Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
, и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное - выполнять гимнастику ежедневно.

Показать всё

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

• занятие йогой;
• выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
• гимнастика по Полю Бреггу;
• тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
• упражнения по Норбекову;
• Айкунэ.

Йога для лечения спины

Йога - это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.

Техника выполнения упражнения	Количество повторений, длительность выполнения	Фотография
Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и "выбросить" все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое	В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут
Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут	Повторять до 10 наклонов вперед
Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц	В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза
Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота	Повторять 8-10 раз на каждую сторону
Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба.	Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут
Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе	Лежать в течение 5 минут

Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.



Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения	Количество повторений	Фотография
Перекатывания - это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины	Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми	Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком	Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться	20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение	25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.



Гимнастика Поля Брегга

Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и выполнение	Количество повторений	Изображение
1-е упражнение: исходное положение - лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища	10-20 подъемов таза
2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют "Крокодил"	20-30 поворотов в каждую сторону
3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе	30 повторений за минуту
4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения "Перетягивание" по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания - необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время	В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат	Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров

Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.

Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:

Техника выполнения	Время	Фотография
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд
Находясь в таком же положении, на выдохе надо опустить ноги, но не нужно соприкасаться с полом. Они также должны быть расставлены и расположены на 5-10 см выше пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и постараться поднять туловище и зафиксировать такое положение тела
Положение лежа на животе, ноги должны соприкасаться с полом. На вдохе надо медленно поднимать расправленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения осуществляются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе следует медленно возвратиться в исходное положение и повторить подъем	10-20 подъемов туловища
Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками. Руки следует скрестить в замок за головой. Сидя в таком положении, на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем необходимо повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника	20-25 наклонов в каждую сторону
Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела - это уязвимая область, где чаще всего образуются грыжи. Необходимо повернуться на живот и упереться на ладони и коленные чашечки. Стопы не должны соприкасаться с ковриком. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая от пола руки и колени

Упражнения, выполняемые с помощью перекладины, более эффективно растягивают межпозвоночный отдел спины, но для выполнения гимнастики требуется специальная экипировка, фиксирующая ноги на турнике.

Комплекс мероприятий для лечения спины по Норбекову

Врач Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжа и другие заболевания), которая избавляет от боли и помогает укрепить мышечный каркас.

Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала доктор рекомендует помассировать уши: следует вращать раковины, тянуть за мочки вперед и назад. После этого необходимо выполнить упражнения на различные отделы позвоночника.

Разминание шеи

Гимнастика для шейного отдела выполняется в положении стоя. Необходимо совершать медленные наклоны в стороны, вперед и назад. После этого надо медленно вращать голову. Упражнения необходимо выполнять в течение 2-3 минут.

Грудной отдел требуется разминать в положении лежа. Следует выполнять скручивания (пошаговая инструкция описана выше).

Поясница и крестцовый отдел разминаются с помощью упражнения под названием "Ходьба на ягодицах". Нужно принять сидячее положение с прямыми ногами, руки должны располагаться свободно. Необходимо передвигать ягодицы, совершая толчки вперед. При этом нельзя сгибать спину и шею

Ходьба на ягодицах

Айкуне - комплекс для спины

Айкуне - это вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить появление осложнений у больных с воспалением суставов и помогает избавиться от боли у людей с грыжей межпозвоночного отдела, при сколиозе и так далее.

Для выполнения комплекса понадобятся стул и хорошее настроение.

Пациент должен сесть на стул, касаясь сиденья только ягодичными мышцами. Спина и шея должны быть прямыми, а руками необходимо захватить сзади края стула. При этом спину необходимо максимально выгибать вперед, в течение 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Следует повторить 2-3 таких комплекса.

Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, сгибая спину. На выдохе нужно расправить руки до сведения лопаток за спиной. На вдохе необходимо зафиксировать тело на время до 1 минуты, на выдохе - сидеть в данном положении не менее 3 минут.

Этот комплекс из двух этапов поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.

Всем здравствуйте, постоянные посетители Start-health и впервые зашедшие на виртуальное пространство нашего блога гости! Рады приветствовать вас на территории здорового образа жизни! ?

Ребята, сравнительно недавно я поделился с вами печальной новостью о проблемах со спиной, из-за которых не могу продолжить интенсивный курс тренировок с «железом».

Однако решение найдено – регулярное посещение бассейна. Конечно, бассейн это хорошо, но также хорошее влияние на позвоночник оказывают специальные упражнения. Именно поэтому, я сегодня подготовил комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Я изучил множество авторских методик и базовых занятий, чтобы начать сегодня наш диалог. Снизить болевые ощущения в пояснице, укрепить мышцы спины и восстановить правильную форму позвоночника оказывается можно осуществить, не покидая пределов собственной квартиры.

Не верите? ? Друзья, сейчас я обо всем подробно расскажу.

Показания к выполнению упражнений для позвоночника

Первоначально при регулярных болях в спине обязательно нужно обратиться к специалисту.

Если у пациента присутствуют различного рода воспаления, то врач назначит принимать 5–10 дней специальные нестероидные препараты.

Только после перевода стадии заболевания в хронический режим можно приступать к тренировкам. Чтобы посетители нашего блога смогли осознать эффективность лечебной гимнастики в домашних условиях, я хочу ознакомить вас с показаниями к выполнению упражнений для спины:

• Спондилез позвоночника.
• Нарушения психосоматического характера.
• Межпозвоночные грыжи.
• Астенические состояния.
• Мигрени и бессонница.
• Вывихи суставов локтевого и плечевого отделов.
• Анатомически неправильное расположение органов (опущение или поднятие относительно генетически верной позиции).
• Воспалительные процессы в сухожилиях плеча.
• Ожирение.
• Аваскулярный некроз тазобедренной кости.
• Некорректная работа системы желудочно-кишечного тракта.
• Гоноартроз коленного сустава.
• Различные формы геморроя.
• Воспаление простаты.
• Половая дисфункция (как у мужчин, так и у женщин).

Друзья, только представьте, сколько времени понадобилось на искривление позвоночного столба и появления других проблем с костным скелетом. Восстановить генетически корректную форму быстро – невозможно.

Будьте готовы к болевым ощущениям в процессе выполнения упражнений – это естественная реакция организма на принудительное смещение костных структур.

Если вы не готовы запастить терпением, постепенно восстанавливая нормальное положение суставов и хрящей, то единственный выход – операция.

Что скажете? По-моему, выполнение упражнений в домашних условиях более гуманный способ. Согласны? ?

Комплексный подход: «Для усиления эффекта рекомендуется совмещать домашние тренировки с посещениями бассейна , ведь вода положительно влияет на подвижность костного скелета, снимая воспалительные процессы. Ребята, не забывайте также о правильном питании , насыщая свой рацион витамином «Д» – концентрата фосфора и кальция».

Общие рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях

Перед началом курса упражнений для выпрямления позвоночника в домашних условиях, позволяющих исправить различные степени искривления и снять нагрузку грудного и шейного отделов, нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения подходов. Я подготовил ряд полезных рекомендаций:

1. Обязательно следите за осанкой.
2. Придерживайтесь правил дыхательной гимнастики.
3. Выполняйте каждый подход медленно, не производя резких движений.
4. Если во время тренировки у вас появилась резкая боль в проблемной области костного скелета, то сразу прекращайте занятие.
5. Начинайте лечебную гимнастику с выполнения растяжки, которая должна занимать не менее 10–15 минут.
6. Не ленитесь, регулярно находите в плотном рабочем графике время для тренировок.

К общим рекомендациям также можно отнести несколько советов по изменению привычного образа жизни, которые помогут ускорить достижение заветной цели. В выборе позы для сна предпочтите отдых на боку, снижающий нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

В процессе поднятия габаритных грузов приучите себя немного сгибать ноги, равномерно распределяя тяжесть по всему телу.

Если вам приходится длительное время находиться на ногах, то найдите небольшую возвышенность, поставив на нее одну ступню. Подобное действие поможет снять напряжение в мышцах ног.

Дыхательная гимнастика: «В процессе выполнения упражнений на мышцы спины осуществляйте подход на глубоком вдохе, медленно наполняя легкие кислородом. Возвращение в исходную позицию производится на выдохе».

Избавляемся от болей в спине: эффективные упражнения для позвоночника

Цель моей статьи – ознакомление посетителей нашего блога с физическими занятиями, избавляющих от болей в позвоночнике. Чтобы не откланяться от заданного курса, представляю вашему вниманию самые простые, но эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Друзья, для удобства восприятия информации я прилагаю к описаниям фото материалы, с помощью которых вы сможете наглядно увидеть правильное выполнение подходов.

• Растяжка.

Оптимально подготовить позвоночник к занятиям можно, повисев на шведской стенке или турнике. Растяжение также осуществляется с помощью традиционных потягиваний, которые большинство людей делают после пробуждения.

• При сколиозе.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки подняв над головой. Сожмите кисти в «замок», медленно осуществляя наклоны влево и вправо. Достаточно выполнить 10–15 повторений в каждую сторону.

• При грыже в шейном отделе.

Опустите голову вниз, пытаясь коснуться подбородком груди. После этого плавно поднимайте голову вверх, втягивая подбородок. Выполнять упражнения нужно обязательно плавно, чтобы снизить, а не усилить уровень болевых ощущений.

Вот эта фотка, вообще зачет. ?

• При остеохондрозе.

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Медленно осуществляйте наклоны корпуса вперед и назад, пытаясь прочувствовать движения позвоночного столба. Выполняйте упражнения с максимально возможной амплитудой (до 20 раз).

• При грыже в поясничном отделе .

Положите руки за голову, выпрямив ноги и предварительно удобно расположившись на спине. Согните левую ногу в колене, подтянув ее к грудному отделу. Затем возвратитесь в исходное положение, проделав подобные вещи с правой конечностью. Достаточно 10–15 подъемов.

• Для грудного отдела позвоночника.

Лягте на поверхность пола, ноги вытянув, а руки скрестив в «замок» за спиной. Поднимайте одновременно грудь с головой вверх и голени, стараясь соединить локти и лопатки. Ребята, делайте по 8–15 прогибов, акцентируя внимание на растяжении мышц грудного отдела.

Перед началом тренировки я рекомендую подписчикам Start-health не пренебречь моим следующим советом – выпивайте 3 раза в неделю лавровый настой. Подобный отвар помогает снизить болевые ощущения в позвоночнике, растворить солевые отложения в суставах и поспособствовать выводу шлаков из организма.

Для приготовления целебного напитка достаточно залить на 20–25 минут кипятком около 50 сухих лавровых листьев. Таким образом, увеличивается подвижность костного скелета, «подходящего» к тренировке в оптимальном состоянии.

Подготовка к тренировочному процессу: «Началом любой физической нагрузки на спину становится растяжка мышечных структур, позволяющая предотвратить защемление нервных волокон и размять текстуру позвоночника».

Методика доктора С. М. Бубновского для выпрямления позвоночного столба

Говоря об упражнениях для спины, нельзя не упомянуть о знаменитой авторской методике российского врача Сергея Михайловича Бубновского. Специалист сумел обобщить знания в комплекс физических занятий, которые уже помогли многим людям избавиться от проблем с позвоночником без хирургического вмешательства.

Ребята, подобная лечебная гимнастика рассчитана на пробуждение в организме скрытых ресурсов, восстанавливающих правильную форму хребта и устраняющих болевые ощущения в суставах. Методика предполагает рациональное совмещение водных процедур, правильного питания и ряда упражнений, с некоторыми из которых я предлагаю ознакомиться:

• «Тяга руками».

Встаньте ступнями на прорезиненный бинт, взяв концы эластичного лоскута. Поднимите руки над головой, соединив их в верхней точке. Рекомендуется выполнять около 15 раз.

Ребят, прошу прощения, но такого лоскута у меня нет, поэтому фотки тоже. Ну, думаю, и так все понятно. ?

• «Ласточка».

Исходное положение – лягте на живот, руки выпрямите. Осуществите 2–3 подхода по 8–12 повторений, поднимая одновременно руки и ноги, опираясь исключительно на область пресса.

• «Подъем ягодиц».

Лягте на спину, расположив руки вдоль корпуса. На глубоком выдохе поднимите ягодицы вверх, зафиксировав в верхней точке положение тела на несколько секунд. Делайте 20–25 повторений, выполняя упражнения медленно, не торопясь.

• «Выгибание спины».

Базовая позиция на «четвереньках». Медленно начинайте выгибать спину вверх (на выдохе), а затем возвращайтесь в исходное положение (на вдохе). Выполняйте упражнение 20–25 раз, ориентируясь на самочувствие.

• «Расслабление спины».

Встаньте на «четвереньки», где точками опоры являются кисти рук и колени. Оставайтесь в исходном положении 15–20 минут, расслабив мышцы пресса, спины, плечевого отдела, груди и шеи.

Правильно выполняя вышеперечисленные упражнения, вы сможете снять нагрузку с хребта, нормализовать кровообращение, укрепить спину и ускорить процесс сокращения мышечных тканей.

По сути, С.М. Бубновский предлагает альтернативный метод исправления позвоночника, предотвращающий появление пациента на хирургическом столе.

Познавательная информация: «Методику С.М. Бубновского рекомендуют в качестве профилактического средства после тяжелых заболеваний. С помощью регулярного и правильного выполнения комплекса упражнений организм быстрее восстанавливается и адаптируется после следующих операций и деформаций – инфаркта и коронарного шунтирования, перелома позвоночного столба и вживления имплантов, заменяющих часть костного скелета».

Друзья, нам интересно узнать ваше мнение по теме статьи. Узнали ли вы полезную информацию из нашего исследования? Какие упражнения вам особенно тяжело выполнять? Когда планируете начать комплекс занятий по методике С.М. Бубновского?

Всем пока, ребята! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Медицинская статистика утверждает что: более половины пациентов всех возрастов старше 20 лет жалуются на боль в спине, свыше 60 процентов всех трудопотерь связано с заболеваниями .

Три четверти наших сограждан (включая старших школьников и студентов) страдают от последствий малоподвижного образа жизни. Но к этому надо прибавить еще около 10 процентов населения - тех, у кого ущерб опорно двигательному аппарату и его основе - - наносит избыточная, чрезмерная двигательная активность. Иными словами, даже занятия лечебной физкультурой (гимнастикой) и спортом сами по себе не уберегают от заболеваний .

Поэтому мы надеемся, что представленный ресурс будет полезен и необходим любому из нас.

Подготовка к началу упражнений для лечения

Боли в спине нельзя выпускать из под контроля. Обратите внимание на сигналы тревоги.

Прежде чем действительно возникнут трудности в виде защемления, остеохондроза, , дистрофические изменения надо в любом случае что то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости - когда движения становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться - выпрямляться, догонять теннисный мяч и прочее. Становится обременительным для - долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки, например игры в футбол или работы в саду.

Все это является сигналом тревоги, который означает, что не все в порядке с позвоночником и было бы благоразумнее что то предпринять, провести диагностику для его лечения. Если осложнения и боли в спине стойкие, то надо обратиться к врачу и пройти тщательное обследование всех отделов . Возможно, вам назначат физиотерапевтическое лечение , чтобы ликвидировать возникшие осложнения.

Необходимо также выполнять зарядку, лечебную программу дома, что бы укрепить успех лечения . Если же осложнения еще не так велики, вы сможете прийти в форму с помощью лишь тренировочной программы. Заняться гимнастикой для вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы ответили «да»:

• занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?
• у вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?
• бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?
• есть ли у вас ощущения, что вы немного неподвижны в спине?

Вы должны обязательно посетить врача, если у вас бывают:

• боли в крестце, ноге или руке, особенно если тело принимает вынужденное щадящее положение;
• смещение ;
• боли в спине при кашле, чиханьи;
• частые приступы болей в спине в течение года;
• боли в покое;
• потеря силы в руке или ноге
• исчезновение или ослабление осязательных ощущений.

Само собой разумеется, что это лишь приблизительный обзор, но, возможно, он вам поможет.

Порядок выполнения упражнений для построен всегда таким образом:

• разминка
• улучшение подвижности
• укрепление
• установка

Существует несколько правил восстановления и укрепления
, которым нужно следовать:

• упражнения для позвоночникане должны причинять никакой боли в спине;
• упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
• суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
• упражнения на также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
• подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение

Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления , проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для , которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине, хотя возможны индивидуальные отклонения. В спорных случаях ваше тело «решит», какие упражнения подходят, а какие нет. При необходимости упражнения заменяют другими, более подходящими.

Упражнения для подвижности

1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны. ;

2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.

3. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

4. Исходное положение - то же, пальцы сцеплены, руки вытянуты вверх. Попеременно тянуть руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывать большой круг вокруг тела.

5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением .Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой).

6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, держать стабильно.

8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см) . Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту) . Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

9. Исходное положение - стоя на четвереньках.

Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.

Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

Упражнения для

Основные правила для упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза.

1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной.

Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной) .

2. Для задних мышц : голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед.

3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п. — лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п. — стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в впередистоящей ноги. Живот и напряжены, чтобы исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

5. Для мышц — разгибателей . И.п.— стоя, одной рукой держась за опору. Натянуть живот и , чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу взять за подъем и потянуть к себе, чтобы пятка коснулась . Потом бедро постепенно тянуть назад. Не прогибаться в пояснице!

6. Для мышц — сгибателей . И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области , активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

10. И.п.--- лежа на животе, пятки прижаты друг к другу, руки вдоль туловища, большие пальцы рук наружу. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Свести плечи, приподнять руки, голову оторвать от иола, лицо вниз. Ноги от пола не отрывать.

Можно варьировать движения руками. Например, выполнять небольшие ударные движения или поднять одну руку вперед и попеременно «боксировать» руками вперед; можно руки вынести вперед (U образная форма) .

11. И.п.--- лежа на животе на кушетке, ухватившись руками за передний край. Медленно поднять сомкнутые ноги, оставить их немного ниже горизонтали и удерживать около 6 секунд, после чего медленно опустить. Повторить 6 — 10 раз.

12. И.п. — лежа на боку, колени согнуты, нижняя рука вытянута вверх, верхняя рука упирается в пол перед грудью, в правильном положении. Попеременно сгибать и разгибать ноги на весу. Не раскачиваться.

13. И.п. — то же. Колени сначала согнуты. Нижняя рука и верхняя нога вытянуты, нижняя остается согнутой, но должна оторваться от пола, при этом голень поднята выше. Верхняя рука прижата к нижней ноги, локоть слегка согнут. Голова смотрит назад за . Вернуться в исходное положение. После нескольких повторений повернуться в другую сторону. Внимание: бедро не должно отклоняться ни вперед, ни назад!

14. И.п. — лежа на спине. Под поясницу подложить плоский валик. Ноги развести на ширину таза, колени слегка согнуты. Пальцы ног максимально подняты, пятки нажимают на пол. Руки немного приподняты, кисти максимально подняты вверх в лучезапястном суставе, пальцы слегка согнуты, локти также немного согнуты. Упражнение жимом. Приподнять голову, подбородок втянуть. При этом возникает сильное давление от плеч в запястье, по всему , от тазобедренного сустава в пятки: пятки остаются на месте, колени и локти согнуты, затылок натянут от плеч. Это упражнение оказывает натягивающее действие на весь осевой скелет, вся мускулатура спины работает вместе, укрепляется мышечный корсет. Примечание. Если возникают большие трудности в удержании головы, можно оставить ее лежать, но не расслабленно. следует натянуть.

15. Модификация предыдущего упражнения: например, попеременное тянущее поднимание рук, Одна рука медленно движется за голову вверх. Потом руки меняются,
при этом напряжение сохраняется.

16. И.п. — лежа на спине. Одна рука упирается в противоположное , которое немного согнуто. Другая рука лучезапястным суставом и пятка другой ноги упираются в пол. Такое упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы живота.

Выражение «тащить все на своей спине» весьма точно демонстрирует важность этой мышечной группы. На спину обрушивается основная часть всей статической и динамической нагрузки: от поддержания тела в вертикальном положении до наклонов, поворотов корпуса и поддержки во время приседаний.

Малоподвижный образ жизни, ожирение, пренебрежение физической активностью приводит к тому, что позвоночник деформируется, появляются боли в спине.

Сбалансированный комплекс упражнений для спины позволит укрепить мышечный корсет, улучшить осанку: при этом, выполнять его можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Систематический подход к тренировкам позволит добиться прироста мышц: достаточно к базовым упражнениям добавить отягощения.

Анатомия мышц спины

Разобраться, как правильно с точки зрения техники качать спину в домашних условиях без надзора тренера, поможет краткий экскурс в анатомию мышц спины.

Основные мышцы спины и их задача:

• Широчайшие мышцы – самая крупная часть спины. Мышцы берут свое начало под плечом и спускаются до самой поясничной зоны. Их задача – отведение назад и опускание плеч;
• Трапециевидная – занимает треугольную зону в задней области шеи и верха спины. Отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание ее, а также за наклоны головы;
• Малая и большая ромбовидная мышца берет начало в срединном крае лопатки и отвечает за ее сдвигание вверх и назад, к столбу позвоночника;
• Большая и малая круглые мышцы (задний и нижний край лопатки и верхняя/средняя часть лопатки), а также подлопаточная мышца отвечают за вращение сустава плеча наружу, отведение по горизонтали, разгибание;
• Разгибатели спины – мощная длинная мышца, идущая вдоль позвоночного столба в поясничном отделе. Состоит из трех частей: длиннейшей, остистой и позвоночно-реберной. Роль этой мышцы – разгибание позвоночника при двухстороннем сокращении, и наклон в определенную сторону при одностороннем сокращении. Разгибатели также участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении и удержании его в равновесии.

Мелких мышц спины, например передней зубчатой или надостной, равно как и глубоких мышц спины, мы не будем касаться подробно: для построения грамотного тренинга достаточно знания механики вышеперечисленных мышц.

Упражнения для мышц спины

Первая мышца, на которую делается упор в тренировке – широчайшая мышца спины: благодаря выполнению упражнений на эту часть тела, силуэт становится V-образным, приобретает мужественные очертания. Самое лучшее упражнение для этой зоны – подтягивания на турнике широким хватом: оно задействует внешние области широчайшей мышцы.

Оптимально, если дома есть шведская стенка с турником или перекладина. Если подтягивания (тем более широким хватом), выполнять не получается, можно выполнять другие упражнения:

• : тело расслаблено, главная задача – максимально растянуть позвоночник, сняв напряжение с зажатых корешков между позвоночных дисков;
• Подтягивания с поддержкой (можно перекинуть через перекладину эластичную ленту так, чтобы ноги можно было опереть на петлю). Необходимо сосредоточиться на негативной фазе повторения: при помощи лесенки нужно сделать повтор подтягивания и максимально медленно опускать тело, зависая в одном положении на пару секунд.

Желательно иметь в домашних условиях простейший спортивный инвентарь: гантели (в лучшем случае, еще штанга), устойчивую лавку или стул. С помощью него можно выполнить множество упражнений из арсенала профессиональных атлетов.

Разминка

Основное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях – вытягивание . Оно не требует специальной подготовки и снижает болезненность при различных заболеваниях позвоночника.

Техника исполнения:

• Ложимся животом вниз на плоскую поверхность;
• Опираясь на кисти выпрямленных рук, максимально глубоко прогибаем спину.

Упражнение «Кошечка» техника:

• Нужно встать на четвереньки, упираясь на руки;
• Спина максимально прогибается вниз и изгибается вверх.

Упражнение «Ёжик» : необходимо сесть на умеренно твердую поверхность (толстый ковер, коврик для йоги) обхватить руками свои колени и качаться на спине, разминая каждый позвонок. Это упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях позвоночника, недостаточной тренированности мышц кора и избыточной массе тела.

Наклоны корпуса :

• исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
• при наклоне вперед рукам необходимо коснуться пола (при достаточной тренированности, можно обхватить свои ноги руками, задержаться на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение).

Как накачать поясницу

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях включает в себя упражнения на двигательные и корсетные поясничные мышцы:

• 1 упражнение: лежим на полу, ноги фиксируем (можно засунуть их под диван), руки вытягиваем вперед и, прогибаясь в пояснице, поднимаем корпус вверх;
• 2 упражнение «лодочка» исходное положение то же, но поднимаем одновременно и ноги и руки, прижимаясь бедрами к полу;
• 3 упражнение: исходное положение то же, упираемся подбородком в пол, держимся руками за опору и немного поднимаем прямые ноги вверх.

Выполняя эти несложные упражнения можно не просто укрепить, но и добиться накаченных поясничных мышц, что будет неплохим подспорьем для выполнения более сложных упражнений: к примеру, становой тяги.

Поясничные прогибания

Такое упражнение как гиперэкстензия превосходно укрепляет мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и бицепс бедра. Данное упражнение рекомендуется выполнять регулярно как опытным атлетам, так и новичкам, старающимся подтянуть слабый мышечный каркас.

Традиционно, поясничные прогибания выполняются на специальном тренажере, называемом «римский стул». Тем не менее, при желании гиперэкстензия запросто выполняется дома без тренажера.

Существует две вариации исполнения прогибаний:

• На горизонтальной поверхности : нам понадобится крепкая, устойчивая скамья, два составленных вместе стула или упругий диван. Исходное положение: лежа на опоре вниз животом, бедра свободно свисают, ноги упираются в пол, стопы зафиксированы. Подъем корпуса выполняется до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию с ногами. В процессе выполнения этого упражнения необходимо концентрироваться на работе поясницы, снимая нагрузку с ягодиц и бедер;
• На фитболе . Низ живота и бедра прижимаются к мячу, ноги расположены на ширине плеч (упор осуществляется за счет сцепления носков обуви с поверхностью пола), руки необходимо сцепить в замок и зафиксировать на затылке. Плотно прижимаясь бедрами к мячу, необходимо медленно опустить корпус вниз, немного скругляя спину и затем вернуться в исходное положение.

Поясничные скручивания

Такое упражнение как поясничные скручивания имеет множество вариаций. Ежедневная активность в позвоночных двигательных сегментах предотвращает «заклинивания» позвонков.

Самый очевидный вариант скручиваний – «развороты в стороны стоя». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки упираются в бедра. Совершаем максимально возможное вращение туловища по часовой стрелке, начиная с поворота на 90 градусов. Выполняем 15-20 вращений по часовой стрелке и 15-20 против нее. По мере развития подвижности поясничного отдела, амплитуда должна увеличиться до физиологической нормы – 170 градусов в обе стороны.

«Скручивания лежа» – вторая вариация скручиваний в поясничном отделе:

• Исходное положение – «лежа на спине» на горизонтальной поверхности;
• Сгибаем левую ногу в колене, и, держа ее противоположной рукой (если нога левая, то правой рукой, и наоборот) разворачиваем ногув правую сторону, задействуя поясничный двигательный отдел;
• Верхняя часть корпуса: верх спины, плечи, голова, плотно прижимаются к полу, движение осуществляется только «рабочей» ногой и поясницей;
• Повторяем скручивание для правой ноги.

Скручивания противопоказаны при грыжах межпозвоночных дисков: они дают сильную нагрузку на поясничный отдел спины – именно в этой области, прямо над тазом, и располагаются грыжи.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того чтобы накачать плечевые мышцы не нужно дорогое спортивное оборудование: добиться округлых рельефных плеч можно и в домашних условиях. Самое простое, не требующее никаких приспособлений упражнение – отжимания обратным хватом:

• Исходное положение как в обычных отжиманиях от пола;
• Поворачиваем руки таким образом, чтобы соединенные вместе кончики пальцев были направлены друг на друга;
• Выполняем 15-20 повторений (если подготовка позволяет, можно больше).

Одно из сложнейших упражнений, эффективно прокачивающее плечи – отжимания в стойке на руках:

• Для начала, упражнение выполняется с опорой на стену;
• Становимся лицом в стене, упираемся руками в пол и закидываем ноги на стену (если не получается можно встать к стене спиной и закинуть ноги на стену, перебирая мелкими шажками);
• Пальцы рук смотрят в стороны. Руки медленно сгибаются в локтях, и возвращаются в исходное положение.

Если не получается выполнить упражнение, можно облегчить его: просто выполнять стойку на руках (без отжимания), отжиматься немного согнувшись в пояснице и согнув ноги в коленях.

Упражнение с эластичной лентой:

• Становимся ногами посередине ленты, беремся руками за 2 конца и разводим руки в стороны, не сгибая их в локтях;
• Стоим в той же позиции, натягиваем руками ленту вперед.

Техника упражнений на плечи требует повышенного внимания: повредить эту сложную систему сухожилий, костей и мышц можно любым неаккуратным движением.

Как накачать крылья в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это не что иное, как внешние части широчайшей мышцы спины.

Комплекс упражнений для этой мышечной группы будет включать:

• Подтягивания широким хватом – самое лучшее упражнение. Задействуя большинство мышц верхней части тела,основную нагрузку оно дает именно на «крылья». Можно также попросить партнера отвести ноги примерно на 45 градусов: в этом случае нагрузка на крылья будет еще больше;
• Разводка с гантелями стоя : ноги на ширине плеч, туловище подается вперед под прямым углом, руки с гантелями разводятся в стороны. Руки не сгибаются в локте: в этом случае мы снимаем нагрузку с целевой области.
• Отведения с гантелей с упором на скамью . Берем гантель в левую руку. Опираясь на скамью коленом правой ноги и правой рукой, располагаемся животом параллельно к скамье. Руку с грузом необходимо согнуть в локте и поднять гантель, немного заводя ее за спину, движение похоже на работу ручной пилой. Рука с гантелью максимально расслаблена, стараемся выполнить движение спиной.

Упражнения на тренажере, с гантелями и штангой

После нескольких месяцев исправного выполнения упражнений для позвоночника в домашних условиях, непременно захочется усилить нагрузку. Разнообразить стандартный набор тренировочных элементов можно при помощи специальных тренажеров в спортивном зале.

Примерный комплекс тренировки (можно чередовать):

• Становая тяга/тяга Т-грифа;
• Тяга верхнего блока за голову/тяга штанги в наклоне;
• Упражнения для спины с гантелями: тяга к поясу, тяга гантелей в наклоне;
• Подтягивания (прямым, обратным или широким хватом, можно даже с добавлением отягощений).

Правила тренировок в зале:

• Спина – это комплекс крупных мышц, чтобы дать им хорошую нагрузку, необходимо выполнять не менее 8 повторений в подходе. Вес должен быть соответствующим;
• Не стоит пользоваться таким приемом как «читинг». Это чревато травмами спины.

Выполняя упражнения для разных мышц спины регулярно, можно добиться ошеломительного эффекта, даже занимаясь дома. Помните: главное не вес отягощения, а напряжение мышцы.