Эффективные программы тренировок для похудения дома. Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом сейчас в моде. Многие девушки, женщины, парни и мужчины мечтают об идеальной фигуре, с кубиками пресса и привлекательными мускулами. Действительно, здоровое и подтянутое тело является секретом стройности и красоты. Но для того, чтобы его заполучить, необходимо приложить максимум усилий, и комплексно подойти к занятию собой и сделать это поможет фитнес для похудения.

Ежедневные и постоянные занятия спортом в сочетании со здоровым и правильным питанием, тренировками фитнеса и хорошей мотивацией поспособствуют скорейшему похудению. Если вы пытаетесь оправдать свою лень и нежелание заниматься спортом по программам фитнеса, подумайте, насколько большую пользу смогут принести вам ежедневные тренировки. Поняв это, вы будете посещать спортзал с радостью и энтузиазмом, мотивируя себя на занятия. Эта статья расскажет об основных аспектах фитнеса. Прочитайте её, если хотите познакомиться с правилами питания, узнать о видах фитнеса и подобрать собственную схему тренировок.

Если ваша главная цель – похудение, то подобранный комплекс тренировок по фитнесу обязательно дополняется . Использование этих двух аспектов в отдельности не сделает похудение эффективным. Именно поэтому многие специалисты советуют не только правильно подбирать программу для тренировок, но и составить собственное меню, в котором должны преобладать полезные продукты.

Предлагаем читательницам познакомиться с рекомендациями по правильному питанию, которые ускорят ваше похудение:

Исключите из своего рациона сладкие, жирные, жареные, алкогольные продукты. Помните, что похудение возможно, если порции будут маленькими, а есть вы будете часто.
Отдайте предпочтение сбалансированному питанию малыми порциями, подробнее об этом мы писали в статье про .
Пейте достаточное количество чистой воды, когда занимаетесь спортом и после них. Этот приём поможет избежать интоксикации организма и обезвоживания.
Не ешьте сразу после занятий фитнесом, подождите 1-2 часа.
Обязательно контролируйте всю пищу, которую едите. Для этого можете даже завести специальный пищевой дневник. Отмечайте в нём всё, даже самые маленькие перекусы. Спустя несколько дней вы сможете проанализировать свои записи и понять, что съедаете много пищи просто так, не от голода, а от скуки. Рекомендуем прочитать статью о том, как посчитать .
Во время занятий спортом по программам фитнеса вашему организму необходимы углеводы. Съешьте что-нибудь калорийное, но не позднее, чем за 2 часа до посещения спортзала.

Видео: Фитнес дома

Если вам интересны фитнес-тренировки для , обратите внимание на тот факт, что они должны выполняться в комплексе со специальной диетой. Подготовьтесь к тому, что предстоит пройти сложный адаптационный период. Ваше тело не привыкло к спорту и тренировкам, поэтому будет постепенно приспосабливаться к новым условиям жизни и кардинальным переменам внешности. Вы обязательно полюбите занятия спортом, если сможете правильно составить план тренировок фитнеса и диетического питания.

В нём должны быть учтены следующие особенности вашего организма:

уровень кровотока, давления, эффективность кислородной транспортировки;
необходимость поддержки иммунитета и гормонального уровня;
обменные процессы;
дыхательные функции;
состояние костей и мышц.

Человеческий организм – это сложнейшая система, и его работа осуществляется правильно при наличии полного комплекса витаминов, минеральных компонентов, белков, углеводов, жиров и жидкости. Если ваши тренировки фитнеса будут проходить без правильного и сбалансированного питания, то вместо красоты и стройности от спорта вы получите истощение и критическое состояние всех жизненно важных физиологических систем.

Если диета хорошо продумана, тренировки будут проходить с высокой интенсивностью. Благодаря ей вы сможете:

избежать скорого появления усталости;
улучшить концентрацию внимания на правильном выполнении фитнесс упражнений;
получить поддержку в восстановлении жизненных сил;
наполнить своё тело силой, изменив соотношение между жировыми накоплениями и мышцами;
свести к минимуму риски возникновения желудочной и головной болей;
уменьшить вероятность травм.

Если вы планируете заниматься фитнесом, обязательно подберите перед началом тренировок . Помните, что только комплексный подход способствует эффективному похудению.

Видео: Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс

Выбираем вид фитнесса для быстрого похудения

Похудение по специализированной программе лучше осуществлять вместе с единомышленниками, ведь в таком случае у вас не будет повода сдаваться. Если у вас нет возможности заниматься фитнесом в зале, можете проводить тренировки дома, подобрав программу по этому виду спорта в Интернете или купив компакт-диск с уроками. Принять решение, какой тип тренировок фитнеса подойдёт именно вам, бывает непросто. Специально для вас мы собрали , чтобы похудеть и забыть о проблеме избыточного веса.

Выбирая комплекс упражнений для похудения, ориентируйтесь на следующие критерии:

собственные предпочтения и особенности вашего организма;
уровень вашей подготовки и натренированности (опытный спортсмен или начинающий);
состояние здоровья.

Например, для женщин (девушек), которые приходят в спортзал первый раз, подбираются тренировки, задействующие все группы мышц. Ведь похудение происходит в результате интенсивной траты энергии, добиться которого можно посредством занятий спортом со свободными весами (гантелями или гирями). Вы наверняка хотите узнать, какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? Существует много направлений этого вида спорта, но в этой статье вниманию читателей представлены главные и популярные из них. Изучите перечень видов фитнеса в следующей таблице.

Таблица особенностей разных типов фитнеса

Тип фитнесса		Особенности
	Степ	Способствует быстрому похудению. Тренировки фитнесом по этой методике помогают укрепить мышцы стоп и голеней, а также – суставов. С их помощью осуществляется и хорошая профилактика артритов и остеопорозов. Если ранее вы перенесли травму коленей, то спорт в виде степ-аэробики вам подойдёт. Заниматься таким видом фитнеса лучше на специальной платформе, используя отягощающие нагрузки (например, гантели весом до 2 кг). Занятия спортом по технике степ включают в себя несложные движения, которые под силу выполнить людям любого возраста. Приравнять нагрузку от степ-аэробики к той, что создаётся при , можно посредством чередования спусков и подъёмов на платформе для фитнесе, изменяя интенсивность и направление движений.
	Слайд	Если вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, занимайтесь спортом по программам слайд-аэробики. Эти тренировки по фитнесу идеально подходят для женщин, желающих убрать лишнюю жировую прослойку в области бёдер. Выполнять тренировку необходимо на движущейся слайд-дорожке (обладающей скользящим эффектом). Движения должны быть похожими на те, что делает конькобежец или лыжник. Естественно, такой тип фитнеса требует облачения в специальную форму.
	Танцевальная	Танец поможет запустить процесс похудения, сделать тело более гибким и пластичным, улучшить координацию движений, выровнять осанку. Фитнес в виде танцевальной аэробики подойдут тем, кто любит двигаться в танце.
		Фитнес этого вида представлен щадящими упражнениями, которые сохраняют высокую эффективность. Заниматься аквааэробикой разрешено даже беременным женщинам. Такой вид спорта подходит людям всех возрастов, мечтающим о быстром похудении. Коррекция веса происходит приятно и легко, улучшается подвижность суставов и гибкость мышц. Массируется всё тело, что способствует улучшению общего самочувствия. Аквааэробика – вид спорта с минимальными рисками травматичности, заниматься которым необходимо в бассейне. Вода значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, возникающую во время интенсивных занятий спортом.
	Сайкл	Процесс похудения в сайкл-аэробике запускается за счёт выполнения интенсивных тренировок фитнеса на велотренажёрах. Вес тает очень быстро, укрепляются мышцы ног, эффективно тренируются сосуды и сердце. Происходит увеличение мышечной массы, а тело спортсмена становится рельефным и подтянутым. Несмотря на приобретение стройных очертаний тела вес может оставаться неизменным именно из-за того, что увеличивается объём мышц (заменяющих собой накопленный жир).
Шейпинг		Разновидность фитнеса, позволяющая обрести красивое тело и убрать все недостатки фигуры. Изначально тренировки были разработаны именно с целью формирования подтянутого и красивого тела. Упражнения в комплексе шейпинга направлены на проработку разных групп мышц. Инструктора в спортзалах советуют для усиления результата сочетать занятия спортом с массажем или специально подобранной диетой.
		Хороший вид фитнесе для мышц спины, пресса, малого таза и живота. Комплекс упражнений выполняется на специальных тренажёрах. Регулярные занятия данным видом спорта способствуют эффективному растяжению мышц разных групп (в том числе – и самых слабых) и похудению. Методика пилатеса сочетает в себе лучшие практики восточных и западных тренировок. Для правильного выполнения упражнений нужно достичь высокой концентрации, поэтому лучше заниматься спортом медленно и плавно. Комплекс идеально подойдёт всем, кто не привык к резким движениям, предпочитает размеренность и неспешность. Техники пилатеса помогут развить силу выносливости, гибкость и эластичность суставов. Такой фитнес рекомендуется использовать людям, страдающим нарушениями осанки, имеющим . Пилатес – это прекрасный выбор для будущих и молодых мам. Из-за низкой вероятности травмирования во время тренировки пилатесом разрешено заниматься людям, которые восстанавливаются после травм.
Стрип-денс и стрип-пластика		Эти виды фитнеса развивают пластику движений, гибкость, способствуют эффективной проработке ножных мышц (в особенности в области галифе). Комплекс содержит много разных упражнений, в основе которых находятся глубокие приседания.
		Универсальный тип фитнесса, похож на йогу. Калланетика отличается плавностью и неспешностью движений тела, состоит из большого количества неудобных поз, которые спортсмену нужно освоить и пробовать задерживаться в них на протяжении 1-й минуты. Техники спорта в направлении калланетики задействуют многие группы мышц (ягодичные, бедренные, ножные, спинные, плечевые, а также мышцы живота и рук). Интересно, что такие тренировки заставляют работать даже глубинные мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Часовые тренировки по калланетике приравниваются к суткам занятий гимнастикой. Воздержитесь от этого вида спорта, если страдаете заболеваниями сердца, бронхиальной астмой или же давно не тренировали своё тело. Если вы давно размышляете над выбором эффективного тренировочного комплекса для похудения, и не боитесь серьёзных физических нагрузок, выбирайте калланетику.
Техники Т-Тапп		Этот комплекс был разработан спортивным тренером и диетологом Терезой Тапп (в честь создательницы он и был назван). Подходит женщинам старше 30 лет. Согласно этому методу, с человеческим телом нужно обращаться, как с машиной. Привести его в нормальное состояние можно при помощи спорта, нажимая на определённые «рычаги», «педали» и «кнопочки». Правильное исполнение комплексной тренировки гарантирует похудение и потерю объёма в бёдрах на 2 см за 1 неделю. Весь комплекс разбит на отдельные группы заданий для ягодиц, живота, ног, талии, рук. Один блок рекомендуется выполнить за 15 минут. Он содержит несколько упражнений, рассчитанных на отдельные группы мышц, каждое из которых нужно повторить 8-20 раз.
Танец живота		Запустить процессы похудения в области бёдер и живота, проработать мышцы пресса поможет танец живота. Этот вид спорта формирует красивую осанку и походку. Во время танца живота работают самые глубокие мышцы пресса, и это способствует лучшей подготовке женского организма к беременности, родам и скорейшему восстановлению после рождения малыша.

Психологические аспекты занятий фитнесом

Вы достигли определённого результата (например, похудели на 2 кг за 1 месяц)? Поощрите себя за труды какой-нибудь покупкой (только помните о здоровом питании, и не делайте себе подарки в виде сладостей и вкусностей).
Чтобы не было соблазна исключить спорт из своего дневного графика, занимайтесь фитнесом вместе с подругой (другом).
Изначально занимайтесь спортом в группе, где у вас будет возможность ориентироваться на уровень более опытных спортсменов.
Правильно подберите вид фитнеса для похудения. Физическая нагрузка и спорт должны стать источником оптимизма, положительных эмоций и удовольствия. Не делайте тренировку слишком интенсивной.
Если ходите в тренажёрный зал, то первоначально выбирайте занятия с инструктором. Специалист поможет подобрать правильную программу для занятий спортом, и выполнить правильно . Ведь неверное осуществление отдельных элементов комплекса снизит эффективность похудения.
Жировые накопления будут уходить медленно, поэтому скорого результата от фитнеса не ждите. Настройтесь на интенсивную и продолжительную физическую работу, ежедневные усилия в спорте.
Даже при интенсивных тренировках ваш вес может первое время стоять на одном месте. Это обусловлено тем, что жировые ткани замещаются мышечными.

Видео: Утренняя зарядка на 10 минут

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

Скручивания на полу на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Отжимания.
Выпады в бок.
Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

Скакалка 5 минут.
Приседания с выпрыгиванием.
Скакалка 5 минут.
Выпады.
Скакалка 5 минут.
Отжимания от пола.
Скакалка 5 минут.
Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: "Разминка всего тела, перед любой тренировкой"

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 - от 3 до 5 занятий
1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Курица, постное мясо
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.