Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Огромное количество людей стремится улучшить свою фигуру. Одни из них хотят сбросить несколько лишних килограммов, другие же приблизить числовые параметры к идеальным значениям. Но объединить всех этих людей может выбранный способ скорректировать фигуру, а именно – аэробика для похудения .

Сущность аэробики для похудения как вида спорта и её разновидности

Аэробика является прекрасным способом провести время с пользой для фигуры и здоровья в целом. Активные гимнастические упражнения укрепляют и подтягивают мышцы, помогают избавиться от лишнего веса, улучшают самочувствие и настроение.

Суть аэробики довольно проста – достаточно заводной ритмичной музыки и циклично повторяющихся движений, чтобы заставить организм работать на сжигание калорий и выработку гормонов радости. Двигаясь под музыку намного легче соблюдать один ритм, она подбадривает и радует. Первоначально упражнения для аэробики были слабой интенсивности. Однако сегодня существует достаточно много разновидностей такого спорта, среди которых можно выбрать наиболее подходящий индивидуально каждому. Можно записаться на занятия аэробикой в зал или худеть таким способом в домашних условиях. Осталось определиться с разновидностью:

1. Классический вид аэробики – напоминает хореографию, однако, может иметь дополнения в виде бега, прыжков и других разнообразных упражнений. Выполняемые под музыку элементы способствуют быстрому сжиганию жировой ткани, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и выносливость человеческого организма.

2. Степ-аэробика подразумевает использование на занятиях дополнительного атрибута – платформы. Такую платформу можно приобрести в специализированных спортивных магазинах или сделать самостоятельно из подручных средств, если планируется проведение тренировок дома. В спортивных залах для аэробики, как правило, всегда имеются такие платформы. Нужен такой элемент для выполнения различных шагов, подскоков, прыжков, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы спины, пресса и ног. Используя степ словно ступеньку, перешагивая и наступая на него, можно получить нагрузку интенсивностью аналогичной при беге на скорости 12 км/ч.

3. Дополнение аэробики силовыми нагрузками – такая разновидность получила и дополнительные названия, переквалифицировавшись в отдельные направления, такие как стайлинг, шейпинг, таргет-тоинг и другие. Отличие таких направлений в том, что они требуют больших силовых затрат, которые направлены на развитие мышечной массы. Такие тренировки существенно ускоряют процессы жиро сжигания в организме.

4. Танцевальная аэробика имеет множество направлений, соответствующих определённому стилю танцев. Это может быть классика, хип-хоп, латина, восточные танцы, джаз, фанк и множество других видов, каждый из которых проводится под соответствующую музыку. Тренировка по танцевальной аэробике совмещает в себе движения танцев и спортивные упражнения. Танцуя, человек сжигает лишний вес и одновременно получает моральное эстетическое удовольствие.

5. Аэробика и боевые искусства – это сочетание классической разновидности с элементами карате, кикбоксинга, бокса и других стилей борьбы. Нельзя назвать такой вид аэробики полноценным обучением боевым искусствам, но во время тренировки работают абсолютно все группы мышц, а нагрузка идёт на них разноплановая. Такой вид тренировок идеально подойдёт тем людям, которые имеют хорошо развитый мышечный корсет и существенный жировой слой.

Польза для организма от аэробики для похудения: помогают ли тренировки сбросить лишний вес

Основные полезные качества аэробики:

1. Укрепляется сердечно-сосудистая система организма, снижается риск развития и появления заболеваний сердца.

2. Организм насыщается кислородом во время тренировки, поэтому и деятельность дыхательной системы улучшается.

3. Налаживается работа эндокринной системы.

4. Наблюдается прилив сил и энергии в теле, существенно повышается уровень выносливости.

5. Повышается скорость протекания всех процессов обмена в организме.

6. Результативная борьба с лишними килограммами.

7. Улучшение настроения и общего самочувствия.

Регулярные тренировки приводят:

К сжиганию калорий даже после завершения тренировки, за счёт ускоренного метаболизма;

К устойчивости организма к любым физическим нагрузкам, потребность в которых возникает при обычных жизненных обстоятельствах, утомляемость при этом также снижается;

К очищению организма от шлаков и токсинов, которые начинают выводиться из-за того же ускоренного обмена веществ;

К укреплению костных тканей;

К снижению риска возникновения атеросклероза;

К укреплению иммунитета и повышению работоспособности.

Аэробные тренировки помогают не только похудеть, но и сделать фигуру стройной и подтянутой. Как же это происходит?

Тренировки помогают ускорить метаболизм в организме, благодаря чему улучшается самочувствие и постепенно уходит лишний вес. Деятельность пищеварительной системы приходит в норму, работа кишечника тоже улучшается – а это не только улучшает фигуру, но и состояние волос, кожи, иммунной системы и состояния организма в целом. За счёт того, что нормализуется кровоток, кровь начинает поступать ко всем жировым участкам, которые были ранее «заблокированы». Любая разновидность аэробики способна полностью привести в норму функционирование человеческого организма. При этом он естественным образом очищается от шлаков, жиров и излишков влаги.

Правила выполнения упражнений аэробики для похудения

Как и в любом спорте, в аэробике существует определённая структура занятий, следуя которой можно подбирать для программы те или иные упражнения. Она включает:

1. Разминку – без такого важного пункта не начинает ни одна тренировка. Во время разминки необходимо разогреть все мышцы тела и ускорить сердечный ритм до той необходимой для аэробики фазы. Длительность разминки должна составлять не менее 4, но и не более 10 минут.

2. Аэробную часть – она является основной фазой всего занятия, ей отводится максимальное количество отведённого на всю тренировку времени. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц.

3. Заминку – конечную стадию тренировки, на которой необходимо продолжать движение и выполнение элементов, но в сбавленном темпе, постепенно снижая его к нулю. Сердечные сокращения при этом должны естественным образом нормализоваться. Длительность завершающей фазы от 4 до 10 минут, как и в разминке.

После окончания выполнения всего комплекса элементов нельзя сразу же ложиться, садиться или стоять на месте. Нежно походить или подвигаться, чтобы кровь продолжила циркуляцию, дыхание выровнялось, а сердцебиение нормализовалось. Тренировки должны быть умеренными, переусердствовать не стоит. Организм всё равно не сможет выполнить невозможного, да и пользы от этого не будет.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Как ни странно, но с появлением новых и усовершенствованных видов аэробики для похудения видео, самыми эффективными остаются всем давно известные упражнения.

1. Ходьба – хотя бы 20 минут в день быстрого шага позволяет улучшить внешний вид фигуры, запустить процессы сжигания жиров в организме, наполнить лёгкие кислородом и заставить все внутренние органы функционировать правильно.

2. Танцы – поднимают настроение, дарят положительные эмоции и наслаждение. Во время танцев работают практически все мышцы, контуры фигуры отлично корректируются, а вместе с активно выделяемым потом постепенно испаряются и жировые накопления.

3. Бег – лучший способ укрепить и подкачать мышцы ног. Быстрый бег быстро утомляет, но зато результативно воздействует на отложения жира на бёдрах и ягодицах. Медленные пробежки задействуют в работы и мышцы рук, создавая красивую рельефность.

4. Прыжки на скакалке – незаменимое упражнение в аэробике. Во время таких прыжков работают мышцы ягодиц, ног и живота.

При регулярном выполнении комплекса из перечисленных упражнений хотя бы 3 раза в неделю, начнут исчезать не только лишние килограммы, но и комплексы, неуверенность в себе и стеснение. А если сочетать тренировки с правильным своевременным питанием, то эффективность будет выше.

Занятие по аэробике

«Специально-направленные упражнения силовой аэробики»

(для детей старшего школьного возраста)

Разработчик:

Гарник Любовь Аркадьевна,

педагог дополнительного образования

МОУ ДОД «Центр детского творчества» г.Надыма

Цель: совершенствование двигательных навыков силовой аэробики.

Задачи:

закрепить выполнение общеразвивающих упражнений;

совершенствовать выполнение специально-направленных упражнений, развивать силу, выносливость;

воспитывать трудолюбие и терпение во время воздействия силовой нагрузки.

Время : 80 мин.

Место проведения : танцевальный зал.

Тип занятия: комбинированный.

Форма организации деятельности обучающихся: групповая.

Форма занятия: практическая работа.

Методы и приемы: словесный, наглядно-слуховой, практический.

Формы контроля: наблюдение, взаимоконтроль, обсуждение.

Оборудование: музыкальный центр, коврики, секундомер, карточки, лист бумаги, фломастеры.

Вводная часть (10мин)

Приглашение детей в танцевальный зал.

Мотивация: обучающимся предлагается проверить себя на гибкость позвоночника, например: встать прямо, ноги вместе. Наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола.

Построение в 2-3 шеренги в шахматном порядке.

Сообщение задач занятия и правил выполнения упражнений (приложение 1)

Определение пульса за 10сек.

Подготовительная часть (15 мин)

Разминка.

Педагог: «На прошлом занятии мы с вами разучили комплекс ОРУ, который будем выполнять в разминке на каждом занятии. Разминка – это последовательная проработка всех частей тела и подготовка организма к физическим упражнениям с повышенной интенсивностью и сложностью. Сегодня мы закрепим комплекс общеразвивающих упражнений и на следующих занятиях будем его повторять и совершенствовать».

Комплекс общеразвивающих упражнений.

И.п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки вниз.

1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – наклон головы вправо, слегка согнуть левую ногу; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево, слегка согнуть правую ногу; 4 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – вытянуть голову вперед; 2 – втянуть голову назад. Плечи не поднимать.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поднять вверх плечи; 2 – и.п. То же, вставая на носки и опускаясь вниз на каждый счет; выполняя полуприсед на счет 2.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1-4 поочередно поднимать и опускать плечи постепенно приседая; 5-8 – то же, выпрямляясь.

И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, локоть вверх; 2 – и.п.; 3-4 то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – полуприсед колени влево, мах руками вправо, поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1 – согнуть руки, приближая кисти к лопаткам; 2 – наклон вперед, руки выпрямить назад.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом из стороны в сторону. То же, сгибая и разгибая руки; выполняя по два движения тазом вправо и влево; увеличивая амплитуду и перенося тяжесть тела с внутренней стопы на наружную.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом вперед назад. То же, выполняя полуприсед (1 – 4) и выпрямляясь (5 – 8)

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – таз вперед; 2 – таз назад; 3 – таз вправо, 4 – таз влево.

Марш на месте с высоким подниманием бедра (1 – 8)

И.п. – стойка ноги врозь, руки назад. 1 – 2 подъем на полупальцы; 3 – 4 перекат на пятки.

В конце комплекса выполняются упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

Методические указания : Уделить внимание сохранению правильной осанки, согласованности рук и ног.

Основная часть (40 мин.)

I . Повторение танцевальной композиции:

1-4 – 4 шага на месте, руки вверх ладонями вперед, кисти на каждый шаг перемещают то вправо, то влево;

5-8 – 4 приставных шага (шаг правой – приставить левую, шаг левой – приставить правую и т.д.), руки в стороны на каждый шаг;

9- 12 – то же в другую сторону;

13-16 – с правой Ви-степ (правой вперед в сторону, левой вперед в сторону, правой в и.п., левой в и.п.), руки согнуты в локтях;

17-18 – два пружинящих сгибания правой с двумя рывками согнутых рук: левая вверх, правая вниз, кисти в кулак, большой палец вверх;

19-20 – повторить 17-18 с другой ноги, меняя положение рук;

21-24 – повторить 17-20;

25 – правую согнуть, стопа на полу, руки к правому плечу, ладони вместе («лодочкой»);

26– повторить 25 с другой ноги, меняя положение рук к левому плечу;

27 –левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая сверху;

28– повторить 27 с другой ноги, меняя положение рук к левому колену;

29– левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая сверху;

30– повторить 29, меняя положение ног и рук;

31– меняя положение ног, хлопок за спиной;

32– прыжком поворот кругом в и.п. с хлопком руками перед грудью;

33-64– повторить композицию.

II . Закрепление и дальнейшее совершенствование специально-направленных упражнений на развитие мышц живота, плечевого пояса и ног, с преодолением веса собственного тела.

Педагог: «Сейчас мы с вами выполним упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета. Вы знаете, что в этих упражнениях в качестве отягощения используется вес собственного тела. Затем мы разделимся на 3 команды. Я раздам вам карточки для каждой команды, в которых будут упражнения для определенной группы мышц. Вам нужно будет выбрать из предложенных упражнений два наиболее эффективных: 1-ой команде – для мышц живота; 2-ой команде – для мышц плечевого пояса; 3-ей команде – для мышц ног».

Обучающиеся выполняют все упражнения из трех карточек. Комплекс упражнений силовой аэробики каждой карточки включает в себя по 4 – 5 упражнения для каждой группы мышц (живота, ног, плечевого пояса).

Карточка 1 .

Упражнения для развития прямых и косых мышц живота

(область живота и талии – одно из самых «уязвимых» мест женской фигуры).

И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты врозь; 1 – плавное поднимание туловища вверх, руки вперед; 2 – и.п. Повторить 10 – 12 раз;

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову; 1 – поднимание туловища вверх; 2 – поворот туловища вправо; 3 – поворот туловища влево; 4 – и.п. Повторить 10 – 15 раз

И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног вверх за голову. Повторить 10 – 12 раз.

И.п. – упор лёжа сзади на предплечьях – «велосипед». Медленный подсчет до 10 раз либо движения ног в течении 20-30 сек.

И.п. – лёжа на спине, ноги скрестно, руки за голову; 1- поднимание туловища вверх; 2- и. п. Повторить 10-12 раз.

Выполнив в соответствии с заданием последний раз поднимание туловища вверх, вытянуть руки вперёд, зафиксировать это положение до 10 счетов.

Карточка 2.

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса.

И. п. – упор лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног. Повторить 6 -8 раз.

И. п. – упор стоя на правом колене, левая нога назад; 1 – мах левой ногой, одновременно сгибая рук; 2 – и. п. То же другой ногой. Повторить 8 – 10 раз.

И. п. – упор лежа на предплечьях. Поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в и. п. Повторить 6 -8 раз.

И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание правой руки, левая рука вперед, правая нога назад. Выполнить 2 -3 раза. То же левой рукой. Если кому – либо будет сложно выполнить данное упражнение, то сгибание – разгибание надо заменить удержанием.

И. п. – упор лежа сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади, согнув ноги. Повторить 6 – 8 раз.

Карточка 3.

Данная карточка содержит упражнения для развития мышц бедра (ног). На ногах находятся крупные мощные мышечные группы. Они нуждаются в постоянных упражнениях, например таких:

1. И. п. – лежа на правом боку, правую руку под голову, согнув ноги под углом 90 градусов;

а) 1 – поднять левую ногу; 2 – опустить ногу в и. п. Бедро, голень, стопа здесь – одно целое. Повторить 10 – 12 раз;

б) 1 – 2 – поднять левую ногу; 3 – опустить ногу в и. п.; 4 – пауза. Повторить 10 – 12 раз;

в) подтягивание левой ноги к груди и разгибание, но не до конца (нога параллельна полу). Повторить 12 раз. То же лежа на левом боку. Упражнение выполнять правой ногой.

2. И. п. – упор на правое предплечье, лежа на правом боку:

а) мах левой ногой через сторону вверх. Повторить 10 раз;

б) мах согнутой левой ногой к туловищу. Повторить 10 раз. То же, выполняя мах правой ногой. Упор на левое предплечье.

Методические указания: следует добиваться не сугубо механического выполнения упражнений, а понимания и осознания занимающимися своих целенаправленных двигательных действий.

Показ в составе команд выбранных двух самых эффективных упражнений. Обучающиеся одной из команд, осуществляют показ, а другие смотрят. Затем с показом двух других упражнений выступает вторая команда и т.д.

Педагог: «Сейчас я запишу выбранные вами упражнения на листе бумаги. Итак, у нас получился новый комплекс упражнений силовой аэробики, который мы с вами и выполним».

Выполнение обучающимися составленного комплекса упражнений для развития мышц ног, рук и живота (4-6 мин.).

Педагог подводит обучающихся к мысли, что не какое-то отдельное упражнение, а лишь комплекс упражнений, направленный на корректировку фигуры, помогает достичь желаемого результата.

Заключительная часть (15 мин.).

Педагог: «А теперь после активной работы перейдем к более спокойному выполнению упражнений - это комплекс упражнений на растягивание мышц (развитие гибкости), восстановление дыхания, формирование красивых линий движений»:

1.Стретчинг.

И.п.- лежа на спине. Левая нога полусогнута, ступня упирается плоско в пол. Вытянуть правую ногу, слегка потянитесь вперед и сомкните кисти рук в замок под правым коленом. Не отрывая спины и ягодиц от пола, мягко потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете натяжения в задней части бедра. Согнуть вперед ступню, чтобы вытянуть икроножную мышцу. Повторить упражнение с левой ногой.

И.п. - лежа на спине, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед на полу. Уронить согнутое колено в направлении вытянутой ноги и коснуться им пола. Так же можно усилить растяжение, нажимая на согнутое колено рукой, расположенной на той же стороне, и вытянув вторую руку в сторону вдоль пола на уровне плеча. Повторить упражнение в другую сторону.

И.п. - лежа на спине. Согнуть правое колено, уперев ступню в пол. Подтянуть левую ногу и положить ее щиколотку крест – накрест на правое колено. Зафиксировать это положение. Медленно «оторвать» правую стопу от пола и поднять вверх. Обхватить руками заднюю часть своего правового бедра и мягко потянуть на себя. Повторить в другую сторону.

И.п.- лежа на левом боку. Положить голову на левую руку, вытянуть вверх. Согнуть в колене правую ногу назад и обхватить правой рукой щиколотку. Для усиления растяжки втянуть живот и подать копчик вперед, сохраняя линию позвоночника прямой. Повторить на другом боку.

И.п. - сидя прямо. Соединить ступни согнутых в коленях ног перед собой. Колени удобно раздвинуты в стороны и опущены. Обхватить руками щиколотки и прогнуться вперед в тазу. Мягко прижать колени к полу до тех пор, пока не почувствуется натяжка во внутренних мышцах бедер.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вывернуть руки ладонями наружу, сомкнув пальцы в замок. Вытянуть вверх сомкнутые руки ладонями наружу и потянуться всем телом вверх. Чтобы усилить растяжку верхней части спины, можно понаклоняться слегка влево - вправо.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вытянуть одну руку вперед и прижать ее к телу на уровне плеча. Другой рукой прижать локоть первой руки, пока не почувствуется натяжение в плече и задних мышцах руки. Повторить упражнение с другой рукой.

И.п. - сидя прямо, скрестив перед собой ноги. Вытянуть левую руку вперед на уровень плеч, отогнув кисть в направлении пола. Положить правую ладонь на пальцы левой руки и мягко нажать вниз, так чтобы вдоль всей руки почувствовать натяжение. Повторить с другой рукой.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги. Опустить подбородок к груди и мягко поперекатывайте голову в стороны, поворачивая ухо к плечу. Необходимо поворачивать голову так, чтобы почувствовать натяжение мышц шеи. Повторить это упражнение 2-3 раза.

Методические указания:

выполнять упражнения необходимо при полностью расслабленных мышцах;

фиксировать каждую растяжку в течении 30 сек., либо пока не почувствуете сильного натяжения мышц;

не тянуть мышцы до острой боли;

не «раскачивать» мышцу взад - вперед в натянутом положении. Это чревато травмами и судорогами;

во время растяжки дышать глубоко. Это позволит чувствовать себя намного комфортнее и принесет больше пользы;

все тело должно оставаться расслабленным, пока работаете с определенной группой мышц.

2. Определение пульса.

3. Подведение итогов занятия.

Педагог: «Сегодня на занятии мы закрепили комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета и вместе составили комплекс упражнений силовой аэробики. У вас все здорово получилось. На следующих занятиях мы будем совершенствовать выполнение этих комплексов».

4. Домашнее задание: выполнение комплекса упражнений составленного на занятии.

Приложение 1

Правила выполнения упражнений .

Все упражнения для мышц шеи нужно делать мягко, плавно, без рывков;

делая движения руками (вперед, в сторону, вверх и т.д.) не сгибать их;

наклоняясь вперед – держать спину прямо, голову не опускать, подбородок приподнят;

при поворотах туловища очень важно сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не следует прогибаться, сутулиться;

упражнения для ног включают разнообразные приседания, выпады, махи, поднимание на носки, танцевальные шаги в различных исходных положениях. При их выполнении необходимо удерживать правильную осанку;

при подъеме на носки – выпрямляются ноги с максимальным напряжением мышц бедра. При выполнении махов нужно слегка приседать на опорную ногу, но спину держать прямо. Махи ногами делаются в заданном темпе и с той амплитудой, которая позволяет сохранять этот темп, не сгибая маховую ногу. Амплитуда махов постепенно увеличивается;

выполняя упражнения для мышц брюшного пресса, удерживать мышцы живота напряженными и максимально точно повторять движения за педагогом;

упражнения для мышц таза в исходном положении «лежа» выполняются с напряжением ягодиц при подъеме таза и их расслаблением при опускании, мышцы живота все время напряжены. Делается вдох перед каждым опусканием и выдох перед подъемом.

Перечень используемой литературы.

Алтер М.Дж. Наука о гибкости. - М.:Феникс, 2001. – С.112

Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А., Вяткина З.Н., и др. Теория и методика физического воспитания: учеб. для студентов фак. культ. пед. инститов по спец. 03.03. – М.: Просвещение, 2000. – С.287

Барышникова Т. Азбука хореографии. - М.: Рольф, 2004. – С. 187

Боброва Г.А. Художественная гимнастика в спортивных школах.- М.: Физкультура и спорт, 2001. – С.264

Боген Н.Н. Обучения двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – С. 193

Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.- М.: Физкультура и спорт,2004.– С. 264

Зайцева И. Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008.- С.192

Зациорский В.М. Физические качества спортсменов.-М.: Физкультура и спорт,2001. – С. 196

Кобяков Ю.П. Тренировка вестибулярного анализатора гимнаста. - М.: Физкультура и спорт, 2004. – С. 64

Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий.- М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. – С.64

Кузнецова З.И. Развитие двигательных качеств школьников. - М.:Просвящение,2002.–С. 204

Лисицкая Т.С. Художественная гимнастика.- М.: Физкультура и спорт,2005. – С. 231

Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России, 2002. - С.232

Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе. №1, 2000.- С. 25

Лях В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159

Лях В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической культуры. №1,2000.– С.24

Лях В.И. Совершенствование специфических координационных способностей//Физическая культура в школе, №2, 2001. - с. 7-14.

Лях В.И. Тесты о физическом воспитании школьников: Пособие для учителя.- М.: ООО “Фирма издательства АСТ”, 2003. – С. 272

Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб.: Вектор,2008.-С. 112

Семёнов Л. Советы тренерам: Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М.: Физкультура и спорт, 2005. – С. 13

Сосина Ю.В. Азбука ритмической гимнастики. – Киев: Здоровье, 2002. – С. 245

Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения/ ред. П.А. Ренстрема. - М.: ФиС, 2004. – С.134

Укран М.Н. Спортивная гимнастика. - М.: Физкультура и спорт, 2006. –С. 304

Физическая культура в школе: научно-методический журнал.- 2002-2008г.- № 1-8

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .

Отягощения, которые используются при тренировках

1. Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
2. Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
3. Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

• Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
• Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “ “ . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

• Приводит мышцы в тонус
• Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
• Борется с целлюлитом
• Ускоряет обмен веществ
• Улучшает настроение
• Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать различные смарт-браслеты и тонометры, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .

Минусы силовой аэробики

1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “ ?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

• Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
• Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
• Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
• Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
• ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
• Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
• Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например –