Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Накачанный брюшной пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме этого, подтянутая физическая форма оказывает положительное воздействие на организм, ведь натренированная мускулатура живота поддерживает наш позвоночник и снижает вероятность опорно-двигательных недомоганий. На первый взгляд, может показаться, что занятия простые и вполне очевидные: поднять и скрутить торс несколько раз. Но это — всего лишь общее представление о тренировках, на самом деле, упражнения имеют разнообразную технику исполнения, соответственно — результат. Вот почему мы бы хотели подробно рассказать, как правильно делать скручивания на пресс для девушек.

Качаем пресс

Итак, если вы решили заняться собой, привести свою фигуру в идеальное состояние, то упражнения для пресса занимают лидирующую позицию в комплексе физической подготовки.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, какие мышцы принимают в этом участие. В процессе физической нагрузки тело человека задействует такие мускулы:

• Прямая мышца живота. Это — плоская и длинная мышца, которая начинается от груди и заканчивается внизу живота. Причем, ее широкая верхняя часть к низу сужается, а именно в этом месте чаще всего и скапливается коварный жирок.

Важно! Данные мускулы формируют красивый рельеф живота.

• Поперечные брюшные мышцы. Эти мускулы опоясывают всю область живота.

Важно! Их накаченность не будет заметна, так как расположены мышцы глубоко, но они повышают тонус живота.

• Косые мышцы. Они, в свою очередь, бывают внутренними и наружными. Именно эти мускулы делает талию тоньше, и весь ваш силуэт становится намного стройнее.

Важно! Наиболее четко всегда просматриваются именно наружные косые мускулы.

• Большая грудная мышца. Это — парная группа мускул, которые расположены на передней части груди. Эти мышцы задействованы во время верхних типов упражнений.

Важно! Плюсом проработки такой мускулатуры станет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Плюсы физических упражнений

Наверное, вас интересует не только техника, как делать скручивание пресса, но и достоинства такой физподготовки. Вот несколько преимуществ этих занятий:

• Осуществлять тренировку можно в домашних условиях.
• Нет необходимости в дополнительном или специальном спортивном оборудовании.
• Универсальность скручиваний позволяет накачать все мышцы живота и создать красивый рельеф.
• Технику скручиваний хорошо применять для начинающих, так как упражнения просты в выполнении.

Общие правила выполнения скручиваний

Обозначим несколько принципов, как правильно делать скручивания на пресс:

• До начала спортивных занятий необходимо сделать разминку. Лучшим вариантом может стать легкая пробежка.
• Начинают комплекс упражнений с более простых и легких. Таким образом, организм адаптируется к нагрузке.

Важно! Если вы чувствуете, что тренировка проходит с легкостью, переходите на более сложный уровень: увеличьте количество скручиваний и подходов, а также технику выполнения упражнений.

• Выполнять скручивания нужно достаточно аккуратно. Чрезмерное давление на межпозвоночные диски чревато травмами спины, а если таковые проблемы уже существуют, то первое время подкладывайте под спину валик. Он обеспечит естественный изгиб позвоночника. Этот прием будет актуален и для людей с сидячей работой.
• Делайте скручивания медленно, без рывков.
• Нельзя касаться груди подбородком.
• Не стоит складывать руки за головой в замок, а затем тянуть себя таким способом за шею на этапе подъема торса.
• Не задерживайте дыхание, если делаете выдох при усилии или сокращении.
• Нельзя откидываться после скручивания резко на пол, опускайте туловище медленно.

Техника выполнения скручиваний

Теперь же рассмотрим конкретные виды упражнений и нюансы их выполнения.

Прямые скручивания

Как правильно делать скручивания на пресс при такой технике? Данная нагрузка рассчитана на работу прямой брюшной мышцы. Так как она к тазу сужается, то в ее нижней части находится меньшее число нервных окончаний. Такая физиология имеет определенные особенности, которые заключаются в том, что одни и те же прикладываемые усилия имеют различный результат. Сокращение мускулатуры нижнего участка прямой мышцы менее эффективно, а скопление жировых отложений на этом участке усложняют тренировку.

Важно! В итоге — верхняя часть пресса развивается лучше, чем нижняя. Именно техника прямых скручиваний способствует тонизированию нижнего пресса, так как техника воздействует на всю мускулатуру.

Поэтому не существует отдельных упражнений для накачивания нижнего пресса. Для рельефа этой части живота необходимо увеличивать интенсивность нагрузки, а также скорректировать питание, чтобы сократить подкожное содержание жира.

Техника выполнения упражнения:

• Займите исходное положение. Лежа на полу, поясница плотно прилегает к поверхности. Ноги расположите на небольшом возвышении. Для этих целей может подойти степ, скамья или фитбол. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
• Размещение рук при занятии зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы — новичок, то будет целесообразным расположить их ближе к тазу, такое положение сделает скручивания более легкими. А в дальнейшем усложняйте упражнение: держите руки на голове или сплетенными в замок над макушкой. Последний вариант — самый трудный.
• Скручивания выполняются на выдохе. В этот момент необходимо тянуться торсом к тазу. С ровной спиной данное упражнение производить нельзя. Поэтому, округляя спину, оторвите лопатки от пола.

Важно! В области солнечного сплетения вы должны почувствовать максимальное сокращение мышцы. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.

• Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение, но не до конца.

Важно! Основной принцип скручиваний заключается в постоянном сокращении мускулатуры без расслаблений.

• Каждая тренировка должна состоять минимум из 10 подходов, а интервал между ними составляет около 40 секунд.
• Большая амплитуда скручиваний способствует более быстрому появлению красивого рельефа живота.
• Старайтесь максимально приблизить лоб к бедру, держа спину округленной.

Обратные

Еще одним видом эффективных упражнений являются обратные скручивания. При их выполнении осуществляется подъем нижней части туловища по направлению к груди.

Важно! Удобнее всего выполнять такие упражнения на горизонтальной скамье. Наклонная поверхность также прекрасно подойдет для этой цели, к тому же, повысит эффективность тренировки за счет большей амплитуды скручиваний.

Как делать скручивания для пресса в такой технике? Механизм упражнения можно объяснить так: сворачивайте корпус, поднимая ягодицы и направляя их в сторону головы.

Пошагово это выглядит так:

1. Примите положение, лежа на скамье, полу. Руки разместите в зависимости от вашей подготовки: параллельно туловищу на начальном этапе, или заведите за голову, если уже подготовлены к нагрузкам.
2. Согните ноги в коленях, производите движения бедер по направлению к груди.
3. Когда бедра окажутся перпендикулярно скамье, зафиксируйте это положение. Сделайте вдох и подержите такую позу еще одну секунду.
4. На выдохе тянитесь тазом к вашей голове, прилагая ощутимые усилия.
5. После этого сделайте вдох и начинайте медленно опускать бедра, но не до конца, не касаясь поверхности скамьи.

Максимальное приближение коленей к голове усиливает нагрузку на мускулатуру. При таком виде упражнений растягиваются нижние мышцы спины.

Важно! Чтобы не допустить искривление позвоночника, скручивания нужно делать только по вертикали, без отклонений в стороны.

Все скручивания всегда осуществляются в постоянном напряжении мускул, при этом главным аспектом является качество тренировки, а не количество.

Боковые кранчи

Кранчи — это другое название скручиваний. Боковые упражнения лучше всего выполнять в комплексе с прямой техникой скручиваний. Такие занятие имеют многократно повторяющийся режим выполнения. В одном подходе делайте около 20 скручиваний, оптимально сделать три таких подхода в каждую сторону. Перерыв между подходами не делайте.

Как делать скручивание пресса? Техника состоит в следующем:

• Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленных суставах, отведите их в сторону до положения, пока бедро не ляжет на пол.
• Противоположную руку той ноге, которая лежит на полу, поместите за голову, а ладонью второй руки обхватите верхний бок торса. Таким образом, вы почувствуете сокращение мускул.
• На выдохе напрягите боковые мышцы живота, поворачивайте туловище вверх, приподнимая плечи от пола.

Важно! Нет необходимости в стремлении достать до ноги локтем, так как для этого типа упражнения не нужна большая амплитуда. Достаточно будет отрыва плеча на пару сантиметров вверх.

• Делая вдох, неспешно займите исходную позицию.

Сокращать необходимо только боковые брюшные мышцы, в процессе тренировки не надо напрягать шею.

Важно! Положение головы не должно быть слишком низким, или — наоборот, поднятым вверх.

Косые скручивания

Этот тип упражнений вовлекает в работу те же самые мускулы, что и предыдущий вид тренировки. Отличается же только техника выполнения. Давайте узнаем, как правильно делать скручивания на пресс этого типа:

1. Исходное положение — лежа на спине, одна рука находится за головой, вторая — лежит вдоль туловища.
2. Ноги установите на небольшое возвышение. Подойдет скамья или невысокая табуретка, стул.
3. Осуществляйте кранчи, при этом необходимо поднимать плечо той руки, которая заведена за голову. Стремитесь достать плечом до противоположной коленки.
4. Скручивания производят на выдохе, а возвращение корпуса в начальное положение осуществляйте на вдохе.
5. Меняйте руки и направление кранчей.

Важно! Следует отметить, что при косых и боковых скручиваниях осуществляется тренировка и внутренних, и наружных типов мышц. Так, сокращая внутреннюю косую мышцу, вы автоматически тренируете наружный мускул на противоположном боку.

Двойные кранчи

Расскажем подробно, как делать скручивания для пресса в такой эффективной технике:

1. Примите положение, лежа на спине.
2. Заведите руки за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны.
3. Согните ноги в коленных суставах, установите на полную стопу на пол.
4. Делайте выдох, одновременно поднимайте ноги и торс по направлению друг к другу.
5. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.
6. Не торопясь, вернитесь в исходную позицию.

Важно! Старайтесь как можно сильнее приблизить колени к грудной клетке.

Боксерские скручивания

Техника, которую используют профессиональные спортсмены, весьма эффективна. Есть два типа выполнения упражнений:

• Примите положение, лежа на полу. Ноги немного согните в коленных суставах. Оторвите лопатки от пола и тут же вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.
Поделиться в соц. сетях:

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания - самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

• грыжи межпозвоночных дисков;
• остеопороза;
• остеохондроза;
• проблем с сердцем;
• проблем с органами дыхания.

Какие мышцы работают?

Упражнение включает в работу весь пресс, но, прежде всего, нагружает верхнюю часть живота. Главное - выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

При выполнении скручиваний задействуются:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени - горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела - надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем - левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим - другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание - расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто - скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель - усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений - 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать - выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует - это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале - благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом - скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед , которые заняли второе и первое места соответственно.

Заключение

Скручивания - отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

1. Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.

Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

• Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
• Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
• Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
• Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
• Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
• Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

• Двойные . Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
• . Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
• . Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
• На блоке . Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

• На фитболе . Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

• На турнике . В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

• С роликом . Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• С гантелями . Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

• увеличение сил мышц брюшной стенки;
• укрепление мышечного корсета;
• улучшение осанки;
• повышение выносливости организма;
• большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус .

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.