Вторым этапом похудения является ежедневная тренировка, состоящая из классических упражнений, знакомых еще со школы. Такая зарядка уменьшает количество жира в проблемных областях живота и ног.

Упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на природе, ведь свежий воздух повышает эффект от гимнастики.

• Махи ногами. Займете положение возле опоры. Упритесь в нее рукой. Ногой совершите 2–3 маха в каждую сторону. Держите ее ровно, не сгибайте. Поменяйте сторону. Упражнение следует повторить минимум два раза.
• Тренировка не может обойтись без , частичных или полных. При частичных приседаниях, человек приседает до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности пола. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли, а для повышения эффективности приседать лучше медленно.
• «Ножницы» – это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий по физкультуре. Из положения лежа поднимите ровные ноги на 45 градусов, напрягая мышцы живота, и скрестите их. Повторите элемент несколько раз.
• Следующее простое, но не менее действенное упражнение поможет похудеть области ног. С ровной спиной из положения стоя приподнимитесь на носках и вернитесь назад. Сделайте несколько повторений.
• Ни один комплекс упражнений, направленных на похудение нижней части туловища, не может обойтись без выпадов. Из положения стоя перенесите вперед ногу, сгибая ее под углом. Таким образом, центр тяжести перенесется на ногу. Поднимитесь из приседа, поменяйте ноги и сделайте упражнение еще раз. При желании упражнение может быть усилено, если взять в руки утяжелители.
• «Ходьба гуськом». Выполнение этого упражнения потребует задействовать большинство мышц ног и живота, поэтому его эффективность высока. Опуститесь на корточки и походите в такой позе сколько сможете.

Усложненный комплекс

Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.

• Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите их как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное.
• Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
• «Походка» на ягодицах – это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
• Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
• Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.

Тренировка с фитболом

При важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните их, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
• Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
• Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
• Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене. Фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к нему спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение – это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.

Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода – это поможет вам соблюдать диету.

Начинайте тренировку с разминки, чтобы насытить тело кислородом и размять мышцы – это правило убережет Вас от травм.

Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте . Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.

Ваш отзыв на статью:

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

1. поставь пятки близко к друг другу;

1. совершай вращательные движения бедрами;

1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

1. максимально выдохни весь воздух из легких;

1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу . В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Калькулятор нормы потребления калорий

кг

см

лет

Малоподвижный образ жизни

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени - весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение - махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10-15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30-60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

• Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
• Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Зарядка приносит огромную пользу организму. Держит мышцы в тонусе, усиливает ток крови, прорабатывает суставы. Плюс – налаживает обмен веществ и помогает сжигать жир. А наилучшие результаты дадут грамотно составленные комплексные зарядки для всех частей тела. Ведь, например, зарядка для похудения ног или живота никак не отразится на руках и спине. Но в данной статье вы найдете все, что нужно для комплексной тренировки.

бег или ходьба на месте;

• неглубокие наклоны;

  рывки руками;

  повороты в разные стороны с руками на поясе.

Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.

Зарядка для рук

«Для похудения рук нельзя использовать гантели» - уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.

Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными - не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!

2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.

3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.

Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.

Зарядка для похудения боков

Нависшие над джинсами складки не украсят никого. Убирать живот и бока нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым «спасательным кругом», регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!

4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.

5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз.

Зарядка для похудения живота

7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.

8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.

9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз.

Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь диетой, чтобы убрать живот.

Зарядка для похудения бедер

10. Широкий присед. Исходное положение - стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.

11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй - вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.

12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.

Данные упражнения являются лишь вариантами тренировок. Вовсе не обязательно использовать их все за один раз! Составляйте на их основе свои личные комплексные зарядки, каждый день делая упор на какую-то одну часть тела. Сегодня уделите особое внимание бедрам, добавив к ним по одному упражнению для рук, боков и живота. Завтра сосредоточьтесь на талии. Через пару дней усиленно проработайте руки. «Тасуйте» предложенные упражнения по своему желанию. Тогда и вы не заскучаете, и каждая часть тела не останется обойденной вашим вниманием.

Зарядка для похудения ног: видео

Упражнений для похудения ног существует великое множество. Что не удивляет, ведь с подтянутыми икрами, стройными бедрами и красивыми коленями так приятно пройтись по улице в мини-юбке или легких летних шортиках! Уделите своим ногам особое внимание и будете не раз вознаграждены восхищенными взглядами представителей противоположного пола.

vesdoloi.ru

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

wjone.ru

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

Утренняя зарядка дарит заряд бодрости на весь день

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
2. Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Боковая планка - прекрасное упражнение для косых мышц живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания - самое эффективное упражнение для мышц рук и груди

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

• токсикоз, сопровождаемый рвотой;
• угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
• матка находится в тонусе;
• слишком низкое расположение плаценты;
• боли в животе;
• простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Видео: танцевальная зарядка

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели - это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания - делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность - это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

medvoice.ru

Никакая диета не может обеспечить гибкость тела, подтянутую кожу, легкость движений и выносливость мышц. Помочь с этим может только физическая активность. Даже если у вас нет возможности ходить в спортивный зал или на аэробику, то не стоит отчаиваться, ведь можно делать упражнения дома. Этот комплекс гимнастических упражнений полезен не только для уменьшение веса, но и для улучшения общего самочувствия, а также настроения.

Утренняя зарядка для похудения

С утра тяжелее всего заставить себя заниматься гимнастикой, но это необходимо. Упражнения нужно делать не только для коррекции фигуры и поддержания тонуса – зарядка утром способствует окончательному пробуждению.

Для ног

Ходьба на месте считается одним из самых эффективных упражнения для похудения ног. Необходимо ее практиковать ежедневно на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени. На первые 4 шага делается вдох, на следующие 4 шага - выдох.

Взяться руками за спинку стула, подняться на носочки. Выполнять пружинистые движения 20-30 секунд.

На каждой ноге отдельно и на обоих сразу попрыгайте около 30 секунд. Упражнение закончить ходьбой на месте.

Для живота

Стоя в положении «ноги на ширине плеч» нужно выполнять круговые движения тазом, причем одновременно выпячивая и втягивая брюшную стенку. Это упражнение позволит подтянуть отвисший животик.

Лежа на спине втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, одновременно нажимая на нее руками. Повторить около 10 раз. Можно помассировать мышцы ног.

Для бедер

Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы должны быть на полу. Поднимите таз и двигайте им из стороны в сторону по 5-6 раз. Делать упражнение в несколько подходов.

Для рук

Наполните бутылки по 1-1,5 литра водой и используйте в качестве гирь. Поднимайте и опускайте руки в разных направления 20-30 секунд.

Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы заполнить утренний 10-15 минутный перерыв, который вполне можно посвятить совершенствованию своего тела, а не просмотру телевизора.

Ниже представлен другой комплекс элементов, который подготовила для нас Анита Луценко. Смотреть утреннюю зарядку для похудения на видео прямо сейчас.

Гимнастика перед сном

Легкая разминка вечером является отличным способом для того, чтобы сбросить тот стресс, который накопился за день и вернуть себе хорошее расположение духа. Зарядка не должна быть слишком тяжелой. Не стоит себя изнурять, так как в этом случае желание простого легкого отдыха может пересилить необходимость в гимнастике.

Следует помнить , что делать любые упражнения нужно до ужина, но не позднее, чем за 15-20 минут до его начала. Для быстрого результата можно практиковать тренировку не каждый день, а хотя бы 3-4 раза в неделю.

Вечерние упражнения для пресса

Для этой проблемной зоны лучше всего подойдут традиционные упражнения.

Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, а корпус необходимо поднимать вперед. В первые несколько раз сделать это будет чрезвычайно сложно, поэтому желательно закрепить ноги чем-то (например, попросить кого-то из близких подержать их), а руки можно просто держать вдоль тела. Через несколько дней можно уже будет руки завести за шею, что сделает это упражнение еще более эффективным. Для начала будет достаточно 5-10 подъемов, но это количество постепенно нужно увеличивать.

Станьте прямо, руки поставьте на талию. Совершайте повороты в обе стороны, но не стоит слишком усердствовать. Главное - держать позвоночник прямо, а живот - втянутым.

Ниже вы можете посмотреть видео с зарядкой для похудения живота.

Для бедер

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Попеременно совершайте ногами движения по типу маятника, но носок держите прямо. Достаточно будет 10-15 подходов за 1 раз.

По типу первого упражнения можно также описывать ногами круги, причем носок нужно держать вытянутым.

Для рук

Для вечерней зарядки идеально подойдут отжимания. Сначала можно отжиматься от стола или любой другой высокой поверхности по 10-12 раз, затем постепенно снижать угол наклона, пока не начнете отжиматься от пола. Сразу отжаться от пола при отсутствии физической подготовки не получится ни у кого, поэтому не стоит даже пытаться. Со временем также желательно увеличить количество подходов.

Если вы почувствовали, что после окончания упражнений вы чувствуете приятную усталость, то все идет верно, а если остается лишь ощущение изнурения, то это говорит, что нагрузки еще слишком велики для вашего организма. Не стоит отчаиваться, со временем организм привыкнет.

Зарядка для быстрого похудения под музыку

Для начала необходимо включить приятную ритмичную музыку, длительность композиции должна составлять около 5 минут. За это время под музыку совершаются наклоны, шаги на месте, приседания, повороты корпуса в разные стороны, прыжки. Можно практиковать практически любые упражнения, но лучше включить в ваш танец именно те, которые нужны вам для коррекции проблемных зон.

В качестве танцевальной зарядки для похудения идеально подходит Zumba Fithess, видео которого вы можете посмотреть перейдя по ссылке.

Зарядка для похудения ляшек - существует ли такая? И почему внутренняя сторона бедер так важна? Ведь ее не видно. На самом деле, женщины знают: некрасивые бедра видны всегда, даже если носить брюки и длинную юбку. Считается, что разработать ее непросто. Если делать упражнения на заднюю часть бедер – одновременно задействуется и передняя часть, и ягодичные мышцы, и пр. Но внутренняя сторона требует особого внимания.

Упражнение первое считается общим. Оно заключается в правильной ходьбе. Ее проводят на беговой дорожке с усиленным режимом, или с гантелями. Гантели бывают разного веса, включая и маленькие – их и надо брать. Следите за амплитудой движения бедер, она не должна быть большой. Также нужно следить за правильными движениями рук – они должны двигаться взад-вперед, а сгиб должен быть фиксированным. Делая это упражнение, вы сразу увидите, что ноги и живот подтягиваются. Чтобы напрячь внутренние мышцы бедер, нужно разгибать колени при выбросе ноги вперед, то есть, по сути – соблюдать технику ходьбы. Делайте движения упругими с помощью упора носком при отталкивании. Уделять ходьбе нужно не менее 30 минут в день. Пусть это и будет ваша утренняя зарядка для похудения в домашних условиях .

Упражнение второе лучше делать в помещении, но подойдет и ровная полянка – если использовать подстилку. Нужно встать на четвереньки, держа спину прямо. Из этого положения ногу в согнутом колене поднять вверх, к потолку, или к небу. Это прекрасное упражнение поможет не только укрепить икры. С его помощью удастся подтянуть заветную внутреннюю часть бедер, а также – улучшить форму мышц ягодиц . Не забывайте напрягать мышцы ног при махе, а когда нога опущена – их надо расслаблять. Повторить мах каждой ногой надо не менее 20 раз.

Упражнение третье поможет сделать рельеф ноги более женственным. Кроме того, таким образом можно эффективно удалить жир со внутренней поверхности бедер, а также стать пластичнее. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, прижатыми к поверхности пола. Подтягивайте верхнюю часть туловища к носкам ног по очереди. Тянуться руками. Не забывайте, что нужно правильное дыхание – при выдохе дотянуться до носочка легче, а это гарантия результатов. И это не только зарядка для похудения ног, рекомендованная спортивными тренерами. Похожее упражнение с меньшей интенсивностью рекомендуют на определенных стадиях для лечения болезней спины. Нужно, соблюдая технику, сделать 20 повторов.

Мы привели разноплановые упражнения. Но в данном виде они помогут сделать мышцы крепче. Они не помогут в обретении мышечной массы и рельефа – для этого нужны тяжелые гантели и особое питание. Главное – помнить, что подтянутое тело является залогом здоровья. Если вам кажется, что для одышки и жировых отложений не время – займитесь собой.

16.04.2019 15:56:00 6 способов убрать жир на животе Многие люди мечтают убрать жир на животе. Почему именно там? Потому что лишние килограммы оседают в первую очередь на животе, портят вид тела и создают опасность для здоровья. Но следующие способы помогут исправить ситуацию!

16.04.2019 15:35:00 12 привычек, которые сокращают жизнь Многие люди старшего возраста ведут себя как подростки. Они считают себя неуязвимыми и принимают решения, которые вредны для их здоровья. Но какие именно привычки сокращают жизнь? Давайте узнаем вместе!

15.04.2019 22:22:00 Похудеть на 10 кг за 30 дней: 3 правила Всем хочется похудеть как можно быстрее и как можно больше. Если Вы тоже мечтаете об этом, то предлагаем ознакомиться с 3 правилами, которые позволят похудеть на 10 кг за 30 дней.

15.04.2019 22:10:00 Этот простой коктейль поможет стать стройнее Скоро лето - нужно готовиться к пляжному сезону. И в этом Вам поможет модный напиток на основе яблочного уксуса. Давайте узнаем, насколько он эффективен и как его нужно пить.

13.04.2019 11:55:00 Быстрое похудение: лучшие советы и способы Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье!

13.04.2019 11:43:00 ТОП-10 продуктов против целлюлита Полное отсутствие целлюлита для многих женщин остается несбыточной мечтой. Но это не значит, что надо опустить руки. Следующие 10 продуктов стягивают и укрепляют соединительную ткань – ешь их как можно чаще!