Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений - так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае - это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну - ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере - самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

"Кардио убивает мышцы" - это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки . Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы . Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. / 1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании - 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки - можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 - 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина - это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц .

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться , поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками , для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов , поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время . /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки . Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало . Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц . /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок , вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы , скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю ).
С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов , чтобы оптимизировать результаты.
Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

Понедельник утром: нижняя часть тела
Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
Вторник: верняя часть тела - жим
Среда: отдых.
Четверг утром: нижняя часть тела
Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
Пятница: верхняя часть тела - тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

Pondelok: Vrchné partie- tlaky
Понедельник: верхняя часть тела - жим
Вторник: верхняя часть тела - тяга
Среда утром: нижняя часть тела
Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
Четверг: отдых.
Пятница: верхняя часть тела - жим
Суббота: верхняя часть тела - тяга
Воскресенье утром: нижняя часть тела
Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45 (2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114 (1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33 (9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68 (1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44 (2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89 (1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12 (4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30 (1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (3), 979-987.

Споры вокруг совмещения бодибилдинга и кардио тренировок ведутся уже несколько десятилетий. Стандартно силовой тренинг ассоциируют с набором мышечной массы, а бег с тренировками на сушке, но что мы получим, если попробуем совместить эти 2 противоположные вида тренинга, как отобразиться кардио на нашей мышечной массе? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Еще в 1998 году были проведены исследования, которые показали, что 3-месячный силовой тренинг в комбинации с кардио привел к большей потере мышечной массы, чем обычные силовые нагрузки. Также было доказано, что при подключении кардио к силовой работе, скорость роста силовых показателей падает в 2 раза, почему так происходит?

• Первой возможной причиной является дополнительная нагрузка, которая усложняет процессы восстановления после силовых тренировок.
• Второй причиной является то, что аэробный тренинг вызывает выброс катаболических гормонов, которые разрушают мышцы, в отличии от анаэробного силового тренинга, который стимулирует выброс анаболических гормонов.

Несмотря на все известные факты о негативном влиянии аэробной нагрузки на рост мышц, все таки некоторые даже профессиональные атлеты используют кардио на массе. Есть спортсмены, которые силовые тренировки совмещают с ездой на велосипеде, кстати, некоторые исследования показали, что езда на велосипеде не так сильно влияет на уменьшение скорости роста мышечной массы, чем тот же бег трусцой. Поэтому, если вы хотите использовать кардио на массе, то при выборе между велосипедом и бегом на длинные дистанции стоит выбирать первый вариант.

Исследования о влиянии спринтерского бега на рост мышечной массы кардинально поменяли привычные соображения насчет комбинирования кардио и силового тренинга. В то время как продолжительные аэробные нагрузки с низкой интенсивностью наверняка негативно влияют на рост мышц, спринтерские забеги на максимальной скорости с продолжительностью по 15-30 секунд наоборот обладают незначительным анаболическим воздействием и не только не препятствуют процессам роста мускулатуры, а иногда и помогают растить мышечную массу нижней части тела (ног). Поэтому если вы хотите использовать кардио в период набора массы, то лучше выбирайте короткие спринтерские забеги.

Раз уж вы решили использовать кардио нагрузку на массе, то лучше всего вам подойдут спринтерские пробежки, но когда их выполнять – это отдельный вопрос, ведь после силовой тренировки вы иногда даже ходить нормально не можете. Опытные атлеты советуют разделять аэробные и анаэробные тренировки так, чтобы между кардио занятием и силовым тренингом был как минимум 1 выходной день. Например, вы сегодня тренировали ноги, значит, вы должны не задействовать эту мышечную группу в следующие 24 часа, а лучше и все 48, после бега, скорее всего, хватит и одних суток, ведь кардио нагрузка не так сильно нагружает мышцы как силовая тренировка.

Теперь вы знаете, как действовать, если есть желание использовать кардио на массе. Стоит сказать, что большинство бодибилдеров этого не делает, все чем они ограничиваются - это беговая разминка в медленном темпе в течение 5-10 минут, но если вы так любите бегать, то зачем отказывать себе в удовольствии? Что касается кардио и сушки, то тут все предельно ясно, бег всегда являлся отличным инструментом для быстрой потери жира.

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка - это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций - появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота - если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель - укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример - худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая - анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз - 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Хотите одновременно сжечь жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и при этом не потерять объём мышц?! Читай и узнай всю правду!

Лучшим результатом фитнеса и бодибилдинга, будет гармонично построенная фигура с хорошей рельефностью мышц без лишних участков жира. В начале, как известно, идут , затем добавляют кардионагрузки для сжигания лишних калорий и создания фигуры супер атлета, а что произойдёт, если совмещать кардио с одновременным увеличением мышц?!

Кардио для мышц

Если применять одновременно кардионагрузки с программой на рост мышечной массы, научно доказано, что объём мышц уменьшается. Почему же так происходит:

Во-первых - учёные проводившие научные эксперименты по совмещению кардио и увеличению мышечных волокон, придерживаются точки зрения, что адаптация организма к кардионагрузкам совсем иное, чем то, что происходит при силовых тренировках. Во время кардио главная цель тренировок – это адаптация и улучшение работы сердца, а на рост массы отводится последняя роль.

Во-вторых – любая кардионагрузка происходит в повышенном темпе, а это в свою очередь увеличивает процесс мышц, после обычного силового тренинга.

После этого напрашивается итог, что кардио нельзя совмещать с одновременными тренировками на рост мышечной массы, но не спешите с таким выводами. Это зависит от того, какой вид кардионагрузки выбираете и уровень интенсивности!

Бег или велосипед: что лучше при наборе массы?

В результате научных исследований, за основу были взять 2 самых популярных вида аэробных нагрузок - и . В конце концов было доказано, что велосипед обладает менее негативным эффектом на пути роста мышечной массы чем бег.

На основании чего сделаны такие заключения:

Велосипед – езда на велосипеде, не приводит к значительному повреждению мышечных участков (это щадящий вид кардио при наборе массы), значит они восстанавливаются быстрее и шанс мышц намного ниже, чем во время бега. Во время езды активно работают бёдра, а нагрузка на колени намного меньше, чем при беге. Запомните, на велосипеде нужно педаль прокручивать по кругу, а не давить всей силой вниз, ноги будете качать в тренажёрном зале.

Бег – оказывает намного больше нагрузки на колени и сухожилия, идёт непосредственный контакт с поверхностью, при этом идёт нагрузка всего тела. Вы расходуете больше энергии, мышцы больше напрягаются, так как независимо бежите вы на верх или вниз, нагрузка на организм постоянная, в отличии от езды на велосипеде, где спускаясь с горы вы фактически отдыхаете.

Интенсивность и продолжительность нагрузки

Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.

Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительно
сжигают чистую мышечную массу.

Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.

Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, , и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры.

За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.

К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.

Расставляй приоритеты

Никто не говорит, что бег трусцой на свежем воздухе не сжигает лишние калории и не приводит у общему уменьшению веса, но вы должны понимать какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто похудеть и мышцы вас не интересуют, пожалуйста, бегайте на здоровье трусцой, это укрепляет сердце, разрабатывает лёгкие, но при этом придётся потратить намного больше свободного времени.

Если Ваша цель сохранить мышечную массу, значит для кардио при наборе массы, необходимо использовать спринт на максимальной скорости, будто Вас вот-вот догонит злая собака и Вам что есть силы нужно от неё оторваться, это конечно сложнее чем обычный бег, но результат вы хотите тоже прекрасный.

Переходить сразу на супер резкий бег нельзя, необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив предварительную мышц и начинать со средней скорости бега, постепенно увеличивая темп до максимального. Вашему организму нужно немного времени, чтобы привыкнуть к стрессовой нагрузке.

Напоследок скажу, разделяйте тренировку ног и кардионагрузку разными днями, научными исследованиями, проводившимися доктором Джейкобом Уилсоном, доказано, что кардио влияет на работающие группы мышц.

Другими словами, резкий спринт запускает анаболический эффект и придаёт рост мышц ног, для того чтобы не нарушить этот эффект и не вызвать перетренированность, между и спринтерскими забегами, должно пройти не менее 1 полных суток (24 часа).

Выбирать, конечно Вам, но подумайте внимательно, ведь одно неверное решение, может свести на нет, все часы тяжёлой работы в тренажёрном зале, желаю удачи 😉 !