Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.

И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.

В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.

Упражнения на турнике: «уголок»

Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» - именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.

Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.

Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой - это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.

Особенно интенсивное напряжение идет на косые мышцы живота, те, что расположены сбоку. Но прямые и поперечные тоже оказываются включены в работу. Активно участвует и мускулатура поясницы, верхней части бедер.

Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.

Лучшее статическое упражнение на пресс - «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения - оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь - это верный признак, что вы все делаете как надо.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Это косая мускулатура - именно на нее получается возложена максимальная нагрузка при этом движении. Но прямая и поперечная мускулатура пресса тоже работает.

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Не только красивый живот, но и стройные бедра - упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Родной брат «ножниц» - «водолаз»

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же - нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход - все те же 30 секунд.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Быстрее вращайте невидимые педали - «велосипед»

Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя - вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?

Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.

Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.

Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.

Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.

Прямые, косые и поперечные мускулы живота - это само собой. Но также на нагрузку откликаются и ягодицы, бедра, ноги, спина.

Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.

Что даст посещение тренажерного зала?

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о 5 самых эффективных.

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс , мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и делать их регулярно.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы делать как минимум по 3 серии упражнений на пресс каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться.В противном случае вы перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень просто в исполнении и вам не потребуются никакие тренажеры.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Сделайте 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают , хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги по очереди, не сгибая , как будто это пара ножниц.
• Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса . Также при его выполнении задествованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы .

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота . Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой.
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяет сжечь больше калорий , чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину прямо.
• Прижмите правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Оно заслуженно завоевало большую популярность в последние годы.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу , и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Это упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

7. Русские скручивания

И последнее, однако не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и . Сначала выполняйте его с собственным весом, однако а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой.

• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите диск от штанги обеими руками.
• Теперь поверните корпус направо. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с левой стороны.

Как мы уже говорили, шлавное это позитивный настрой и последовательность. Вы обязательно добъетесь красивого пресса!

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Пляжный сезон не за горами, а ты все еще не можешь рассмотреть рельефные кубики на своем животе? Не расстраивайся! Мы поможем тебе быстро и эффективно накачать пресс, не прибегая к помощи профессионального фитнес-тренера.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

• Прямые мышцы брюшного отдела;
• Косые мышцы живота.

Спортивные тренеры рассматривают пресс немного в других аспектах:

• Верхний пресс;
• Косые мышцы;
• Нижний пресс.

Знать эти нюансы необходимо, чтобы определить, над какой зоной нужно сосредоточить работу, ведь различные упражнения задействуют только те или иные группы мышц, и лишь в некоторых случаях весь мышечный корсет комплексно.

Разъясним детальнее, как визуализируются мышцы, если смотреть на брюшной отдел туловища.

• То, что принято именовать «кубиками» — это верхняя часть продольной мышцы живота. Отличной новостью для тех, кто переживает, что не успеет привести свою фигуру в надлежащий вид к сезону топов и маек, будет сообщение, что эта часть поддается тренировкам легче всего и спустя буквально две-три недели систематических тренировок, вы сможете похвастаться вырисовавшимся рельефом в зоне от ребер до пупка.
• Сложнее всего довести до идеала нижнюю часть живота. Это обусловлено следующими причинами:

• физиологически здесь располагаются самые большие жировые залежи, которые, при похудении, не хотят «прощаться» с телом дольше всех остальных отложений;
• привести в тонус низ прямой мышцы можно лишь прямонаправленными упражнениями с высокой интенсивностью;
• правильное выполнение необходимых комплексов достигается исключительно в результате долгосрочной практики.

• Косые мышцы живота вырисовывают талию и являются барьером для внутренних органов брюшной полости. Они используются при поворотах корпуса и являются опорой при поднятии тяжестей.

Таким образов, после изучения «мат части», можно приступать к выбору упражнений на пресс.

Виды нагрузок на мышцы пресса

Мужчинам — мужественность, женщинам — женственность

Для того чтоб эстетично выглядел весь живот, необходимо работать над ним комплексно.

При любых видах тренировок нагрузка должна распределяться на все тело, иначе результат не будет заметен и спустя год непосильного труда. Это не значит, что при желании накачать кубики, вам необходимо час выполнять присед со штангой. Это обращение внимания, что прорабатывать нужно все тело, однако наибольшее усилие направлять на самую проблемную зону (в нашем случае – живот).

Арсенал упражнений, способных помочь сделать ваш пресс завидным, не уместить в несколько томов спортивного пособия. Не смотря на то, что не все нагрузки дают быстрый результат, достичь его может каждый желающий, подобрав программу, наиболее соответствующую его целям и возможностям.

Среди упражнений на пресс вы найдете:

• Силовые упражнения (только вы и ваш пресс);
• Упражнения с весом (гантели, блины и т.д.);
• Упражнения со спорт инвентарем (гриф, гимнастические резинки или ролики, фитбол и пр.);
• Упражнения на тренажерах.

Все мнения, что работа на специализированных приспособлениях принесет больший результат, нежели занятия в домашних условиях. По наблюдениям, среди самых эффективных упражнений большинство составляют базисные, для выполнения которых не используют никаких дополнительных предметов.

В зависимости от вида нагрузки, она выполняется в положении лежа, сидя, полулежа, с отрицательным углом наклона (например, вися на турнике или подложив под таз подушку), а также стоя.

Если вам нравится какое-либо упражнение с инвентарем, которого у вас нет, не стоит сразу бежать в спорт магазин или тренажерный зал. Многие приспособления прекрасно можно заменить подручными средствами.

Вместо гантель неплохо подойдут пластиковые бутылки с различным наполнением (песок, вода и т.п.). Обладатели металлического лома с легкостью могут заменить им гриф, а блины в домашних условиях могут быть представлены наполненными песком (или, например, любой крупой) плотные прямоугольные полиэтиленовые пакеты.

Одним словом, если вы хотите достичь результата, ищите все возможные средства, а не отговорки отложить тренировку на неопределенное время.

ТОП-10 упражнений на пресс для дома

Представим упражнения, которые путем многочисленных наблюдений признаны самыми эффективными в борьбе за плоский живот и дают самые быстрые результаты.

Полные скручивания

Основные моменты:

• Выполняется в горизонтальном положении на спине;
• Для выполнения необходима ровная горизонтальная поверхность и каремат (можно любой плотный коврик);
• Во время выполнения прорабатываются прямые мышцы пресса.

Техника выполнения

Принять, указанное в п.1 основных моментов, положение ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, ступни и таз плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, ладошки касаются затылка.

На счет раз начинаем плавно подниматься вверх до тех пор, пока подбородок не коснется колен (или на максимально доступную в вашем случае высоту). На счет два опускаемся в положение, когда поясница касается пола (Не в исходное! Лопатки не должны лежать на поверхности!).

Делаем не менее 10 скручиваний, после чего на минуту возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, максимально расслабляем мышцы и приступаем ко второму подходу.

Для новичков достаточно три подхода по 10 раз. Увеличиваем количество, когда перестаем чувствовать нагрузку.

Неполные амплитудные скручивания

Основные моменты идентичны первому упражнению, только интенсивнее прорабатывается верхняя часть прямой мышцы.

Техника выполнения

Принимаем исходное положение как в упражнении 1.

На счет раз поднимаем корпус на высоту, на которой чувствуется максимальное жжение в верхней части пресса (отрываем поясницу на 10-15 сантиметров от пола). На счет два опускаем поясничный отдел в горизонтальное положение (лопатки по-прежнему остаются в воздухе).

Повторяем скручивание 10 раз, отдыхаем, делаем еще два подхода.

Упражнение «Ножницы» (горизонтальные)

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается абдоминальная часть живота (низ прямой мышцы).

Техника выполнения

Принимаем исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища, ладошками вниз.

Отрываем ноги от пола на 10-15 сантиметров, разводим в стороны. На счет раз сводим ноги, занося левую над правой, разводим ноги. На счет два снова сводим, занося правую над левой.

Выполнять разведение-сведение необходимо быстро.

Повторяем упражнение на протяжении 20 секунд, потом опускаем ноги, отдыхаем, повторяем еще два раза.

Велосипед (или лестница)

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается вся прямая мышца, а так же улучшается координация движений.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки за головой, согнуты в локтях.

Отрываем лопатки от пола. Ноги поднимаем на 10-15 сантиметров. Поочередно сгибаем в колене ноги и тянемся к противоположному локтю до соприкосновения. Повторяем тоже со второй ногой.

Повторять упражнение 30 секунд – перерыв – еще два подхода.

«Ножницы» вертикальные или «Водолаз»

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатываем нижний пресс.

Техника выполнения

Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладошки касаются бедер, ноги прямые. Отрываем ноги от пола на высоту 10 сантиметров. На счет раз поднимаем правую ногу вверх на 20-30 сантиметров, на счет два – меняем ноги местами (поднимаем левую, а правую опускаем до первоначального уровня).

Продолжаем выполнять такие махи на протяжении 30 секунд. Отдыхаем 1,5 – 2 минуты, делаем еще два подхода.

Основные моменты:

• Выполняется в положении упор лежа на локтях;
• Для выполнения необходима ровная поверхность и каремат;
• Во время упражнения нагрузка распределяется на все мышцы тела (благодаря такому эффекту, планка является излюбленным видом нагрузки большинства тренеров и включена практически во все программы тренировок в тренажерном зале).

Техника выполнения

Принимаем положение лежа на животе, опираемся на согнутые локти и носки. Все тело должно находиться в одной плоскости (это самый главный момент упражнения!) – ноги, ягодицы, спина, голова – одна прямая линия.

Планка выполняется на выносливость. Начинаем с 20 секунд, каждый день увеличиваем все подходы на 10 секунд. Время выполнения не ограничено. Можете стоять 10 минут – отлично, 12 – еще лучше. Каждая проведенная в «планке» минута кует ваше идеальное тело.

Косые скручивания с согнутыми ногами

Основные моменты: смотри упражнение 1. Основное усилие направлено на прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони касаются затылка, подбородок направлен вверх, ноги согнуты в коленях под углом относительно туловища 90 градусов.

В течение 30 секунд тянемся правым локтем к левому колену, при этом правая нога находится в согнутом положении. Следующие 30 секунд меняем руку и ногу. Выполняем упражнение по два подхода на каждую пару руки и ноги.

Прямые скручивания с согнутыми ногами

Основные моменты: смотри упражнение 1. Прорабатывается нижний отдел прямой брюшной мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты и подняты вверх под прямым углом относительно тела. Руки прямые, вытянуты вперед. На счет раз поднимаем корпус по направлению к коленям, на счет два опускаем спину на пол до области лопаток.

Повторяем упражнение 15 раз, отдыхаем 1,5 минуты, делаем еще два подхода.

Основные моменты:

• Необходима твердая ровная горизонтальная поверхность, плотный коврик;
• Выполняется в положении лежа на спине;
• Прорабатываются косые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны, ладони в зоне затылка.

На счет раз отрывает лопатки на 10 сантиметров от пола и тянемся правым локтем к боковой части правого колена. На счет два возвращаемся в ровное положение. На счет три тянемся левым локтем к боковой части левого колена, на счет четыре выпрямляемся.

Делаем всего три подхода по 16 раз.

Основные моменты: смотри упражнение 6. Прорабатывается весь мышечный корсет.

Техника выполнения

Принимаем положение упор, лежа на локтях, ноги на носочках. На счет раз отрываем правую руку от пола и тянем ее вверх. При этом тело должно находиться в одной плоскости. Правая нога лежит на левой (опору составляет левый локоть и боковая часть левой ступни).

На счет два возвращаемся в положение упор лежа. На счет три поднимаем вверх левую руку. На счет четыре возвращаемся. Повторяем упражнение три подхода по 20 раз.

Для достижения результата упражнения необходимо выполнять в комплексе. При этом не обязательно выполнять весь комплекс сразу. Можно заниматься утром и вечером, выполняя по пять разных упражнений. Или нагружать поочередно одни и другие мышцы.

Что необходимо учесть перед началом занятия

Приступая к тренировке, необходимо выполнить некоторые «прелюдии»:

• Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки), также для разогрева используют эллептический тренажер и велосипед. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного заживления микротрещин на мышцах пресса.
• Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренинга (желательно употребить углеводы – каша, фрукты, они обеспечат организм необходимой энергией).
• При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму (самой распространенной ошибкой при скручиваниях является напряжение поясничного отдела, а не пресса, избежать такой ситуации можно, если следить за тем, чтоб спина во время выполнения находилась в немного согнутом (сгорбленном) положении).

• Если вы будете заниматься регулярно на протяжении продолжительного отрезка времени, вы начнете замечать, что чувство усталости наступает быстрее. Как бы странно ни было, но это прямое указание того, что вы идете в верном направлении – быстрая утомляемость это показатель высушивания и «обезжиривания» мышцы.
• Во время тренировки необходимо пить. Это не значит, что после каждого подхода вы должны выпивать по 0,5 воды. Достаточно 200 грамм жидкости мелкими глотками за всю тренировку, но в обязательном порядке! Только с водой выходят все вредные вещества (с потом), а также нужно помнить, что каждая молекула воды, вышедшая из организма за время занятия, выводит с собой две молекулы жира.
• После тренировки нельзя употреблять пищу в течении 1,5 часов. Однако, если вашей основной целью не является похудение, через 20-30 минут после окончания занятия можно выпить стакан сока или скушать какой-либо фрукт, чтоб закрыть «углеводное окно». Его возникновение – следствие больших энергозатрат. Работая на рельеф, через 1,5 часа рекомендовано съесть порцию белковых продуктов.
• Чтобы как можно быстрее был заметен эффект занятия должны быть регулярными. Но нужно помнить, что бывает «горе от ума» и не переусердствовать. Если вы не стремитесь на конкурс «фитнес-бикини», 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Различные техники для достижения определенных результатов

Выше мы привели ТОП-10 самых эффективных упражнений на пресс. В описании указаны стандартные техники. Однако спорт-наука не стоит на месте и путем многочисленных исследований, опытов и наблюдений были сделаны выводы, что если выполнять одни и те же упражнения по разным методикам, можно достичь разных результатов.

Таким образом, если вы определились с целью, ознакомьтесь с «средствами»:

• Если у вас достаточно большая жировая прослойка, первым делом для получения зрительной видимости кубиков, необходимо от нее избавиться. Лучшим жиросжигающим эффектом является интенсивное выполнение каких либо упражнений, когда вы будете ощущать слегка болезненное жжение в области прорабатываемой зоны.
• Также побороть лишние жировые отложение помогут упражнения с использованием веса. Например, при простых скручиваниях возьмите в руки гантель (или пол-литровую бутылку с песком) и выполняйте технику, скрестив на груди руки с утяжелителем.
• Ваша задача – увеличение силы и выносливости? Выполняйте весь комплекс медленно, задерживаясь на 5-7 секунд на пиках напряжения мышц.
• Врагом лишних сантиметров также считаются круговые тренировки – когда все упражнения выполняются по кругу по одному подходу с минимальным перерывом между сменой положения. Минимум нужно выполнять пять кругов, желательно, чтоб каждый последующий круг выполнялся быстрее предыдущего.

Дыхание – залог успеха

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

Важность вовремя делать вдох и выдох обусловлена следующим:

• При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
• Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
• Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
• Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
• Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.