя его на протяжении нескольких дней, атлету разрешается увеличивать нагрузку, наклоняя скамью под еще большим углом.
4. Действие ног. Нижние конечности фиксируют атлета на тренажере. Их помощь при выполнении задачи на наклонной лавке не требуется.
5. Дыхание. Правильное чередование вдохов-выдохов повышает выносливость. Вдох делается при опускании тела, выдох – при поднятии.

Самые популярные ошибки

Скручивания на наклонной скамье – несложное в исполнении упражнение, однако это не уберегает спортсменов от досадных ошибок. Основной проблемой посетителей тренажерного зала является фиксирование корпуса в прямом положении на протяжении всего подхода. Это в корне неверно. Так тренируется не пресс, а мышцы шеи и поясницы. Название говорит за себя – скручивания, а не подъем корпуса.

Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей.

Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения.

Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:

1. Займите исходное упражнение на наклонной скамье.
2. Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.
3. Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.
4. В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:

• Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.
• В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.
• Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.
• Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.

Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних.

Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго - сгибание тазобедренного сустава.

Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье?

В любом упражнении для получения максимального эффекта необходимо строго соблюдать технику. Это в полной мере относится и к скручиваниям, которые на первый взгляд могут показаться весьма простым движением. Перед началом выполнения подхода вы должны опустить скамейку относительно земли под углом в 40 градусов. После этого садитесь на нее, закрепив ноги под специальным валиком.

Руки лучше всего скрестить и расположить их в области грудной клетки либо за головой. Сделав сильный вдох, задержите дыхание и начинайте сначала отрывать от поверхности скамейки голову и плечевые суставы. Лишь после этого отрывается спина. Корпус должен подниматься только за счет усилия мускулов живота.

После того, как корпус оказался в перпендикулярном положении относительно поверхности скамейки, следует выдержать секундную паузу и после этого начать движение в противоположном направлении. Чтобы получить максимальные результаты от выполнения скручиваний на наклонной скамье не следует полностью расслаблять мускулы живота и касаться головой скамейки.

В одном сете следует выполнять 10–25 повторов. Лучше всего движение выполнять в специальный день тренинга мускулов живота, после работы над верхним отделом этой мускульной группы. Перед этим движением стоит выполнить обратные скручивания либо подъем ног. В свою очередь после скручиваний на наклонной скамейке стоит выполнить косые скручивания.

Перед началом работы на скамейке, вам следует убедиться в исправном техническом состоянии оборудования. Очень важно, чтобы конструкция была надежно прикреплена к земле и не раскачивалась. Также необходимо хорошо закрепить ноги за валиками. Для этого возможно вам предстоит произвести их перенастройку под свой рост. Чтобы устранить риск получения травмы спины, вы должны помнить о важности разминки.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.

Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

Советы атлетам, выполняющим скручивания на наклонной скамье

Не наклоняйте скамейку под чрезмерно крутым углом. Для начинающих вполне достаточно будет наклона в 10 градусов. По мере укрепления пресса вы можете начать увеличивать наклон скамейки. Максимальный угол не должен превышать 45 градусов. Если угол будет большим, то это приведет к сильному притоку крови в область головы, что может негативно сказаться на вашем состоянии.

Если движение стало для вас чересчур легким, то можно скрещенные руки поместить за голову, выполняя после этого классические скручивания. В этом случае очень важно не помогать поднимать корпус руками, чтобы не снизить эффективность упражнения. Также следует помнить, что чем ближе к голове находятся ваши руки, тем сложнее выполнять движение. Следите за своим дыханием, так как это позволит вам провести более интенсивное занятие. Выдох необходимо делать только в момент достижения крайнего верхнего положения траектории.

Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

Косые скручивания

Техника выполнения этого движения не существенно отличается от классического варианта. Вам необходимо лишь при достижении верхнего конечного положения траектории совершить поворот корпуса в сторону. Но давайте расскажем об этом движении чуть подробнее.

После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро. Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову. Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

Обратные скручивания

При выполнении этой разновидности скручиваний, вам необходимо поднимать не корпус, а ноги. Вам необходимо принять положение лежа на наклонной скамейке, но в противоположном направлении - возьмитесь руками за валики для крепления ног. Слегка согнув в коленных суставах ноги, начинайте их медленно поднимать до касания грудной клетки коленями.

Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

При выполнении скручиваний на наклонной скамье вам можно не использовать дополнительные отягощения и вполне достаточно будет веса вашего тела. Очень важно хорошо освоить технику этого движения, так как ошибки при его выполнении могут привести к повреждениям позвоночного столба.

Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивание на пресс - это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс - мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.

Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как , упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений - их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.

При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

• лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
• бедра оторвать от пола и держать на весу;
• выполнять опускание и поднимание таза;
• следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка - поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком - максимально повышают.

Скручивание - эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад - плечи, спина и голова расположены на скамье.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание - изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения - всегда чуть выше сведенных рук.

1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом - не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем - скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз